۱۲ راز چربی سوزی
جای هیچ سوالی نیست که چربی سوزی، یک پروسه‌ی ۲۴ ساعته هست. برای اینکه آتش درونتان را شعله ور نگه دارید، می بایست در طول روز هر دو سه ساعت یکبار شی ای بخورید. نه فقط این، بلکه می بایست در هر وقت، غذای مناسبی را گزینش نمایید تا متابولیسم بدنتان دور برداشته و سیکس پکتان حاضر‌ی نمایان شدن بتوان.
ایضاً بخوانید : شکم شش تکه
اساس نگرش ما، این ۱۲ رکن اصلی، مجموع‌ی شی ای هست که برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو و تمام بدنتان به آن احتیاج دارید. اکثراً آنان مرتبط با خورد و خوراک می باشند، لکن تمرینات ورزشی هم نقش خویش بازی می‌کنند.
خانم‌ها و آقایان، سایر وقت افزوده وزن به سر آمده، حالا وقتش رسیده که بدنی بدون چربی و خوش اندام پیدا نمایید. ۱۲ قانون چربی سوزی، به شما یاری خواهد کرد تا وارد این فاز تازه شوید.
۱. کالری‌ها را کم شدن دهید و بسوزانیدشان
بخش‌ی ابتدا، حول محور ریاضیاتی آسان می‌چرخد: شما می بایست کالری کمتری از آنچه بدنتان با آن خو گرفته مصرف نمایید، تا بدنتان چربی‌اش را از دست بدهد. وقتی که کم شدن مصرف کالری رخ دهد، بدن شما به جست و جو چربی‌ها می‌رود تا این تمایز رخ داده در کمبود انرژی را جبران کند. و بدین ترتیب، به تدریج لاغر می‌شوید.
سایر‌ی قوانین به کنار، این یک قانون، در رأس لیست ما قرار دارد، پر اهمیت نیز نیست چه نوع رژیمی می‌گیرید.
این موضوع را بکنید: اکثراً کسانی که معمولاً فعالند و مرتبا تمرین می‌کنند، به ازای هر یک کیلو از وزن بدنشان حدودا ۳۶ کالری یا اکثر در طول روز می‌سوزانند. بر اساس این تصور، شخصی که ۱۰۰ کیلو باشد، حدود ۳۶۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند.
حالا برای اینکه چربی بدنتان بسوزد، می بایست مصرف کالری‌تان را به حدود ۲۸ تا ۳۲ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، در روزهایی که تمرین می‌نمایید تقلیل دهید. و در روزهایی که تمرین ندارید، تا ۲۴ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، مصرف کالری‌تان را بکاهید، به این معنا که ۲۴۰۰ کالری برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی.
دوست دارید بدانید ساده ترین طریق برای کم شدن کالری چیست؟ چربی‌های افزوده‌ی برنامه‌ی غذایی‌تان را قطع نمایید، مانند کره، روغن، سس سالاد و چیزهای این چنینی. پوست مرغ را جدا نمایید، بجای تخم مرغ همه ی، سفیده‌اش را بخورید، و از محصول های لبنی چرب بپرهیزید. اگر چه چربی سالم را در برنامه‌ی غذایی‌تان حفظ نمایید، مانند ماهی سالمون، اشکال آجیل، کره‌ی بادام زمینی و آووکادو.
۲. کربوهیدرات‌ها را بکاهید
در عین اینکه کنترل کالری، یک می بایست هست، کنترل هورمونی نیز حدودا پر اهمیت هست! هم گام با کالری‌ها، هورمون‌ها نیز نقش تعیین کننده‌ای در چربی سوزی دارند. هورمون‌های ذخیره کننده‌ی چربی را متوقف نمایید، آنگاه می‌توانید توقع داشته شوید میزان قابل توجهی از چربی بدنتان آب گردد.
ایده آل ترین طریق برای کنترل این هورمون‌ها، این هست که مصرف کربوهیدرات را تحت نظر بگیرید. چرا که کربوها محرک انسولین می باشند، هورمونی که مانع از شکست چربی شده و راهنمایی کننده‌ی ذخیره‌ی چربی در بدن هست. پس کربوهیدرات کمتری بخورید تا حد انسولینتان متعادل بماند و تلاشتان، به چربی سوزی ختم گردد.
اگر چه کل کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. بطور خلاصه، کربوهای بلافاصله هضم، امکان ترشح انفجاری انسولین داشته، که نتیجتا توانایی جایگزین شدن به چربی زیادتری نیز دارند. این کربوهیدرات‌ها در بر دارنده نان سفید، برخی از کورن فلکس‌ها، اشکال شیرینی، برنج سفید و سیب زمینی می باشند.
در معادل، کربوهیدرات‌های دیر هضم (که در نان جو، سیب زمینی شیرین و بنشن جات یافت می‌شوند) موجب ازدیاد آن چنانی انسولین نخواهند شد. پس می بایست قسمت اعظم کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را از اشکال دیر هضم گزینش نمایید.
این موضوع را تمام دهید: آنچه که بدیهی هست، این هست که می بایست کربوهیدرات‌هایتان را نصف نمایید. در صورتی که علاقه دارید تا برای صبحانه یک پیراشکی غول پیکر بخورید، تنها نصفش را بخورید و سایر اش را برای فردا نگه دارید؛ یا اینکه یک پیراشکی کوچک بخورید. در صورتی که عموماً برای شام ۲ بشقاب ماکارونی می‌خورده اید، حالا یک بشقاب بخورید. به مرور وقت خودتان نتیجه کنترل انسولین را احساس خواهید کرد.
برای گزینش نوع کربوهیدرات، پیراشکی‌ای که در بالا اطلاق شد می بایست ۱۰۰٪ از گندم همه ی تهیه شده باشد، نه از آرد سفید. در کل طول روز، مکرر سعی نمایید در مقایسه با غذاهای فراوری شده، به جست و جو آنهایی بروید که بصورت همه ی و پردازش نشده طراحی شده‌اند.
فقط وقت استثنا، بعد از ورزش هست که نیاز به یک کربوهیدرات بلافاصله هضم دارید، تا در بلافاصله‌ترین وقت، انسولین ترشح شده و ذخایر گلیکوژن عضلاتتان دوباره پر شوند. مقدار کربوهیدرات مصرفی‌تان در طول روز را کمتر از ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان نگه دارید.
۳. ضرورت پروتئین
آیا ۱ کالری، واقعا ۱ کالری هست؟ نه مکرر! کالری‌های متفاوت می‌توانند به طریق‌های متفاوت بر بدن شما نتیجه بگذارند و نتایج مختلفی نیز داشته باشند. همچون نمونه، چربی‌ها بی نهایت چاق کننده‌تر از پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها می باشند، چرا که بی نهایت کمتر برای ایجاد و ساز در بدن شما استفاده می‌شوند.
همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌ها نیز توانایی این را دارند که شما را چاق کنند، لکن این را نیز در نظر بگیرید که کربوها سوخت مورد احتیاج تمرینات شما را فراهم آوردن می‌کنند. و پروتئین‌ها نیز، عضله می‌سازند. لکن چربی‌ها بدرد هیچ کدام از این دو موضوع نمی‌خورند. ولیکن مصرف میزان معتدلی چربی موجب خواهد شد تا جذب ویتامین خوب تری داشته شوید و به ایجاد هورمون‌ها هم یاری می‌گردد.
لکن در صورتی که تصمیم دارید لاغر نمایید، می بایست میزان مصرف چربی‌تان را کم شدن دهید. از جهت سایر، پروتئین نه فقط به عضلاتتان می‌افزاید، (که نتیجتا موجب ازدیاد سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقیما هم می‌تواند سوخت و سازتان را ازدیاد دهد.
بدن برای پردازش و هضم پروتئین، اکثر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می‌کند، که به آن نشانه گرمایی غذا گفته می‌گردد. بهمین علت، رژیم‌های پر پروتئین، در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین موجب چربی سوزی زیادتری می‌شوند، ولو در صورتی که هر دو رژیم یک مقدار کالری به شما برسانند.
ایضاً بخوانید : منابع اصلی پروتئین
این موضوع را تمام دهید: به ازای ۱ کیلو از وزن بدنتان نیم گرم پروتئین در روز مصرف نمایید. منابع اساسی پروتئین برای شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و…)، سفیده‌ی تخم مرغ (زرده تخم مرغ شامل چربی هست، پس هنگامی در اکنون کاهش وزن هستید زرده را اغلب کنار بزنید)، پودرهای پروتئینی (پروتئین وی یا کازئین)، و پنیر کم چرب هست. چربی‌ها را نیز به ۲۰ تا ۳۰٪ کالری مورد احتیاج روزمره‌تان محدود کنید.
۴. هیچوقت کربوهیدرات‌ها را به تنهایی نخورید
وقتی‌که تصمیم دارید تا چربی‌های افزوده‌ی بدنتان را آب نمایید، کنترل انسولین، یک می بایست هست. اینکه چه میزان انسولین ترشح می‌گردد، مستقیما ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می‌خورید، لکن به اینکه آن کربوهیدرات‌ها چقدر بلافاصله هضم شوند، چرا!
کربوهیدرات‌های پردازش شده، سریعاً هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی حد انسولین را ازدیاد می‌دهند؛ شرایطی که می بایست از آن دوری نمایید. لکن در صورتی که به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که عموماً بلافاصله هضم هست)، تا اینجای کار نیز می‌توانید کاری نمایید که هضم آنان را آرام‌تر نمایید! پس موجب خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح گردد و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما نتیجه ناموافق نگذارد.
این موضوع را تمام دهید: یک طریق برای اینکه هضم کربوها را کند نمایید، این هست که آنان را با پروتئین و میزان کمی چربی بخورید. هیچوقت تنها کربوهیدرات خالی نخورید. همچون نمونه آن کاسه‌ی کرن فلکس را، با سفیده‌ی تخم مرغ پخته یا پنیر هم گام نمایید.
ایضاً می‌توانید بهمراه وعده‌ی غذایی تان، میزان قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات بخورید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم کل کربوهیدرات‌ها را می‌کاهند.
۵. هیچوقت گذشته از خواب کربوهیدرات نخورید
این بار نیز، ماجرا در زمینه هورمون‌هاست. شب‌ها، مقدار نفوذ پذیری انسولین، کم شدن می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید، می بایست انسولین زیادتری در مقایسه با مکرر ترشح گردد. شما می‌دانید که حد بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و عملیات ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.
بعلاوه، وقتی‌که می‌خوابید، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی هست. هورمون GH نه فقط چربی سوزی را ازدیاد می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت نظام ایمنی بدن هم پر اهمیت هست. لکن کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH سان یک سد عمل می‌کنند. پس خوب تر هست با یکی از این دو وضعیت به رختخواب بروید:
با شکم خالی، یا ولو خوب تر، با شکمی شامل مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این موضوع اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH ساده گردد.
این موضوع را تمام دهید: سه ساعت گذشته از اینکه بخوابید، هیچ شی ای نخورید. گزینه‌ی خوب تر این هست که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و گذشته از خواب نیز دوباره یک وعده‌ی تنها پروتئینی سان شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. در صورتی که میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات نیز میل نمایید.
۶. شب‌ها نیتریک اکسید بهره ببرید
نیتریک اکسید (no) ترکیبی هست که کل عروق را گشاد نموده، و نتیجتا یک حاصل چربی سوز عالی به حساب می‌آید. هنگامی آنرا گذشته از تمرین مصرف نمایید، به پمپاژ خون و جاری کردن آن در عضلات در زمان تمرین یاری خواهد کرد، که موجب خواهد شد متابولیسمتان ازدیاد پیدا نموده و عضلاتتان اکثر حجم بگیرند.
این مکمل که بر پایه‌ی آرژینین هست، هنگامی پیش از خواب هم مصرف گردد موثر اصل خواهد شد، چرا که می‌تواند موجب ازدیاد پر اهمیت حد هورمون رشد (GH) شده و به چربی سوزی یاری کند.
این موضوع را تمام دهید: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از اینکه به خواب شبانه بروید، با شکم خالی یک دوز ۵ تا ۱۰ گرمی از مکمل نیتریک اکسید که شامل کافئین نیست مصرف نمایید. ایضاً دقت داشته شوید که قطعاً پیش از مصرف هر نوع مکمل غذایی، با پزشکتان در آن مورد راهنمایی کنید.
۷. وعده‌های زیادتری در روز بخورید
درست هست، کالری‌ها و هورمون‌ها می‌توانند تعیین کننده‌ی این باشند که بدنتان مواد غذایی را درون عضلات شما ذخیره کند یا همچون چربی. لکن تناوب وعده‌های غذایی شما، یا به بیان سایر اینکه تعدادی وعده غذا خوردن شما در روز، بر متابولیسم یا نظام سوخت و ساز کلی بدنتان تاثیرگذار هست.
هر هنگامی که شی ای می‌خورید، موتور کالری سوز بدنتان، که بنام متابولیسم شناخته شده هست، کمی ازدیاد می‌یابد. این اتفاق مخصوصا در وعده‌هایی که شامل پروتئین می باشند رخ خواهد داد. پس در صورتی که ۶ بار در روز شی ای می‌خورید، در مقایسه با هنگامی که ۴ وعده‌ی غذایی دارید، شش بار در روز متابولیسمتان خواهد خروشید! و مسلماً خوردن ۷ یا ۸ وعده‌ی غذایی خوب تر از ۶ وعده هست.
یکی از طریق‌های چربی سوزی، بدون اینکه میزان کالری دریافتی به مقدار افزون کم شدن یابد، همین طریق هست. رعایت تناوب و ازدیاد شمار وعده‌های غذایی، شانس اینکه آنچه می‌خورید بجای جایگزین شدن به چربی، خوراک عضلاتتان گردد را ازدیاد می‌دهد. پس آنرا جدی بگیرید.
این موضوع را تمام دهید: در هر روز ۶ تا ۸ وعده‌ی غذایی کوچک، به فاصله‌های ۲ تا ۳ ساعته بخورید. اجازه ندهید بیشتر از سه ساعت بگذرد که شی ای نخورده شوید، در غیر اینصورت بدنتان به وضعیت قحطی رفته و آغاز به ذخیره‌ی چربی خواهد کرد. از طرفی احتمال اینکه در وعده‌ی بعدی‌تان مقدار زیادتری غذا بخورید هم ازدیاد می‌یابد.
حالا که گفتگو از پرخوری شد، می بایست بگوییم خرج اینکه شمار وعده‌هایتان را ازدیاد می‌دهید، علت بر این نخواهد شد که میزان کالری‌تان هم افزون شده. با دقت به قانون ۱، میزان کالری مورد نیازتان برای چربی سوزی را تعیین نمایید، و آنرا با مقداری کم و افزون کردن به ۶ تا ۸ وعده در روز تقسیم نمایید.
۸. وعده‌ی بعد از تمرینتان را برتری دهید
پس از تمرین، ذخیره‌ی چربی سخت هست. می‌دانید چرا؟ چونکه به اصطلاح عضلات خالی نموده‌اند، و بافت‌های شکسته‌ی عضلات، نیز کربوهیدرات و نیز پروتئین مصرفی را برای رشد و ریکاوری جذب می‌کنند.
در صورتی که در این وقت، بی نهایت کم بخورید، با ممناعت از ریکاوری بدنتان، پسرفت خواهید کرد. یاری به ریکاوری و رشد، در حقیقت موجب ازدیاد سوخت و سازتان خواهد شد، در حالی که پیشگیری از ریکاوری موجب کند شدنش خواهد شد! پس بمنظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می‌توانید بگیرید این هست که پس از تمرین به خودتان گرسنگی بدهید.
این موضوع را تمام دهید: تا یک ساعت پس از اینکه تمرینتان کل شد، ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین، نظیر پروتئین وی یا کازئین را بهمراه ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات بلافاصله هضم (سان یک سیب زمینی پخته‌ی غول پیکر، ۴ یا ۵ تکه نان سفید، و یا یک نوشیدنی غول پیکر ورزشی) بخورید.
۹. گذشته از تمرین از کربوهیدرات‌های بلافاصله هضم دوری نمایید
وقتی‌که به باشگاه می‌روید، بدنتان پیغام رسان چربی سوزی بنام اپی‌نفرین صادر می‌کند، که خودش را به سلول‌های چربی الصاق نموده و اجازه‌ی مصرف چربی همچون سوخت را صادر می‌کند. و همانطور که قطعاً حدس زده اید، کربوهیدرات‌ها نیز در اینجا نقش دارند!
خوردن کربوهای پردازش شده پیش از تمرین، در مقایسه با خوردن کربوهای دیر هضم، می‌تواند نتیجه مکمل‌ها و ورزشتان بر رشد اپی‌نفرین را متوقف کند. ایضاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده، حد انسولین را هم ازدیاد می‌دهند که در طول تمرین موجب ابداع اختلال در چربی سوزی می‌گردد. پس، گذشته از تمرین از مصرف کربوهیدرات‌های پردازش شده یا بلافاصله هضم بپرهیزید.
این موضوع را تمام دهید: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه (یا ولو کمتر) گذشته از تمرین، ۲۰ گرم پودر پروتئینی سان پروتئین وی یا اشکال سایر، و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا به شما یاری نماید در کل طول تمرین، انرژی کافی داشته شوید.
در این وعده به جست و جو کربوهیدرات‌های دیر هضم بروید، چیزهایی سان نان جو، نان چاودار یا نان همه ی، میوه یا سیب زمینی شیرین. در روزهایی که تمرین ندارید، چنین وعده‌ای را همچون بین وعده بخورید و از وعده‌ی پس از تمرینتان خرج نظر نمایید.
۱۰. هر دو هفته، یکبار ذخایر گلیکوژنتان را خالی نمایید
گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات بلا استفاده و ذخیره شده در عضلات هست. وقتی که ذخیره‌ی گلیکوژن به کمک‌ی خوردن میزان قابل توجهی کربوهیدرات به اوج خویش برسد، بدن، ذخایر چربی‌اش را ازدیاد می‌دهد. و برعکس، هنگامی که ذخایر گلیکوژن ته بکشند، چربی سوزی ازدیاد می‌یابد.
یک طریق سایر برای طریق انداختن موتور چربی سوزی، این هست که هر تعدادی هفته یکبار، دو روز متوالی به شدت کربوهیدرات مصرفی‌تان را کم شدن دهید. با اینکار مطمئن خواهید شد که بدنتان برای فراهم آوردن انرژی اش به جست و جو ذخایر گلیکوژن نخواهد رفت، و اکثر چربی خواهد سوزاند.
این موضوع را تمام دهید: هر دو هفته یکبار یا اکثر، دو روز پیاپی مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز محدود نمایید. برای اینکار می بایست بدانید که در غذاهایی که می‌خورید چقدر کربوهیدرات وجود دارد.
می بایست در اجرای این محدودیت جدیت داشته شوید. کوشش شما، با تحول قابل نظاره‌ای در چربی بدنتان پاداش داده خواهد شد. پس از دو روز، دوباره می‌توانید مانند مکرر به مصرف کربوهیدرات، اگر چه نه بیشتر از اندازه بازگردید.
۱۱. آنقدری تمرین نمایید که خسته شوید، نه اینکه جانتان در بیاید!
این یک سوال قدیمی و همه گیر هست: می بایست تعدادی ست وزنه بزنید، یا اینکه تعدادی دقیقه در هر روز را می بایست در باشگاه سپری نمایید؟ پاسخ این سوال، در زمینه هر فرد گوناگون هست، لکن هنگامی که چربی سوزی نیت اساسی شماست، یک قانون طلایی این هست که آنقدر تمرین نمایید تا به مقدار قابل توجهی خسته شوید، لکن نه آنقدر که روی زمین پهن شوید و سراسر از پا در بیایید!
تمرین کردن به صورتی که از پا در بیایید، احتمالاً از دید روحی شما را ارضا کند، لکن هورمون‌های آنابولیک بدنتان را دچار دگرگونی خواهد کرد. چربی سوزی جدی، محتاج این هست که عضلاتتان، که راننده‌ی اساسی متابولیک بدنتان می باشند را تمرین دهید. لکن در صورتی که در باشگاه زیاده روی نمایید، تستوسترون و هورمون رشدتان سقوط آزاد خواهند داشت و در دستاورد سوخت و ساز بدنتان هم دچار اختلال خواهد شد.
این موضوع را تمام دهید: ورزش نمایید، با هر شدتی که دوست دارید. لکن در هر نشست‌ی تمرینی، اکثر از ۷۵ دقیقه وقت خرج نکنید. در این مدت هر شمار ست و هر شمار تکراری که می‌توانید تمام دهید، و وقت استراحت بین ست‌ها را کوتاه نمایید (نهایتا ۶۰ ثانیه)، آنگاه هنگامی ۶۰ تا ۷۵ دقیقه‌ی ورزشتان سر آمد، تمرین را کل نموده و به جست و جو خوردن شیک پروتئین و کربوهیدراتتان بروید.
۱۲. در وقت مطلوب تمرین کاردیو تمام دهید
تمرینات کاردیو دو شی درست دارند: ابتدا اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر حد هورمون‌های بدنتان نتیجه می‌گذارند. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر حد نوراپی‌نفرین موثرند. از اینرو هنگامی که شما تمرینات کاردیو هم تمام دهید، یک تحول غول پیکر در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.
تمام کاردیو با شکم خالی، سان این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی تان را چکانده اید، چرا که یاری خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، حاضر‌ی استفاده از سلول‌های چربی گردد. از جهت سایر، در صورتی که گذشته از تمرین کاردیو شی ای بخورید، مخصوصا در صورتی که کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی هست، ازدیاد پیدا نموده، و موجب خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر پیروز شوید.
این موضوع را تمام دهید: برای اینکه مطمئن شوید بدنتان در حالت مناسب برای چربی سوزی قرار دارد، چهار تا شش روز در هفته، نخستین کاری که صبح‌ها گذشته از صبحانه تمام می‌دهید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کاردیو باشد.
در ادامه قهوه‌ی صبحتان را بدون خامه یا شکر بخورید، قبلش نیز ۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید و میزان کمی پودر پروتئین وی را در آب مخلوط نموده و بنوشید. تحقیقی در دانشگاه کانازاوای ژاپن به این دستاورد رسیده که کافئین و ایضاً آمینو اسید‌ها نتیجه چربی سوزی قابل توجهی دارند. ایضاً آمینو یاری خواهد کرد تا در زمان تمرینات کاردیو با عضله سوزی روبرو نشوید.