بیشتر شدن قدرت عضلات بدون بیشتر شدن حجم
عضلات عالی برای هرکسی جالب نیست لیکن قدرت عضلانی بالا را کل دوست دارند اکنون سوال این هست که آیا میتوان بدون بزرگتر شدن بدن به عضلاتی قدرتمند و مستحکم دست یافت؟
باور نمایید یا نه، هیچ ورزشکاری علاقه به ساختن عضله های عالی ندارد. به کشتی گیران، ژیمناستیک کارها، یا ورزشکارانی که از وزن بدن خویش به موضوع مقاومت ابتدایی خویش استفاده می‌کنند، اندیشه نمایید، آنان به قدرت احتیاج دارند، لیکن عضله اضافی می‌تواند مانع از عملکرد سودمند آنان گردد.
موردی که قابل توجه هست این هست که قدرت فقط یک وجه تمایز عضله نیست بلکه یک وجه تمایز سامانه حرکتی هست. در صورتی که نیت شما بیشتر شدن قدرت هست، می بایست با اعمال تمریناتی که عضلات را اکثر از پیش درگیر کند، به این نیت دست یابید.
هر چه قدر رشته های عضلانی زیادتری را درگیر نمایید، عضلات شما قدرتمندتر خواهد شد. پس می توانیم این گونه دستاورد گیری کنیم که برای دست یابی به قدرت اکثر، می بایست تا سر مرز خستگی تمام عضلات پیش روید.
در این مقاله سودمند از هفته نامه آلامتو، ۱۰ طریق بیشتر شدن قدرت عضلانی بدون بیشتر شدن اندازه عضله را به شما آشناسازی می کنیم، لطفا تا پایان با ما هم گام بمانید.
-
وزنه های سنگین بلند نمایید
بالا بردن وزنه های سنگین با جذب نیروهایی که واحدهای حرکتی با آستانه بالا نامیده می شوند، می تواند قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد. رشته های عضلانی مرتبط با این واحدهای حرکتی دارای زیاد ترین توانایی برای بیشتر شدن قدرت می باشند. با این اکنون، آن ها سریعاً خسته می شوند.
حداکثر لیفتینگ نیکوتر هست در تمرینات تعدادی مفصلی (به موضوع نمونه، اسکات، ددلیفت، پرس و کشش) انجام گردد. با اینکه وزنه سنگین هست، نیت شما می بایست این باشد که هر چه تند تر آن را حرکت دهید. این موضوع شما را مطمئن خواهد کرد که به اندازه مورد نیاز رشته های عضلانی تند اقباض را درگیر نموده اید.
-
افنجاری تمرین نمایید
برای دست یابی به قدرت عضلانی اکثر، می بایست ۶۰ درصد از توان ماکزیمم تان را برای بلند کردن وزنه مذکور به موضوع گیرید و ست های تمرینی را با سرعتی انفجاری اجرا نمایید. این موضوع شما را زودتر به نیت خویش به این معنا که بیشتر شدن قدرت خواهد رساند.
ابداع مقاومت و درگیر شدن عضلات مبحث کسی دیگر هست که در این بخش ضرورت دارد و با استفاده از وسایل مطلوب می بایست این موضوع را اعمال دهید. تمرینات انفجاری که توانایی دارید در این بخش اعمال دهید، لیفت‌های المپیکی (Olympic lifts) هست، با این اکنون پرتاب مدیسین بال و سویینگ کتل بل هم در این سری قرار می گیرند.
-
تمرینات پلایومتریک اعمال دهید
تمرینات پلایومتریک با نام تمرینات پرشی شناخته می شوند و تمریناتی از نوع جهش و پرش می باشند که اصطلاحاً چرخه کشیدگی- کوتاه شدگی نام دارند.
این چرخه کشیدگی – کوتاه شدگی به بدن آموزش می دهد تا از انرژی الاستیک ذخیره شده برای طراحی انقباضات قدرتمند تر، نیکوتر استفاده کند. این تمرینات با خرج کوچک ترین وقت، عملکرد عضله را به حداکثر می رساند. از عبارت تمرینات پلیومتریک می توان به پرش های متوالی از روی موانع یا حرکت اسکات مداوم با دمبل استفاده کرد.
-
حجم تمرینات را بشکنید
یک پروتکل معمول و متداول برای سایز و قدرت عضله، ۵ ست با ۵ تکرار هست. شما توانایی دارید با تنظیم این پروتکل بر پایه ۲ الی ۳ ست، توانایی عضله سازی را کم شدن داده و بر بیشتر شدن قدرت تمرکز نمایید.
کم شدن حجم و تمرکز بر روی سرعت به جای رشد عضلات، ردپا تمرینی مناسب تری برای بهبود قدرت و قدرت انفجاری خواهد داشت. علاوه بر این، دفعات تمرین شما بسته به وقت سال از ۴ الی ۵ بار در هفته برای بدن سازی به ۱ الی ۳ بار در هفته برای تمرینات قدرتی کم شدن می یابد.
-
از Sprint و Drills بهره ببرید
اختصاص دادن قسمتی از تمرین خویش به اسپرینت ضرورت اضافه دارد. جذاب هست بدانید که توانایی به حداکثر رساندن سرعت تان در نخست و کم شدن سرعت در پایان می تواند تاثیرات فوق العاده ای بر روی قدرت عضلانی شما داشته باشد.
دویدن با سرعت روی تپه (sprint on a hill) یا تمرینات چابکی (تعدادی جهته) در بهبود قدرت نقش خیلی مهمی ایفا می کنند. توانایی سرعت گرفتن و قابل توجه تر از کل، کم شدن سرعت در زمین موجب می گردد در بین بازیکنان کندتر و با هماهنگی کمتر، برگزیده تر ظاهر شوید.
-
تمرینات کنتراست (متضاد) را اعمال دهید
تمرین کنتراست در بر دارنده تمرینات قدرتی سنگین با تمرین پلایومتریک در یک ست یکسان هست. مکانیسم فیزیولوژیکی پشت این طریق آموزشی به موضوع تقویت پس از فعال سازی یا به اختصار PAP شناخته می گردد.
اساساً، نخست تمرینات قدرتی سنگین (با تکرار ۵ تایی) و پس از آن یک وقفه بلند ۳ الی ۱۰ دقیقه اعمال می گردد. ضمناً یک تمرین حرکت پلیومتریک با الگوی حرکتی مشابه (۵ الی ۱۰ تکرار) اعمال می گردد.
تحقیقات نشان داده هست که در اعمال تمرین پلایومتریک می توان از قدرت زیادتری استفاده کرد. در صورتی که فاصله بین تمرینات قدرتی و پلیومتریک بی نهایت کوتاه باشد، حس خستگی و کم شدن عملکرد در پرش خواهید کرد.
-
اکثر استراحت نمایید
موقع بدن سازی یا تمرین برای رشد عضلات، دوره های کوتاه استراحت بین ست ها، به عنوان مثالً ۳۰ الی ۶۰ ثانیه، توصیه می گردد. موقع تمرین برای بیشتر شدن قدرت، بسته به تمرین، استراحت خویش را به ۲ الی ۵ دقیقه بیشتر شدن دهید.
بارهای برداشته شده به دوره های استراحت بلند تری نیاز دارند تا یقین ثمر نمایید که همان شمار تکرار را در سری های بعدی هم اعمال می دهید.
-
روی عضلات ضعیف اکثر موضوع نمایید
شما تنها به اندازه ضعیف ترین عضله تان قدرتمند خواهید بود. به همین علت هست که در صورتی که به ادامه ی بیشتر شدن قدرت هستید، می بایست روی عضلات ضعیف تان بیشتر از عضلات عالی موضوع نمایید. عضلات کوچک تر و ضعیف تر، نقش پررنگی در مقدار قدرت شما ایفا می کنند.
اعمال تمریناتی برای تقویت این عضلات، احتمال عدم تعادل عضلات و خطر آسیب دیدگی را کم شدن می دهد. هرچه توانایی شما در به کارگیری این عضلات نیکوتر باشد، توانایی بالاتری در بیشتر شدن قدرت در محرک های اساسی خویش خواهید داشت.
-
روی زمین صاف تمرین نمایید
کل ما در کانال پخش های اجتماعی تصویر هایی را دیده ایم که در آن ورزشکاران تمرینات شان را بر روی سطوح ناهموار یا در حالتی وارونه اعمال می دهند.
لیکن می بایست بدانید که این تصویر ها تنها جنبه نمایشی دارند و شما نباید به موضوع روتین تمرینی خویش به این شیوه عمل نمایید. تا آنجا که توانایی دارید تمرینات را به آسان ترین شمایل و روی سطوح هموار اعمال دهید.
-
کشش ایستا پیش از تمرین را فراموش نمایید
دائم در مدرسه به ما می گفتند که پیش از اعمال هرکاری برای انعطاف پذیری اکثر و کم شدن خطر آسیب دیدگی، کشش ایستا را اعمال دهیم. لیکن حال برای گرم کردن پیش از آغاز تمرین یا مسابقه، اعمال تمرینات پویا توصیه می گردد.
مبنای مطالعات و وارسی ها، کشش استاتیک بر قدرت و طراحی نیرو، سرعت، عملکرد پرش و چابکی نتیجه ی بد می گذارد. برای اینکه بتوانید نیکوتر برای تمرینات قدرتی و پلیومتریک تمرین نمایید، کشش ایستایی خویش را به بعد از تمرین موکول نمایید.