آیا برنج چاق کننده است؟

کوچک کردن شکم و از بین بردن چربی شکمی نیت ابتدا تناسب اندام بیشتر اشخاص جامعه هست و راهکارهای مختلفی نیز برای آن وجود دارد که یکی از آنان رژیم لاغری هست، عموماًً در همه رژیم‌های لاغری مصرف برنج محدود میشود در تداوم با خاطر آن در خدمت شما هستیم.

آیا برنج چاق کننده هست یا موجب کم شدن وزن می گردد؟

برنج یکی از پرمصرف ترین دانه های دنیا هست. برنج سفید نوعی غذای سرشار از کربوهیدرات هست که زیادتر فیبر آن از بین رفته هست. بر اساس مطالعاتی که در این خصوص پایان شده، مصرف افزون کربوهیدرات تصفیه ‌شده با چاقی و بیماری‌ های مزمن تماس داشته ‌هست. ولی شی ای که در این بین جذاب هست، این هست که در کشورهایی که برنج مصرف خیلی بالایی دارد، نرخ ابتلای بالا به بیماری دقیقی را نشان نمی دهند. اکنون این سوال مطرح می گردد که واقعا مصرف برنج چه تاثیری بر بدن دارد؟ در این مقاله به جواب این سوال های و ابهامات خواهیم رسید. با ما همقدم بمانید.

در کنار این بخوانید: برنج چه خواصی دارد؟

برنج چیست؟

برنج یکی از دانه های خانواده غلات هست و به منزله یک ماده غذایی اساسی در خیلی از کشورها به محسوب می رود و یکی از متداول ترین و پرمصرف ترین دانه های غلات در دنیا هست. برنج مدل های مختلف مختلفی دارد که از عبارت آن می توانیم به برنج سفید و برنج قهوه ای نام ببریم، ولی در این بین برنج سفید پرطرفداراترین نوع برنج هست. برای فهم خوب تر این مدل های مختلف گوناگون برنج، خوب تر هست از قواعد نخستین آغاز کنیم. همه غلات کل از سه مؤلفه اساسی تشکیل شده اند:

• سبوس: یک لایه بیرونی خشن و سخت که از بذر محافظت می کند. این ماده شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های سودمند هست.
• جوانه: یک هسته غنی از مواد مغذی شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی هست.
• آندوسپرم: این مشهورترین بخش دانه هست. حدودا به طور کل از کربوهیدرات‌ (نشاسته) و میزان کمی پروتئین تشکیل شده ‌هست.

برنج قهوه ای یک دانه کل دست نخورده هست که نیز شامل سبوس و نیز جوانه هست. در نتیجه، مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هست. در نقطه معادل در برنج سفید هر دو این بخش های سرشار از مواد مغذی از بین برده شده و بخش های مغذی از آن جدا می گردد. این کنش به طور کلی به مقصود بهبود طعم، بلند تر شدن ماندگاری و بیشتر شدن مرغوبیت پخت و پز آن پایان می گردد.

در حاصل، مدل های مختلف برنج سفید حدوداً به طور کل از کربوهیدراتی به صورت نشاسته یا زنجیرهای بلند گلوکز به نام های آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده هست. مدل های مختلف گوناگون برنج شامل مقادیر مختلفی از این نشاسته ها هست که این مطلب بر بافت و امکان هضم آنان نمود می گذارد.

برنج هایی که بعد از پختن به نیز نمی چسبند از دید محتوای آمیلوزی بالا می باشند، در صورتی که برنج چسبناک به طور کلی از دید محتوای آمیلوپکتین افزون هست. به خاطر این تغییرات در ترکیب نشاسته، مدل های مختلف گوناگون برنج می ‌توانند اثرات سلامتی متفاوتی داشته باشند.

برنج قهوه ای در معادل برنج سفید

از آنجایی که برنج قهوه ای یک دانه کل و پردازش نشده هست، به لحاظ دارا بودن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از برنج سفید بالاتر هست. در جدول زیر محتوای مواد مغذی 3.6 اونس (100 گرم) برنج سفید و برنج قهوه ای پخته شده مقایسه شده هست:

جدول بها غذایی برنج

برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه ای، از دید مقدار کالری بالاتر هست و مواد مغذی و فیبر کمتری دارد.

تأثیرات برنج بر کم شدن وزن متناقض هست

در صورتی که اثرات برنج قهوه‌ای بر کم شدن وزن به نیکی اثبات شده ‌هست، در خصوص برنج سفید اینطور نیست.

مطالعات حاکی از آن هست که کسانی که غلات سبوس دار همچون برنج قهوه ای می خورند، در مقایسه با افرادی که این مواد غذایی را مصرف نمی کنند، زیادتر شاهد کم شدن وزن می باشند و در کنار این کمتر در معرض خطر بیشتر شدن وزن قرار دارند. این نتیجه را می توان به فیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی به وجود آمده در غلات کل نسبت داد. این مواد مغذی می توانند حالت سیری را بیشتر شدن داده و به شما هم یاری کنند کمتر کالری دریافت نمایید.

یک مطالعه 12 ساله در خانم ها نشان داد که کسانی که در رژیم غذایی شان زیادترین مقدار دریافت فیبر از غلات سبوس دار را دارند، در مقایسه با کسانی که کوچک ترین مقدار مصرف این مواد غذایی را دارند، حدوداً 50٪ کمتر در خطر بیشتر شدن وزن قرار دارند. همچنين پيشنهاد شده كه خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفيد می تواند منتهی به كاهش وزن و چربي خون مساعد تر گردد.

با این اکنون، هنگامی مذاکره از برنج سفید می گردد، مطالعات کمی متناقض تر هست. مطالعات بیشماری نشان داده اند که یک الگوی رژیم غذایی شامل دانه های تصفیه شده همچون برنج سفید با بیشتر شدن وزن و چاقی مرتبط هست. این در حالی هست که مطالعات به جز آن ارتباطی بین مصرف برنج سفید یا دانه های تصفیه شده و بیشتر شدن وزن یا چاقی پیدا نکرده اند.

در ضمن گاهاً دیده شده که مصرف برنج سفید در ضمن با کم شدن خطر بیشتر شدن وزن، خصوصاً در کشورهایی که این ماده غذایی جزء اساسی رژیم غذایی شان هست، مرتبط بوده هست. مطالعه ای که بر روی زنان کره ای دارای افزوده وزن پایان شد، نشان داد که ادامه کردن یک رژیم لاغری که در بر دارنده مصرف برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای و سیاه) سه بار در روز بود، منتهی به کم شدن وزن شد.

سری برنج مخلوط طی یک دوره شش هفته ای 6.7 کیلوگرم وزن از دست داد، در صورتی که سری برنج سفید 5.4 کیلوگرم از وزنشان را از دست دادند. در نتیجه، اینطور به نظر می رسد که هر دو نوع را بشود در رژیم کم شدن وزن قرار داد. با این وجود، برنج قهوه ای این مزیت را دارد که از دید محتوای فیبر و مواد مغذی بالاتر از برنج سفید هست و آن را به گزینش سالم تری جایگزین می کند.

برنج پایه و پایه یکی از رژیم های کم شدن وزن پرطرفدار بود

جذاب هست بدانید که هنگامی یک رژیم کم شدن وزن پرطرفدار با محوریت برنج سفید وجود داشت. این رژیم غذایی فوق العاده کم چربی که رژیم برنج نام گرفت، در سال 1939 برای معالجه بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری کلیوی خلق شد. این یک رژیم غذایی کم کالری بود که عمدتا در بر دارنده برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر بود. با این وجود، تأثیرات شگفت آوری بر سلامتی، از عبارت کم شدن وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی داشت.

با این اکنون، مورد نیاز به ذکر هست که این رژیم غذایی یک رژیم خیلی محدود، کم چرب و کم کالری بود. در نتیجه، امکان دارد نتایج آن در خصوص خوردن برنج به منزله قسمتی از یک رژیم غذایی منظم کاربرد نداشته باشد. با این وجود، این نتایج نشان می ‌دهد که در صورتی که مصرف کالری دریافتی کنترل گردد، برنج می ‌تواند به نیکی با رژیم کم شدن وزن متناسب باشد.

در خیلی از کشورها برنج یک غذای اساسی شمرده می گردد

برنج برای بیشتر از نیمی از جمعیت دنیا، علی الخصوص کشورهای آسیایی همچون چین ، ژاپن ، کره و هند یک غذای اساسی به محسوب می آید. این ها تمام، کشورهایی می باشند که تا همین اواخر، درصد تقریباًً کمی از اشخاص کشورشان دارای افزوده وزن یا چاقی بودند.

برنج سفید منبع غالب و اساسی آماده کربوهیدرات در این کشورها هست. به منزله نمونه، کره ای ها حدودا 40 درصد از همه کالری دریافتی خویش را از برنج دریافت می کنند. در این کشورها امکان دارد برنج به طور متوسط 20 بار در هفته و حداکثر شش بار در روز مصرف گردد!

با این وجود، به نظر می رسد مصرف برنج از این اشخاص در معادل بیشتر شدن وزن و فشار خون بالا محافظت می کند. به نظر می رسد در اشخاص مسن چینی، یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و برنج به پیشگیری از بیشتر شدن وزن، بیشتر شدن سایز دور کمر و چاقی هم یاری می کند.

در مطالعه بر روی 200 شخص از ایرانیان، هم نتایج مشابه توسط آمد. هیچ ارتباطی بین مصرف افزون برنج سفید و برجسته توده بدنی یا چربی شکم یافت نشد. با این اکنون امکان دارد این روند در اکنون تبدیل باشد، چون که رژیم های غذایی در این کشورها تحت نمود رژیم غذایی غربی قرار گرفته هست. در حقیقت، شمار اشخاص دارای افزوده وزن و چاقی در تعدادی سال گذشته در خیلی از این کشورها رشد تصاعدی داشته هست.

مطالعه ‌ای در بین نوجوانان ایرانی نشان داد که آن‌ هایی که زیاد‌ ترین مقدار مصرف برنج را داشتند، بدترین مرغوبیت غذایی را دارند. این مطلب نشان می ‌دهد که این نوجوانان امکان دارد برنج را با غذاهایی که نسل‌ های قدیمی ‌تر نمی‌ خوردند، مصرف کنند و این کنش می تواند به طور بالقوه منتهی به بیشتر شدن وزن گردد.

در این نقطه اینگونه به نظر می ‌رسد که مصرف برنج دارای یک ردپا خنثی هست، در صورتی که اثرات سلامتی آن – خوب یا بد – به رژیم غذایی کلی شخص بستگی دارد. به طور خلاصه، می توانیم اینطور حاصل بگیریم که در صورتی که برنج با یک رژیم غذایی ناسالم خورده گردد، می تواند چاق کننده باشد، ولی در صورتی که با یک رژیم غذایی سالم و متعادل خورده گردد، می تواند منتهی به کم شدن وزن شود.

بعضی از مدل های مختلف برنج می تواند موجب اسپایک قند خون گردد

برجسته گلیسمی (GI) معیاری هست که نشان می دهد مقدار قند خون چقدر هست و یک غذا چقدر بلافاصله مقدار قند خون شما را بیشتر شدن می‌ دهد. غذاهایی که دارای برجسته گلیسمی بالایی می باشند، موجب بیشتر شدن بلافاصله قند خون می شوند و با پرخوری و بیشتر شدن وزن تماس دارند. از طرف به جز آن، غذاهایی با برجسته گلیسمی پایین موجب بیشتر شدن تدریجی ارزش قند خون می شوند. اعتقاد بر این هست که این غذاها به طور برگزیده برای افرادی که دیابت دارند سودمند هست، چون که ارزش قند خون و انسولین را کنترل می کند.

به طور کلی، غلات کل در مقایسه با دانه های تصفیه شده دارای نمره GI کمتری می باشند. این یکی از دلایلی هست که رژیم های غذایی شامل غلات کل با کم شدن 20 تا 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می باشند.

اطلاق می گردد، تمام مطالعات پیوندی بین مصرف دانه تصفیه شده و فاکتورهای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ندارند. ترکیب نشاسته برنج امکان دارد یک عامل اساسی در معرفی این مطلب باشد. برنج چسبنده به طور کلی شامل آمیلوپکتین افزون هست که دارای GI بالایی هست. در نتیجه، سریعاً هضم می گردد و امکان دارد موجب بیشتر شدن ناگهانی قند خون گردد.

از طرف به جز آن، برنج غیر چسبنده از دید آمیلوز خیلی غنی هست که موجب می گردد هضم نشاسته به آهستگی شکل گیرد. در ضمن امکان دارد شامل نشاسته مقاوم باشد که نوعی فیبر سالم هست. در نتیجه خرج نظر از اینکه برنج سفید یا قهوه ای هست، بسته به نوع، GI آن می تواند از تقریباًً کم (43) تا خیلی افزون (109) باشد.

جذاب اینجاست که یک مطالعه در انگلیس که مقدار GI را در 11 نوع گوناگون برنج اندازه گیری نموده هست، نشان داد که برنج باسماتی سفید یک غذای کم گلیسمی هست، در صورتی که دیگر مدل های مختلف برنج قهوه ای و سفید طبق GI متوسط یا افزون طبقه بندی می شوند. در صورتی که دیابت دارید یا به اسپایک قند خون (بیشتر شدن ناگهانی قند خون) حساس هستید، گزینش برنج غیر چسبنده، که دارای میزان بسیاری آمیلوز هست، خوب ترین شرط برای حفظ ارزش قند خون هست.

هر غذایی می تواند چاق کننده باشد، در صورتی که مقدار آن کنترل نشود!

به طور برگزیده هیچ مورد “چاق کننده ای” در خصوص برنج وجود ندارد، در نتیجه اثرات آن بر وزن می بایست به اندازه مصرف و مرغوبیت کلی رژیم شما بستگی خواهد داشت.

بارها و بارها مطالعات نشان داده اند که خرج نظر از غذا یا نوشیدنی ای که در ظرف سرو می گردد، ظرف بزرگتر می تواند مقدار مصرف را بیشتر شدن می دهد و به این شکل هست که بدون اینکه معطوف شویم کالری زیادتری را دریافت می کنیم.

در کنار این، از آنجا که الب اشخاص معطوف نیستند که زیادتر از مرز معمول غذا می خورند، عموماًً با کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی این بیشتر شدن مصرف را جبران نمی کنند. مطالعاتی که اثرات اندازه سرو را آنالیز نموده اند نشان داده اند که کم شدن اندازه ” کاسه برنج ” یک راهکار مؤثر برای کم شدن کالری دریافتی، وزن بدن و سطوح قند خون هست.

و ولی سخن پایانی …

از تحقیقات ذکر شده در این مقاله می توانیم اینطور حاصل بگیریم که بسته به اندازه وعده غذایی، برنج نیز می تواند لاغرکننده و نیز چاق کننده باشد. رعایت اعتدال در دریافت کالری و داشتن یک رژیم غذایی کل و سالم شی ای هست که در این بین خیلی حائز ضرورت هست.

آیا سالاد رژیمی نیز چاق کننده هست؟

چطور بدون ورزش لاغر شویم؟

چطور چربی پهلو را آب کنیم؟

آیا موز چاق کننده هست یا لاغر کننده؟