خواص و ارزش غذایی نخود فرنگی (سبز)

در خصوص چاق یا لاغر کننده بودن بعضی از غذاهای سالم شاید تمایز نظر وجود داشته باشد!

چرا نخود فرنگی سالم و مغذی می باشد؟

نخود فرنگی یا همان نخود سبز، یکی از اعضای پرطرفدار خانواده حبوبات می باشد که سراسرً مقوی بوده و شامل میزان کافی فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نخود فرنگی می تواند به محافظت در معادل بعضی بیماری های مزمن، همچون بیماری های قلبی و سرطان هم یاری کند. از طرف غیر از این، بعضی از اشخاص ادعا می کنند که نخود سبز مضر می باشد و به خاطر ترکیبات جانور در آنان که می تواند موجب نفخ شکم گردد، می بایست از مصرف آنان اجتناب کرد.

در این مطلب از کاتالوگ آلامتو می خواهیم وارسی کنیم که آیا نخود سبز سالم و مقوی می باشد یا می بایست از مصرف آن اجتناب کنیم؟ در صورتی که شما نیز به پیوست جواب این سوال هستید تا انتهای این مقاله با من کنار شوید.

نخود فرنگی چیست؟

نخود سبز یا “نخود فرنگی” دانه کروی کوچکی می باشد که از غلاف های ساخت شده به دست گیاه Pisum sativum توسط می آید. این دانه کروی سبز رنگ صدها سال می باشد که قسمتی از رژیم غذایی بشر بوده و در تمام جهان مصرف می شوند.

از آنجا که نخود سبز سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای به نام نشاسته می باشد، در رده سبزیجات نشاسته ای همچون سیب زمینی، ذرت و کدو سبز در نظر گرفته می گردد.

نخود فرنگی نوع ها مختلفی دارد، نخود زرد، نخود چشم سیاه و نخود بنفش نوع ها غیر از این این دانه سودمند می باشند. لکن نخود سبز در مقایسه با نوع ها غیر از این استقبال و مصرف زیادتری دارد. نخود اسنپ و نخود برفی از غیر از این نوع ها محبوب آن می باشند که به خاطر صورت ظاهری مشابه اکثراً با نخود سبز نادرست گرفته می شوند.

نخود سبز سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشد

نخود سبز دارای قیمت غذایی چشمگیری می باشد. میزان کالری آنان تقریباًً کم می باشد، هر نصف فنجان (۱۷۰ گرم)  نخود سبز تنها ۶۲ کالری دارد.

حدود ۷۰٪ این کالری ها از کربوهیدرات ها و سایر از راه پروتئین و میزان کمی چربی تأمین می گردد. این دانه سودمند علاوه بر دارا بودن مقادیر افزون فیبر، هر ویتامین و مواد معدنی که احتیاج دارید را هم آماده سازی می کند.

نصف فنجان (۱۷۰ گرم) نخود فرنگی مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: ۶۲
• کربوهیدرات: ۱۱ گرم
• فیبر: ۴ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• ویتامین A: 34 درصد احتیاج در روز
• ویتامین K: 24 درصد احتیاج در روز
• ویتامین C: 15 درصد احتیاج در روز
• تیامین: ۱۵ درصد از احتیاج در روز
• فولات: ۱۲٪ از احتیاج در روز
• منگنز: ۱۱٪ از احتیاج در روز
• آهن: ۷٪ از احتیاج در روز
• فسفر: ۶٪ از احتیاج در روز

آنچه نخود فرنگی را از دیگر حبوبات برجسته می سازد، مقدار پروتئین بالای آن می باشد. به منزله نمونه ، نصف فنجان (۱۷۰ گرم) هویج پخته شده تنها ۱ گرم پروتئین دارد، در صورتی که نصف فنجان (۱۷۰ گرم) نخود فرنگی شامل چهار معادل این میزان می باشد.

نخود فرنگی به جز پروتئین، سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول می باشند که به احتمال افزون مسئول زیادی از مزایای سلامتی آنان می باشند.

نخود فرنگی مسئول حالت سیری و منبع عالی پروتئین می باشد

نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی می باشد. خوردن پروتئین موجب تکثیر حد بعضی هورمون ها در بدن می گردد که اشتها را کم شدن می دهد. پروتئین کنار با فیبر موجب کند شدن فرآیند هضم شده و حالت سیری در شخص خلق می کنند.

خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر شاید به طور خودکار شمار کالری که شما در طول روز می‌خورید را کم شدن دهد.

محتوای پروتئین منحصر به شخص نخود سبز آنان را به یک گزینش عالی برای افرادی که محصول ها حیوانی را نمی‌ خورند، جایگزین می‌کند. با این اکنون، شاخص می باشد که ذکر کنیم که آنان منبع کاملی از پروتئین نیستند، مثل فاقد اسید آمینه متیونین می باشند.

برای یقین از کافی بودن اسیدهای آمینه مهم در رژیم غذایی خویش، نخود سبز را با منبع پروتئین کسی دیگر جفت نمایید تا کمبود آن جبران گردد.

مصرف میزان کافی پروتئین برای تقویت قدرت عضلات و سلامت استخوان هم شاخص می باشد.

نخود فرنگی از کنترل قند خون سالم پشتیبانی می کند

نخود سبز دارای خواص مختلفی می باشد که می توانند به کنترل قند خون یاری کنند. نخست از کل، این دانه سبز سودمند، دارای برجسته گلیسمی تقریباًً کمی (GI) می باشد.

برجسته گلیسمی معیاری برای اندازه گیری سرعت بالا رفتن قند خون شما پس از خوردن یک ماده غذایی می باشد.رژیم هایی که شامل میزان افزون غذاهایی با برجسته گلیسمی پایین می باشند برای تنظیم حد قند خون سودمند می باشند.

علاوه بر این، نخود سبز سرشار از فیبر و پروتئین می باشد که این دو منبع مغذی هم برای کنترل قند خون سودمند می باشند. قطعاً میپرسید چرا فیبر در کنترل قند خون شاخص می باشد؟ به این دلیل که مقدار جذب کربوهیدرات را کم شدن می دهد و همین مورد موجب تکثیر کندتر حد قند خون می‌ گردد.

خرج نظر از کل این مزایا، بعضی از مطالعات نشان داده می باشد که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین شاید برای تثبیت حد قند خون در اشخاص مبتلا به دیابت نوع ۲ سودمند باشد.

تاثیری که نخود سبز شاید بر روی قند خون داشته باشد به کم شدن خطر بیماری‌های گوناگون از حرف دیابت و بیماری‌های قلبی معروف می باشد.

فیبر جانور در نخود فرنگی شاید برای هضم غذا سودمند باشد

نخود سبز شامل میزان قابل توجهی فیبر می باشد، که بر مبنای مطالعات سامان شده، مزایا بسیاری برای سلامت دستگاه گوارش فراهم می کند.

نخست از کل ، فیبر باکتری های نیکو روده شما را تغذیه می کند، به طوری که آنان را سالم نگه می دارد و از رشد بیشتر از مرز باکتری های ناسالم پیشگیری می کند. این عنوان خیلی ضرورت دارد، چرا که می تواند خطر ابتلا به تعدادی بیماری گوارشی شایع همچون بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده قوی را کم شدن دهد.

علاوه بر این، زیادتر فیبرهای نخود سبز نامحلول می باشند، به این معنی که با آب مخلوط نمی شوند، بلکه به منزله “ماده حجیم” در دستگاه گوارش شما عمل می کنند. این به این معنی می باشد که موجب افزوده شدن وزن به مدفوع می گردد و شاید به مواد غذایی و مواد زائد یاری کند تا سریعتر از نظام هضم شما عبور کنند.

نخود فرنگی می تواند در معادل بعضی بیماری های مزمن از بدن محافظت کند

نخود سبز دارای چندین صفت می باشد که می تواند به پیشگیری از تعدادی بیماری مزمن که در بخش زیر به آنان اشاره می کنیم، یاری کند.

نخود فرنگی و بیماری قلبی:

نخود سبز شامل میزان مناسبی مواد معدنی همچون منیزیم، پتاسیم و کلسیم می باشد و این مواد معدنی برای داشتن قلبی سالم مهم می باشند. رژیم های غذایی شامل این مواد مغذی شاید برای پیشگیری از فشار خون بالا، که یک عامل اساسی خطر برای بیماری های قلبی می باشد، سودمند باشد.

مطالعاتی که در این عرصه سامان شده اند حاکی از آن می باشند که میزان افزون فیبر جانور در نخود سبز و حبوبات، کلسترول تمام و کلسترول LDL یا همان کلسترول “نامناسب” را کم شدن می دهد. تکثیر کلسترول تمام و کلسترول نامناسب، هر دو خطر بیماری قلبی را تکثیر می دهند.

نخود سبز ایضاً شامل فلاونول، کاروتنوئید و ویتامین C هم هست، این ها آنتی اکسیدان هایی می باشند که به خاطر توانایی پیشگیری از آسیب به سلول ها، احتمال بیماری قلبی و سکته را کم شدن می دهند.

نخود فرنگی و سرطان:

به لطف ترکیبات آنتی اکسیدانی نخود فرنگی و توانایی این آنتی اکسیدان های سودمند در کم شدن التهاب، خوردن منظم نخود فرنگی می تواند مقداری خطر ابتلا به سرطان را کم شدن دهد.  علاوه بر این، نخود فرنگی شامل ساپونین می باشد، ساپونین ترکیبات گیاهی می باشند که به داشتن اثرات ضد سرطانی شناخته شده اند.

چندین مطالعه نشان داده می باشد که ساپونین ها قادرند به پیشگیری از نوع ها گوناگون سرطان یاری نموده و توانایی پیشگیری از رشد تومور را داشته باشند. علاوه بر این، این ترکیبات سرشار از چندین ماده مغذی از حرف ویتامین K می باشند که به اثر در کم شدن خطر سرطان شناخته شده اند.

نخود فرنگی و دیابت:

نخود فرنگی دارای چندین صفت می باشد که برای یاری به کنترل قند خون، که یک عامل شاخص در جلوگیری و کنترل دیابت می باشد، سودمند می باشند. محتوی فیبر و پروتئین این دانه سبز سودمند، از تکثیر بلافاصله حد قند خون شما پیشگیری می کند.

علاوه بر این، نرخ پایین گلیسمی (GI) نخود سبز موجب می گردد که این عضو از خانواده حبوبات، یک ماده دوستدار دیابت باشد.

بر مبنای مطالعات سامان شده بر روی نخود فرنگی، ثابت شده که علاوه بر ویتامین های K ، A و C، میزان مناسبی از منیزیم و ویتامین های مجموعه B را هم فراهم می کند. کل این مواد مغذی برای کم شدن خطر دیابت سودمند و موثر می باشند.

نخود فرنگی شامل مواد مضر آنتی نوترینت می باشد!

بعد از گفتگو کردن در خصوص مواد مغذی فراوان جانور در نخود سبز، اکنون می بایست به محتوای مضر این دانه پرطرفدار بپردازیم و آن موردی نیست جز اینکه، نخود سبز شامل آنتی نوترینت (antinutrient) می باشد. آنتی نوترینت ها، موادی می باشند که در زیادی از غذاها همچون حبوبات و غلات یافت می شوند و شاید در هضم و جذب مواد معدنی اختلال خلق کنند.

اگر چه وجود ضد مغذی ها، نگرانی خاصی برای اشخاص سالم خلق نمی کند، لکن نامناسب نیست که کمی از تاثیرات آن هم آگاده باشیم.

دو ضد مغذی شاخص در نخود سبز وجود دارد:

• اسید فیتیک: شاید وجود این ضد مغذی در جذب مواد معدنی همچون آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل خلق کند.
• لکتین ها: با علائمی همچون نفخ کنار می باشد و شاید در جذب مواد مغذی تداخل خلق کند.

مقدار این عناصر ضد مغذی در نخود فرنگی در مقایسه با دیگر حبوبات کمتر می باشد، سپس بعید می باشد ایرادی خلق کنند مگر اینکه مرتباً در اکنون مصرف آن بمانید.

دو طریق برای به حداقل رساندن تاثیرات ریز مغذی ها وجود دارد، نخست اینکه در صورتی که سعی نمایید نخود فرنگی را به مقدار معقول مصرف نمایید و در مصرف آن افراط نکنید و دوم اینکه قطعاً آن را سراسر بپزید و بعد میل نمایید، چرا که مقدار ترکیبات ضد مغذی در نخود فرنگی خام زیادتر از نخودفرنگی پخته می باشد.

نخود فرنگی می تواند نفخ را به کنار داشته باشد

اعلام شده می باشد که همچون دیگر حبوبات، نخود فرنگی هم می تواند نفخ به کنار داشته باشد. این تأثیرات شاید به تعدادی خاطر اتفاق بیفتد، یکی از آنان محتوای فودمپ نخود فرنگی می باشد.

فودمپ‌ نوعی کربوهیدرات‌ می باشد که هضم نمی گردد و در ادامه با باکتری‌های معده تخمیر می گردد. علاوه بر این، لکتین های جانور در نخود سبز هم می تواند موجب نفخ و دیگر علائم گوارشی باشد.

خبر نیکو اینکه در صورتی که نخود فرنگی را در مقدار مساعد و خارج از افراط مصرف نمایید، با عواقب گوارشی کمتری نیز سرو حاصل خواهید داشت.

و لکن سخن پایانی…

به منزله آخرین مساله شاید این سوال برایتان پیش بیاید که با این تفاسیر، “نخود فرنگی بخوریم یا نه؟”

با وجود اینکه نخود فرنگی شامل مواد مضر آنتی نوترینت می باشد و شاید جذب مواد مغذی را با مورد مواجه کند، لکن فراموش نکنید که سرشار از مواد مغذی ، فیبر و آنتی اکسیدان می باشد و دارای خواصی می باشد که شاید خطر ابتلا به چندین بیماری را هم کم شدن دهد. در صورتی که سعی نمایید مصرف این دانه کروی سودمند را در مرز اعتدال نگه دارید، هم زمان که از مزایا آن استفاده می برید، از عوارض جانبی آن هم در امان خواهید بود.