چگونه چربی بیشتری بسوزانیم؟

سوزاندن چربی اکثر در زمان تمرینات ورزشی محتاج شناختن موارد کلیدی ریزی هست که در این مطلب با آنان باخبر خواهید شد.

به بیان آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ در صورتی که شما روی یک دستگاه الپتیکال یا تردمیل می روید و به مدت ۳۰ دقیقه با بی اعتنایی و به طور یکنواخت تمرین می نمایید، نقشه تمرینی شما به هم یاری احتیاج دارد. (خصوصاً در صورتی که هدفتان چربی سوزی و کاهش وزن باشد. کل موردی که شما احتیاج دارید، یک تحول کوچک هست، تمرین اینتروال.

روال های تمرین سرعتی برای تحول دادن کاردیوی شما

دوی سرعت، یکی از چالش برانگیزترین و موثرترین روال های تمرینی برای از دست دادن چربی هست. دوره های کوتاه جنبش شدید، عضلات و سامانه های انرژی شما را برای کوشش شدید، زیاد موثرتر از کاردیو وضعیت پایدار معمولی به چالش می کشد.

با افزوده کردن آن به روال کاردیوی فعلی تان (علاوه بر تمرینات قدرتی منظم) شما روند از دست دادن چربی را تسریع می نمایید و کل زحماتی که کشیده اید را آشکار می سازید.

کاردیوی وضعیت پایدار، کافی نیست

ساعت ها کانال رفتن آرام روی الپتیکال، خسته کننده هست و برای از دست دادن چربی هم فوق العاده بی فایده است. با تمرین وضعیت پایدار معمولی، شما به طور فزاینده ای در جنبش های هوازی، کارامد می شوید (که برای بهبود سلامت هوازی و استقامت قلبی عروقی، زیاد عالی هست.) لکن هر چه تمرین هوازی تان منظم تر باشد، سوخت مورد نیازش هم کمتر می گردد و در حاصل چربی کمتری خواهید سوزاند.

وقتی که بدن شما به یک جنبش عادت کرد، شما می بایست آن را به پهنا بعدی ببرید. کاردیوی وضعیت پایدار در شدت کمتر، مدت زیادتری طول می کشد. (به طور کلی در جلسات ۳۰ دقیقه ای یا اکثر) و وقتی که بیشتر از مرز پایان گردد، کارایی معکوسی بر فزونی یا حفظ توده عضلانی می گذارد.

آنچه که شما به آن احتیاج دارید، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، برای به حداکثر رساندن وقت و کاهش چربی هست. تمرین سرعتی، عضلات گرانبهای شما را حفظ می کند و توده های چربی را برای آشکار کردن اندام باریک و نشان دادن کوشش ورزشی تان، از بین می برد.

دوی سرعت موجب از دست دادن چربی اکثر می گردد

مصرف اکسیژن پس از ورزش(EPOC)، پدیده ای هست که در آن سرعت تنفس شما تا ساعت ها پس از یک تمرین شدید، برای بازیابی کل اکسیژن از دست رفته در طول این تمرین شدید، بالا برقرار می ماند.

اساسا تمام هوایی که شما در طول دوی سرعتی به شدت به آن احتیاج دارید، می بایست جبران گردد. درنتیجه، بدن شما برای برگشت به حالت ابتدایی اش، به ادامه اکسیژن بوده و سرعت تنفس و متابولیسم شما را تا ساعت ها پس از آخر تمرین تان، بالا نگه می دارد.

در مطالعه سال ۲۰۱۳ که در روزنامه حرکت شناسی منتشر شد، محققان از ۶ مرد فعال از لحاظ جسمانی، خواستند که سه دوچرخه سواری پیست ۳۰ ثانیه ای را تکرار کنند و دریافتند که آنان در ۲۴ ساعت متعاقب، در مقایسه با ۳۰ دقیقه بعد از یک تمرین هوازی متوسط، به انرژی زیادتری احتیاج داشتند.

اتحادیه ملی قدرت و حاضر سازی(NSCA)، نقش EPOC و دوی سرعت را هم در کم شدن وزن وارسی نموده هست. آنان حاصل گرفتند که اینتروال سرعتی در مقایسه با جنبش مداوم با شدت کمتر، باعث فزونی زیادتری در EPOC گردید. این فزونی می تواند با ترکیب های مطلوب مدت وقت و شدت، بیشتر از ۲۴ ساعت طول بکشد که منتهی به موفقیت های اکثر در ترکیب بدن می گردد. به عبارت بقیه، EPOC به بدنتان قابلیت می دهد که در طول روز برای سوزاندن چربی بدن، کالری زیادتری مصرف کند.

روال کاردیوی تازه

در صورتی که شما برای آغاز تمرین سرعتی حاضر اید، در اینجا دو گزینه عالی آشناسازی می کنیم که شاید برایتان جذاب هست. در این برنامه، شما دو بار در هفته، دوی سرعت و سه روز در هفته، تمرین قدرتی پایان می دهید. اخیراً طوری برنامه ریزی شده اند که قابلیت ریکاوری تمام و عملکرد مذکور را در کل تمرینات به شما بدهند.

شنبه: تمرین قدرتی همه بدن

یکشنبه: دوی سرعت

دوشنبه: تمرین قدرتی بالاتنه

سه شنبه: دوی سرعت

چهارشنبه: تمرین قدرتی پایین تنه

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت

گرم کردن: یک گرم کردن مطلوب، با فزونی دمای مرکز بدن و عضلات در زمان بیدار کردن سامانه عصبی برای فزونی کارایی و کم شدن احتمال آسیب دیدگی، بدن را برای جنبش حاضر می کند. در اینجا یک مثال روال گرم کردن به نیت حاضر کردن بدنتان برای تمرین را ابراز می کنیم:

لانژ: ۱۰ بار برای هر پا

حرکت پروانه طناب زدن: ۱۰۰ تکرار

دویدن: ۳ تا ۴ دقیقه در شدت های متفاوت

برای تمرینات سرعتی، شما دو گزینه دارید: دوی سرعت روی تپه و دوی سرعت روی تردمیل

۱٫ دوی سرعت روی تپه:

با ۸۵ درصد از حداکثر سرعت تان روی یک تپه با شیب متوسط، به مسافت ۴۰ تا ۶۰ متر(حداکثر ۶ تا ۱۲ ثانیه برای هر دوی سرعت) بدوید. گام زنان از تپه پایین بیایید و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه بقیه برای ریکاوری تمام، استراحت نمایید. برای فشار آوردن به بدن و وادار کردن آن به موفقیت و انطباق، با ۴ دوی سرعت در هفته ابتدا آغاز نمایید و هر هفته، یک دوی سرعت افزوده نمایید(تا در کل به ۸ دوی سرعت برسد).

زاویه دویدن به جهت بالای تپه از overstriding پیشگیری می کند (یک نادرست شایع در تکنیک دوی سرعت که امکان دارد به کشیدگی عضلات همسترینگ منتهی گردد، مخصوصا در صورتی که مدتی هست که ندویده اید.)

۲٫ دوی سرعت روی تردمیل:

با سرعت ۱۳ تا ۱۸ کیلومتر بر ساعت به منزله ی سرعت آغازین دوی سرعت، آغاز نموده و سرعت دویدن را در هر دوی سرعت، ۰٫۸ کیلومتر بر ساعت فزونی دهید. برای حفظ مکانیک دویدن و پیشگیری از overstriding، از یک شیب ۰٫۵ تا ۲ درصد بهره ببرید. دوهای سرعت ۱۵ ثانیه ای با یک استراحت ۴۵ ثانیه ای بین کل دوها پایان دهید. با ۶ دوی سرعت در هفته ابتدا آغاز نمایید. در هر هفته، یک دوی سرعت افزوده نمایید و درعین اکنون، سرعت را متناسب با پهنا توانایی تان فزونی دهید.

جای دادن تمرین اینتروال در روال تمرینی

در صورتی که شما تنها نگران سوزاندن چربی و نیکوتر کردن آمادگی جسمانی تان هستید، باید یک روز بقیه را به دوی سرعت اختصاص داده یا پس از وزنه زدن، دوی سرعت پایان دهید. در صورتی که نیت شما بهبود عملکردتان هست، فوراً پس از گرم کردن و گذشته از بلند کردن وزنه، بدوید تا سامانه عصبی بدنتان را فعال نموده و بدنتان را برای بلند کردن وزن اکثر در باشگاه حاضر نمایید.

پایان دوی سرعت گذشته از تمرین مقاومتی، فقط گزینه شما نیست لکن خوب ترین گزینه برای بهبود توانایی دوی سرعت و کم شدن خطر آسیب دیدگی و هم زمان سوزاندن چربی بدن است. با دقت به کتاب Essentials of Strength and Conditioning، تمرینات ترکیبی قدرت و مرکز بدن به بالاترین پهنا مهارت و تمرکز در بین کل تمرینات بقیه احتیاج دارند و اکثر از تمام، تحت کارایی خستگی قرار می گیرند.

پس وقتی که شما در طول تمرین تان خسته شوید، به احتمال زیادتری از تکنیک اشتباه استفاده نموده و در حاصل، در معرض خطر بالاتر آسیب دیدگی قرار می گیرید. در صورتی که هدف دارید در طول دوی سرعت، حداکثر فشار ممکن را به خودتان بیاورید، می بایست یا از تمرین مقاومتی صرفنظر نمایید و یا وزنه های سبک تری بلند نمایید. فرم مطلوب و ایمنی، مکرر با اهمیت تر از فشار آوردن به خودتان هست.

دوی سرعت، ورزشکار درون شما را از بند می رهاند و هم زمان، بدن عضلانی تان را آشکار می سازد. این پروتکل دوی سرعت در تماس با تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی سالم و متعادل را ادامه نمایید تا از ماه ها کوشش تان در باشگاه، حداکثر سود را برده بمانید.