تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی

تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی

فهرست مطالب

تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی

Shoulders-Lateral-Dumbbell-Raise

داشتن شانه های مستحکم فعالیت راحت ای نیست ولی آنقدر نیز سخت نیست که شما را ناامید کند همین این روزگار برای تقویت عضلات شانه عمل نمایید.

به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ عضلات دلتوئید شما مشهورترین ماهیچه ها در شانه هایتان می باشند که مفاصل بازو و شانه ی شما را در جهات متفاوت حرکت می دهند. این عضلات، مسئول نزدیک و دور کردن (abduction & adduction) شانه از مرکز بدن می باشند. شما توانایی دارید عضلات دلتوئید خویش را با اجرای تمریناتی که آنان را، هم راه با دیگر عضلات و مفاصل درگیر می کند، تقویت کنید. چنین تمریناتی در بر دارنده فشار دادن، کشیدن، و چرخاندن هست.

سرشانه دمبل از طرفین

گام نخست

به گونه ای بایستید که یکی از پاها جلوی پای به جز آن قرار گرفته و یک دمبل سبک در هر دست نگه دارید.

گام دوم

ماهیچه های شکمی خویش را منقبض نموده و دستهایتان را از پهلو تا زاویه ای حدود ۹۰ تا ۱۱۰ درجه بالا بیاورید، بازو هایتان اندکی خمیده باشند و کف دست ها رو به پایین باشد.

گام سوم

وزنه ها را در مدت ۳ ثانیه تا کنار پهلوها پایین بیاورید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی از این حرکت را تمام دهید.

پرس شانه ی ایستاده

گام نخست

در حالتی نظیر تمرین گذشته بایستید. یک دمبل سبک در هر دست نگه دارید و آرنج هایتان نزدیک به کناره های قفسه ی سینه تان باشد.

گام دوم

بازدم نمایید و دمبل ها را تا بالای سرتان بیاورید. ستون فقرات یا پاهای خویش را حرکت ندهید.

گام سوم

وزنه ها را در مدت ۳ ثانیه، به وضعیت ابتدایی پایین بیاورید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی از این حرکت را تمام دهید.

بارفیکس

گام نخست

یک میله ی بارفیکس را با دو دست خویش بگیرید به صورتی که دست ها به اندازه ی عرض شانه از نیز فاصله داشته باشند.

گام دوم

بازدم نمایید و خودتان را تا جایی که سرتان سراسر بالاتر از میله باشد، بالا بکشید. گردن خویش را به جهت جلو نگه ندارید.

گام سوم

بدن خویش را تا جایی که دست ها سراسرً کشیده باشند، پایین بیاورید. سه ست ۸ تا ۱۲ تایی از این حرکت را تمام دهید.

منبع : www.alamto.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *