13 توصیه‌ای که نوجوانان باید برای کاهش وزن بدانند

به موضوع یک نوجوان، امکان دارد مصرف غذاهای سرخ نموده و مدل های مختلف نوشابه را به سبزیجات اولویت دهید لکن بر اساس گزارشات سازمان بین المللی بهداشت، از هر ده نوجوان یک شخص به دلیل عادات عذایی و سبک زندگی خطا درگیر چاقی و افزوده وزن هست. این دست اندرکاران می تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکل ها مفصلی را ازدیاد دهد. علاوه بر این، چاقی در دوران نوجوانی بر حالت دوران بزرگسالی هم نمود می گذارد. به همین خاطر، کم شدن وزن و بهبود حالت سلامت کلی برای نوجوانان زیاد شاخص هست. 

13 توصیه برای کم شدن وزن سالم برای نوجوانان

1. از مصرف نوشابه های گازدار خودداری نمایید

مقدار قند نوشابه گازدار اکثر از مقدار مجاز مصرف روزمره، 25 گرم، هست و مصرف ان موجب ابتلا به دیابت و افزوده وزن هست. محققان ایضاً آگاه  وجود ته مانده سموم آفت کش درنوشیدنی های غیرالکلی و نوشابه های گازدار شدند. برای تبدیل نوشابه گازدار از چایی سرد خانگی، لیموناد، تکه های یخ زده هندوانه، آب مدل های مختلف توت ها هم راه با لیمو و کمی نمک صورتی هیمالیا بهره ببرید.

2. از مصرف غذاهای چرب خوداری نمایید

این غذاها شامل روغن های ترانس و چربی اشباع شده‌اند و سرشار از کالری، نمک و قند می باشند. با مصرف آنان توده چربی مقاوم در بدن  به وجود می آید که بعدها در لاغرشدن، از بین بردن آنان سخت هست.  پس در صورتی که می خواهید لاغر شوید، می بایست از مصرف این مواد خودداری نمایید. در تداوم طریق هایی برای آغاز کم شدن مصرف این غذاها گویش شده:

• بین وعده های سالم را تبدیل نمایید: از چیپس سیب زمینی پخته، آب میوه های طبیعی،  هویج و هوموس،  خیار، آجیل و پاپ کورن آسان بهره ببرید.
• برای نوشیدنی سرد از دتاکس، چای سرد یا آب میوه‌های جدید بهره ببرید.
• مصرف میوه را تبدیل مصرف شیرینی نمایید: در صورتی که به مصرف مواد شیرین تمایل دارید، میوه را تبدیل بستنی نمایید. ایضاً توانایی دارید ترکیب شکلات تلخ(هشتاد درصد کاکائوی خالص)، ماست کم چرب یخ زده و تکه های میوه را امتحان نمایید که می تواند به همان اندازه خوشمزه باشد.

3. فیبر و پروتئین زیادتری مصرف نمایید

غذاهای سرشاز از فیبر و پروتئین موجب حس سیری شده و گرسنگی را از بین می برد. رژیم غذایی سرشار از فیبر با ازدیاد شمار و مدل های مختلف باکتری های سودمند روده موجب بهبود هضم غذا هم می شوند. مصرف پروتئین مانع کم شدن عضله در طول دوره ی کم شدن وزن می گردد. در تداوم لیست منابع سودمند برای دریافت پروتئین و فیبر کافی از مسیر مواد غذایی اورده شده:

• سبزیجات: اسفناج، هویج، مارچوبه، بادمجان، بامیه، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیازچه، کلم، کلم چینی، کلم بنفش، باک چوی(نوعی کلم برگ چینی)، برگ چغندر، نخود فرنگی، تربچه،فلفل شیرین آمریکایی،  جعفری و گشنیز.
• میوه‌ها:  سیب، موز، آناناس، هلو، گلابی، پرتقال، نارنگی، آلو، زغال اخته، توت فرنگی، هندوانه و خربزه تخم قند.
• مواد پروئینی: تخم مرغ، ماهی، توفو، قارچ، عدس، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود، سویای سبز و جوانه.

4. چربی سودمند مصرف نمایید

مجموع ی  چربی ها نامناسب نیستند. اسیدهای چرب امگا 3 که در مواد غذایی شبیه ماهی های چرب و دانه ها یافت می شوند برای کم شدن وزن و سلامت کلی بدن سودمند می باشند.  اوریزانول جانور در روغن سبوس برنج به کم شدن کلسترول نامناسب یاری می کند. در تداوم لیست چربی های سودمند و مضر آورده شده هست:

• چربی های سودمند: آوکادو، روغن زیتون، روغن آوکادو، روغن برنج، کره آب شده، بادام، گردو، ماکادمیا، هسته کاج، پسته، ماهی چرب، تخم کتان، تخمه خربزه، دانه چیا، تخمه آفتاب گردان، کره بادام زمینی( اکثر از دو قاشق غذاخوری در روز مصرف نشود)، روغن آفتاب گردان، روغن تخم کتان و مکمل های امگا 3( پس از راهنمایی با دکتر مصرف گردد.)
• چربی های مضر: روغن گیاهی، کره، چربی خوک، پنیر، پوست مرغ، گوشت خوک و مارگارین

5. تحرک داشته بمانید

خرج نظر از سن، تحرک داشتن زیاد شاخص هست. نوجوانان گزینه های بسیاری برای تحرک داشتن دارند شبیه ورزش، یادگیری رقص، یادگیری باله، حرکات ژیمناستیک، اسکی روی یخ، دویدن با دوستان، صخره نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری، کمپینگ و غیره.
امکان دارد تمرینات کم شدن وزن زیر را هم اعمال دهید:

• گرم کردن – 10 دقیقه
• زانو بلند – 3 ست 12 تایی
• ضربه دست و پای مخالف تناوبی به شکل ایستاده – 3 ست 12 تایی
• بالا بردن پا به شکل خوابیده – 3 ست 12 تایی
• حرکت قیچی – 3 ست 12 تایی
• کرانچ – 3 ست 8 تایی
• کرانچ دوچرخه – 3 ست 8 تایی
• طناب – 3 ست 25 تایی
• حرکت کوهنوردی – 3 ست دوازده تایی
• حرکت شکم عنکبوتی – 3 ست 12 تایی
• اسکات پرشی – 3 ست 12 تایی
• پلانک آرنج – 2 ست 30 ثانیه‌ای
• پلانک کوتاه – 2 ست ده تایی
• ضربه قوزک پا به شکل خوابیده – 3 ست 20 تایی
• سرد کردن – 10 دقیقه

6. آب بنوشید

کم آبی موجب ابداع ترکیب سمی در بدن می گردد که می تواند منتهی به چاقی ناشی از التهاب گردد. در روز حداقل 2 تا 3 لیتر آب مصرف نمایید تا سموم از بدن خارج شده و به لاغری هم یاری کند. امکان دارد آب را به صورت آب میوه غلیظ جدید( بدون شکر)، سوپ، سبزیجات جدید، اسموتی و دیتاکس مصرف نمایید.

اکثر بخوانید: آب بنوشید تا وزن‌تان کم گردد!

7. مطمئناً صبحانه بخورید

صبحانه شاخص ترین وعده غذایی در طول روز هست. در صورتی که هر روز صبحانه نمی خورید، به این مسئله ذهن نمایید، نخوردن صبحانه می تواند خاطر فزایش وزن باشد. بعد از بیدار شدن از یک تا دو ساعت صبحانه بخورید. صبحانه نیکو می بایست ترکیبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات سودمند باشد. این ترکیب می تواند به ازدیاد سوخت و ساز بدن و کم شدن وزن فوری تر یاری کند. صبحانه سالم گرسنگی شما را مهار نموده و مغز شما را در طول روز فعال نگه می دارد.

8. از مصرف فست فود خودداری نمایید

فست فودها حاوی مرغ بریان، همبرگر و پیتزا ناسالم و سرشار از چربی و کربوهیدرات های مضر می باشند. برای نوجوان تبدیل کردن این نوع غذاها با غذاهای سالم می تواند سخت باشد لکن این فعالیت شاخص هست چون که چربی های ترانس جانور در فست فودها می تواند مقدار کلسترول نامناسب را بالا برده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را ازدیاد دهد.

9. کنترل میزان وعده غذایی را تمرین نمایید

مصرف کالری بیشتر به کم شدن وزن یاری نمی کند. دختران و پسران نوجوان بر اساس مقدار تلاش خویش به ترتیب 1400 تا 2400 و 1600 تا 300 کالری در روز احتیاج دارند. به جای وزن کردن کردن غذاها، مقدار وعده های غذایی را کنترل نمایید. بشقاب کوچک‌تری را گزینش نمایید. نیمی از بشقاب شما می بایست شامل میوه یا سبزیجات باشد. یک چهارم پروتئین و یک چهارم برقرار مانده غلات جامع باشد.  یک تکه شکلات تلخ یا یک وعده چیپس پخته شده بخورید. این ها گزینه های مناسب تری به جای فست فودها می باشند.

10 یوگا اعمال دهید

یوگا یکی از مناسب ترین طریق های کم شدن وزن هست. این مسئله در اشخاص با سنین متفاوت ثابت شده هست. یوگا قدرت مقابله با بقیه تغییرات وزن و زندگی را به شما می دهد. اعمال حرکات یوگا مناسب ترین طریق برای داشتن مغز، بدن و روح آرام هست. علاوه بر این، انرژی زیادتری به بدن منتقل نموده و به تنظیم سوخت و ساز بدن یاری می کند. در صورتی که حرکات معمول یوگا برای شما خسته کننده هست، حرکات یوگای هوایی( مثل حرکت‌های آکروباتیک) یا تمرینات متفاوت حاوی یوگا را اعمال دهید.

11. استرس امتحان را نداشته بمانید

گفتن این مورد ساده تر از عملی کردنش هست، علی الخصوص در صورتی که در دبیرستان درس می خوانید و قرار هست به زودی به دانشگاه بروید. به موضوع یک شخص جوان می بایست یاد بگیرید در این زمان ها اندیشه خویش را پرورش دهید. در صورتی که برای امتحان به نیکی آمده شدید، به اطلاع آموز غیر از اینی مورد های امتحان را درس بدهید. این فعالیت به مرور مباحث یاری می کند. در صورتی که مطالعه نکردید، درس بخوانید. نگرانی و تقلب فقط موجب می گردد اکثر غذا بخورید( خوردن هیجانی) و خطر ازدیاد وزن و بیماری را ازدیاد می دهد.

12. نیکو بخوابید

کمبود خواب می تواند منحر به چاقی گردد. امکان دارد در طول روز حس بی حالی داشته بمانید و همین شما را وادار به خرج نظر کردن از ورزش های روزمره و کارهای بقیه کند. روتین خواب برای خویش داشته بمانید. سعی نمایید هر روز یک ساعت بیدار شده و بخوابید.
هیچگاه کنار تلویزیون روشن نخوابید. نور خواب را مختل می کند و مانع از خواب نیکو شب می گردد.

13. هدف های خویش را بنویسید

معین کردن هدف های و دست یابی به آن دو شی گوناگون می باشند. مورد نظر خویش در کم شدن وزن را بنویسید، فقط به چشم آرزو به آن نگاه نکنید. یک مورد نظر کوتاه مدت و اصل بینانه معین نمایید. برای نمونه کم کردن 1 پوند وزن در طول 6 تا 7 روز یک مورد نظر اصل بینانه و قابل دسترسی هست. عبارات انگیزشی کم شدن وزن را در جاهایی که می خوانید، بچسبانید. به همان سرعت که وزن کم می نمایید، دوباراه وزن تان بیشتر می گردد.

موارد شاخص

• در روز 5 تا 6 وعده کوچک و سالم بخورید.( هر 2 تا 3 ساعت)
• از رژیم زودگذر دوری نمایید.
• از قرص های کم شدن وزن استفاده نکنید.
• از نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید.
• کنترل شخصی را یاد بگیرید.

دستاورد‌گیری

با داشتن رژیم غذایی متعادل، عادت های غذایی سالم و تبدیل سبک زندگی از وزن افزوده رها شوید.فراموش نکنید که مسئله سایز شما نیست، بلکه سالم بودن ضرورت دارد. با یک پزشک یا حرفه ای تغذیه راهنمایی نمایید و حاضر ی یک زندگی سالم شوید.

اکثر بخوانید: 7 مزیت استفاده از چای سفید برای کم کردن وزن