چطور پیاده روی را آغاز کنیم؟
پیاده روی برای بسیار‌ها هیجان و انگیزه کافی را ساخت نمیکند و بسیار زود از باقی مطلب آن منصرف میشوند، برای تداوم پیاده روی می بایست چطور آغاز کرد؟
به بیان آلامتو و به قول آی بانو؛ هدفتان یک کاهش وزن چشم گیر هست؟ به جهت اندام تازه قدم بردارید، لکن ندوید!
مطالعات این روزها در بریتانیا نشان می‌دهد کسانی که برای دست یابی به اندام خوب تر به پیاده‌روی منظم روی می‌آورند، ولو اینکه گام‌هایشان تند باشد، کمتر از کسانی که به ورزش‌های سایر از قبیل دو، شنا و دوچرخه سواری روی می‌آورند، با افزایش وزن روبرو میشوند.
اگرچه او کل طریق‌ها از ورزش‌های سخت تا کنش با مربی شخصی و ورزش با فیلم‌های پرورش اندام را امتحان نموده، لکن جسیکا اسمیت اذعان می‌دارد که پیاده‌روی عامل اندام متناسب و کنترل وزن وی بوده هست. او می‌گوید، من واقعاً معتقدم پیاده‌روی خوب ترین طریق برای خوش‌اندامی و حفظ اندام مطلوب هست.
نه فقط مجانی هست، بلکه مجموع از عهده‌ی آن برمی‌آیند و برای شروع به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. آسیبی به مفاصل وارد نمیکند و پس از پیاده‌روی کمتر احساس گرسنگی می‌نمائید، پس به اعتقاده او، بر خلاف دویدن، اشتها را کنترل می‌کند.
بستگی به این دارد از کجا شروع نمائید، دکتر ارین پالینیسکی-ود، مولف کتاب معتقد هست، با شروع برنامه‌ایی تازه برای گام زدن، می‌توانید انتظار داشته شوید که در هفته بین ۲۵۰ گرم تا ۹۰۰ گرم وزن کم نمائید.
برنامه‌ی تازه پیاده‌روی را شروع نمایید و از آن کیف ببرید، از مواردی که پالینیسکی-ود، اسمیت؛ جراح ارتوپد، دکتر اسکات مولن؛ استادیار دانشگاه و حرفه ای جراحات مرتبط با ورزش در نزد ما قرار می‌دهند، استفاده‌مند شوید.
با پزشک خویش راهنمایی نمایید.
پیاده‌روی حدوداً برای مجموع سودمند هست، لکن بیشتر شدن مساحت تکاپو گاه فشارهای جبران‌ناپذیری بر عضلات، مفاصل و قلب وارد می‌کند. مولن معتقد هست، در صورتی که تا به اکنون ورزش نکرده‌اید، پیش از شروع هر گونه تکاپو ورزشی راهنمایی با پزشک عمومی ایده‌ی خیلی نیکی هست، تنها برای آنکه مطمئن شوید که مساله خاصی وجود ندارد یا پیش از شروع تکاپو ورزشی به آزمایشات خاصی احتیاج ندارید.
اسمیت می‌گوید، وقتی که شروع نمودید، مراقب شوید تا زیاده‌روی نکنید. همیشه به ندای بدن خویش و پیغام‌هایی که مخابره می‌کند، گوش دهید. درد، سرگیجه یا تهوع همگی علائمی می باشند، حاکی از اینکه بیشتر از مقدار ورزش می‌نمایید.
مولن در باقی مطلب می‌افزاید که پرچم‌های قرمز سایر از حرف، درد در قفسه‌ی سینه، تیر کشیدن بازوها یا گردن و یا سردرد شدید هم به شما می‌گویند که ورزش را رها نموده و به پزشک مراجعه نمائید.
مجهز شوید.
علائم خطر بر طرف شد؟ عالی. قدم بعدی، رفتن به فروش‌گاه تجهیزات ورزشی یا کتونی فروشی هست، جایی که می بایست یک جفت کتانی با مرغوبیت برای خویش گزینش نمائید. مولن می‌گوید، به فروش‌گاه‌هایی سر بزنید که فردی در آنجا بتواند شما را بر حسب نیازتان و نوع اعلا پاهایتان مشاوره کند.
اسمیت پیشنهاد می‌کند که شماره‌ی کفش ورزشی خویش را نیم شماره بالاتر گزینش نمایید، تا جا برای ورم پا در زمان ورزش باز باشد.
اسمیت معتقد هست، پیاده‌روی به یک کمد ابزار ورزشی گران‌بها احتیاج ندارد، لکن درآمد گذاری بر روی تعدادی قلم ابزار‌ی کلیدی حس آسایش زیادتری را در مسیری که گام گذاشته‌اید برایتان فراهم می‌کند.
از لباس زیر شروع نمائید، لباس زیر می بایست محکم باشد، لکن نباید شما را له کند. تعدادی مثال را در اتاق پرو امتحان نمائید، با آن کمی بالا و پایین بپرید؛ اگر چه کمی احمقانه به نظر می‌رسد لکن می بایست مطمئن شوید که در آن حس آسانی می‌نمایید و قادرید دست‌های خویش را بالا ببرید.
از لباس‌های ورزشی با جنس ضد تعریق استفاده نمائید، که عرق را جذب می‌کند، بدین ترتیب حس آسانی می‌نمائید، چون خشک می‌همچون و ضد اصطکاک می باشند. پالینیسکی- ود توصیه می‌کند که از طرح‌های کشی گزینش نمایید، که در این شکل وقتی که قدم‌های بلند بر می‌دارید یا سربالایی می‌روید، دست و پا گیر نشده و اذیت نمی‌کنند.
در هوای سرد، زیادتر لباس بپوشید، چون نه فقط از شما در معادل هوای سرد محافظت می‌کند، بلکه در طول ورزش هم شما را گرم نگه می‌دارد.
به مصاف سائیدگی‌ها بروید.
تلفیقی از عرق، حرکت و لباس، پوست را ملتهب و تحریک‌پذیر می‌سازد. پیش از ورزش با مالیدن وازلین یا روغن بدن، پماد نرم کننده‌ی گیاهی این علائم ناخوشایند را از خویش دور نگه دارید.
آن را بر ران‌ها، گردن، بازوها، اطراف لباس زیر یا هر بخشی از بدن که مستعد اصطکاک‌های دردناک می باشند، بمالید.
پالینیسکی-ود می‌گوید، از تاول پا، با پوشیدن کفش‌های سراسرً مطلوب و جوراب‌های آسان که لیز نمی‌خورند، پیشگیری نمایید. در صورتی که سر و کله‌ی آن تاول‌های دردناک پیدا شد، روی آنان را محصولاتی همچون بالشتک‌های برجسته تاول پا بپوشانید، که شبیه پوست مجدد عمل نموده و درد را تسکین می‌دهند، بهبودی را تسریع نموده و از تحریک مجدد آن ممانعت می‌کند.
سخت نگیرید.
پالینیسکی می‌گوید، سرانجام، شما به قدری موفقیت خواهید کرد که در اکثراً روزهای هفته قادرید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی نمائید. لکن در صورتی که مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اید، می بایست تنها روزی ۱۰ دقیقه ورزش نمائید. هر هفته که می‌گذرد، روزی ۵ دقیقه به مدت لحظه تمرین افزوده نمایید.
این بیشتر شدن تدریجی شانس تطبیق‌پذیری بدن شما بالا می‌برد، خطر بروز جراحات را مادامی که اندامی متناسب توسط می‌آورید، کم شدن می‌دهد.
پالینیسکی معتقد هست، یکی از نکات فوق‌العاده حول‌ی ورزش به طور اعم، لکن به طور اخص حول‌ی پیاده‌روی این هست که می‌تواند به طور فزاینده در طی روزهای متمادی بیشتر شدن یابد. در صورتی که پس از ۳۰ یا ۶۰ دقیقه ورزش حس کوفتگی می‌نمایید، لحظه را به قسمت‌های ۱۰ دقیقه‌ایی تقسیم نمائید.
بدین ترتیب هم همان میزان کالری و وزن از دست می‌دهید، مزایا سلامتی مشابهی کسب می‌نمایید، هم زمان استرس کمتری را به کمک‌ی برنامه‌ی ورزشی خویش متحمل می‌شوید.
پالینیسکی می‌گوید، در نخست، قدم‌های خویش را در کمال آسایش لکن چالش برانگیز بردارید، بدان معادل که شما می بایست بتوانید تعدادی حرف گفتگو نمایید، لکن نباید بتوانید یک گفتگوی بلند را بدون کوشش باقی مطلب دهید.
از برنامه‌ایی ثابت پیروی نمایید، تا تحملتان بیشتر شدن یابد. به زودی در خواهید یافت که به طور طبیعی بلافاصله‌تر و با کوشش کمتر حرکت می‌نمایید.
پس از تعدادی هفته تمرین یکنواخت، به تناوب سرعتتان را بالا ببرید، قدم‌های بلافاصله‌تر لکن کوتاه بردارید، تا حاصل را بهبود بخشید. محققان دانشگاه ملی اوهیو خیراً دریافتند کسانی که سرعت قدم‌های خویش را تبدیل می‌دهند، ۲۰٪ زیادتر از کسانی که با سرعت یکسان قدم بر می‌دارند، کالری می‌سوزانند.
دردها و کوفتگی‌ها را تسکین دهید.
پالینیسکی می‌گوید، هر برنامه‌ی تازه و منظمی، با اندکی درد دنبال هست، به منزله ی نمونه پس از تعدادی روز پیاده‌روی در سر بالایی در ساق پا حس گرفتگی به وجود می‌آید. برای دردهای خفیف عضلانی که کمی درد ساخت می‌کند، لکن پس از ادامه داشتن بر ورزش از بین می‌رود، از کمپرس یخ بهره ببرید.
در صورتی که درد در طریقه‌ی قدم برداشتن‌های شما تبدیل ساخت نمود، و یا بیشتر از آنکه دردهای شما عضلانی باشد، در اطراف مفاصل حس درد نمودید، یک روز ورزش نکنید یا تکاپو خویش را محدود نمائید. دردهای پشت کشکک زانو، اطراف تاندون آشیل یا قوزک پا یا مفصل ران بدان معناست که بیشتر از مقدار به خویش فشار می‌آورید. در صورتی که پس از تعدادی روز استراحت این دردها رفع نشد، برای استفاده‌مندی از توصیه‌های خاص به پزشک ارتوپد مراجعه نمائید.
مولن می‌گوید، برای دفع دردها و جراحات پیش از آنکه بروز کنند، هر هفته دو روز را به حرکات کششی اختصاص دهید. مزیتی که دارد این هست: چربی سوزی را بیشتر شدن می‌دهد، بر اساس مطالعه‌ایی ۱۲ هفته‌ایی که این روز هاً سامان پذیرفت، معین شد سازمان‌کنندگانی که ورزش های کاردیو را با تمرینات بدنسازی تلفیق می‌کنند، در مقایسه با افرادی که یک نوع ورزش سامان می‌دهند، چربی زیادتری از دست می‌دهند.
روند کنش را درج نمایید.
پالینیسکی پیشنهاد می‌کند با درج روند موفقیت خویش در یک دفتر، انگیزه‌ی خویش را حفظ نمائید. لزومی ندارد به کل جزئیات احمقانه بپردازید، تنها مسافتی که طریق رفته‌اید و اینکه چه مدت وقتی به طول انجامید، بعلاوه‌ی درج مقدار شیب، در صورتی که روی تردمیل گام می‌زنید، کفایت می‌کند.
به مرور لحظه، علائم موفقیت نمایان میشوند، نه فقط بر روی ترازو بلکه در اندام شما. او باقی مطلب می‌دهد، این مطلب حقیقتاً هیجان‌انگیز هست.
از پیاده‌روی تفریح بسازید.
قابل توجه‌ترین شاخه موفقیت در تمرینات ورزشی بلند مدت را نادیده نگیرید، تفریح. طریق‌های متنوعی بیابید تا پیاده‌روی کیف‌قسمتی داشته شوید.
به منزله ی نمونه: مچ‌بند ردیاب تناسب اندام تهیه نمایید، یک طرح معمولی که گام‌محسوب هست را تهیه نمایید یا مدلی شیک‌تر بخرید. بازخوردهای همیشه، قدم‌های بعدی را ارزشمند می‌سازد و شما را بیشتر از پیش ترغیب می‌کند که تلاشتان را زیادتر نمایید.
نرم‌افزار نصب نمایید. map my walk را امتحان نمایید تا کانال شما را برنامه‌ریزی کند. یا از match up بهره ببرید و به چالش‌های تناسب اندام بپیوندید و از تکاپو دوستان خویش در این عرصه آگاه شوید.
آهنگهای پرطرفدار و انگیزه‌دهنده را را برای خویش Download نمایید. یا آهنگهای شاد رقص را Download نمایید.
لباس های ورزشی رنگی که دیده بودید را برای خودتان بخرید.
با دوستی دنبال شوید، دوستی که رفیق و همپا باشد، لحظه خویش را با وی سپری نمایید، این شخص می بایست شما را تحریک نموده و در شما انگیزه ساخت کند.
پالینیسکی می‌گوید، برنامه‌ایی تلفیقی بسازید. هر ۲ تا ۳ هفته، برنامه‌ایی تازه تولید نمایید، شیب تردمیل را بیشتر شدن دهید، یا در زمان گام زدن وزنه در دست بگیرید. این تغییرات نه فقط چالشی برای بدن شماست، بلکه نتایج را تسریع می‌کند و تمرینات را نیروبخش‌تر و فرح‌قسمت‌تر می‌سازد.