طرز تهیه خورش ریواس

طرز تهیه خورش ریواس

طرز تهیه خورش ریواس   ریواس یکی از گیاهان بهاری  از تیره هفت‌بندان (Polygonaceae) بومی مناطق سیبری یا هیمالیا، مناسب ترین ریواس که ساقهٔ آن قرمز

مشاهده مطلب
بهترین و سالم ترین رژیم غذایی دنیا

بهترین و سالم ترین رژیم غذایی دنیا

فهرست مطالب

عالی ترین و سالم ترین رژیم غذایی جهان

mediterranean-diet

هر چه پزشکان، زیادتر آن را امتحان می کنند، زیادتر در می یابند که خوردن رژیم غذایی مدیترانه ای، عالی ترین طریق برای کاهش وزن می باشد. این برنامه غذایی که بر مبنا سبکهای غذا خوردن و پخت و پز کشورهای ایتالیا، فرانسه، یونان، اسپانیا و بقیه کشورهای مدیترانه ای هست، حاوی مواد غذایی شبیه روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات، آجیل، حبوبات، ماهی و مرغ، غلات کل و بله، شراب می باشد.

به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ این رژیم سرشار از چربیهای سالم برای قلب می باشد و برخلاف بقیه رژیمهای غذایی، هیچ سری غذایی را منع نمی کند. دکتر والتر ویلت، حرفه ای تغذیه هاروارد که کتاب او به نام «بخورید، بنوشید و سالم شوید»، این چاره را در ایالات متحده، شناسایی نموده، می گوید: ماندن در رژیم های غذایی شدید، دشوار می باشد. این رژیم غذایی، گوناگونی افزون و طعم های فوق العاده ای دارد پس ملت، آسان تر به آن پایبند می شبیه.


چیزهایی که باید بخورید

میوه ها و سبزیجات

هر چقدر که باید از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان که موجب فزونی سلامت قلب می شوند، بهره ببرید. برای شام، یک سالاد سبزیجات برگ دار با مقداری فلفل قرمز، تکه های سینه مرغ و دانه های آفتابگردان درست نمایید. یا برای دسر، یک اسموتی میوه یخ زده بخورید (انبه، توت فرنگی یا موزهای یخ زده را با ماست یا شیر کم چرب، مخلوط نمایید).

چه میزان: ۲ فنجان میوه و ۳ فنجان سبزیجات در هر روز

ماهی

برای دریافت پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ که برای سلامت قلب مفیدند، حداقل ۲ وعده گوشت در هفته را با ماهی یا بقیه غذاهای دریایی تبدیل نمایید. سالم ترین روشهای طبخ: آب پز کردن، کباب کردن، گریل کردن یا سرخ کردن در روغن زیتون یا روغن کانولا. کودکان یا زنان باردار یا شیرده می بایست مراقب باشند ماهی هایی را مصرف کنند که محتوای جیوه پایینی دارند.

چه میزان: حداقل ۲ وعده ۸۵ گرمی در هر هفته.

لوبیاها

مجموع مدل های مختلف لوبیاها، منابع خیلی نیکی از پروتئین کم چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشند. لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، باقلا، گاربانزو، لوبیای سفید یا هرنوع بعدی را در سوپها، سالادها، خورش ها، لازانیا یا کاسرول بریزید یا باید آن را با گیاهان و ادویه جات له نمایید و به شمایل دیپ با سبزیجات مصرف کنید.

چه میزان: ۱/۲ تا ۲/۳ فنجان لوبیای پخته شده، حداقل ۳ بار در هفته.

گیاهان و ادویه جات

پونه کوهی، رزماری، آویشن، برگ بو، ریحان، رازیانه، سیر و فلفل، نه فقط عطر و طعم مدیترانه ای به غذاهای شما افزوده می کنند بلکه شامل آنتی اکسیدانهای سالم هم می باشند. دکتر وندی بازیلیان، حرفه ای تغذیه دارای مدرک RD می گوید: تنها نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده، به اندازه ۳ فنجان اسفناج، آنتی اکسیدان دارد.

چه میزان:

برای طعم دادن به هر وعده غذایی، هر چقدر که می خواهید، از آن بهره ببرید.

آجیل ها و دانه ها: آنان سرشار از آنتی اکسیدانها و چربیهای سالم تک غیراشباع که یک نشانه تثبیت کنندگی روی قند خون دارند و شما را سیر نگه می دارند، می باشند. از آنجا که کالری بالایی هم دارند، آنان را با بقیه مواد غذایی ترکیب نمایید. همچون نمونه بادام درختی را با سبزیجات بخارپز شده و گردو را با بلغور جو دوسر سرو کنید.

چه میزان: ۳۰ تا ۴۵ گرم در روز

روغن های سالم

چربیهای تک غیر اشباع در زیتون و بقیه روغنهای سالم شبیه کانولا، کنجد، گردو، بادام زمینی و هسته انگور برای قلب شما سودمند می باشند. از آنجا که یک قاشق غذاخوری روغن، ۱۲۰ کالری دارد، آن را به میزان کم روی سالادها، سبزیجات کبابی، ماکارونی یا نان سبوس دار بپاشید.

چه میزان:۳ تا ۵ قاشق چایخوری در روز.

غلات کل

آنان شامل ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین زیادتری در مقایسه با محصول ها آرد سفید می باشند و یک نشانه تثبیت کننده روی سطوح قند خون دارند. غلات کل بیرونی که خیلی مغذی بوده و طعمی آجیلی دارند را امتحان نمایید، شبیه جو، گل تاج خروس، کوینولا و فارو. (لیکن مراقب مصرف تان شوید: یک فنجان غلات مقابل دو وعده می باشد) در کنار این ۲ برش نان سیاه.

چه میزان: ۴ وعده نصف فنجان در روز

۶ خاطر برای امتحان رژیم مدیترانه ای

شما تنها وزن کم نمی نمایید، رژیم غذایی مدیترانه ای به شما هم یاری می کند حس خوب تر و زندگی بلند تری هم داشته شوید.

۱. کم شدن وزن پایدار (بادوام)

چطور یک رژیم غذایی که حاوی آجیل ها، روغنها، ماکارونی و نان می باشد، می تواند به شما هم یاری کند وزن کم نمایید؟ زیرا موجب می گردد حس سیری نمایید و در حاصل گرسنگی را کنترل می کند پس این رژیم را خوب تر می باشد به منزله یک رژیم لاغری نیز در نظر داشته شوید. چربیهای سالم و پروتئین در رژیم مدیترانه ای، میزان گلوکز شما (قند خون) را متعادل نگه می دارند. این بدان معناست که شما در طول روز، کمتر هوس خوردن چیپس، کوکی یا فست فود می نمایید.

یک مطالعه این روزها که در کاتالوگ پزشکی نیوانگلند منتشر شد، دریافت کسانی که بمدت ۲ سال از یک رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کردند، وزن زیادتری در مقایسه با کسانی که رژیم کم چربی داشتند، از دست دادند و کم شدن وزن ۵ کیلویی شان را حفظ کردند. دکتر مایر استامپفر، یکی از نویسندگان این مطالعه و استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد در بوستون می گوید: شما حس گرسنگی نمی نمایید.

حرف ما حول قدرت سیرکنندگی پروتئین را باور ندارید؟ دکتر استامپفر، این آزمایش کوچک را توصیه می کند: یک صبح برای صبحانه، نان سفید تست شده با مربا بخورید و در روز بعد، برای صبحانه تخم مرغ نیمرو مصرف نمایید. او قول می دهد که با وعده تخم مرغ، در ساعت ۱۱ صبح، پرانرژی تر خواهید بود و کمتر حس گرسنگی می نمایید.

۲. یک قلب قدرتمند و سالم

داشتن یک رژیم مدیترانه ای، عملا هر عامل خطر بیماری قلبی را کم شدن می دهد فشار خون، کلسترول و سطوح تری گلیسیرید بالا. هنگامیکه ۶۰۵ بیمار که نخستین حمله قلبی را تجربه نموده بودند، بمدت ۴ سال از این رژیم پیروی کردند، ریسک حمله قلبی دوم، آنژین صدری یا سکته مغزی یا آمبولی ریوی در آنان، ۵۰ تا ۷۰ درصد کم شدن یافت. دکتر استامپفر می گوید: هیچ جنبه واحدی از این رژیم غذایی وجود ندارد که قلب شما را سالم نگه دارد بلکه تعامل کل عناصر این رژیم غذایی می باشد که موجب این مطلب می گردد.

آنتی اکسیدانهای به وجود آمده در میوه ها، سبزیجات و حبوبات به پیشگیری از تصلب شراین که می تواند موجب تجمع پلاک در عروق گردد، هم یاری می کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی، فشار خون، خطر ابتلا به آریتمی و سطوح تری گلیسیرید را پایین می آورند. روغن زیتون، LDL (کلسترول نامناسب) را کم شدن می دهد و شراب و بقیه مشروبات الکلی در مرز اعتدال شاید خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم شدن دهند.

۳. جلوگیری از دیابت

در یک مطالعه تازه از سالنامه طب داخلی، از ۲۱۵ بیمار دیابتی نوع ۲ خواسته شد از یک رژیم غذایی کم چرب یا یک رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنند. بعد از ۴ سال تنها ۴۴ درصد از سری مدیترانه ای به داروی دیابت احتیاج داشتند لیکن این رقم برای سری کم چرب، ۷۰ درصد بود. سری مدیترانه ای، وزن زیادتری هم از دست دادند. تحقیقات غیر از این نشان می دهد که این رژیم به اشخاص مبتلا به پیش دیابت هم یاری می کند برای پیشگیری از بروز دیابت نوع ۲، قند خون شان را بقدر کافی پایین بیاورند.

۴. بینایی خوب تر

این رژیم می تواند به دفع یا پیشگیری از دژنراسیون ماکولا، دلیل اساسی از دست دادن بینایی پس از ۵۴ سالگی هم یاری کند. این بیماری که بیشتر از ۱۰ میلیون آمریکایی را تحت نتیجه قرار می دهد، قسمتی از شبکیه چشم را شما که مسئول دید مرکزی و واضحی می باشد که برای خواندن، رانندگی و تشخیص چهره احتیاج دارید، از بین می برد. یک مطاله این روزها، خوردن میوه و سبزیجات را با کم شدن خطر ابتلای زودرس به آن مرتبط دانست و اسیدهای چرب امگا۳ در ماهی هم می توانند خطر ابتلا به این بیماری را از مجموع سوی (بطور کل) کم شدن دهند. بعلاوه دکتر ویلت می گوید لوتئین به وجود آمده در سبزیجات برگ دار سبز، احتمال ابتلای شما به آب مروارید را کم شدن داده و سلامت شبکیه را فزونی می دهد.

۵. کم شدن خطر ابتلا به آلزایمر

یک مطالعه تازه در کاتالوگ اتحادیه پزشکی آمریکا نشان می دهد که داشتن یک رژیم مدیترانه ای شاید به کم شدن ۴۰ درصدی احتمال ابتلای شما به بیماری آلزایمر هم یاری کند. و کسانی که ورزش منظم را به این رژیم افزوده نموده بودند، ۶۰ درصد کمتر احتمال داشت که به آلزایمر مبتلا شوند.

۶. عمر بلند تر

یک متا آنالیز تازه در کاتالوگ پزشکی بریتانیا دریافت که این رژیم، سلامت را بطور قابل توجهی بهبود بخشید و به یک کم شدن ۹ درصدی در مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان، پارکینسون و آلزایمر منتهی شد. مطالعات غیر از این نشان داده اند که چربیهای سالم این رژیم غذایی شاید التهاب و درد آرتریت روماتوئید را کم شدن داده و خطر ابتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (بیماری لوگریگ) را تا ۶۰ درصد کم شدن دهند.


قوانین رژیم غذایی مدیترانه ای

برای جزئیات زیادتر حول طریقه ی پیروی از رژیم غذایی میدترانه ای، ما به پیگیری وندی بازیلیان، حرفه ای تغذیه و نویسنده The SuperFoods Rx Diet ، که منوهای مغذی برای مراجعینش تهیه می کند، رفتیم.

۱. درصدها را بدانید

رژیم غذایی شما می بایست حاوی حدود ۵۰ درصد کربوهیدرات از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کل، ۳۵ درصد چربی از چربیهای سالم، آجیل ها، دانه ها و ماهی و ۱۵ درصد پروتئین از حبوبات، ماهی، آجیل ها، لبنیات، مرغ و تخم مرغ باشد.

۲. کالری ها را بشمارید

یک خانم ۶۸ کیلویی برای کم شدن وزن می بایست حدود ۱۴۰۰ کالری در روز مصرف کند. برای حفظ وزن، شمار کالریها را تا ۱۸۰۰ فزونی دهید.

۳. گوشت قرمز و شیرینی را محدود نمایید

حداکثر ۸ درصد از کالری در روز تان را به شمایل چربی اشباع دریافت نمایید این به معنای تنها ۸۵ تا ۱۱۰ گرم گوشت گاو یا گوسفند در هفته (۳۵۰ تا حداکثر ۴۵۰ گرم در ماه) می باشد. دسرهای پرچرب را به تعدادی بار در هفته محدود نمایید یا میوه های جدید یا یخ زده بخورید.

۴. مرغ، تخم مرغ و ماهی بخورید، لیکن نه هر روز

یک روز در بین از مرغ، بوقلمون یا تخم مرغ بهره ببرید. حداقل دو بار در هفته، ماهی بخورید.

۵. از لبنیات کم چرب یا بدون چربی بهره ببرید

برای دریافت کلسیم و بقیه مواد مغذی، ۲ تا ۳ وعده ۸ اونسی شیر یا ماست در روز مصرف نمایید و کره را محدود نمایید.

۶. بر کربوهیدراتها و چربیهای سالم، تمرکز نمایید

دکتر بازیلیان می گوید «زیادترین سهم چربی می بایست از چربی طبیعی به وجود آمده در مواد غذایی شبیه روغن زیتون، آجیل، آووکادو و ماهی مهیا کردن گردد. رژیم غذایی خویش را بر مبنای کربوهیدراتهای کل و سالم ماکارونی، نان، غلات، نان ذرت و برنج قهوه ای پایه گذاری نمایید. از برنج سفید و آرد سفید در مناسبتهای مخصوص، بهره ببرید.»

منبع : www.alamto.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *