راههای کم شدن چربی های دور شکم
در صورتی که شکم شش تکه میخواهید می بایست نخست چربی‌های شکمی خویش را از بین ببرید و برای اینکار می بایست سبک زندگی خویش را دگرگونی دهید.
کتانی ورزشی‌تان را مخفی‌اید. مراقب هستید تا ریزه‌خواری نکنید و حواس‌تان نیز است که به‌علت استرس، جست و جو بستنی نروید. لیکن چربی شکمی همچنان به قوت خودش برقرار است؛ این عنوان می‌تواند همه انگیزه‌های‌تان را نابود کند لیکن نگران نباشید.
به اعلام آلامتو به قول مجله سیب سبز ؛ احتمالاً فرجام یکسری عادت‌های سالم برای آغاز خیلی مناسب باشد. با بالا رفتن سن، می بایست سعی نمایید مرتب ورزش نمایید و با توجه زیادتری غذای‌تان را گزینش نمایید تا بتوانید اندام متناسبی داشته شوید. چربی شکمی می‌تواند قویا تحت‌نمود نقشه‌های درست و یک سبک زندگی مطلوب به مرور کم وکمتر گردد. در اینجا به بعضی راهکار‌های سالم برای دست یابی به نتایج بلافاصله می‌پردازیم.
-
دور زندگی را تند نمایید
در صورتی که سرعت خویش را زمان مسیر رفتن تکثیر دهید، می‌توانید به‌طور متوسط ۲۵درصد کالری زیادتری بسوزانید و درنتیجه چربی‌های شکم‌تان در بازه وقتی کوتاه‌تری آب گردد. طی تحقیقاتی که این روز ها در دانشگاه آرکانزاس شکل گرفت، معین شد در ضمن وقتی که ورزشکاران دقیقا میزان مشخصی کالری در هفته می‌سوزانند، در‌اصل آنهایی که تمرینات کوتاه‌تر لیکن با شدت اکثر فرجام می‌دهند، مقدار چربی‌های شکمی‌شان بعد از ۳ماه حدود ۲۰درصد کم شدن می‌یابد، در شرایطی که آنهایی که تمریناتی با لحظه اکثر لیکن با سرعت متوسط فرجام می‌دهند دگرگونی شاخصی نمی‌کنند.
سعی نمایید هفته‌ای دو تا سه‌بار و به مدت ۳۰دقیقه با سرعت حدودا بالا مسیر بروید. سرعت‌تان می بایست به اندازه‌ای باشد که فقط بتوانید در مرز تعدادی واژه در آن حرف بزنید. در صورتی که نمی‌توانید مقدار کوشش‌تان را در مجموع تمرین به یک اندازه حفظ نمایید، سعی نمایید تمرینات را با فواصلی بین آنان فرجام دهید و به‌طور متناوب بین دویدن‌های بلافاصله، فواصل را با دوی آهسته پر نمایید. بعضی راهکار‌های راحت برای تکمیل این فواصل عبارتند از:
با ریتم تند ورزش نمایید. آهنگ‌هایی که ریتم تند دارند را زمان ورزش گوش نمایید.به‌طور متناوب بعد از هر ۳ تا ۵دقیقه دوی با شتاب بلافاصله، تعدادی ثانیه نفس بگیرید و دوباره با ریتم بالا فعالیت را پیوست نمایید.
سعی نمایید با سرعت هر چه همه‌تر به نوک تپه برسید، بعد برای تمرین ریکاوری از تپه پایین بیایید (این فعالیت را روی تردمیل نیز می‌توانید با تکثیر ۵تا ۱۰درصدی سرعت فرجام دهید و بعد برای ریکاوری خویش، سرعت را کم نموده و به صفر برسانید).
-
توپ ایروبیک
برای تقویت عضلات شکمی با استفاده از حرکات کرانچ قدیمی، خوب تر می باشد از یک توپ بدنسازی بهره ببرید. تحقیقات فرجام‌شده در دانشگاه ایالت سن‌دیگو نشان می‌دهد که با این توپ می‌توانید بیشتر از ۴۰درصد از عضلات بالاتنه‌تان (عضلات راست شکمی) و بیشتر از ۴۷درصد از عضلات جانبی شکم را طی تمرینات مقاومتی با توپ فعال و تقویت نمایید. بعد می‌توانید حرکات بعدی نیز فرجام دهید که عضلات داخلی شکم را ورزیده کند. حرکات کرانچ فقط یک قسمت از فعالیت می باشد.
مساله پر اهمیت برای ورزیده کردن بین‌تنه این می باشد که همه عضلات بالاتنه‌تان را قدرتمند نمایید. تمرینات پلانک راهی راحت برای تقویت این نواحی می باشد؛ درحالی‌که شکل‌تان رو به زمین می باشد و بالاتنه را روی آرنج و ساعد تکیه داده‌اید دراز بکشید. بعد نوک زانوها را به زمین چسبانده و باسن و پاها را از روی زمین بلند نمایید تا هم گام با بالاتنه در یک راستا و با فاصله از زمین قرار بگیرد. به مدت ۳۰تا ۶۰ثانیه در این وضعیت بمانید. بعد پلانک از بغل فرجام دهید: روی یک آرنج و ساعد و یک طرف پا قرار بگیرید و در همان اکنون کمی خودتان را از زمین بلند نمایید، باسن و پاها می بایست در یک راستا قرار داشته باشند و دست مخالف را به سوی بالا بلند نمایید.
-
کمی آهن پمپاژ نمایید
تمرینات طاقت‌فرسای ایروبیک سان مسیر رفتن بلافاصله یا دوی آهسته برای وارد کردن فشار افزون به چربی شکمی و آب کردن آن خیلی موثر می باشد، لیکن تمرینات منظم برای تقویت عضلات تمام بدن نتایج مناسب تری به‌هم گام خواهد داشت و بخش میانی بدن‌تان را اکثر ورزیده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که به‌طور مرتب تمرینات مقاومتی برای عضلات تمام بدن و با شدت بالا به مدت ۱۲هفته و هم گام با حرکات کاردیو فرجام دادند در مقایسه با ورزشکارانی که تنها حرکات کاردیو فرجام دادند حدود دو معادل اکثر چربی تمام بدن و چهار معادل اکثر چربی‌های شکمی‌شان را آب کردند.
گروه حرکات مقاومتی می بایست هم گام با رژیم غذایی با پروتئین بالا فرجام گردد؛ در شرایطی که مجموعه بعدی می باشند که برنامه غذایی‌شان همان رژیم سنتی با پروتئین در مرز متوسط می باشد. محققان بر این باورند که آب کردن چربی اکثر می‌تواند به‌علت تکثیر سوزاندن مقدار کالری‌ای باشد که بعد از وزنه‌زدن و مصرف پروتئین اکثر می‌سوزانید.
مساله پر اهمیت: احتمال بسیاری کمی وجود دارد که با رعایت کردن این موارد، دوباره افزوده‌وزن پیدا نمایید. هر لحظه که وزن کم می‌نمایید، درواقع اکثر این کم شدن به‌علت بافت چربی و عضلانی خواهد بود. تمرینات مقاومتی موجب حفظ و در ضمن تکثیر حجم عضلات می‌گردد که مانع از کند شدن روند متابولیسم می‌گردد.
-
تعادل روی یک پا
در صورتی که به‌طور پیوسته تمرینات مقاومتی فرجام می‌دهید، احتمالاً برای‌تان جذاب باشد که بدانید ۸۰درصد اشخاص این تمرین را فرجام نمی‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد در ضمن ابتدایی‌ترین حرکات بدنی سان اسکات یا حرکات ددلیفت، مناسب ترین مسیر‌ها برای تقویت عضلات بین‌تنه و باز شدن عضلات شکمی می باشند (برای شیوه واقعی اسکات زدن میله را در وضعیت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و تماماً صاف زیر میله بایستید. یک گام به عقب بیایید و درحالی که میله روی بخش بالایی پشت آرام گرفته، بایستید. عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض نمایید. پایین رفتن را آغاز نمایید. پاها می بایست کمی به سوی بیرون باشد.
زمانی که زانوهای‌تان را خم می‌نمایید و لگن را به سوی عقب آزاد می‌نمایید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند. به خم شدن زانوها باقی مطلب دهید درحالی که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. بدن‌تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید زمانی که لگن را به سوی پشت آزاد می‌نمایید، زانوهای‌تان را بالای انگشتان نگه دارید). به خم شدن زانوها باقی مطلب دهید. لگن را به سوی عقب ببرید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰درجه و بدن شما در این وضعیت می بایست در زاویه ۴۵درجه قرار گرفته باشد.
به وضعیت آغاز بازگردید. نفس را به بیرون بدمید هنگامی تماماً ایستادید، سعی نمایید یک تمرین تعادلی را نیز به بقیه حرکات افزوده نمایید؛ حرکاتی سان ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادلی یا دیسک برآمده که موجب ورزیدگی عضلات و تکثیر حجم آنان می‌گردد. هنگامی پایه تعادل خویش را باریک و کم می‌نمایید -مانند تعادل روی یک پا– مقدار ثبات‌تان کمتر می‌گردد، پس بدن به‌طور طبیعی کوشش می‌کند برای پیشگیری از افتادن، همه عضلات بین‌تنه را در این حرکت دخالت دهد.
-
خواب افزون شاید مضر باشد
خوردن غذای مناسب و ورزش مرتب موجب از بین رفتن استرس و چربی شکمی می‌گردد، لیکن فقط چنانچه بتوانید به اندازه بخوابید. اختلال در روند خواب یا بی‌توجهی به آن موجب انتشار هورمون کورتیزول در بدن شده و مقدار آن تکثیر می‌یابد و از طرفی میزان چربی‌های شکمی نیز افزون می‌گردد. می بایست گفت که ارتباطی برجسته بین کمبود خواب، تکثیر مقدار هورمون استرس و افزایش وزن وجود دارد. محققان طی تحقیقی به مدت ۶سال دریافتند اشخاص بزرگسالی که در ۲۴ساعت به‌طور متوسط حدود ۵تا ۶ساعت می‌خوابند در مقایسه با کسانی که ۷تا ۸ساعت می‌خوابند، حدود ۳۵درصدشان به اندازه ۵کیلو به چربی‌های شکمی‌شان اضافه شده و حدودا ۶۰درصد مقدار نواحی بین‌تنه‌شان سنگین‌تر می باشد.
-
مناسب ترین نوشیدنی برای سوزاندن چربی شکمی
چای سبز برای پوست شما خیلی سودمند می باشد و دشمن اساسی سرطان انگاشته می‌گردد. در اکنون حاضر محققان دریافته‌اند که چای سبز، یکی از مناسب ترین نوشیدنی‌ها برای آب کردن چربی‌های شکمی می باشد. تحقیقات نشان می‌دهد اشخاص ورزشکاری که طی روز و در یک بازه ۱۲هفته‌ای حدود ۴فنجان چای سبز می‌نوشند، حدود ۸برابر مقدار آب شدن چربی‌های شکمی در آنان در مقایسه با کسانی که نوشیدنی‌های معمولی کافئین‌دار می‌نوشند، اکثر می باشد. از طرفی محققان بر این باورند که کاچین (ماده مغذی گیاهی در چای سبز) نیز می‌تواند روند آب شدن چربی را تکثیر دهد.
-
برنامه هفتگی کم شدن چربی شکم
در اینجا به بعضی عادت‌های مرتبط با تمرینات ورزشی و راهکار‌های آب کردن چربی شکمی هم گام با یک برنامه هفتگی می‌پردازیم. در صورتی که فرصت آن را ندارید که تمام تمرین‌ها را فرجام دهید، خوب تر می باشد فعالیت را با تمرینات کاردیو آغاز نمایید. بعد تمرینات مقاومتی تمام بدن را به آن افزوده نموده و در پایان تعدادی تمرین شکمی فرجام دهید.
- شنبه: تمرین کاردیو با سرعت ثابت (حداقل ۳۰دقیقه)
- یک‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرین مقاومتی تمام بدن، که حداقل در بر دارنده ۲حرکت تعادلی می باشد (۲۰تا ۳۰دقیقه)
- دوشنبه: روز استراحت
- سه‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرینات شکمی (حدود ۲۰دقیقه)
- چهارشنبه: تمرینات مقاومتی تمام بدن ازجمله حداقل ۲تمرین مقاومتی (۲۰تا ۳۰دقیقه)
- پنج‌شنبه: تکرار تمرینات روز شنبه
- جمعه: تکرار تمرینات روز یک‌شنبه
-
غذایی بخورید که موجب آب شدن چربی شکمی می‌گردد
سعی نمایید حساب میزان کالری هر غذا دست‌تان باشد، حواس‌تان به مقدار غذایی که می‌خورید، باشد و تا مرز قابلیت مصرف هله‌هوله را به حداقل برسانید. علاوه بر اینها به علت داشته شوید که بعضی غذاها نیز می باشند که روند آب کردن چربی‌های شکمی را بلافاصله‌تر می‌کنند.