آشناسازی لیست تجهیزات بدنسازی
به موضوع یک ورزشکار می بایست تا حدی با نوع های تجهیزات و وسایل تمرینی آشنایی داشته شوید.
به بیان آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ آغاز کردن یک برنامه تمرینی می تواند یک تجربه دلهره آور باشد. رفتن به باشگاه مکان زندگی می تواند خیلی ترسناک به نظر برسد. شما به اطرافتان نگاه می نمایید و به علت دستگاه های متفاوت و تجهیزات ورزشی زیاد، گیج می شوید. این ها چه می باشند؟ همه این ابزار چطور فعالیت می کنند؟ ضمناً فرهنگ لغات هم همچون یک بیان ساخته شده در خارج از کشور به نظر می رسد. در این مطلب، من سعی دارم درباره متداول ترین قطعات تجهیزات ورزشی و وسایل جانبی تمرین که در یک باشگاه پیدا خواهید کرد، معرفی دهم.
اساسا دو نوع تجهیزات وجود دارد که شما در باشگاه پیدا خواهید کرد: وزنه های آزاد و دستگاه ها.
وزنه های آزاد
وزنه های آزاد، اساسی ترین صورت از تجهیزات بدنسازی می باشند. خاطر آنکه آنان وزنه های آزاد نامیده می شوند، این هست که هیچ قرقره متصل، کابل، پین یا استاک وزنه ای وجود ندارد. آنان حاوی هالتر، دمبل و صفحه وزنه می باشند.
باربل (هالتر)
هالتر، یک میله آهنی بلند هست که بین ۱ تا ۲ متر طول دارد، که صفحه های وزنه روی آن قرار می گیرند. تمرینات هالتر با نگه داشتن هالتر با هر دو دست پایان می شوند. هالترهای المپیکی ۲ متر بلندی و ۲۰ کیلوگرم وزن دارند. آنان میله های سنگینی می باشند که می توانند بار وزن عظیمی تا بیشتر از ۳۶۲ کیلوگرم را نگه دارند. بعضی از میله های المپیکی می توانند بارهای وزن بیشتر از ۴۵۳ کیلوگرم را نگه دارند. از آنجا که آنان خیلی غول پیکر می باشند، اغلب برای تمرینات پایه سنگین همچون پرس سینه، اسکات و ددلیفت مورد استفاده قرار می گیرند.
نوع های کوچکتری از هالتر المپیکی وجود دارد که بین ۱ تا ۲ متر بلندی دارند. این میله ها به طور کلی برای تمرینات کوچکتر همچون جلو بازو، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم و غیره مورد استفاده قرار می گیرند. خیلی از باشگاه ها، یک رک هالتر هم دارند که دارای سری ای از هالترهای وزن ثابت هست.
آنان عموماً هالترهایی از ۹ تا ۴۵ کیلوگرم ، در تکثیر های ۲ تا ۴٫۵ کیلوگرمی دارند (به عنوان مثال یک میله ۹ کیلوگرمی، میله ۱۳ کیلوگرمی، میله ۱۸ کیلوگرمی و…). علاوه بر هالترهای المپیکی، هالترهای درست هم وجود دارند. این ها، انواعی از هالترها می باشند که شما برای فروش در بیشتر فروشگاه های غول پیکر می بینید. آنان ۰٫۰۲ متر ضخامت دارند و طولشان عموماً ۱٫۵ تا ۲ متر هست. این نکات برای یک بیرون باشگاه خانگی، ایده آل می باشند.
دمبل
دمبل، یک هالتر کوتاه هست، عموماً با ۰٫۵ تا ۱ متر طول. تمرینات دمبل، با یک دمبل در هر دست پایان می شوند. بیشتر باشگاه ها، یک رک دمبل دارند که دارای سری ای از دمبل های وزن ثابت هست. آنان عموماً دمبل هایی از ۲ تا ۴۵ کیلوگرم در تکثیر های ۲ کیلوگرمی دارند (به عنوان مثال: دمبل ۲ کیلوگرمی، دمبل ۴٫۵ کیلوگرمی، دمبل ۷ کیلوگرمی و…). در کنار این دمبل های قابل تنظیمی وجود دارند که دارای حلقه های کوچکی می باشند که برای نگه داشتن صفحه های وزنه، به دو انتهای دمبل وصل می شوند. در صورتی که آنان به اندازه یک رک از دمبل های وزن ثابت، ساده نیستند ولی خیلی ارزان تر بوده و فضای کمتری می گیرند. آنان برای یک بیرون باشگاه خانگی، ایده آل می باشند.
صفحه های وزنه
صفحه های وزنه از ۱ تا ۴۵ کیلوگرمی متغیرند، آنان عموماً از جنس آهن می باشند. با این اکنون خیلی از باشگاه های خانگی، صفحه های وزنه پلاستیکی دارند. خیلی از بشر با ست هالتر پلاستیکی یورک، مانوس می باشند. در صورتی که این ها برای کسی که به تازگی آغاز به تمرین نموده، مطلوب می باشند ولی ضخامت صفحات وزنه پلاستیکی، میزان وزنی که می تواند روی هالتر و دمبل قرار داده گردد را محدود می کند.
همه صفحات وزنه ای که در باشگاه های تجاری وجود دارند، از آهن ساخته شده اند. دو نوع صفحات وزنه آهنی وجود دارد. صفحات المپیکی برای هالترهای المپیک و صفحات وزنه درست برای هالترهای سایز درست با ضخامت ۲٫۵ سانتی متر.
میله خمیده EZ
میله خمیده EZ برای فعالیت کردن روی عضله دو سر و سه سر تولید شده هست. این میله، کوتاه تر از یک هالتر هست و دارای مکان های قرارگیری دست زاویه دار است. این برای تمرین دادن عضلات از زوایای متفاوت و کم شدن فشاری که یک هالتر تاثیرگذار می تواند روی مچ دست ها وارد کند، خیلی مطلوب هست.
میله عضله سه سر
این، یک میله بیضی صورت هست که دو مکان قرارگیری دست موازی دارد. با اینکه میله عضله سه سر نامیده می گردد، شما توانایی دارید از آن برای تمرین دادن قسمت های غیر از این بدن، در کنار عضله سه سر بهره ببرید. همچون: میله خمیده EZ، شما توانایی دارید از آن برای تمرین دادن عضلات از زوایای متفاوت بهره ببرید و این میله می تواند فشاری که یک هالتر تاثیرگذار می تواند روی مچ دست ها وارد کند را کم شدن دهد.
نیمکت ها
متداول ترین قطعه از تجهیزات در هر باشگاهی، نیمکت ها می باشند. سه نوع نیکت وجود دارد: صاف، شیبدار و شیبدار معکوس. برخی نیمکت ها قابل تنظیم می باشند. (به این معنا که می توانند به شکل صاف، شیبدار یا شیبدار معکوس تنظیم شوند). بعضی نیمکت ها دارای رک هایی در یک پایان، به مقصود نگه داشتن یک هالتر می باشند. در صورتی که دیگر نیمکت ها هیچ رکی ندارند، به طور کلی برای تمرینات دمبل استفاده می شوند.
نیمکت هایپر اکستنشن
این نیمکت برای فعالیت کردن روی عضلات کمر، همسترینگ و سرین مورد استفاده قرار می گیرد. بعضی باشگاه ها، یک نیمکت هایپر اکستنشن دارند که می تواند برای دراز میتینگ (برای فعالیت کردن روی عضلات شکم ) هم مورد استفاده قرار بگیرد.
میز لاری
این میز برای فعالیت کردن روی عضله دوسر تولید شده هست. این میز، یک پد زاویه دار دارد که بازوهایتان روی آن قرار می گیرند. این پد مانع آن می گردد که وزنه را نوسان دهید، پس توانایی دارید عضله دو سر را ایزوله نمایید.
Arm blaster
Arm blaster، یک میله فلزی خمیده، پهن، به عرض ۰٫۱ متر و طول ۰٫۶ متر هست. یک بند وجود دارد که پشت گردن شما می رود تا میله فلزی را در بین تنه تان، صاف نگه دارد. این ابزار با حذف کردن حرکت بدن، مشابه یک نیمکت لاری عمل می کند و به شما قابلیت می دهد عضله دو سر را ایزوله نمایید.
نیمکت دراز میتینگ
این اساسا، تنها یک نیمکت شیبدار معکوس هست که برای پایان تمرینات شکمی مورد استفاده قرار می گیرد. این نیمکت، غلطک هایی دارد که شما پاهایتان را به آن قلاب می نمایید تا از نیمکت سر نخورید.
توپ سوئیسی
هر تمرین بدنسازی که شما به طور معمول روی یک نیمکت پایان می دهید، می تواند روی یک توپ سوئیسی پایان گردد. شما توانایی دارید تمریناتی همچون پرس سینه، دمبل فلای، پرس سرشانه، نشر جانب، مبلغ اور، کرانچ، کرانچ معکوس و… را پایان دهید. این توپ می تواند حرکت کند و بغلتد پس تعادل شما را تکثیر می دهد و عضلات تثبیت کننده کوچک را تقویت می کند.
دستگاه دیپ
این دستگاه، سری ای میله های موازی هست. دیپ ها، یک تمرین عالی برای فعالیت کردن روی قفسه سینه، شانه ها و عضله سه سر می باشند.
میله چین آپ
میله چین آپ، یک میله آهنی هست که به دیوار یا قسمتی از یک دستگاه ورزشی، وصل شده هست ( پاور رک، دستگاه تعدادی منظوره و…). چین آپ برای فعالیت کردن روی پشت، عضله دو سر و ساعد، عالی هست.
رک
چندین نوع متفاوت رک در باشگاه وجود دارد. برخی از رک ها برای نگه داشتن صفحه های وزنه به فعالیت می روند (به آنان درخت های وزنه هم می گویند. ) رک های هالتر و رک های دمبل و … هم وجود دارند. در کنار این رک هایی می باشند که برجسته پایان دادن تمریناتی همچون: پاور رک یا اسکات رک هستند. دستگاه برگزیده به نام دستگاه اسمیت هم وجود دارد که ترکیبی از یک دستگاه و هالتر وزنه آزاد هست.
دستگاه ها
دستگاه ها به شما قابلیت می دهند که نوع های مختلفی از تمرینات را پایان دهید. بعضی از دستگاه ها برای فعالیت کردن روی عضلات منفرد ساخته شده اند، در صورتی که دیگر ماشین ها از یک دستگاه تعدادی منظوره که روی همه بدن فعالیت می کند، تشکیل شده اند. بیشتر دستگاه های بدنسازی خانگی، دستگاه های تعدادی منظوره می باشند چون که آنان خیلی ارزان تر بوده و فضای کمتری در مقایسه با داشتن دستگاههای متفاوت برای هر دسته عضلانی، اشغال می کنند.
دستگاه های بدنسازی، فواید و معایبی دارند. استفاده کردن از آنان به طور کلی آسان تر هست و ایمن تر از وزنه های آزاد می باشند. ولی وزنه های آزاد عموماً عضله زیادتری را تحریک می کنند چون که شما مجبورید برای حفظ تعادل وزنه های آزاد، ازعضلات تثبیت کننده زیادتری بهره ببرید. عالی ترین حالت این هست که در تمریناتتان، نیز از وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی بهره ببرید، به این ترتیب شما توانایی دارید حداکثر استفاده را از هر دو ببرید.
دستگاه پرس پا
در صورتی که خیلی از اشخاص از حرف خودم، بر این باورند که حرکات اسکات، عالی ترین تمرین کلی پا می باشند، دستگاه پرس پا، عالی ترین دستگاه برای تمرین دادن پاهاست. بیشتر دستگاه های پرس پا در زاویه ۴۵ درجه تنظیم می شوند. با این دستگاه، شما توانایی دارید با وهم ساده، وزنه های سنگین را بدون هیچ گونه نگرانی درباره سر خوردن یا افتادن، بلند نمایید. این دستگاه در مقایسه با اسکات، فشار کمتری روی کمر و زانوها وارد می کند.
دستگاه هاک اسکات
یک تبدیل مناسب برای اسکات سنتی با هالتر هست. این دستگاه برای گسترش دادن حرکت بیرونی ران ها، مطلوب هست.
ماشین جلو پا
این دستگاه برای ایزوله کردن عضله چهار سر، خیلی عالی هست. خیلی از اشخاص دوست دارند از این تمرین برای پیش خسته کردن عضله چهار سرشان و گرم کردن مفاصل زانو گذشته از رفتن به جست و جو اسکات یا پرس پا استفاده کنند.
ماشین پشت پا
این دستگاه، یکی از عالی ترین تمرینات همسترینگ هست. بعضی از باشگاه ها امکان دارد دستگاهی داشته باشند که نیز حاوی ماشین جلو پا باشد و نیز حاوی ماشین پشت پا، درست همچون بیشتر دستگاه های بدنسازی خانگی.
دستگاه ساق پا
دو نوع دستگاه ساق پا وجود دارد. ( ساق پای ایستاده و ساق پای نشسته. دستگاه ساق پای ایستاده، عضلات فوقانی ساق (گاسترونمیوس) را نیت می گیرد و دستگاه ساق پای نشسته روی عضلات پایین ساق (سولئوس) فعالیت می کند. )
ماشین داخل، خارج ران
این دستگاه روی بخش داخلی ران ها و بخش بیرونی ران ها فعالیت می کند. بعضی باشگاه ها، دو ماشین جداگانه برای بخش داخلی و بیرونی ران ها دارند، در صورتی که دیگر باشگاه ها، هر دو تمرین را در یک ماشین ترکیب نموده اند.
دستگاه زیر بغل سیمکش
این حرکت، مثل چین آپ هست. در صورتی که خیلی بر این باورند که چین آپ ها در مقایسه با زیر بغل سیمکش، خوب تر می باشند ولی آنان یک محدودیت اکثراً دارند. یوزر می بایست قادر باشد وزن بدنش را بلند کند. خیلی از بشر، آنقدر استوار نیستند که به طور موثر روی پشت شان با چین آپ فعالیت کنند. پس زیر بغل سیمکش، یک تبدیل عالی هست.
ماشین پک دک
ماشین پک رک یک دستگاه عالی برای ایزوله کردن عضلات قفسه سینه هست. بعضی پک دک ها، دو پد بازوی عمودی دارند که شما ساعدهایتان را معادل آن قرار می دهید، در صورتی که دیگر، سری هایی دارند که شما در دست هایتان نگه می دارید.
دستگاه کابل و قرقره
بیشتر باشگاه ها، سری ای از ماشین های کابل و قرقره دارند. عموماً یک استاک وزنه وجود دارد که به یک کابل بلند که یک سری یا میله کوچک در پایان دارد، متصل می گردد. شما توانایی دارید با به فعالیت گیری قرقره ها، تمریناتی برای همه بدنتان پایان دهید.
تجهیزات جانبی بدنسازی
دستکش ها
دستکش های وزنه برداری می توانند از دست هایتان در موقع تمرین کردن، محافظت کنند. در صورتی که قبلا تمرین نکرده اید، امکان دارد دچار تاول شوید که به مرور هنگام با پینه تبدیل خواهد شد. اینکه از دستکش استفاده می نمایید یا نه، یک الویت شخصی هست. با حدود ۴۷ هزار تومان، شما توانایی دارید در بیشتر فروشگاه های ورزشی، یک جفت دستکش وزنه برداری تهیه نمایید.
باندها
آرنج بند، زانو بند و مچ بندها در باشگاه رایج می باشند. چنانچه اشخاص دچار آسیب دیدگی یا درد مفاصل باشند، امکان دارد از این باندها برای پشتیبانی افزوده استفاده کنند. خیلی از وزنه برداران در موقع پایان اسکات های سنگین، زانوهایشان را می بندند.
در صورتی که به این باندها نیاز ندارید، خوب تر هست از آنان استفاده نکنید. آنان امکان دارد به مرور هنگام موجب شوند مفاصل شما و عضلات اطرافشان ضعیف تر شوند چون که به دست باندها پشتیبانی می شوند. با اینحال در صورتی که دچار درد مفاصل شدید، توانایی دارید از باندهای کشی بهره ببرید. این فعالیت به گرم نگه داشتن فضا مطلوب یاری نموده و درعین اکنون به مفاصل شما فرصتی برای التیام پیدا کردن می دهد. باندها در بیشتر داروخانه ها موجودند و بسته به جنس آنان از ۳۰ تا ۶۰ هزار تومان می باشند.
کمربند وزنه برداری
این، یکی از وسایل جانبی اصلی بدنسازی هست. نیت یک کمربند، فراهم کردن محافظت و حمایت برای کمر شماست. خوب تر هست کمربند وزنه برداری را برای هنگامی نگه دارید که به آن نیاز دارید، شما نباید آن را در طول همه تمرین تان بپوشید. از آن برای اسکات های سنگین، ددلیفت ها، تمرینات پارویی سنگین و غیره بهره ببرید.
استفاده بیشتر از مرز از کمر بند وزنه برداری امکان دارد کمر را ضعیف کند چون که این عضلات مکرر مورد حمایت قرار می گیرند و فرصتی پیدا نمی کنند که همچون سایرنقاط بدن، تمرین داده شوند. کمربندهای وزنه برداری در بیشتر فروشگاه های ورزشی موجودند و ارزش آنان می تواند بسته به نوع کمربند گوناگون باشد ولی یک کمربند مناسب، حدود ۱۲۵ تا ۱۸۸ هزار تومان هست.
مچ بند تسمه ای
مچ بندهای تسمه ای، قطعات باریک و کوتاهی از مواد محکم (عموماً حدود ۵۰ سانتی متر طول و ۲٫۵ سانتی متر عرض دارند) می باشند. آنان به دور مچ دست و بنابراین به دور یک هالتر یا دمبل پیچیده می شوند تا گریپ را بهبود ببخشند. مچ بندهای تسمه ای اغلب برای تمریناتی همچون ددلیفت، شراگ، چین آپ، تمرینات پارویی سنگین مورد استفاده قرار می گیرند. آنان مانع می شوند که یک گریپ ضعیف، وزنه های تمرینی شما را محدود کند.
استفاده بیشتر از مرز از مچ بندهای تسمه ای می تواند موجب گردد عضلات ساعد، ضعیف تر شوند. خوب تر هست آنان را برای هنگامی نگه دارید که واقعا به آنان نیاز دارید. (به موضوع نمونه: در ست های سنگین ددلیفت یا شراگ). از مچ بندهای تسمه ای برای ست های گرم کردن تان استفاده نکنید. مچ بندهای تسمهای در بیشتر فروشگاه های ورزشی با قیمتی حدود ۳۰ هزار تومان در دسترس می باشند.
قلاده سر
یک قلاده چرمی هست که اندازه دور سر هست و در پایین دارای یک ضمیمه برای وزنه است. تسمه های سر به شما قابلیت می دهند که روی عضلات گردن فعالیت نمایید. بیشتر بدنسازان، تمرینات گردن تاثیرگذار پایان نمی دهند چون که تمرین سنگین شانه و پشت، روی عضلات گردن هم فعالیت خواهد کرد. با این اکنون در صورتی که موفقیت گردن تان عقب تر از بقیه قسمت های بدنتان هست، توانایی دارید یک تسمه سر تهیه نموده و مقداری تمرین اضافی پایان دهید. این تسمه ها عموماً در فروشگاه های ورزشی موجودند ولی امکان دارد مجبور شوید یکی از آنان را سفارش دهید، مثل به اندازه بقیه وسایل جانبی، پرطرفدار نیستند.
گچ
خیلی از بدنسازان دوست دارند برای خشک کردن عرق روی دست هایشان از گچ استفاده کنند. وزنه برداران المپیک، پاور لیفترها و ژیمناست ها همگی از گچ استفاده می کنند. گچ ها در بلوک های کوچک موجودند و با قیمتی کمتر از ۳۰ هزار تومان در بیشتر فروشگاه های ورزشی در دسترس می باشند. بعضی از باشگاه ها، اجازه استفاده از گچ را نمی دهند پس گذشته از به به کنار بردن گچ، از مسئولین باشگاه سوال نمایید.