نکات مهم در تمرینات بدنسازی

ساعت ها در باشگاه بدنسازی هستید و هیچ ثمر ای در بدن خودتان نمی بینید؟ احتمالاً موارد پر اهمیت تکنیکی را رعایت نمیکنید!

به بیان آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ تکنیک درست، در گرفتن حداکثر بازدهی در استفاده از وزنه، زیاد مهم می باشد. در صورتی که تکنیک را به درست بودن اجرا نمایید، در موقع وزنه زدن چربی سوزی خواهید کرد، قدرتتان بیشتر شدن می‌یابد و ایضاً استخوانتان متراکم می‌گردد! لیکن در صورتی که غلط اجرا گردد، می‌تواند موجب آسیب دیدگی شما گردد. تکنیک غلط در وزنه زدن می‌تواند موجب رگ به رگ شدن، کشیدگی، پاره شدن ماهیچه‌ها و یا آسیب‌هایی گردد که شما را از تداوم تمرین باز دارد.

ما در این مطلب سعی داریم می بایست‌ها و نباید‌هایی را برای شما بازگو کنیم تا بتوانید بازدهی تمرین با وزنه را بیشتر شدن داده و آسیب‌های ناشی از استفاده غلط را به حداقل برسانید.

بایدها در بدنسازی

• وزنه‌ای با سنگینی مطلوب گزینش نمایید.
  نخست وزنی را گزینش نمایید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار پشت سر نیز آن را بلند نمایید. برای بیشتر ملت، یک ست ۱۲ تایی با وزنه‌ی مطلوب، می‌تواند قدرت مورد نیاز و بازدهی کافی در مقایسه با سه ست ۱۲ تایی را داشته باشد. هرچقدر قدرتتان بیشتر شدن می‌یابد، به همان مقدار می‌توانید وزن وزنه‌ها را هم بیشتر شدن دهید.
• درست وزنه بزنید.
  طرز استفاده درست از وزنه‌ها را برای هر تمرین یاد بگیرید. هرچه درست‌تر وزنه بزنید، ثمر خوب تری هم می‌گیرید – و مورد نیاز به گفتن نیست که تکنیک غلط، موجب آسیب به شما می‌گردد. در صورتی که نمی‌توانید وزنه را درست بهره ببرید، خوب تر می باشد وزنه‌ی سبک‌تری را گزینش نمایید یا شمار تکرار‌ها را کم نمایید.
• تنفس درست.
  امکان دارد وقتی که وزنه‌ای را بلند می‌نمایید، نفستان را حبس نمایید. این شغل را نکنید. حبس کردن نفستان موجب می‌گردد فشار خونتان به شدت بیشتر شدن یابد. در مقابل، خوب تر می باشد وقتی که می‌خواهید وزنه را بلند نمایید نفستان را بیرون بدهید.
• تعادل را حفظ نمایید.
  بر روی کل‌ی عضله‌های اصلیتان شغل نمایید. عضلات شکم، پا، سینه، پشت، سرشانه و بازو‌ها. می بایست عضلاتتان را به شکل متعادل تقویت نمایید، به این معنا که در صورتی که برای جلوبازو وزنه می‌زنید، بر روی پشت بازویتان هم شغل نمایید تا همه ی عضلاتتان با یکدیگر تقویت گردد.
• استراحت نمایید.
  در دو نشست‌ی پشت سر نیز، بر روی یک عضله تمرکز نکنید. می‌توانید برنامه‌ریزی نمایید تا هر مجموعه از عضله‌هایتان را یک یا دو روز در هفته تمرین دهید. اما هیچ‌گاه دو نشست پشت سر نیز بر روی یک مجموعه عضله تمرکز نکنید و اجازه دهید عضله‌هایتان استراحت کنند.

نبایدها در بدنسازی

• گرم نکردن.
  عضلات سرد، اکثر مستعد آسیب می باشند. پیش از اینکه وزنه بزنید، ۱۰ دقیقه گرم نمایید، برای اینکار می‌توانید ۱۰ دقیقه تند گام بردارید و یا تمرینات هوازی بعدی تکمیل دهید.
• عجله نکنید.
  وزنه را آرام و کنترل شده بلند نمایید. آرام بلند کردن وزنه به شما اجازه می‌دهد فکرتان بر روی عضله‌تان معطوف گردد و همه ی نیروی جنبشیتان را برای بلند کردن وزنه در عضله‌تان جمع نمایید.
• زیاده روی نکنید.
  به دلیل داشته شوید، تکمیل هر ست تا مرز خستگی کافیست. تکرار دوباره تمرین تنها موجب تلف کردن وقت و بیشتر شدن احتمال آسیب می‌گردد.
• با درد، تمرین نکنید.
  در صورتی که تمرینی موجب حالت درد می‌گردد، تداوم ندهید. بعد از تعدادی روز دوباره آن را تکرار نمایید، یا با وزن کمتری تمرین نمایید.
• کفشتان را فراموش نکنید.
  کفش با کفی مطلوب موجب می‌گردد موقع بلند کردن وزنه ها لیز نخورید، ایضاً موجب دفع فشار وارده به پاشنه‌تان ‌هم می‌گردد. پس هیچ‌گاه کفشتان را فراموش نکنید.

زیاد خب دوستان، به دلیل داشته شوید هرچه درست‌تر تکنیک‌ها را تکمیل دهید، نتیجه ی اکثر و خوب تری خواهید دید. شما نیز تجربیات خودتان را در زمینه‌ی راهکار‌هایتان برای اجرای درست تکنیک‌ها با ما در بین بگذارید.