عالی ترین راهکار چاق شدن همه ی بدن
من نیز وقتی لاغر بودم. زیاد لاغر. تنها این نیز نبود، من عاشق ورزش کردن بودم، اما مکرر اندام زیاد لاغری داشتم.
قابلیت نداشت کسی من را بدون لباس ببیند، و هیچوقت در محل عمومی همچون ساحل و یا استخر عمومی، لباسم را در نمیآوردم. به دشواری میتوانستم وزن افزوده کنم.
به اعلام آلامتو به قول فیتنس مگزین؛ از طلوع تا غروب خورشید میخوردم اما هیچوقت وزنم تغییری نمیکرد. این روند تا پایان دوران دبیرستان باقی مطلب داشت.
دو سال بعد زمانی ۲۰ سالم شد، زندگیم دگرگونی کرد. از ۶۵ کیلوگرم لاغر مردنی، به ۸۵ کیلوگرم عضلانی رسیدم. قدرتمندتر از آن شی ای که فکرش را میکردم شدم و توانستم با اطرافیانم آسانتر رابطه باقی کنم.
حالا در این مطلب سعی دارم مواردی را که در این دو سال آموختم با شما در بین بگذارم. سعی دارم تمرین عضله سازی، هوازی، رژیم غذایی، و در ضمن مکملهای غذایی که در مدت استفاده کردم را برای شما بازگو کنم.
ایضاً بخوانید: روش های چاق شدن صورت
اعتراف یک شخص لاغر: طریق را غلط رفتم
زمانی به آن سالها نگاه میکنم، به آسانی میفهمم چه کاری را غلط تمام میدادم و چرا وزن (و عضله) افزوده نمیکردم. دلایل اساسی این عملیات را در زیر ذکر میکنم:
هوازی بیشتر از مقدار: من زیاد ورزش میکردم. زیاد بیشتر از مقدار. در طول تابستان از طلوع تا غروب خورشید بیرون از خانه میدویدم، بیسبال و بسکتبال بازی میکردم یا شنا میکردم.
زمانی نیز که داخل باشگاه بودم، ورزشهای هوازی مختلفی نظیر بالا رفتن از پله، بالا رفتن از طناب و یا در ضمن ایروبیک تمام میدادم. برای من سخت نبود روزمره ۵ کیلومتر بدوم، ۴۵ دقیقه پله بالا و پایین بروم و یا ۴ ساعت بیسبال و بسکتبال بازی کنم. اینها کارهای معمولی یک روز من بودند.
پس چالش اینجاست
حتماًً به دلیل تمام این مجموع ورزش، بدنی حاضر و سالم داشتم اما میزان خیلی بسیاری کالری در هر روز میسوزاندم. اندیشه مینمایید میخواهم بگویم که می بایست به طور تمام ورزش را کنار میگذاشتم؟ به هیچ مبلغ. ورزشهای هوازی راهکار خیلی مناسبی برای ارتقا سلامتی هست. چالش در «بیشتر از مقدار» تمام دادن این تمرینها هست، که با قصد اساسی شما -بیشتر شدن وزن- ناسازگاری دارد.
تحقیقات نیز حاصل مشابهی را نشان میدهد.
«نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که اثرات تداخل تمرین استقامتی، عامل راهکار، فرکانس، و مدت هنگام تمرین استقامتی می باشند.»
این حاصل، به ما میگوید در صورتی که همزمان با تمرین استقامتی، تمرین هوازی بسیاری تمام دهیم، این تمرین هوازی بر روی هدفی که دارمد اثر بسیاری میگذارد. هرچه اکثر هوازی کنش کنیم، ضربه زیادتری به نتجهای که میخواهیم توسط آوریم میزنیم.
در صورتی که قصد اصلیتان بیشتر شدن وزن و عضله سازی هست، پس نباید تمرین هوازی بسیاری تمام دهید. چون که این تمرینها با قصد شما ناسازگاری دارند. پس به همین علت هست که می بایست تمرین هوازیتان را به حداقل برسانید.
در صورتی که شخص زیاد لاغری هستید، تمرینهای هوازی را تنها هفته ۳ تا ۴ مقام و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمام دهید. در صورتی که ورزش غیر از اینی نیز تمام میدهید، یا شخص فعالی هستید و نمیتوانید هوازی را کم شدن دهید، پس وقت آن رسیده که رژیم غذاییتان را بهبود ببخشید.
به اندازه کافی نمیخورید
زیادی از اشخاص لاغر اندیشه میکنند که به اندازه کافی میخورند، اما این تنها فرض آنان هست. پیشنهاد میکنم به جای این فرض نادرست، یک هفته هر غذایی را که میخورید درج نمایید. عادات غذاییتان را دگرگونی ندهید، به این معنا که عمداً کم یا بیشترتر از آن شی ای که قبلاً میخوردید، نخورید.
در نهایت هفته به پیگیری غذاهایی که میخوردید بروید و به طور میانگین میزان کالری که در طول هفت روز گذشته مصرف کردید را توسط آورید. میتوانید از وب سایتها و کتابهای گوناگون برای اندازهگیری مقدار کالری مواد غذایی یاری بگیرید.
خب، این عدد چقدر هست؟ بیشتر از ۳۰۰۰ کالری در روز هست؟ حدس میزنم کمتر آن شی ای باشد که انتظارش را داشتهاید. بیشتر شدن وزن و عضله سازی همچون بقیه هدف های زندگیتان محتاج کوشش هست، به این معنا که می بایست وقتی را برای آن در نظر بگیرید تا به هدفتان برسید.
در صورتی که میخواهید یک گروه بسکتبال تشکیل بدهید، می بایست وقتی را به تمرین کردن اختصاص دهید. در صورتی که میخواهید هم راه دوستتان Xbox بازی نمایید، می بایست وقتی را خرج بازی کردن نمایید تا پیروز شوید.
در صورتی که نیز میخواهید وزن افزوده نمایید، می بایست وقت بگذارید و برنامه غذاییتان را وارسی و تصحیح نمایید.
تا حالا ضعیف هستید
تمرین کردن و تغذیه سالم، راهکار عجیبی برای عضله سازی نیست. در صورتی که به باشگاه نروید و قدرتمند نشوید، عضلهای نیز در کنش نخواهد بود. ضعیف و نحیف برقرار میمانید، زیاد نیز دور از انتظار نیست. زمانی که وزنههای سنگین بلند مینمایید، بدنتان را مجبور مینمایید تا پاسخی بدهد. برای جواب به این تقاضا، عضله سازی مینمایید. به شرطی که کم خوری نکنید.
در هنگام نوجوانی زیاد بدنسازی کنش میکردم، اما مکرر با همان میزان وزنه تمرین میکردم، و بعد از هفته و ماهها و سالها نتوانستم عضله سازی کنم.
هیچکس به من نگفت بدن سریعاً خویش را با میزان مشخصی وزنه وفق میدهد و عادت میکند، و می بایست وزن زیادتری به وزنهها افزوده کرد. من مکرر اندیشه میکردم با همین وزنههای همیشگی میتوانم سرسینه و سرشانهای عضلانی و زیبا داشته باشم.
چطور وزن افزوده کنیم
زیاد خب، حالا هنگام افزایش وزن و عضله سازی هست. در این قسمت گام به گام با شما خواهیم بود و مراحل بیشتر شدن وزن درست و سلامت را معرفی خواهیم داد. در نهایت در صورتی که سؤالی داشتید مطمئناًً آن را در بخش نظرات با ما در بین بگذارید.
گام نخست – آنالیز رژیم غذایی فعلی
این قسمت خیلی حیاتی و الزامی هست، پس از آن راحت نگذرید و یا با حدس و اشتباه مقدار کالری روزمرهتان را حساب نکنید. حقیقت این هست که اکثر اشخاص لاغر اندیشه میکنند به اندازه کافی غذا میخورند، اما زمانی از آنان پرسیده میگردد در روز چقدر کالری کسب میکنند، نمیدانند. و این ندانستن چالش اساسی هست. در صورتی که نمیتوانید وزن افزوده نمایید، می بایست یک فکری بکنید، و دو گزینش دارید:
- همین کاری را که تا الآن میکردید باقی مطلب دهید. در این شکل میتوانید حدس بزنید روزمره چقدر کالری کسب مینمایید و امیدوار شوید که حاصل میگیرید.
- کنترل اوضاع را در دست بگیرید، بدانید چه شی ای میخورید، تغییرات اصلی ساخت نمایید، و حداقل کالری مورد احتیاج روزمره برای خودتان تعریف نمایید.
بدیهی هست که شمایی که این مطلب را میخوانید، طریق دوم فقط انتخابتان هست. پس بیایید از همین الآن آغاز کنیم. یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند احتیاج خواهید داشت. می بایست یک هفته هرچیزی را که میخورید یا مینوشید یادداشت نمایید، و هیچ استثنایی نیز وجود ندارد. در صورتی که میزان دقیق شی ای را که میخورید نمیدانید، طوری یادداشت نمایید که بعداً برایتان قابل درک باشد. به طور نمونه:
- یک بشقاب کوچک سیب زمینی
- نصف بسته ماکارونی با گوشت و ذرت
- یک لیوان غول پیکر شیر
بعد از آن، میتوانید با استفاده از وب سایتهای یا نرمافزارهای محاسبهگر کالری برای محاسبه مقدار کالری کسب شده در طول یک هفتهتان را محاسبه نمایید. برای این کنش میتوانید از وب سایت Calorie King بهره ببرید. نیز قابلیت تجسس سر راست در وب سایت را دارید و نیز میتوانید از نرمافزار اعلا تلفن همراه آن بهره ببرید.
ایضاً برای نظاره کالری خوراکیهای گوناگون میتوانید از وسیله : کالری مواد غذایی بهره ببرید.
شاید در نخست برایتان پیچیده باشد، اما به مرور یاد خواهید گرفت چگونه دقیق کالریها را محاسبه نمایید. نگران نباشید، شاید ۱۰۰٪ توجه در محاسبه مقدار کالری نداشته شوید، چون که قصد اساسی ما بیشتر شدن دانایی راجع به مواد غذایی هست، محتویات و مقدار کالری آنان هست. حالا، میانگین کالری روزمرهتان را حساب نمایید. چقدر کالری در هر روز کسب مینمایید؟ آیا این میزان کمتر از آن شی ای هست که انتظارش را داشتهاید؟
گام دوم – ساخت تغییرات در رژیم غذایی
اکنون هنگام آن رسیده هست که ساختاری برای برنامه غذاییتان تعریف نمایید، و مقداری کالری به آن افزوده نمایید. میتوانید از اینجا آغاز نمایید:
- کالری: ۵۰۰ کالری به میانگین روزمرهتان افزوده نمایید.
- پروتئین: مطمئن شوید روزمره حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف مینمایید.
- چربیها: ۲۰٪ کالری روزمرهتان می بایست از چربیهای سالم تأمین گردد.
- کربوهیدرات: زمانی مقدار پروتئین و چربیهایتان را تنظیم کردید، دیگر کالری روزمرهتان را از کربوهیدراتهای سودمند همچون میوهها، سبزیجات، دانهها و … تأمین نمایید.
میتوانید روزمره بیشتر از ۱۸۰ گرم نیز پروتئین مصرف نمایید و هیچ ایرادی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان میدهد برای عضله سازی روزمره تنها ۱۵۰ گرم پروتئین احتیاج خواهید داشت، اما به یاد داشته شوید در اکنون حاضر شما کمبود وزن دارید و بدنتان سریعاً به عملیات بیشتر شدن وزن و عضله سازی جواب خواهد داد. به همین دلیل نیکوتر هست کمی اکثر از مقدار مورد احتیاج روزمرهتان پروتئین مصرف نمایید.
مقدار اکثر پروتئین برای افرادی که چالش کلیه ندارند تماماًً بی ضرر هست. مصرف اکثر پروتئین موجب میگردد برنامه غذاییتان را آسانتر به تعادل برسانید و احتیاج به استفاده بیشتر از مقدار از کربوهیدراتها را نداشته شوید. چون که خوردن کربوهیدرات بیشتر وقتی که بیشتر از مقدار حس گرسنگی نمینمایید کنش ایرادی هست.
علاوه بر این، یادتان باشد ۲۰٪ چربی که گفتیم نیز یک میزان حداقلی هست. چربی مقدار بسیاری کالری دارد و هر گرم آن پر ۹ کالری انرژی هست، در صورتی که کربوهیدراتها و پروتئینها تنها ۴ کالری انرژی در هر گرم دارند. اینها چه معنی میدهد؟ به این معنا که با مصرف اکثر چربیهای سالم، آسانتر میتوانید کمبود کالریهای روزمرهتان را جبران نمایید، اگر چه به شرطی که بیشتر از حداقلهایی که اطلاق شد، کربوهیدرات و پروتئین را کم شدن ندهید.
در صورتی که حس مینمایید که بیشتر از این نمیتوانید وعدههای غذاییتان را بیشتر شدن، میتوانید مقدار چربی جانور در غذا را تا ۴۰٪ کالری مورد احتیاج روزمرهتان اکثر نمایید.
گام سوم – قصد گذاری برای بیشتر شدن وزن
هدفتان ماهیانه ۱ کیلوگرم بیشتر شدن وزن باشد. شاید به نظر این میزان «کم» باشد، اما با این راهکار، در یک سال ۱۲ کیلوگرم و در نهایت سال دوم ۲۴ کیلوگرم وزن افزوده خواهید کرد. در صورتی که این قصد را جست و جو نمایید، سخت کوشش نمایید و با استفاده از برنامه تمرینی که در بخش بعدی برایتان عرضه میکنیم، قدرتمندتر از الآنتان شوید، بیشتر شدن وزنتان خیلی مذکور خواهد بود. حجم خیلی بسیاری از عضله خواهید داشت و بعد از ۲ سال زیاد خوشتیپتر خواهید بود.
شاید برخی از شما بخواهید بلافاصلهتر از این وزن افزوده نمایید. اما عموماًً بیشتر شدن وزن بلافاصله مساوی با بیشتر شدن مقدار چربی خواهد بود. بدن بشر روزمره میزان معینی عضله میتواند بسازد. در صورتی که بخواهید به این عملیات سرعت ببخشید، اکثر چربیها در بدنتان ذخیره خواهد شد. و این شی ای نیست که دوست داشته شوید.
ایضاً بخوانید: افزایش وزن ۱ کیلو در هفته
دو هفته نخست
وزنی که در دو هفته نخست افزوده مینمایید را نادیده بگیرید. چون که در این مدت میزان بسیاری کربوهیدرات به بدنتان وارد میگردد و دستگاه گوارشتان شاید نتواند خویش را با این حالت تطبیق دهد و ایضاً مقداری بسیاری آب در بدنتان انباشته خواهد شد و وزنتان را اکثر از میزان اصلی نشان خواهد داد. پس اصلاًً شوکه نشوید. اینها لوگوهای انباشت چربی نیست.
بعد از دو هفته، بیشتر شدن وزن طبیعی خواهد شد. هفته سوم تا چهارم روزهای اساسی می باشند. در طول هفتههای سوم و چهارم مراقب تغییرات زیر در روند بیشتر شدن وزنتان شوید:
- کم شدن وزن: اخطار!!! ۷۵۰ کالری انرژی به برنامه روزمرهتان افزوده نمایید. عددی را که وزنهتان در طول دو هفته نخست نشان میدهد نادیده بگیرید، و این دگرگونی را بر پایه آنچه در هفته سوم و چهارم نظاره نمودهاید ساخت نمایید.
- وزن ثابت: ۵۰۰ کالری انرژی به برنامه روزمرهتان افزوده نمایید. در طول هفتههای سوم و چهارم دوباره روند بیشتر شدن وزنتان را وارسی نمایید و در صورتی که محتاج تغییری بود، آن دگرگونی را ساخت نمایید تا ماهانه حدود ۱ کیلوگرم وزن افزوده نمایید.
- بیشتر شدن کند: ۲۵۰ کالری انرژی به برنامه روزمرهتان افزوده نمایید. در طول هفتههای سوم و چهارم روند بیشتر شدن وزنتان را بازبینی نمایید و همانطور که اطلاق شد در شکل احتیاج تغییرات جدیدی انجام نمایید تا ماهانه حداقل ۱ کیلوگرم وزن افزوده نمایید.
- بیشتر شدن بهینه: همین روند را باقی مطلب دهید و هیچ شی را دگرگونی ندهید.
- بیشتر شدن بلافاصله: در صورتی که زیاد بلافاصله وزنتان بیشتر شدن پیدا میکند، ۲۵۰ کالری از برنامهتان حذف نمایید و بعد از آن در طول هفتههای سوم و چهارم دوباره روند بیشتر شدن وزنتان مورد وارسی قرار دهید.
ایضاً بخوانید: برنامه غذایی افزایش وزن در بدنسازی
مسالهای نسبت به تنقلات
شما جوان، لاغر و از دید هورمونی خیلی قدرتمند هستید. نباید میزان بسیاری تنقلات مصرف نمایید، اما یادتان باشد کسب ۱۰٪ تا ۲۵٪ کالری مورد احتیاج روزمرهتان از تنقلاتی همچون فست فود، چیپس، نوشابههای انرژیزا و یا شیرینیجات صدمهای به شما وارد نمیکند و میتواند در دست یابی به کالری مورد احتیاج، یاریتان کند. اما هیچ وقت زیاده روی نکنید.
زندگی برپایهی تعادل هست. تا وقتی که مناسب غذا میخورید و مواد غذایی مورد احتیاج بدنتان را به مناسبی تأمین مینمایید، میتوایند هر روز میزان کمی از این تنقلات نیز مصرف نمایید. اگر چه تنها میزان کمی.