15 مورد از خوب ترین تمرین‌های چربی سوز
هیچ مورد همچون تمرین‌های تناوبی تنشی چربی‌ها را نمی‌سوزاند. هیت یا تمرین تناوبی تنشی نوعی از تمرین‌های کاردیو می باشد که با شدت خیلی بالا برای مدت کوتاه و وقت‌های استراحت یکسان تکمیل می‌گردد. تمرین‌های چربی سوز تناوبی تنشی راهی خیلی عالی برای سوزاندن حداکثر مقدار چربی در مدتی کوتاه می باشند. تمایز اساسی بین تمرینات کاردیو و تناوبی تنشی این می باشد که کاردیو هوازی اما تناوبی تنشی بی‌هوازی می باشد. این بدان معنی می باشد که در تمرینات هیت ماهیچه‌ها در تنفس‌های کوتاه ورزش شدید از اکسیژن خالی می‌شوند. این مطلب به نوبه خویش به بدن شما هم یاری می‌کند تا پس از ترک کردن باشگاه در ضمن تا 24-48 ساعت بعد به چربی سوزی باقی مطلب دهد! پس در صورتی که به جست و جو ورزشی هستید که چربی‌ها بدن شما را بسوزاند و شما را خوش اندام کند، تمرینات تناوبی تنشی تکمیل دهید! گذشته از تکمیل دادن تمرینات تناوبی تنشی می بایست بدن خویش را گرم نمایید. در اینجا ما مثال‌ای از روتین گرم کردن بدن را برای شما آوردیم.
|
مانور سر به عقب یا چانه به بالا |
یک ست با 10 تکرار |
| ایستادن روی انگشت پا | یک ست با 10 تکرار |
| کرانچ پهلو خوابیده | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش قوزک پا | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش مچ | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش کمر | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش بازو | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش گردن | یک ست با 10 تکرار |
| لانگ به کنار | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش شانه | یک ست با 10 تکرار |
| مارچ | به مدت 3 دقیقه |
حالا که شما به بدن خویش آگاهی دادید تا برای یک ورزش شدید و جدی حاضر گردد، می‌توانید ورزش تناوبی تنشی خویش را آغاز نمایید. ما برای شما یک برنامه ورزشی برای همه ی بدن با تمرینات هیت با مورد نظر چربی سوزی حاضر کردیم که می‌توانید از ان بهره ببرید. این برنامه حاوی 3 میتینگ می‌گردد که هر میتینگ حاوی سه 3 راند تمرینات هیت به مدت 30 دقیقه می باشد و چربی سوزی آن اصلاًً قابل مقایسه با بقیه تمرینات ورزشی نیست.
میتینگ ابتدا از تمرینات هیت راند ابتدا برای کم شدن وزن
همه ی تمرینات هیت که شما در میتینگ ابتدا تکمیل می‌دهید می بایست 3 بار با این ترتیب تکمیل شوند: 1 ست با 10 تکرار، 1 ست با 15 تکرار و 1 ست با 20 تکرار. بعلاوه، شما گذشته از تکرار کردن تمرین‌ها برای دومین یا سومین بار با شمار تکرارهای اکثر، می بایست ست گذشته را همه ی تکمیل داده شوید. بین تمرین‌ها هیچ استراحتی نکنید.
1. برپی
عملکرد: برپی همه ی ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات ساق پا، روی ران، پشت ران، عضلات مرکزی بدن، قفسه سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، باسن و ماهیچه پشتی عالی یا V همچون پشت
مراحل:
- به وضعیت اسکات نیمه را در بیایید. توجه داشته باشد که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی باشد، وزن خویش را روی پاشنه‌های پا بیندازید، شانه‌ها را رو به عقب و باسن را بدهد، ضمناً دست‌ها می بایست رو به جلو باشد.
- وضعیت اسکات پرشی را به بدن خویش بدهید و هر دو کف دست خویش را روی زمین بگذارید. پاهای خویش را به جهت عقب کشیده تا وزن پایین تنه را روی آنان بگذارید. انگشت پاهای شما می بایست به شکل برگشته روی زمین باشد.
- حرکت شنا را تکمیل دهید. آرنج‌های خویش را خم نموده و با قفسه سینه زمین را لمس نمایید و ضمناً به وضعیت اسکات پرشی بازگردید.
- با نزدیک کردن پاها به کف دست وضعیت پرش قورباغه‌ای به خویش بگیرید و ضمناً با بالا آوردن دست بالای سرتان و پریدن، یک پرش اسکاتی تکمیل دهید.
مدت وقت: 2-4 دقیقه
2. زانو بلند تا سینه
عملکرد: بخش اکثر و شاخص این حرکت این می باشد که زانوهایتان را تا آنجا که می‌تواند بالا بیاورید. مسلماًً این حرکت هیت مقدا بسیاری کالری خواهد سوزاند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: زیر شکم، روی ران، پشت ران، فلکسور ران و باسن، باسن و ماهیچه ساق پا
مراحل:
- صاف بایستید. پاهای خویش را به اندازه عرض شانه باز و تاثیرگذار روبه‌رو را نگاه نمایید.
- بپرید، زانو جهت راست را بالا بیاورید و ضمناً پای جهت راست را دوباره روی زمین بگذارید.
- بپرید و زانو جهت چپ خویش را بالا بیاورید، ضمناً پای جهت چپ خویش را دوباره روی زمین بگذارید.
- این حرکت را به شکل متناوب و با سرعت بیشتر تکمیل دهید. تکمیل این حرکت می بایست به گونه‌ای باشد که گویی در اکنون در جا زدن هستید، فقط تمایز این می باشد که زانوهایتان بالاتر می‌آید. شاید شما بخواهید دست‌ها را رو به جلو بکشید تا اجازه دهید که در وقت تکمیل این حرکت، زانوها کف دست‌های شما را لمس کنند.
مدت وقت: 2 دقیقه
3. لانج پرشی / لانج پرشی قیچی
عملکرد: لانج پرشی یا لانج پرشی قیچی مدل های مختلف حرکات لانج می باشند. آنان مقدار خیلی بسیاری کالری می‌سوزانند و ماهیچه‌های نام برده در چون که را تحت نتیجه ی قرار می‌دهند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: ماهیجه ساق پا، روی ران، پشت ران، عضلات نزدیک کننده ران، فلکسور ران و باسن، باسن و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- در صورتی که پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کردید، صاف بایستید.
- پای جهت چپ خویش را جلو آورده و روی زمین بگذارید، ستون فقرات خویش را صاف نگهدارید، زانوهای خویش را خم نموده و به جهت پایین بیایید. استخوان ران جهت راست می بایست به کف زمین عمود بتوان.
- بپرید و گذشته از اینکه فرود بیایید، پای جهت راست خویش را جلو بیاورید، در صورتی که استخوان ران جهت چپ به کف زمین عمود شده می باشد.
- بپرید و گذشته از اینکه فرود بیایید، پای جهت چپ خویش را جلو بیاورید.
- اینکار را با شدت بیشتر تکمیل دهید.
مدت وقت: 3-4 دقیقه
استراحت: 1 دقیقه
اکثر بخوانید: 30 خوراکی چربی سوزی که می بایست در رژیم غذاییتان بگنجانید
میتینگ ابتدا از تمرینات هیت راند دوم برای کم شدن وزن
همه ی تمرینات هیت در راند دوم می بایست سه مقام تکمیل شوند. هر حرکت را 45 ثانیه تکمیل دهید و بین تکمیل هر حرکت بین 15 تا 20 ثانیه به خودتان استراحت بدهید. ضمناً شما گذشته از تکرار کردن تمرین‌ها برای دومین یا سومین بار با شمار تکرارهای اکثر، می بایست ست گذشته را همه ی تکمیل داده شوید.
4. جامپینگ جک یا پروانه
عملکرد: حرکت جامپینگ جک خیلی جذاب می باشد و خسته کننده نیست و خلق کمی تغییرات در آن می‌تواند این حرکت را به یک تمرین هیت بی‌هوازی جایگزین کند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات ساق پا، روی ران، پشت ران، عضلات نزدیک کننده ران، فلکسور ران و باسن، باسن، شانه، ماهیچه پشتی عالی یا V همچون پشت و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- در صورتی که پاهایتان اندزاه عرض شانه‌ها باز می باشد، صاف بایستید و شانه‌ها را منقبض نکنید. تاثیرگذار به جلو نگاه نمایید.
- بپرید و هر دو پای خویش را به طرفین باز نمایید. نیز وقت، دست‌هایتان را به طرفین باز نمایید و به بالای سر خویش ببرید.
- دوباره بپرید و دست‌ها و پاهای خویش را به حرکت آغازین بازگردانید.
- بپرید و هر دو پای خویش را به طرفین باز نمایید و نیز وقت دست‌هایتان را از طرفین به جهت جلو بیاورید.
- دوباره بپرید و دست‌ها و پاهای خویش را به حرکت آغازین بازگردانید.
مدت وقت: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
5. کوهنوردی
آیا می‌خواهید عضلات مرکزی بدن خویش را وضعیت بدهید؟ پس حرکت کوهنورد را تکمیل بدهید. در باقی مطلب نام ماهیچه‌های نخستین و ثانویه‌ای که در این حرکت تحت نتیجه ی قرار می‌گیرند را نام خواهیم برد.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: زیر شکم، بالای شکم، پهلو، شانه، جلو بازو، ماهیچه پشتی عالی یا V همچون پشت، پشت ران، باسن، جلوی ران و عضلات ماهیچه ساق پا
مراحل:
- به وضعیت پلانک بروید. دست‌هایتان را کمی اکثر از عرض شانه‌هایتان باز نمایید و عضلات مرکزی بدن خویش را درگیر نمایید.
- بدون اینکه باسن شما بلند گردد، زانوی جهت راست خویش را به جهت قفسه سینه خویش بیاورید.
- پای جهت راست خویش را با وضعیت ابتدا برگردانید و زانو جهت چپ خویش را به جهت قفسه سینه بیاورید.
- پای جهت چپ را به وضعیت ابتدا برگردانید.
- اینکار را با سرعت بیشتر بدون اینکه باسن بالا بیاید، تکمیل دهید.
مدت وقت: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
6. طناب زدن
عملکرد: طناب زدن حرکتی عالی برای درگیر کردن همه ی عضلات بدن می باشد. در باقی مطلب ماهیچه‌های تحت نتیجه ی را نام خواهیم برد.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، باسن، روی ران، عضلات ماهیجه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، عضلات دور کننده، عضلات فلکسور و اکستانسور مچ، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- در صورتی که پاهیتان کمتر از عرض شانه‌ها باز می باشد، صاف بایستید. دو سر طناب را بگیرید و آرنج‌هایتان را نزدیک به بالا تنه خویش نگهدارید.
- فعالیت خویش را با طناب زدن معمولی آغاز نمایید.
- طناب زدن معمولی را به طناب زدن با یک پا جایگزین نمایید. اینکار را به شکل متناوب بین پای جهت چپ و راست خویش تکمیل دهید.
- وضعیت خویش را مقابل نمایید و به مدت تعدادی ثانیه طناب زدن را به وضعیت معمولی تکمیل دهید.
- وضعیت خویش را مقابل نمایید و به مدت تعدادی ثانیه طناب زدن به شکل یک پا و متناوب بین پای جهت راست و چپ تکمیل دهید.
مدت وقت: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
میتینگ ابتدا از تمرینات هیت راند سوم برای کم شدن وزن
تمام تمرنات تناوبی تنشی که در راند سوم تکمیل می‌دهید، می بایست 3 بار تکمیل شوند. هر حرکت را به مدت 45 ثانیه تکمیل دهید و بین هر حرکت استراحتی 15-20 ثانیه‌ای به خودتان بدهید. ضمناً، شما گذشته از تکرار کردن تمرین‌ها برای دومین یا سومین بار با شمار تکرارهای اکثر، می بایست ست گذشته را همه ی تکمیل داده شوید.
7. شنا
عملکرد: شنا یکی از خوب ترین تمرین‌ها برای عضلات مرکزی بدن می باشد. در صورتی که شما ورزشکاری مبتدی هستید، تکمیل شنا برای شما سخت خواهد بود ولی می بایست هر چقدر که می‌توانید آن را تکمیل دهید.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: بالای شکم، زیر شکم، پشت ران، باسن، روی ران، عضلات ماهیجه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، عضلات دور کننده، عضلات فلکسور و اکستانسور، شانه، پشت بازو و جلو بازو
مراحل:
- به وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های خویش را کمی اکثر از عرض شانه‌ها باز نمایید، شانه‌ها می بایست در وضعیت خنثی باشند، کف دست‌ها صاف روی زمین، انگشت‌ها صاف و کشیده، سر در راستای بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها روی زمین باشد.
- نفس خویش را داخل دهید، آرنج‌های خویش را خم نمایید و آنقدر پایین بروید تا قفسه سینه زمین را لمس کند.
- نفس خویش را بیرون دهید و به وضعیت آغازین بازگردید.
- زانوهای خویش را از زمین جدا نمایید، پاها را به بیرون کشیده و وزن پایین تنه خویش را روی انگشت‌های پا نگهدارید.
- نفس خویش را داخل بدهید، آرنج‌های خویش را خم نمایید و پایین بیایید. نفس خویش را بیرون دهید و به وضعیت آغازین بازگردید.
- می‌توانید با نزدیک کردن پاهایتان به هم دیگر، کمی این حرکت را سخت‌تر نمایید.
مدت وقت: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
8. کانال رفتن با لانج و رد کردن کتل بل پاور از زیر پا
عملکرد: این تمرین برای درگیر کردن ماهیچه‌های پایین تنه شما خیلی عالی می باشد.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، باسن، روی ران، عضلات ماهیجه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، عضلات دور کننده، عضلات فلکسور و اکستانسور مچ، شانه، پشت بازو و جلو بازو
مراحل:
- صاف بایستید. ستون فقرات خویش را خنثی نگهدارید، روبه‌رو را نگاه نمایید و یک کتل بل پاور را در دست راست خویش بگیرید.
- پای جهت چپ خویش را جلو بیاورید، هر دو زانوی خویش را خم نموده و پایین بروید.
- در اکنون پایین رفتن، کتل بل را از زیر ران جهت چپ خویش رد نموده و آن را با دست چپ خویش بگیرید.
- بدن خویش را به جهت بالا کشیده و پای جهت راست خویش را در راستای پای چپ خویش قرار دهید.
- با پای جهت راست خویش یک گام به جلو بروید، هر دو زانو خویش را خم نموده و پایین بروید.
- کتل بل را از زیر ران جهت راست خویش رد کرد و آن را با دست راست بگیرید.
- در صورتی که حرکت لانج را تکمیل می‌دهید و کتل بل را از زیر پای خویش رد می‌نمایید، می بایست کانال نیز بروید. این تمرین به این منزله شناخته می‌گردد که نیز وقت با کانال رفتن با لانج، کتل بل هم از زیر پا رد می‌گردد.
مدت وقت: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
9. لانج پرشی
عملکرد: لانج پرشی از بقیه مدل های مختلف لانج به حساب می‌آید. در باقی مطلب از عضلاتی نام خواهیم برد که در این حرکت تحت نتیجه ی قرار می‌گیرند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، باسن، جلوی ران، عضلات ماهیچه ساق پا، عضلات نزدیک کننده و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- صاف بایستید. ستون فقرات خویش را در وضعیت خنتی نگهدارید، به روبه‌رو نگاه نمایید و شانه‌هایتان را منقبض نکنید.
- پای راست خویش را جلو بگذارید، هر دو زانوی خویش را خم نمایید و آنقدر پایین بروید تا با تقریبً به زمین برسید. اعتماد ثمر نمایید که استخوان ران چپ شما به کف زمین عمود می باشد و استخوان ران جهت راست و ساق پا در مقایسه با هم دیگر در زاویه وضوح قرار گرفتند.
- به عقب برگردید و بپرید. پای چپ خویش را جلو بگذارید و پای راست خویش را عقب نگهدارید و به آرامی روی زمین فرود بیایید. حالا، پای چپ شما در جلو و پای چپ در عقب می باشد، زانوهای خویش را خم نمایید و استخوان ران جهت راست می بایست در مقایسه با کف زمین قائم باشد.
- اینکار را با سرعت اکثر ولی احتیاط تکمیل دهید.
مدت وقت: 45 ثانیه
استراحت: 2 دقیقه
میتینگ دوم از تمرینات هیت راند ابتدا برای کم شدن وزن
هر حرکت را به مدت 20 ثانیه تکمیل دهید و بعد از آن استراحتی 10 ثانیه‌ای داشته شوید. گذشته از اینکه راند بعدی را آغاز نمایید، راند ابتدا را 3 مقام تکمیل دهید.
10. پیاده‌روی روی ارزش شیب‌دار
عملکرد: پیاده‌روی یا دویدن روی ارزش شیب‌دار این حرکت را 10 مقابل موثرتر می‌کند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، روی ران، عضلات ماهیچه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، باسن و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- فعالیت خویش را با دویدن آهسته به مدت 10 ثانیه روی تردمیل آغاز نمایید (بخش استراحت).
- شیب تردمیل خویش را روی 9 و سرعت آن روی 12 تنظیم نمایید و دویدن را آغاز نمایید. به مدت 20 ثانیه اینکار را تکمیل دهید.
- به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید. در این 10 ثانیه می‌توانید به آرامی بدوید یا کانال بروید.
- اینکار را سه مقام تکمیل دهید.
مدت وقت: 1-2 دقیقه
استراحت: 20 ثانیه
11. قایقی برگشته
عملکرد: قایقی برگشته یکی از خوب ترین تمرین‌ها برای بالا تنه می باشد. در باقی مطلب نام عضلاتی را خواهیم برد که در این حرکت درگیر می‌شوند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات مرکزی بدن، ماهیچه پشتی عالی یا V همچون پشت، پهلو، جلو بازو، پشت بازو، عضلات فلکسور و اکستانسور مچ
مراحل:
- به وضعیت شنا روی زانو بروید. ستون فقرات خویش را صاف نگهدارید، عضلات مرکزی بدن را درگیر نمایید، کف دست‌ها صاف روی زمین و پاها کمی از عرض شانه بازتر باشند.
- فعالیت خویش را با لمس کردن داخل آرنج جهت راست با دست چپ آغاز نمایید. ضمناً داخل آرنج جهت چپ را با دست راست خویش لمس نمایید. اعتماد ثمر نمایید که در وقت تکمیل اینکار هر دو طرف بدن شما ثابت می‌ماند.
- آرنج دست راست خویش را خم نمایید و ضمناً کف دست راست خویش را نزدیک قفسه سینه بیاورید. همین فعالیت را برای دست چپ هم تکمیل دهید.
- با استفاده از دمبل‌های 5 کیلویی وضعیت تنشی تناوبی آن را آغاز نمایید. دمبل‌ها را کنار هم دیگر و نزدیک بهم روبهروی خویش بگذارید.
- دمبل جهت راست را بلند نموده و آن با کناره قفسه سینه خویش ببرید. ضمناً نفس خویش را بیرون داده و دمبل را روی زمین بگذارید.
- همین فعالیت را با دمبل جهت چپ تکمیل بدهید.
مدت وقت: 20 ثانیه
استراحت: 10 ثانیه
12. چرخش روسی
عملکرد: در حرکت چرخش روسی بدن خویش را به وضعیت V همچون جایگزین و سرعت آن را بیشتر نمایید تا این حرکت را به سرسری تازه ببرید.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات مرکزی بدن، پهلو، ماهیچه پشتی عالی یا V همچون پشت، جلو بازو، پشت بازو، پشت ران و روی ران
مراحل:
- در صورتی که پاهای خویش را رو به جلو دراز کردید، روی زمین بنشینید.
- زانوهای خویش را خم نموده و به وضعیت V نشسته دربیایید. پاها را به عرض شانه‌ها باز نمایید.
- به مدت 20 ثانیه از سمتی به جهت بقیه بچرخید.
مدت وقت: 20 ثانیه
استراحت: 1 دقیقه
میتینگ دوم از تمرینات هیت راند دوم برای کم شدن وزن
هر حرکت را به مدت 30 ثانیه تکمیل دهید و بعد از آن 15 ثانیه استراحت نمایید. گذشته از اینکه به راندی بعدی بروید، تمرینات هیت راند دوم را 2 بار تکمیل دهید.
13. دراز و جلسه تی آر ایکس
عملکرد: دراز و جلسه به بالا تنه خیلی قدرتمندی احتیاج دارد ولی در صورتی که چاره درست آن را بدانید، می‌توانید دراز و جلسه تی آر ایکس را تکمیل بدهید. ضمناً برای تکمیل این حرکت به یک مربی تی آر ایکس نیاز دارید.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: جلو بازو، پشت بازو، پشت بالا تنه، باسن، پشت ران، روی ران و عضلات فلکسور و اکستانسور
مراحل:
- روی زمین بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید، پاها صاف روی زمین باشد و با هر دو دست کش تی آر ایکس را نگهدارید.
- نفس را بیرون داده و خودتان را بالا بکشید. تیغه شانه‌های خویش را منقبض نموده و قفسه سینه را تا روبهروی سری کش بالا بیاورید. اعتماد ثمر نمایید که بیشتر از قدرت پایین تنه ار قدرت بالا تنه خویش استفاده می‌نمایید.
- پشت بدن خویش را پایین آورده و دوباره همین مراحل را تکرار نمایید.
مدت وقت: 30 ثاینه
استراحت: 10 ثانیه
14. اسکات کانال رفتنی با کتل بل پاور
عملکرد: این حرکت خیلی جذاب و برای ماهیچه‌هیا نام برده شده در زیر مطلوب می باشد.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: جلو بازو، پشت بازو، پایین کمر، شانه، باسن، پشت ران، روی ران، ماهیچه ساق پا و عضلات فلکسور و اکستانسور مچ
مراحل:
- به وضعیت اسکات با پاهای باز بروید. کتل بل پاور را با هر دو دست بگیرید. قطعاًً ستون فقرات خویش را صاف نگهدارید و به خاطر وزن سنگین کتل بل کمر خویش را خم نکنید. عضلات مرکزی بدن خویش را درگیر نمایید.
- پای چپ خویش را به پای جهت راست نزدیک نمایید، کتل بل را بالا بکشید و در در وقت زمین قرار دادن کتل بل پای جهت راست خویش را حرکت داد و از پای جهت چپ خویش دور نمایید تا دوباره به وضعیت اسکات پا باز برگردید.
- اینکار را به مدت 30 ثانیه تکمیل دهید. گذشته از آغاز کردن حرکت بعدی استراحتی 10-15 ثانیه‌ای داشته شوید.
مدت وقت: 30 ثانیه
استراحت: 15 ثانیه
15. جک نایف پهلو
عملکرد: این حرکت روشی عالی برای آب کردن چربی‌های پهلو می باشد. در باقی مطلب ماهیچه‌هایی که در این حرکت درگیر می‌شوند را برای شما لیست کردیم.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: شانه، پهلو، عضلات مرکزی بدن، عضلات دور کننده و روی ران
مراحل:
- روی پهلو جهت چپ خویش دراز کشیده و روی دست چپ خویش تکیه نمایید. دست چپ خویش را کشیده، پاها رو کنار نیز و تعدادی سانت بالاتر از زمین نگهدارید، انگشت پاها هم می بایست صاف و کشیده باشد.
- عضلات مرکزی بدن خویش را درگیر نمایید و پای جهت راست خویش را بالا آورده و دست جهت راست را هم به جهت آن ببرید.
- پای جهت راست خویش را پایین آورده و دست راست خویش را هم به وضعیت گذشته برگردانید.
- اینکار را به مدت 20 ثانیه گذشته از تکمیل آن برای جهت چپ، برای جهت راست بدن خویش تکمیل دهید و ضمناً پا و دست چپ خویش را به طرف هم دیگر ببرید.
مدت وقت: 20 ثانیه
استراحت: 10 ثانیه
با این ورزش به آخر یکی از گروه تمرین‌های خیلی شدید هیت می‌رسیم. قطعاًً می بایست در اول مربی ورزش شما را هدایت کند. کفش مطلوب، محافظ زانو و مچ بند بپوشید تا از آسیب‌های احتمالی پیشگیری نمایید. مورد نظر خویش را به گونه‌ای تعیین نمایید تا از این تمرین‌ها خوب ترین پاسخ را بگیرید. ضمناً مراقب طریقه ی تغذیه خویش در وقت تکمیل این تمرینات و ضمناً اوقات تنهایی خویش شوید. تمرینات تناوبی تنشی به گونه‌ای به شما هم یاری می‌کند تا فعال و خوش اندام بمانید، که هیچ ورزش بقیه نمی‌تواند اینکار را برای شما تکمیل دهد. پس همین حالا این تمرین‌ها را آغاز نموده و اندام خویش را متناسب نمایید. به امید پیروزی!
وارسی زیادترین سوال های پرسیده شده در این عرصه
تعدادی بار در هفته می بایست تمرینات هیت را برای کم شدن وزن خویش تکمیل بدهیم؟
شما می‌توانید تمرینات هیت را 3 روز در هفته تکمیل دهید تا وزن کم نمایید، ماهیچه سازی نمایید و مقاومت و قدرت ماهیچه‌های خویش را بیشتر نمایید.
آیا می‌توان تمرینات هیت را برای چربی سوزی هر روز تکمیل داد؟
بستگی به آمادگی بدن شما دارد. می‌توانید این تمرینات را سه بار در هفته آغاز نمایید و بعد از اینکه استقامت بدن خویش را بالا بردید، ضمناً آن را یک روز در بین تکمیل دهید. به هیچ مبلغ نباید در تکمیل ورزش‌های تناوبی تنشی زیاده‌روی نمایید تا از گذاشتن خویش در معرض خطر آسیب دیدگی پیشگیری نمایید.
چه مدت می بایست تمریتان هیت را تکمیل بدهیم؟
تمرینات هیت می بایست بخشی از روتین تناسب اندام شما باشد. هیج احتیاجی نیست که تکمیل دادن آنان را متوقف نمایید. در صورتی که مقدار دشواری تمرینات هیت را بالا می‌برید، می‌توان آنان را چالش برانگیرتر نمایید.
تمرینات کاردیو برای کم شدن وزن نیکوتر می باشد یا هیت؟
ترکیبی از تمرینات هیت و کاردیو برای کم شدن وزن ایده‌آل می باشد. بله، تمرینات هیت تاثیری زیادتری روی بدن دارد ولی در صورتی که جدید ورزش کردن را آغاز کردید، با کاردیو آغاز نمایید. بعد از دو هفته، به آرامی تمرینات هیت را وارد روتین ورزشی خویش نمایید.
بعد از انجان دادن تمرینات هیت چه می بایست بخوریم؟
بعد از اتمام تمرینات روزمره هیت برای چربی سوزی، می‌توانید یک شیک پروتئین بخورید (در صورتی که پروتئین کافی از خوردن همه ی غذاها در طول روز نمی‌گیرید) یا یک وعده غذایی سالم متشکل از پروتئین کم چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده (همچون فیبر و نشاسته) و چربی‌های سالم. داشته شوید. علاوه بر این، شما می بایست نوشیدنی بعد از تمرین را بر طبق نوع بدن خویش گزینش نمایید. با حرفه ای تغذیه خویش در این مورد مکالمه نمایید تا نوع نوشیدنی مورد احتیاج بدن شما را مورد وارسی قرار دهد.
اکثر بخوانید: برای کم کردن وزن‌تان، چای زنجبیل مصرف نمایید!