چطور برنامه تمرینی برجسته خودمان را بنویسیم؟
در بدنسازی برای دست یابی به دستاورد مورد نظر می بایست از یک روال منظم پیروی نمایید لکن پیدا کردن مناسب ترین روال تمرینی برای هر شخصی امکان دارد مقداری سخت باشد.
به اعلام آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ از یک برنامه تمرینی همگانی و عمومی استفاده نکنید. بلکه یاد بگیرید چگونه روال تمرینی برجسته خودتان را که مطلوب اهدافتان میباشد، ساخت نمایید.
نتایج شما در اکثراً اوقات، به شمار دفعاتی که به باشگاه میروید، شی ای که در بیرون میخورید و اینکه چقدر تمام تمرین مینمایید بستگی دارد.
میدانم که اینها تماماً واضحند. لکن برای کسانی که مدتی می باشد با وزنه تمرین میکنند، می بایست یک وارسی دقیقتر پایان دهیم تا شاهد دستاوردهای مستمر باشیم. نگاه کردن به چشم انداز کلی، میتواند اختلاف بین یک هیکل نیمه جلب توجه کننده و یک اندام تماماً رشد یافته را معین کند.
بدون وارد شدن به خصوصیات یک دورهی تعدادی وجهی، در زیر تعدادی بخش با اهمیت در برای ساخت برنامه را ابراز میکنیم که به شما هم یاری میکنند آغاز نیکی داشته شوید و مناسب ترین برنامه ممکن را برای خودتان حاضر نمایید.
بخش ۱: به قواعد الگوهای حرکتی نخستین پایبند شوید
صادقانه بگویم، در صورتی که این مسالهی با اهمیت را رعایت نکنید، موفقیت نخواهید کرد. با اینحال مطمئنم که آن را میدانستید. برای ازدیاد سایز نخستین همچون یک بدنساز جوان یا جدید شغل، حرکات تمرینی معمول با هالتر، می بایست در برنامه شما گنجانده شده و قسمت اساسی لیفتهای شما باشند.
این حرکات نه فقط برای عضله سازی و ترشح هورمونها مفیدند، بلکه زیادترین کارایی مهم را روی قدرت شما میگذارند. صرفنظر از فاز تمرینیتان، نباید از آنان اجتناب نمایید. حرکاتی شبیه اسکات با هالتر، بارفیکس، پرس سر شانه، ددلیفت، پرس سینه، قایقی، و لانژ.
خلاصه اینکه در صورتی که شما از دستگاه پرس سینه و یا جلوپا بهره ببرید، روی قدرت و رشدتان سقف قرار میدهید. اگر چه این بدان معادل نسیت که شما می بایست هر هفته، همان تمرینات را پایان دهید، بلکه می بایست اشکال این حرکات را وارد برنامهتان نمایید.
به عنوان مثال در یک هفته، پرس سرشانه با دمبل، و هفته بعد، پرس سرشانه از جلو با هالتر را پایان دهید. یا یک هفته اسکات از جلو، و هفته بعد، اسکات جعبه. یا امکان دارد بخواهید یک هفته، لانژ متناوب و هفته بعد لانژ در اکنون حرکت را پایان دهید.
بخش ۲: تعادل ساخت نمایید
حالا که شما یک کالبد کلی تعیین کردید، که کدام حرکات را در برنامهتان جای دهید، سوال بعدی این می باشد که چه لحظه و تعدادی بار؟
مجموع ما دارای ناهماهنگیهایی در عضلاتمان هستیم که محتاج دقت می باشند. یکی از شدیدترین این ناهماهنگیها، بخاطر پافشاری بیشتر از اندازه روی تمرین عضلات پوسچرال یا عضلات مرکزی بدن بوجود میآید. خاطر این مسئله، اکثراً اوقات جلوتر از تنها اختصاص دادن یک روز برای تمرین عضلات پشت می باشد.
پایان حرکات پایهای که در بالا به آن اشاره کردم خیلی مهم می باشد. لکن زیاده روی در یک شی درست هم میتواند در آخر موجب بروز مشکلاتی شود. همچون نمونه در صورتی که شما از پیش، به خاطر عضلات سینهای تنگ، بهم فشردگی مفصل یا پوسچر نامناسب دارای موارد شانه هستید، نباید یک میتینگ در بین، پرس سرشانه یا پرس سینه پایان دهید.
در تغییر می بایست اعتماد ثمر نمایید که حجم زیادتری با قایقی، بارفیکس و بقیه اشکال تمرینات کششی انباشته مینمایید. من معتقدم که بیشتر ما برای هم یاری به پوسچر درست و فعال کردن ساختمان عضلانی خلفی می بایست عضلات پشت را دو مقابل عضلات سینهای تمرین دهیم.

چطور برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم؟
تعدادی مساله
- در صورتی که شما سوپرستهای عضلات مخالف پایان میدهید، دائم تمرین کشیدنی را پیش از تمرینهای فشاری گزینش نمایید.
- تثبیت کردن تیغههای شانه به ابزار کشش، شما را برای یک حرکت پرسی استوارتر و با ثباتتر حاضر خواهد کرد، و عملکردتان آن را منعکس میکند.
- در صورتی که شما تعدادی ست راحت پرس با استراحت در بین آنان پایان میدهید، مجازید از راه حرکات کششی سبک سان قایقی با باندکشی، فلای بک با باندکشی یا فلای معکوس، استخوان کتف را مجددا به وضعیت تعادل در بیاورید.
- کشش استاتیک سری عضلانی مخالف فوراً پیش از یک ست تمرین (در زمینه تمرینات کششی مانند سیمکش زیربغل، این به معنای کشش برای قفسه سینه می باشد) میتواند مشارکت آن سری عضلانی مخالف را در آن ست، محدود سازد.
- برای به حداکثر رساندن مشارکت عضلات پوسچرال تان، از این راهبرد در بین ستهای قایقی، بارفیکس یا فلای معکوس بهره ببرید.
- در صورتی که در هفته، دو تمرین پشت را برنامه ریزی مینمایید، سعی نمایید الگوهای حرکتی را در هر روز تفکیک نمایید.
- در روز ابتدا، حرکات کشش عمودی سان بارفیکس، زیر بغل سیمکش با گریپ V، زیر بغل سیمکش ایستاده دست صاف و بارفیکس دست نگاره را گزینش نمایید.
- در روز دوم، حرکات کششی افقی سان قایقی نشسته، قایقی معکوس، کشش کابل بطرف شکل (ایستاده) و مبلغ اور را گزینش نمایید.
بخش ۳: حجم را فراموش نکنید
شما خواه بخاطر قدرت تمرین مینمایید یا سایز، میزان حجمی که مورد استفاده قرار میدهید، با اهمیت می باشد. در زمینه تمرین کردن برای سایز، خستگی عضلانی تمام، پمپ خون و آسیب عضلانی کافی، چیزهایی می باشند که بطور معمول پیشنهاد میشوند.
حقیقت این می باشد که شما آن را با پایان ۳ تا ۴ ست ۱۰ تایی پرس سینه توسط نخواهید آورد. ضمناً در صورتی که مجبور شوید وزن را بکاهید یا مدت استراحتتان را محدود نمایید، پایان چندین ست اضافی در هر حرکت، کلید اصلی رشد می باشد.
بعلاوه، تمرین کردن برای قدرت، تنها به این بستگی دارد که چه شمار ست و تکرار نزدیک به حداکثر تلاشتان (max effort) پایان میدهید. ستهای رمپینگ شما که منتهی به شغل کردن با وزنه میشوند، ضرورت ندارند، چون سامانه عصبی تان به اندازه وقتی که سنگین ترین ستها را پایان میدهید، درگیر نخواهد شد. یک ست تمرینی در بر دارنده سه تکرار در بالای هرم، در مقایسه با ۶ یا ۸ ست با سه تکرار، ناکافی می باشد.
بخش ۴: سوپر ستهای درست را گزینش نمایید
شغل آسانی می باشد که این غلط جدید کارانه را مرتکب شوید و یک عضله که به لیفتهای به جز آن هم یاری میکند را در سوپر ستتان بیشتر از مقدار خسته نمایید. یک نمونه در این مورد به روز تمرین پشت بر میشود که تمرینات کششی در آنجا اکثراً جفت یا سری بندی میشوند.
پایان زیربغل با دمبل بعد از ستهای ددلیفت شما، یک طریق مطلوب برای مقصود گذاشتن بالا و پایین پشت می باشد، لکن ایرادش آن می باشد که با پایان تعدادی ست، شاید قدرت گریپ شما کم شدن خواهد یافت و عملکردتان تحت کارایی قرار میگیرد.
بجای آن، حرکاتی را گزینش نمایید که در بر دارنده عضلات مخالف (جلو در مساوی عقب، بالا در مساوی پایین) در طول تمرینات همه بدن یا نیروهای مخالف (فشار در مساوی کشش، خطی در مساوی پرشی) در روزهای جداگانه باشند.
به همین ترتیب مطمئن شوید که در زمان گزینش جفتها یا سریهای تمرینی، سلامت ستون فقرات و عملکردتان را مدنظر دارید. من آگاه شدم که تمرینات فشاری سان اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه، هماهنگی نیکی با حرکات وافشاری سان دیپ، بارفیکس و زیر بغل سیمکش دارند.
بخش ۵: از محدودههای تکرار درست، بهره ببرید
هنگامیکه مذاکره از محدودههای تکرار میگردد، نباید با کل گروههای عضلانی در بدنتان تصادف یکسانی داشته شوید، خصوصاً هنگامیکه عنوان، ازدیاد سایز می باشد. تحریک رشد عضلانی، عمدتا فردی می باشد. لکن با دقت به تجربه شخصی و مراجعینی که با آنان شغل کردم، دریافته ام که عضلات متفاوت به محدودههای تکرار مخصوص، خوب تر جواب میدهند.
مجموع ما در بدنمان، فیبرهای عضلانی کشش تند و آهسته داریم، سپس می بایست تشخیص دهیم که کدام یک از آنان زیادترین واکنش را به تمرینات حجم بالا و استقامتی در مساوی تمرینات سنگین و انفجاری در محدودههای تکرار پایین تر میدهند.
من دریافته ام که عضلات پوسچرال و تثبیت کننده در هنگامیکه در تکرارهای بالا تمرین میکنند، بخوبی جواب میدهند. عضلات کتف، چهار سر ران و ضمناً بالای بازو به خاطر عملکرد اساسی شان (به این معنا که برای حفظ انقباضات همیشه در طول روز) ظرفیت استقامت بالایی دارند.
ستهای ۵ یا ۶ تایی برای قایقی نشسته، قایقی معکوس یا کشش کابل بطرف شکل، هم یاری ناچیزی به عضلانی شدن بخش بالای پشت میکنند. ستهای ۴ یا ۵ تایی پرس پا، کارایی کمی بر عضلات چهار سر خواهند گذاشت. به این سریهای عضلانی با تکرارهای بالا حمله نمایید، از پمپ عضله کیف ببرید، و شاهد رشد آنان شوید.
تمام کردن ساخت برنامه
همانطور که میببینید، هیچ یک از چیزهایی که نوشتم، دشوار و عجیب نیستند. برای بردن ساخت برنامهتان به افق بالاتر، تنها کافی می باشد از عقلتان بهره ببرید. از منطق و عقل سلیم در تمرینتان بهره ببرید تا بی نهایت تند به فلات تمرینیتان غلبه نمایید.
از این برجستههای برنامه ریزی بهره ببرید، عاقلانه تمرین نمایید، و تکنیک درست را بکار ببرید. این سه وسایل به شما نیرویی میدهند تا بتوانید روی تمرینات باشگاه، حساب باز نمایید.