چگونه بهتر بدویم؟

کسی که دویدن را تجربه نموده باشد به وضوحً با احساس فوق العاده ای که دارد آشناست لیکن پایبند بودن به یک برنامه ورزشی مقداری سخت تر از انگیزه ای هست که حس درست ورزش کردن خلق میکند.

به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ دویدن سخت هست. همانطور که این ضرب المثل می‌گوید “در صورتی که ساده بود، مجموع آن را سامان می‌دادند”. با اینحال اخیراً بنظر می‌رسد که مجموع در اکنون سامان دادن آن می باشند، پس چرا اکثراً خیلی سخت و ناراحت کننده بنظر می‌رسد؟

در صورتی که آگاه شده‌اید که در هر بار دویدن، عقب می‌مانید، این تغییرات را در روال دویدن‌تان انجام نمایید. ترکیب کردن تعدادی مورد از این موارد، موجب خواهد شد که دوی بعدی‌تان، ساده‌تر و خوشی قسمت‌تر گردد.

دویدن را هیدراته شروع نمایید

کم شدن آب بدن بر احساسی که پیدا می‌نمایید، نتیجه ی می‌گذارد که ــ به نوبه خویش ــ مستقیما مساحت آسانی شما را در طول دویدن، تحت نتیجه ی قرار می‌دهد. با در نظر گرفتن این مسئله، منطقی بنظر می‌رسد که دویدن را تماماً هیدراته شروع نمایید و هنگامیکه تشنه شدید، آب بنوشید.

مطالعات متناقض می‌توانند کم آبی بدن را به یک مبحث گیج کننده جایگزین کنند. بعضی مطالعات به کم شدن در عملکرد، تنها با ۲٪ کاهش وزن بدن اشاره می‌کنند، در حالیکه دیگر می‌گویند که این، درست نیست. درست یا نادرست، در صورتی که شما نسبت به لیوان مشهور آبی که در خانه منتظرتان هست، اندیشه نکنید، مطمئناً حس خوب تری در زمان دویدن پیدا خواهید کرد.

در کنار این بخوانید: چطور انگیزه دویدن را تکثیر دهیم؟

غذاهایی بخورید که سوخت مطلوب به شما برسانند

کدام یک حس خوب تری به شما می‌دهد؟ یک دو پس از غذا خوردن در یک رستوران فست فود یا یک دو پس از خوردن غذاهای همه و فراوری نشده؟ آنچه که شما وارد بدنتان می‌نمایید، رابطه رو به جلویی با آنچه بدنتان قرار هست به شما بدهد، دارد. عبارتی که مادر من اکثراً از آن استفاده می‌کرد، این بود: “در صورتی که آشغال وارد بدنت کنی، آشغال تحویلت می‌دهد”.

در صورتی که نمی‌خواهید در زمان دویدن، چنین حس وحشتناکی داشته بمانید ،بر مواد غذایی مغذی که موجب می‌شوند بدن و ذهنتان، حس نیکی پیدا کند، تمرکز نمایید.

لباس ساده بپوشید

مد‌های گوناگون می‌آیند و می‌روند لیکن آسانی، مکرر با اهمیت هست. در صورتی که یک جفت شلوار کوتاه در ۸ کیلومتر دویدن موجب خراشیدگی و قرمز شدن پوستتان می‌گردد، طی کردن این مسافت ساده نخواهد بود. قانون کلی این هست که لباس‌های جذب کننده رطوبت، ساخته شده با درزهای مسطح و دوخته شده با نخ نرم یا لباس‌هایی که عمدتا بدون درز می باشند را گزینش نمایید.

برچسب هزینه روی یک لباس دوی درست می‌تواند کافی باشد تا شما همان تی‌شرت پنبه ‌ی قدیمی را بردارید لیکن در مقابل وسوسه رضایتمندی دادن به همان تی‌شرت‌های قدیمی یا شلوارک‌هایی که کف کمد لباستان پخش و پلا شده‌اند، مقاومت نمایید. لباس‌های پر کاربرد که شما را در دوهایتان اذیت نمی‌کنند، خیلی با بها می باشند. سبک‌هایی را گزینش نمایید که موجب می‌شوند حس آسایش و نیکی پیدا نمایید.

یک برنامه را جست و جوی نمایید

در صورتی که هر روز برای دویدن همان پنج کیلومتر بیرون می‌روید و در یک حلقه ثابت در شهر می‌دوید، برای دست یابی به خانه هر چقدر که می‌توانید به خودتان فشار بیاورید ــ بعضی روزها خوب تر از دیگر بنظر خواهند آمد. ابتدا از مجموع، بدن شما به این روال عادت خواهد کرد و شما از دویدن، همان مزایای هفته ابتدا را به دست نمی‌آورید.

دوم، بدن بشر طوری پیاده سازی نشده که هر روز، با سرعت حداکثر بدود. در هر روز، هر هفته، هر ماه و ضمناً هر سال، فراز و نشیب‌هایی وجود دارد. دوندگانی که برای چندین دهه هست که می‌دوند هم خواهند گفت که بعضی سال‌ها درست می باشند، در حالیکه دیگر نه.

بدن بشر به دوره‌های استراحت و ریکاوری احتیاج دارد. در صورتی که نمی‌خواهید یک برنامه تمرینی را جست و جوی نمایید ــ شبیه برای هیچ مسافت بخصوصی تمرین نمی‌نمایید ــ از یک پلن کلی برای یک دوی دشوار از لحاظ مسافت یا سرعت بهره ببرید که با یک دوی ساده که که کوتاهتر، آهسته‌تر (یا هر دو هست)، جست و جوی می‌گردد.

صاف بایستید

هنگامیکه خسته می‌شوید، اکثراً فرم دویدنتان تبدیل می‌کند. قوز کردن و به جلو خم شدن تنفس کردن را سخت‌تر می‌کند و موجب می‌گردد دویدن دشوارتر بنظر برسد. شانه‌هایتان را عقب دهید و سعی نمایید صاف بایستید.

این کنش، فضا قفسه سینه شما را باز خواهد کرد و موجب می‌گردد نفس کشیدن، کمی ساده‌تر گردد. حداقل این کنش به بهبود فرم شما به عنوان یک دونده هم یاری خواهد کرد و فرم خوب تر، عموماً به دویدن ساده‌تر منتهی می‌گردد.

کانال یا راهکار دویدن‌تان را تبدیل دهید

بی‌حوصلگی می‌تواند بدترین دشمن یک دونده باشد. دوندگان فصلی، شغل‌ای ها و جدید واردها بطور مشابه، گاهی اوقات با ملالت دست وپنجه نرم می‌کنند.

یک مکان تازه برای دویدن می‌تواند به ذهنتان، آن حواس پرتی که احتیاج دارد را می‌دهد. در صورتی که قادر نیستید به جای جدیدی بروید ــ به خاطر محدودیت‌های هنگامی یا به این خاطر که هیچ جای جدیدی در نزدیکی مکان زندگیتان وجود ندارد ــ همان کانال را بطور متفاوتی بدوید. در صورتی که مسیرتان یک حلقه هست، می‌توانید آن را در یک برای مخالف بدوید.

یک گزینه بعدی، آغاز کردن در نقطه وسط یک رفت و برگشت هست. به عنوان مثال یک دوی ۱۰ کیلومتر اینگونه خواهد بود: ۲.۵ کیلومتر در یک برای بدوید، برگردید و ۲.۵ کیلومتر در خلاف برای بدوید تا به نقطه آغاز برسید، کمی استراحت نمایید و کمی آب بنوشید. ضمناً ۲.۵ کیلومتر در برای مخالف بدوید، برگردید و ۲.۵ کیلومتر انتها را در خلاف برای بدوید.

تقسیم کردن کانال دویدن به قسمت‌های کوچکتر، می‌تواند بی حوصلگی‌تان را از بین ببرد، شبیه مسافتی که شما در موردش اندیشه می‌نمایید، در قسمت‌های کوچکتر هست.

به موردی غیر از دویدن اندیشه نمایید

دویدن سخت هست و اندیشه کردن نسبت به چیزهای ناموافق در طول دویدن، آن را سخت‌تر هم خواهد کرد. حواس‌تان را معطوف نمایید و در زمان دویدن، نسبت به افکار سودمند و شاد اندیشه نمایید.

آن افکار می‌توانند نسبت به دویدن باشند لیکن در صورتی که نسبت به یک شی سودمند بعدی اندیشه نمایید تا حواس‌تان را از کاری که سامان می‌دهید، پرت نمایید، شاید دویدن‌تان ساده‌تر گردد. به اوقات شاد با دوستانتان اندیشه نمایید. در ذهنتان، برنامه‌ای برای تشکر از کسی بنویسید که کاری برایتان سامان داده هست. نسبت به برنامه‌های هیجان انگیزی که می‌خواهید در انتها هفته سامان دهید، اندیشه نمایید.

نسبت به موردی بغیر از آنکه دویدن چقدر سخت هست، اندیشه نمایید تا موجب گردد دویدن همچون پرواز کردن بنظر برسد و کمی ساده‌تر گردد.

طرز فکرتان را تغییر نمایید

مشابه اندیشه نکردن نسبت به دویدن در زمان دو، تبدیل دادن طرز فکرتان می‌تواند یک نشانه بشدت سودمند داشته باشد. بجای آنکه دویدن، صرفا یکی از مسائل حاضر در فهرست کارهای در روز‌تان باشد، آن را کاری در نظر بگیرید که فرصت انجامش به شما داده شده هست.

برای ۵۰ دقیقه یا هر مدت هنگامی، به خودتان بگویید که این، یک استراحت یا فرجه از هر کاری هست که می بایست در آن روز سامان دهید. در این وقت می‌توانید کنش سالمی برای خودتان سامان دهید و دوباره شارژ شوید.

احتمالاً دویدن، فرصتی برای فاصله گرفتن از بچه‌هایتان باشد یا احتمالاً هنگامی برای دوری از کارتان. هر چه که می باشد، به خودتان بگویید که شما فرصت دویدن را پیدا نموده ‌ید ــ بجای آنکه بگویید مجبورید بدوید ــ عقیده شما می‌تواند احساسی که دارید را تبدیل دهید.

آهسته‌تر آغاز نمایید

هنگامیکه بسیار تند دویدن را آغاز می‌کنیم و سرعت نیت‌مان را در همه ی مدت دویدن حفظ می‌نماییم، بدن ما برای گرم شدن بمنظور سازگار شدن با این سرعت، وقت کافی ندارند.

آغاز کردن در سرعتی که کندتر از سرعت متوسطی هست که می‌خواهید بدوید، یا آغاز کردن در سرعتی که بطور قابل توجهی ساده‌تر بنظر می‌رسد، می‌تواند تمام دویدن را خوشی قسمت‌تر کند.

هنگامیکه بدنتان گرم گردد ،دویدن سریعتر و با کوشش کمتر، مشخصاً ساده‌تر خواهد شد. سرعت متوسط برای دو، به این معنا که همان سرعت مرز وسط.

در صورتی که باسرعت کندتر، دویدن‌تان را شروع نمایید، حاضرم شرط ببندم که قادر خواهید بود سریعتر از سرعتی که در اندیشه داشتید، بدوید و با ترکیب کردن دویدن آهسته و تند، سریعاً متوسط‌تان می‌رسید. در ضمن دویدن، ساده‌تر بنظر خواهد رسید.