چطور چربی های دور کمر را از بین ببریم؟
داشتن یک کمر جالب می‌تواند اعتمادبه نفس زیادتری به شما بدهد، لیکن آن برآمدگی بالای باسن یا جایی که بند نیم‌تنه‌ی ورزشی‌تان روی کمر بسته می‌گردد، می‌تواند ناامیدکننده باشد و این نه‌فقط خانم‌ها را اذیت می‌کند بلکه خیلی از مردان هم چنین حسی دارند.
در صورتی که شما نیز چنین حسی دارید، پس فقط نیستید. خیلی از اشخاص دوست دارند بدانند چطور می‌توان از شر چربی‌های کمر خلاص شد؟
به بیان آلامتو به قول draxe.com؛ اکثر اشخاص دوست دارند در یک قسمت از بدنشان تقویت یا کم شدن چربی زیادتری داشته باشند، مانند چربی بازو یا چربی کمر.
اگرچه، با اینکه می‌توانید بعضی ورزش‌های اختصاصی را برای یاری به تقویت بعضی عضلات برجسته اعمال دهید، واقعیت این می باشد که با ترکیب کاردیو، تمرین قدرتی و یک رژیم غذایی سالم چربی‌های بدنتان را آب می‌نمایید.
بدن به‌موضوع یک گروه‌ی کلی برای سوزاندن چربی عمل می‌کند و قسمت فوق‌العاده‌ی آن می باشد که نتایج را به‌شکل سراسری می‌بینید! ایده‌ی آن ممتاز کردن عضلاتتان در موقع اعمال یک برنامه‌ی هوشمندانه‌ی کاردیو، مانند دویدن، الپتیکال، دوچرخه‌سواری یا شنا و در کنار این تمرین قدرتی مانند تمرین انفجاری، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) یا تمرین دایره‌ای با شدت بالا (HICT) می باشد.
به این شکل می باشد نتایج دلخواهتان را گرفته و آنان را به‌شکل طولانی حفظ می‌نمایید!
سازمان سلامت و خدمت های انسانی آمریکا، راهنمای کوشش تحویل دادنی برای کل آمریکایی‌های ۶ سال و بالاتر را منتشر نموده می باشد.
این مشاور تشریح می‌دهد که کوشش تحویل دادنی منظم، سلامتی را بهبود بخشیده و اشخاص را ترغیب می‌کند تا خرج‌نظر از سن، تا مقدار قابلیت فعال باشند. اساساً با اعمال ورزش به‌شکل منظم، می‌توانید تناسب اندام خویش را بیشتر شدن دهید، که یاری می‌کند تا چربی کمر خویش را کم شدن دهید! این نیز یک فایده‌ی غیر از این ورزش کردن می باشد!
در صورتی که می‌خواهید یاد بگیرید که چطور از چربی کمر خلاص شوید، بیایید به‌شکل اختصاصی نگاهی به قسمت پشت بدن بیندازیم.
به طرز جالبی، اکثراً کمر خویش را فراموش می‌کنیم، به علت آن را هر روز به‌راحتی در آینه نمی‌بینیم. لیکن، آیا تابه‌اکنون دقت نموده‌اید بدنسازها موقع نشان دادن کمرشان چطور ژست می‌گیرند؟
عضلاتی را می‌بینید که هیچ وقت از وجود آنان آگاهی نداشتید! به این دلیل می باشد که آنان کمر و عضلات مرکزی محکم و قدرتمند دارند، که این مسیر‌حل افرادی می باشد که می‌خواهند از چربی‌های کمرشان خلاص شوند.
چطور از شر چربی کمر خلاص شوید؟
کمر، قسمت ابهت از آن موردی می باشد که عموماًً مرکز بدن می‌نامیم. پایین کمر و قسمت میانی کمرتان، که اغلبً به‌موضوع عضلات پشت (lats) یا lateral back شناخته می‌شوند، قسمتی از عضلات مرکزی‌تان می باشند.
عضلات مرکزی قدرتمند در کمر از عضلات شکمی حمایت می‌کنند، که به اعمال کل کارها، از نشستن تا مسیر رفتن، و اگر چه ورزش کردن و کوشش‌های مرتبط با ورزش، یاری می‌کند. بدون یک مرکز قدرتمند، احتمال آن وجود دارد که مشکلاتی در قسمت‌های غیر از این بدنتان داشته شوید.
اگرچه، تمرین دادن کمر می‌تواند به ممتاز کردن آن عضلات و فراهم ساختن یک مرکز قدرتمند یاری کند و به این راه می باشد که از چربی‌های کمر خلاص شده و همزمان یک کمر جالب خواهید داشت.
فایده‌ی غیر از این آن می باشد که یاری می‌کند تا ورزش‌های مربوط به حالت بدن را اعمال دهید تا یک هیکل کلی درست داشته شوید. می‌دانیم که حالت بدنی درست موجب می‌گردد قدبلندتر به نظر برسید و اعتمادبه‌نفس زیادتری داشته شوید.
مطالعاتی درباره اثرات پخش چربی و مهره‌ها اعمال شده می باشد. پژوهشگران دریافته‌اند که بر پایه ی شاخص توده چربی و کم شدن ارتفاع دیسک‌های بین مهره‌ای، تمایز قابل‌توجهی در سلامت مهره‌ها وجود دارد.
چربی اکثر منتهی به مهره‌های ناسالم می‌گردد که نشان می‌دهد چربی کمر علاوه بر نمای نامناسب، ضررهای شخصی دیگر هم دارد؛ می‌تواند به حالت بدنی و مورد ها شخصی دیگر هم ضرر برساند.
پس برای داشتن یک کمر جالب، می بایست عضلات کمرتان را فعال نمایید. به همین شیوه از شر چربی کمرتان هم خلاص می‌شوید. داشتن عضلات کشیده و قدرتمند موجب ابداع یک کمر جالب می‌گردد که قدرتمند می باشد و می‌تواند در کوشش‌های روزمره یاری‌کننده باشد.
این‌ها بعضی از مورد ها کلیدی برای خلاصی از چربی کمر می باشد:
-
با کاردیو تحرک داشته شوید!
در صورتی که برای از بین بردن چربی های پشت کمر مصمم هستید، می بایست تمرینات کاردیو را به برنامه‌ی هفتگی خویش افزوده نمایید تا تمایز ابداع کنید.
تمرین اینتروال -مانند تمرینات انفجاری، تمرینات HIIT ،HICT یا تمرینات به شیوه‌ی اردوی آموزشی (Bootcamp)- می‌تواند به‌شکل همزمان تمرین کاردیو و قدرتی باشد، به علت بین دوره‌های فشار به بدن با شدت بیشتر و ریکاوری کوتاه تناوب ابداع می‌کند.
در کنار این عملیات چربی سوزی کمرتان را در مجموع روز، در ضمن در موقع استراحت، بیشتر شدن می‌دهد.
تمرینات کاردیوی مؤثر شخصی دیگر هم وجود دارد، مانند دویدن، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه‌سواری، پارو زدن یا استفاده از دستگاه پارویی و شنا.
شنا کردن، به‌موضوع‌نمونه، از کل دسته‌های عضلانی اساسی در کمرتان، از حرف دلتوئیدها، عضلات پشتی (lats)، ذوزنقه‌ای، اکستنسورهای فقرات، عضلات گرد (teres) و عضلات لوزی شمایل (rhomboids) استفاده می‌کند.
شما می‌توانید ترکیبی از نوع ها حرکات شنا را اعمال دهید، یا می‌توانید با استفاده از یک دوقلوی شنا (Pull buoy) و پارو (paddles) شنای آزاد اعمال دهید تا عضلات کمرتان کوشش زیادتری داشته باشند.
برای کسب خوب ترین نتایج در خلاصی از چربی‌های کمر، حداقل ۳۰ دقیقه کاردیو را ۴ تا ۵ روز در هفته اعمال دهید تا خوب ترین نتایج را توسط آورید.
-
نگاهی به آن عضلات بیندازید.
در صورتی که واقعاً می‌خواهید تمایز ابداع نمایید، تقویت عضلات اختصاصی را به برنامه‌ی خویش افزوده نمایید. افزوده کردن حرکاتی که به کمرتان شمایل می‌دهند، یاری می‌کند تا عضلات قدرتمند خویش را ممتاز نمایید و به این راه می باشد که در درازمدت از چربی‌های کمر خویش خلاص می‌شوید.
دستگاه‌های متنوعی در باشگاه وجود دارد که کل عضلات کمر را درگیر می‌کنند، و هم ورزش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با گروه‌ای از وزنه‌های دستی در منزل اعمال دهید. آنچه که می بایست بدانید این می باشد که خرج‌نظر از اینکه چقدر تمرین قدرتی اعمال می‌دهید، در صورتی که چربی روی عضلات را پوشانده باشد آنان را نخواهید دید.
به این خاطر می باشد که برای کسب دستاورد، به ترکیبی از تمرین قدرتی و تمرینات چربی سوز و تغذیه‌ی سالم احتیاج دارید.
مساله‌ی شخصی دیگر که می بایست به دلیل داشته شوید این می باشد که در صورتی که سبک شغل نمایید مؤثر نخواهد بود.
قطعاًً می بایست احتیاط نمایید و به‌شکل تدریجی شغل نمایید تا استقامت زیادتری کسب نمایید، لیکن در صورتی که به عضلاتتان فشار وارد نکنید تا سخت‌تر شغل کنند، آنان را نخواهید دید. من اشخاص متنوعی را دیده‌ام که به باشگاه می‌روند و در ضمن ذره‌ای نیز عرق نمی‌ریزند، به علت وزنه‌هایی که استفاده می‌کنند خیلی سبک می باشد. باز نیز تکرار می‌کنم، احتیاط نمایید لیکن از عضلاتتان هم بهره ببرید!
-
مراقب رژیم غذایی تان شوید!
خیلی از اشخاص ذهن می‌کنند که ورزش اکثر به این معنا که هرچه دوست دارید می‌توانید بخورید. با این شیوه بدن سالمی نخواهید داشت یا از چربی‌های کمر خلاص نمی‌شوید.
برجسته می باشد که یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه‌ها و سبزی‌های ارگانیک، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و غلات همه داشته شوید تا مواد مغذی هم راه با نیز به‌گونه‌ای عمل کنند که برای داشتن تناسب اندام و کمر بدون چربی به شما یاری نمایند.
تعدادی شی وجود دارد که شاید در کم شدن فوری‌تر چربی کمر نقش داشته باشند. پژوهشی درباره استفاده از لینولیک اسید کنژوگه (CLA) به‌موضوع یک مکمل برای یاری به کم شدن چربی اعمال شده می باشد. معین شد که این مکمل شاید به‌موضوع یک عامل ضد چاقی مستحکم عمل کند، به‌خصوص با دقت به این مساله که موقع مصرف مکمل CLA چربی کمر کم شدن یافت.
تحقیق منتشرشده در هفته نامه‌ی تغذیه‌ی بالینی آمریکا، اثرات رژیم غذایی از راه مداخله را هم راه با عوارض جانبی از دست دادن عضلات اسکلتی و تناسب‌اندام به دلیل بیشتر شدن سن، نشان داد.
این اقدامات حاوی بیشتر شدن کوشش تحویل دادنی با استفاده از ورزش و مکمل‌های غذایی مطلوب سن، از راه استفاده از پروتئین وی، آمینواسیدهای الزامی و ویتامین D می باشد.
مطالعات معین کرد که این شغل، توده‌ی بدون چربی و قدرت را بیشتر شدن داده و درعین‌اکنون، جنبه‌های شخصی دیگر که در تندرستی اشخاص مسن‌تر مبتلا به سارکوپنی نقش دارد را تقویت نمود.
-
یوگا و پیلاتس برای کم شدن چربی کمر
با اینکه اعمال تمرین قدرتی و کاردیو ضرورت دارد، لیکن شگفت‌زده می‌شوید که یوگا چقدر برای خلاصی از چربی کمر و داشتن یک کمر جالب که می‌خواهید در این فصل به نشان دادن بگذارید، یاری‌کننده می باشد.
داشتن چربی‌های افزوده‌ی پهلو (muffin top) در بالای شلوار جین یا لباس‌های تمرین، احساس نیکی نخواهد داشت.
پیلاتس و یوگا می‌توانند یاری کنند تا اعتمادبه‌نفس خویش را بیشتر شدن داده و چربی کمرتان را کم شدن دهید.
در کنار این می‌توانند یاری کنند تا با برآمدگی نیم‌تنه‌ی خویش کنار آمده، و درعین‌اکنون همه کمر و شانه‌ها را تقویت و محکم نموده و یاری می‌کنند تا از چربی‌های کمر و بازوها خلاص شوید.
-
لباس هایی بپوشید که اندازه ی شما می باشند!
پوشیدن لباس‌های تنگ می‌تواند چربی‌های کمر را ممتاز‌تر کند. اگر چه، داشتن این مورد نظر که از چربی‌های کمر خلاص شوید و لباس‌های متناسب بپوشید ایرادی ندارد، لیکن مطمئناًً می بایست به‌گونه‌ای اندازه‌تان باشد که حس نیکی داشته شوید. این شغل موجب اعتمادبه‌نفس اکثر شما در مجموع روز می‌گردد.
علاوه بر این، پوشیدن لباس‌های تنگ، از حرف لباس‌های زیر مانند شمایل‌دهنده‌های بدن و لباس‌های فشرده کننده که برای صاف کردن برآمدگی‌های بدن اجرای شده‌اند، می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.
وضعیتی که meralgia paresthetica (درد و سوزش در جلوی ران) نامیده می‌گردد می‌تواند به دلیل لباس تنگ، گستردگی پیدا کند.
این شی جدیدی نیست. این ایراد از هنگام زیرپوش‌های زنانه وجود داشته می باشد و از وقتی که این نوع زیرپوش‌ها به‌موضوع متعلقات مد روز شمرده می‌شوند، به ایراد مشهور‌تری جایگزین شده می باشد. علائم meralgia paresthetica حاوی سوزش، درد، مورمور در ران‌ها و بیشتر شدن حساسیت به ارتباط می باشد، که دلایل زیادتری برای پرهیز از پوشیدن لباس تنگ می باشد.
ورزش هایی برای چربی کمر و داشتن یک کمر جالب
در صورتی که می‌خواهید کمر جذابی داشته شوید، بعضی تمرینات کاردیو را که من با یک رژیم غذایی سالم ترکیب نموده‌ام، به هم راه این تمرین ۳ بار در هفته یا هر روز شخصی دیگر اعمال دهید. موقع اعمال تمرین، از هر ورزش ۳ ست اعمال داده و بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت نمایید.
-
لیفت سوپرمن
به شکم دراز بکشید و بازوها در جلویتان دراز باشند. به پایین نگاه نمایید، سرتان را نیز‌تراز با گردن و بالاتنه نگه‌دارید.
زمانی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌نمایید، بازوها، سینه و پاها را همزمان و درحالی‌که عمل دم را اعمال می‌دهید، بلند نمایید. به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید، در ادامه به‌آرامی بدنتان را روی زمین برگردانید.
در کنار این می‌توانید این ورزش را با نگه‌داشتن یک توپ تناسب اندام در بین پاها، فشردن پاها به نیز برای انقباض اکثر ران‌های داخلی و عضلات سرینی اعمال دهید.
-
شنای سوئدی پشت بازو
شنای سوئدی برای همه بالاتنه و مرکز بدن فوق‌العاده می باشند؛ اگرچه شنای سوئدی پشت بازو، کمر را تمرین داده و پشت بازوها را تقویت می‌کند.
به وضعیت شنای سوئدی کامل قرار بگیرید و دست‌ها را بر روی زمین و نزدیک بدن و کنار سینه نگه‌دارید. این حرکت به این خاطر فوق‌العاده می باشد که زمانی بدنتان را پایین می‌آورید، می‌توانید عضلات مرکزی را درگیر نمایید.
به‌آرامی پایین بیایید و بر عضلات شکمی، سینه و پشت بازوها تمرکز داشته شوید. در پایین به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و در ادامه به‌آرامی به حالت نخستین برگردید. می‌توانید این ورزش را تا وقتی که قدرتمند‌تر شوید، بر روی زانوها اعمال دهید.
-
حالت یوگای جنگجوی ۳
جلوی یک حصیر یوگا صاف بایستید و پاها در کنار نیز باشند. وزنتان را روی پای چپ بیندازید و پای راستتان را به جهت عقب ببرید. درحالی‌که تنه‌تان را موازی با زمین نگه می‌دارید، بر روی حفظ تعادل خویش تمرکز کنید.
بازوهایتان را در جلو یا به طرفین دراز نمایید. شکمتان را به داخل بکشید و به‌اندازه‌ی ۳ تا ۵ نفس عمیق نگه‌دارید. در صورتی که از حالت خارج شدید، سعی نمایید دوباره به همان وضعیت برگردید. ناامید نشوید. این یک تمرین عالی می باشد که برای مسلط شدن احتیاج به تمرین دارد. ورزش را ۳ تا ۵ مقام تکرار نمایید.
-
زیر بغل با دمبل
زانوی چپ خویش را روی حصیر قرار داده و زانوی راستتان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه‌دارید. با استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط، وزنه را در دست چپ قرار دهید و دستتان را در جهت چپ آویزان نمایید.
به‌آرامی به جهت جلو خم شوید و کمرتان صاف و عضلات شکمتان منقبض باشد (می‌توانید ساعد راستتان را روی ران قرار دهید)، آرنج را به شمایل پارو زدن به جهت بالا بکشید، بالای کمرتان را منقبض نموده و پهلوی بدنتان را با بازوی خویش بپوشانید.
یک ست همه ۱۲ تا ۱۵ تایی بر روی هر بازو اعمال دهید، در ادامه بازوها را جا به جایی نمایید.
-
پلانک چرخشی از پهلو
با نشستن به پهلو بر روی زمین آغاز نمایید. هر دو پا را دراز نمایید. می‌توانید یک پا را روی شخصی دیگر قرار داده و یا پای بالایی را جلوی پای پایینی قرار دهید. بازوی پایینی خویش را زیر تنه قرار داده و از آرنج خم نمایید تا به آن تکیه نمایید. آرنج می بایست درست در زیر شانه باشد.
بازوی غیر از این را در هوا دراز نمایید. درحالی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌نمایید، باسن خویش را از زمین بلند نمایید تا بدنتان در یک خط راست قرار گیرد.
باسن را بالا نگه داشته و شکم را منقبض نمایید. اکنون یک چرخش اعمال دهید. بازوی بالایی را خم نمایید و زمانی می‌چرخید، آن را به زیر بدنتان برسانید.
چرخش را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه‌دارید، در ادامه بدن و بازو را به وضعیت نخستین برگردانید. این ورزش را ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه‌دارید، در ادامه بر روی طرف غیر از این بدن تکرار کنید.
گزینه اختیاری: در صورتی که تا الان برای اعمال این ورزش به‌اندازه‌ی کافی مستحکم نیستید، می‌توانید آن را با خم کردن پای پایینی و زانو زدن بر روی زمین و دراز کردن پای بالایی اعمال دهید، لیکن همچنان در موقع اعمال ورزش، باسن‌ها را بالا و شکم را منقبض نگه‌دارید.
در کنار این می‌توانید ورزش‌هایی را برای تقویت مرکز بدن و پیشگیری از درد پایین کمر اعمال دهید.
در صورتی که درد مرتبط به اعمال هر یک از این ورزش‌ها را تجربه می‌نمایید، فوراً اعمال آن را متوقف نمایید. شاید واجب باشد که قدرت خویش را به‌آرامی بیشتر شدن دهید تا بتوانید همه برنامه را اعمال دهید.
مطالب پایانی درباره طریقه ی‌ی خلاصی از چربی کمر
- واقعیت این می باشد که شما با ترکیب کاردیو، تمرین قدرتی و یک رژیم غذایی سالم چربی‌ها را آب می‌نمایید. این‌ها مواردی درباره طریقه ی‌ی خلاصی از چربی کمر می باشند: با اعمال تمرینات کاردیو، از حرف تمرین انفجاری، HIIT ،HICT و تمرینات اردویی (bootcamp) تحرک داشته شوید؛ ورزش‌های محکم کننده‌ی عضله و تمرین قدرتی را افزوده نمایید؛ مراقب رژیم غذایی‌تان شوید و غذاهای چربی سوز بخورید؛ یوگا و/یا پیلاتس اعمال دهید و لباس‌هایی بپوشید که اندازه‌تان می باشند و بیشتر تنگ نباشند.
- کاردیو، یک تمرین سالم و این ورزش‌ها را برای چربی کمر با نیز ترکیب نمایید: لیفت سوپرمن، شنای سوئدی پشت بازو، حالت یوگای جنگجوی ۳، زیر بغل با دمبل و پلانک چرخشی از پهلو، هم راه با ورزش‌هایی برای تقویت مرکز بدنتان. سه ست از هر یک از این ورزش‌ها را با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست اعمال دهید و تمرین را ۳ بار در هفته یا اکثر اعمال دهید.