چگونه بعد از ورزش ریکاوری کنیم؟

همانقدر که سخت تمرین کردن برای موفقیت برجسته می باشد رکاوری کردن هم برجسته می باشد لکن این مبحث کمتر مورد دقت قرار میگیرد.

به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ تمرین زدگی یک واژه نامفهوم می باشد که در جامعه تناسب اندام رواج یافته می باشد. تمرین زدگی، ثمر فشار آوردن به بدنتان، بیشتر از آستانه تحملش می باشد، و موجب بوجود آمدن علائمی سان خستگی، بی علاقگی در مقایسه با تمرینات، درد عضلانی مزمن یا درد مفصل، حجم نگرفتن، و کم شدن ایمنی بدن می‌گردد. تمرین زدگی، اساسا شما را از تعادل خارج می‌کند.

ورزشکاران رقابتی در بیشتر روزهای هفته، بطور منظم شی ای بین ۳ تا ۶ ساعت (یا ولو اکثر) را در باشگاه سپری می‌کنند. در حالیکه این فلسفه درست می باشد که هیچ مورد جای تمرین سخت را نمی‌گیرد، لکن این میزان تمرین برای یک شخص معمولی، شاید تمرین زدگی در نظر گرفته گردد.

لکن احتمالاً سوال حقیقی این باشد: آیا واقعا شی ای بنام تمرین زدگی وجود دارد؟ جواب کوتاه این می باشد: نه! بلکه، شی ای به نام ریکاوری ناکافی وجود دارد.

ریکاوری را بیاموزید

هر تعدادی ژنتیک نقش مهمی در توانایی شما برای تمرین کردن سان یک غول را ایفا می‌کند، لکن برای تمرین اکثر بمنظور خوب تر، قدرتمند‌تر، و متناسب‌تر شدن، چگونگی‌ی ریکاوری شما هم خیلی برجسته می باشد. همانطور که برای تمام یک اسکات سنگین‌تر می بایست تمرین نمایید، ریکاوری را هم می بایست آموزش ببینید! این احتمال وجود دارد که در صورتی که اندیشه می‌نمایید بیشتر از مقدار تمرین می‌نمایید، در اصل ریکاوری کافی ندارید.

ریکاوری به معنای حمام یخ، ماساژ گرفتن، نوشیدن شیک‌های پروتئین پس از تمرین، یا لم دادن روی مبل و خوردن بستنی نیست! در حالیکه کل‌ی اینها مطمئناً در ریکاوری نقش دارند لکن دو مورد از برجسته ترین عواملی که شما می بایست برای ریکاوری مدنظر داشته بمانید، عبارتند از:

تغذیه

تغذیه مطلوب، ضمانت خواهد کرد که شما بین جلسات تمرینی تان، خواه تمرین هر روزه در باشگاه باشد یا یک مبارزه در انتها هفته یا یک رقابت عالی، بطور جامع ریکاوری می‌شوید. بمنظور حاضر کردن بدنتان برای تمرین بعدی، مراحل زیر را جست و جوی نمایید.

اکثر بخورید: غذا برای بازگرداندن عضلات به وضعیت اولشان بعد از یک تمرین شدید، مهم می‌باشد. هر چه شما سخت‌تر تمرین نمایید، می بایست غذای زیادتری بخورید. میزان غذایی که می‌خورید، می‌تواند موجب شکست یا پیشرفت شما گردد. اکثراً ورزشکاران به تعدادی علت زیر، غذای کافی مصرف نمی‌کنند:

1. عدم حاضر سازی غذا یا برنامه ریزی
2. کم شدن گرسنگی به علت فزونی سطوح کورتیزول ناشی از تمرین شدید
3. اندیشه می‌کنند به قدر کافی غذا می‌خورند

خوردن اکثر، لزوما به این مفهوم نیست که شما مجبورید یک شیک عالی یا یک وعده جامع سایر افزوده نمایید. تنها کافی می باشد در هر وعده، کمی به غذایتان بیفزایید. همچون نمونه، یک سیب زمینی شیرین عالی بجای یک سیب زمینی شیرین کوچک، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز بجای یک قاشق، یا آب نارگیل یا شیر بادام همچون پایه اسموتی‌تان، بجای آب.

هنگامیکه شما نیازهای حقیقی تمرینتان را محاسبه می‌نمایید، شاید تعجب نمایید که با خوردن غذای اکثر، تمرینتان چقدر می‌تواند خوب تر گردد.

شناسایی کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها بشدت مورد انتقاد قرار می‌گیرند، خصوصاً با شهرت رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، پالئو و کتوژنیک. با اینحال بسته به تمرینتان، افزوده کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی شما شاید همان رویکردی باشد که برای بهبود هدف های فزونی عضله‌تان به آن احتیاج دارید.

وقت ایده‌آل برای مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، پس از تمرین می باشد. منابع غذایی حقیقی و با مرغوبیت عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو حلوایی، برنج، جو دوسر و یا موز.

سوخت با مرغوبیت

یک کالری، تنها یک کالری نیست، و روشی که بدن شما مواد غذایی مصرفی‌تان را جذب نموده و از آنان استفاده می‌کند، به ترکیب درشت مغذی‌های آن ماده غذایی بستگی دارد (همچون نمونه ویتامین‌ها و مواد معدنی).

بدن شما، حداکثر سود را از مواد مغذی به وجود آمده در وعده‌های ساخته شده با مواد با مرغوبیت به دست خواهد آورد. بعلاوه، توانایی بدن شما برای هضم غذا تا مقدار بسیاری به نوع غذایی که می‌خورید، بستگی دارد. اندیشه می‌نمایید بدنتان، کدام یک از اینها را قبول خواهد کد: یک پروتئین بار و پر از مواد شیمیایی، یا یک غذای حقیقی؟ همانی که اندیشه می‌نمایید درست می باشد را بخورید.

هضم

یک عامل اکثراً نادیده گرفته شده برای ریکاوری، گوارش شماست. حدودا ۷۵ درصد از آمریکایی‌ها، از نوعی ناراحتی گوارشی رنج می‌برند. در صورتی که شما غذایتان را بدرستی هضم نکنید، بدنتان مواد مغذی که برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی برای کرد عضله احتیاج دارد را جذب نمی‌کند. لکن چگونه هشیار می‌شوید که غذا را بخوبی هضم نمی‌نمایید؟ تعدادی مورد از علائم عبارتند از نفخ، یبوست، گاز، بی اشتهایی، عدم تعادل هورمونی، خستگی عمومی، سر درد و عدم تعادل قند خون!

اقدامات پیشگیرانه برای یاری به هضم غذاها عبارتند از:

• در روز، حداقل ۱ تا ۱.۵ لیتر آب بنوشید، بعلاوه نزدیک تمرین‌تان هم آب زیادتری مصرف نمایید.
• یک پروبیوتیک مصرف نمایید. یک تا دو بار در روز مواد غذایی تخمیر شده بخورید.
• غذایتان را نیکو بجوید. سرعت خوردن‌تان را کم نمایید تا طعم آن را احساس نموده و خوشی ببرید.

هیچ تردیدی نسبت به قدرت خواب برای ریکاوری وجود ندارد. ۵ تا ۶ ساعت خواب، کافی نیست، ۷ ساعت خواب هم غیر قابل اجابت می باشد. در صورتی که می‌خواهید ببینید که عملکرد بدنتان، واقعا تا چه اندازه می باشد، سعی نمایید هر شب ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید!

پژوهش جدیدی روی بازیکنان بسکتبال دریافت هنگامیکه به آنان اطلاق شد هر چقدر که می‌توانند اکثر بخوابند (به جست و جوی ۲ هفته عادات خواب نرمال)، وقت‌های تند‌تر دوی سرعت و فزونی توجه پرتاب آزاد اعلام شد! ایجاد و خوی آنان هم با فزونی انرژی و کم شدن خستگی، بطور قابل توجهی بهبود یافت. همان دسته تحقیقاتی، یک دسته از شناگران را هم بررسی نموده و وقت خوابشان را برای ۶ تا ۷ هفته به ۱۰ ساعت در هر شب فزونی دادند. در آخر مطالعه، کل ورزشکاران، موفقیت‌هایی در دوی سرعت ۱۵ متر، وقت واکنش، وقت تبدیل برای و ایجاد و خو اعلام دادند.

این داده‌ها نشان می‌دهند که فزونی میزان خواب یک ورزشکار شاید عملکرد را بطور قابل توجهی فزونی دهد.

استرس، ریشه‌ی التهاب، بیماری و ریکاوری ضعیف می باشد. هنگامیکه کورتیزول شما بالا (یا خارج از تعادل) برقرار بماند، بدن شما هر کاری بجز ریکاوری تمام می‌دهد! استرس مزمن ناشی از تمرین مداوم در باشگاه، بر هورمون‌های استرس شما تاثیر می‌گذارد، که می‌تواند به کم شدن تستوسترون یا استروژن (هورمون زنانه)، اختلال گوارشی، فلات تمرینی، عدم تعادل ایجاد و خو، کم شدن ایمنی و عدم نشاط و انرژی منتهی گردد.

شوربختانه مدیریت استرس، اکثراً سخت‌تر از آن شی ای می باشد که اطلاق می‌گردد. خیلی از عامل ها استرس زای در روز‌ی ما سان ترافیک یا صندوق ارسال پستی الکترونیکی‌مان، در مقایسه با بعضی از چالش‌های بزرگتر زندگی، خیلی کوچک می باشند. هنگامیکه حس دستپاچگی می‌نمایید، سودمند می باشد که به مسئله، اصل بینانه نگاه نمایید.

یک تبدیل جزئی می‌تواند فرق بسیاری در کم شدن تنش داخلی شما ساخت کند. بعضی از ترفندهای آسان‌ی مدیریت استرس عبارتند از:

• جدا کردن روزهای تمرینی ساده و سخت
• دریافت نور خورشید یا ویتامین D کافی
• افزوده کردن یک تمرین مبتنی بر ریکاوری به روال تمرینی تان (همچون نمونه یوگا، شنا یا پیاده روی)
• ۳۰ دقیقه تا ۱ الی ۲ ساعت اکثر خوابیدن
• راهنمایی یا مذاکره کردن با کسی نسبت به چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند.
• در نظر گرفتن یک ساعت در روزهای پر مشغله برای اینکه برای خودتان بمانید.
• گوش دادن به پادکست یا خواندن کتاب، بجای تماشای خبرهای، فعالیت کردن در انتها شب، یا گوش دادن به وزوز‌های رادیو در راه مکان فعالیت

برنامه غذایی برای ریکاوری پس از تمرین شدید

در اینجا یک مثال از آنچه یک برنامه غذایی ریکاوری برای حمایت از تمرین شدید (بیشتر از ۲.۵ ساعت در روز) می بایست باشد را ابراز می‌کنیم. دقت: اندازه‌های سهم بر پایه عواملی سان جنسیت و شدت تمرین، گوناگون خواهند بود.

کربوهیدرات‌ها:

• کم تحرک (روز استراحت، بدون تمرین): ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• تکاپو سبک (تا ۴۵ دقیقه تمرین سخت): ۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• تکاپو متوسط (تا ۱.۵ ساعت تمرین سخت): ۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• تکاپو شدید (تا ۱.۵ تا ۲.۵ ساعت تمرین سخت): ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• تکاپو خیلی شدید (بیشتر از ۲.۵ ساعت تمرین سخت): ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن

در کنار این بخوانید: عضله سازی با پروتئین و کربوهیدرات

پروتئین:

احتیاج پایه، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. ورزشکاران به پروتئین زیادتری برای پشتیبانی از ارزش تکاپو‌شان احتیاج دارند و می بایست توصیه‌های زیر را در نظر بگیرند:

• تکاپو سبک: ۱.۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• تکاپو متوسط: ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• تکاپو بالا: ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
• تکاپو خیلی شدید: ۲.۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن

در کنار این بخوانید: رژیم پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟

چربی:

حداقل مقدار مصرف چربی برای بقا، حدود ۶۰٪ توده خالص بدنی شما به گرم می باشد. سپس یک خانم ۶۰ کیلویی با ۲۰٪ چربی بدن به حدود ۲۸.۸ گرم (۴۸ x ۰.۶) چربی در روز احتیاج دارد. بعضی از اشخاص در اصل از مصرف چربی‌های اکثر سود می‌برند، چون چربی‌ها متراکم‌ترین منبع انرژی در بین کل درشت مغذی‌ها می باشند. با یک رویکرد اکثر کتوژنیک، تا ۶۰ درصد از کالری‌های دریافتی شما می‌تواند از چربی باشد!

چطور خوب تر شوید؟

نگاهی به این توصیه‌های ریکاوری بیندازید. کدام یک از آنان را واقعا تمام می‌دهید؟ آنان شاید جالب نباشند لکن مطمئناً موثرند. شما می بایست ریکاوری را در الویت قرار دهید تا اجازه دهید عظمت حقیقی‌تان آشکار گردد. زیاد تمرینی شاید وجود نداشته باشد، لکن ریکاوری ناکافی مطمئناً وجود دارد. در صورتی که دوست دارید سخت تمرین نمایید، سوخت مطلوب و خواب کافی به شما قابلیت خواهد داد به تمام آنچه دوست دارید باقی مطلب دهید، و حجیم شوید!