چطور بدون ورزش لاغر شویم؟
برای کسی که از ورزش کردن خوشی نبرد و عاشق آن نباشد، سخت هست که هر روز با هدفی سان کم شدن وزن خودش را به پایان تمرینات تکراری وادار کند مگر اینکه راهی برای کم شدن وزن بدون ورزش پیدا کند!
به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ آیا شما میتوانید بدون ورزش، وزن کم نمایید؟ بله! آیا مناسب ترین ظاهرتان را پیدا خواهید کرد؟ خیر. خانمهای عزیز، در این مطلب خواهید دید که چگونه میتوانید کم شدن مصرف کالری و ورزش هفتگیتان را به حداکثر برسانید تا به بدن مورد نظرتان دست پیدا نمایید.
من در گاراژ خانهام تمرین میکنم و در آنجا گاهی اوقات این نوع سوال های را از خودم میپرسم: «آیا مجبورم برای کم شدن وزن، همه ی این تمرینات را پایان دهم؟» و یا «من به دشواری ورزش میکنم، پس چرا وزنم کم نمیگردد؟»
جوابهایم نیز بسیار آسان عبارت بودند از:
«نه، تو مجبور نیستی برای کم شدن وزن، ورزش کنی.» و یا «تو همه ی آن تمرینات را پایان میدهی لیکن وزن کم نمیکنی مثل به خوردن کالری بیشتر از مرز باقی مطلب میدهی.»
در اصل خاطر اساسی چنین اتفاقی، به میزان کالریهای دریافتی و سوزانده شده بر میشود. برای کم شدن وزن از یک کانال سالم، ما به ترکیبی از کم شدن کالری و ورزش احتیاج داریم. برخی مراجعین من اندیشه میکنند که ورزش، به تنهایی جواب مسئله هست.
آنان معتقدند که تعدادی ساعت ورزش شدید و بلند کردن وزنه، جواب همه ی مشکلاتشان خواهد بود. آنان اندیشه میکنند که وزن، به راحتی پایین میآید. لیکن خطا میکنند!
در اصل در صورتی که شما سه میتینگ تمرین سخت در هفته پایان دهید که هر میتینگ ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، شما تنها به اندازهی کم کردن نیم کیلو وزن، کالری کافی سوزاندهاید! و از طرفی شما به آسانی میتوانید آن کسری کالری را با خوردن یک وعدهی اضافی در هر روز یا یک وعدهی غذایی چرب و چیلی مشهور در هفته، جبران نمایید. به همین آسانی!
پس میتوانید ببینید اگرچه ورزش به شما هم یاری میکند سالمتر شوید، لیکن شاید به کم شدن وزن مورد نظرتان منتهی نشود. شاید با باقی مطلبی چنین روندی دچار انزجار شوید، مثل به دشواری تمرین مینمایید لیکن نتایج قابل رویتی نمیبینید.
کم شدن وزن، ورزش و داشتن مناسب ترین ظاهر
حقیقت این هست: در صورتی که شما می بایست میزان قابل توجهی وزن کم نمایید، میتوانید تنها با کم شدن کالری به هدفتان برسید. فقط کم شدن ۵۰۰ کالری از مقدار مصرف در روزتان، برابر نیم کیلو کم شدن وزن در هفته خواهد بود. لیکن لطفا آگاه شوید که هنگامی از این راهکار وزن کم مینمایید، نه فقط چربی از دست میدهید، بلکه عضلههایتان نیز از بین میرود!
عضله، برای تولید یا حفظ یک بدن سالم و خوش ترکیب، مهم هست. پس شما می بایست در زمان کم شدن وزن، عضله بسازید یا عضلهتان را حفظ نمایید. فقط کانال برای حفظ عضله در زمان رژیم گرفتن نیز، این هست که ورزش نمایید و به تمرین با وزنه، ضرورت زیادتری دهید.
این، یک نمونه از فرمول کم شدن وزنی هست که من در جلسات تمرینی ام استفاده میکنم. این نمونه بطور واضح نشان میدهد که چطور ترکیب کم شدن کالری و ورزش میتوانند در کنار نیز به کم شدن وزن شما هم یاری کنند.
فرمول کم شدن وزن من
در صورتی که یک خانم ۸۰ کیلویی به ۲۳۷۵ کالری برای حفظ وزن فعلیاش احتیاج داشته باشد و کالری دریافتیاش را ۷۷۶ کالری در روز کم شدن دهد تا به یک رژیم ۱۵۰۰ کالری دست یابد، در هفته ۵۴۳۵ کالری ذخیره خواهد کرد. در صورتی که این خانم، مساحت تلاش بدنیاش را تا تنها ۳۰۰ کالری در روز بیشتر شدن دهد، ۲۱۰۰ کالری اضافی بعدی هم در هفته خواهد سوزاند.
در صورتی که کالریهایی که او با کم شدن مصرف مواد غذایی ذخیره نموده و کالریهایی که از روش ورزش سوزانده را با نیز جمع نمایید، برابر ۷۵۲۶ کسری کالری در هفته میگردد که مساوی هست با کم شدن حدود ۱ کیلوگرم وزن در هفته. این، میزان کم شدن وزن متوسط هست، و شاید از هفتهای به هفتهی بعدی مختلف باشد. در صورتی که شما تقریباً سالم هستید و هیچ نوع اختلال سوخت و ساز در بدنتان ندارید، این فرمول برای شما هم صادق هست.
در صورتی که شما تنها با رژیم غذایی وزن کم نمایید، تودهی عضلانی از دست خواهید داد. دستاورد اش این هست که به وضوح، قدرت کمتری پیدا مینمایید و هم زمان ترکیب بدنتان هم تحول میکند. هر تعدادی احتمالاً وزن کمتری داشته شوید، لیکن شاید BMI تان (برجسته توده بدنی) به نحوی که میخواهید، تحول نکند.
اجتناب از درصد چربی بالاتر بعد از کم شدن وزن
شکل ها مشهور کم شدن وزن بدون ورزش، این هست که هنگامی مصرف کالری شما به وضعیت معمولی برگردد، وزنتان بالا خواهد رفت! هنگامیکه وزنتان بعد از کم شدن وزن بدون ورزش مجددا بالا میرود، بطور اتوماتیک تودهی عضلانی از دست رفته را دوباره توسط نمیآورید. و اینبار بخش اعظم وزن افزوده شده شما به صورت ذخایر چربی خواهد بود، پس درصد چربی بدن شما در مقایسه با پیش از کم شدن وزن ابتدایی، بالاتر خواهد شد!
در صورتی که شما این الگوی رفتاری را تکرار نمایید، خودتان را گرفتار سندروم یو یو مینمایید که مجموعی ما با آن آشنایی داریم. هر باری که شما بدون ورزش، وزن کم مینمایید و پس از آن مقداری وزن افزوده مینمایید، ترکیب بدنیتان را بدتر مینمایید! شما چاقتر شده و عضلهی کمتری خواهید داشت.
عضله، کالری زیادتری در مقایسه با چربی میسوزاند، پس واضح هست که هر چه نسبت عضله به چربی بالاتر باشد، BMR تان (سرعتی که در آن بدنتان از کالریها استفاده میکند) بالاتر خواهد بود.
در صورتی که شما آنقدر از این الگو بهره ببرید که BMI تان (برجسته توده بدنی) از تعادل خارج گردد، هر بار کم شدن وزن برایتان سختتر و سختتر میگردد، چون نسبت چربی به عضلهی شما، به شدت غیر معمولی هست.
شما چاقتر خواهید شد، ضمناً در صورتی که در مقایسه با هنگامی که رژیم را آغاز کردید، وزن کمتری داشته شوید. دستاورد این که شما میتوانید وزن طبیعی داشته شوید، لیکن درصد چربی بدنتان همچنان بالا باشد و در دستاورد ناسالم و شل و ول شوید.
لاغری بدون ورزش
پس جواب من به سوال ابتدا این هست:
بله، شما میتوانید بدون ورزش، وزن کم نمایید. تنها بدانید که در دراز مدت شاید موفقیت بلند مدتتان را به خطر بیندازید.
و پاسخم به پرسش دوم نیز این هست:
شما همه ی این تمرینات را پایان میدهید لیکن وزنی که میخواهید را کم نمینمایید مثل… شما نمیتوانید یک رژیم غذایی نامناسب را با ورزش جبران نمایید. برای آنکه واقعا پیروز شوید و از بدن و وزنتان راضی شوید، می بایست از ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی بهره ببرید. هیچ یک از آنان به تنهایی جواب مساله شما نیست.
لطفا در زمان کم شدن کالری، مواد مغذی را در برتری قرار دهید. گوشت باکیفیت، سبزیجات و میوه جات بخورید. بر بستههای غذایی تک نفره، تبدیلهای غذایی و ترفندهای این چنینی تکیه نکنید. از غذاهای فراوری شده و فست فودها نیز اجتناب نمایید.
در صورتی که از یک رویکرد منطقی بهره ببرید، میتوانید وزن مورد نظرتان را کم نمایید. از محتوای کالری غذایتان آگاه شوید، در هفته تعدادی بار ورزش نمایید و بر تغذیه مناسب تمرکز نمایید.