چطور چربی پایین شکمتان را آب نمایید
چربی پایین شکم یک سخت بین المللی می باشد. حدود ۶۰% از جمعیت بالای ۱۸ سال در ایالات متحده چربی انباشته شکمی دارند. انباشته شدن چربی شکمی با مقاومت در مقابل انسولین رابطه رو به جلویی دارد، که خویش این اتفاق از مورد های موثر در دیابت می باشد. علاوه بر آن، چربی پایین شکم میتواند حساسیت به انسولین در بافتهای کبد و ماهیچهها را مختل کند که این اتفاق نیز به نوبه خویش، احتمال ابتلا به بیماریهای متابولیک را ازدیاد میدهد. از این رو از بین بردن چربی شکمی خیلی پر اهمیت می باشد. در تداوم مقاله سه چاره برای کم شدن چربی پایین شکمی را با شما در بین میگذاریم. با استفاده از یک نوار اندازهگیری آسان، میتوانید چربی شکم خویش را در خانه اندازهگیری نمایید. دور کمر و دور باسن خویش را اندازهگیری نمایید تا نسبت آنان را توسط آورید. اساس تعدد سازمان بهداشت بین المللی، نسبت دور کمر به باسن (WHR) در زنان ۰٫۸ یا کمتر، و در مردان ۰٫۹ یا کمتر می باشد. برجسته WHR مقابل با ۱ یا اکثر از آن، نشاندهنده چاقی شکمی یا چربی شکمی می باشد.
چطور چربیهای شکمی را کم شدن دهیم؟
هیچ راهکار سریعی برای خلاص شدن از شر چربی پایین شکم وجود ندارد. برای کسب نتایج خوب و پایدار، می بایست رویکردی جامع (در بر دارنده ورزش منظم، رژیم غذایی مطلوب و مدیریت سبک زندگی) داشته شوید.
- ورزش
- رژیم غذایی سالم
- مدیریت سبک زندگی
۱. ورزش
ورزش کردن یکی از موثرترین کانالهای کم شدن چربی شکمی می باشد. با این وجود ، نباید تنها روی تمرینات شکمی تمرکز نمایید و از سامان بقیه حرکات ورزشی خرج نظر نمایید. یک مطالعه روی ۲۴ شخص سالم که به مدت شش هفته تنها ورزشهای شکمی سامان میدادند ، هیچ لوگوای از کم شدن چربی شکمی نشان نداد. در ازای ، شما می بایست تمرینات هوازی دستههای متفاوت عضلانی را مورد نظر تمریناتتان قرار دهید. مطالعات گوناگونی نشان دادهاند که تمرینات هوازی میتوانند به کم شدن چربی شکمی هم یاری کند. برای کسب ثمر نیکوتر ، نوع ها متفاوت تمرینات – شبیه تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی و هوازی – را امتحان نمایید. در روزهای تعطیل خویش ، برای مورد نظر گذاشتن عضلات اساسیتان میتوانید تمرینات زیر را سامان دهید:
- Leg Raises – ۳ دسته ۱۵ تکرار
- Scissor Kicks – ۳ دسته ۱۵ تکرار
- Leg In and Out – 3 دسته ۱۵ تکرار
- Standing Alternate Leg Kicks – ۳ دسته از ۱۵ تکرار
- Lying Leg Curls – ۳ دسته ۱۵ تکرار
- Mountain Climbers – ۳ دسته ۱۵ تکرار
- Bicycle Crunches – ۳ دسته ۱۵ تکرار
- Russian Twists – ۳ دسته از ۲۰ تکرار
- Burpees – 3 دسته ۱۰ تکرار
- Flutter Kicks – ۳ دسته از ۲۰ تکرار
- Superman – ۲ دسته ۳ تکرار
۲. رژیم غذایی سالم
1. قطع مصرف کربوهیدرات
قطع کردن مصرف کربوهیدراتها برای کم شدن چربیهای اضافی شکمی خیلی سودمند می باشد. با داشتن یک رژیم کمکربوهیدرات با کم شدن آب اضافی بدن ، وزن شما سریعاً تعدادی پوند کم شدن می یابد. در مطالعهای که در کلینیک هایموتو در مرز و بوم ژاپن بر روی ۶۳ شخص (زن و مرد) سامان شد، نشان داده شد که با داشتن رژیم غذایی کمکربوهیدرات، چربیهای شکمی ، چربی زیرجلدی و دور کمر اشخاص کم شدن پیدا کردند.
- محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۱۰۰ گرم در روز ، مصرف اکثر میوه و سبزیجات ، تبدیل کردن غلات با غلات سبوس دار ، و کنترل مقدار غذای مصرفیتان برای آغاز کم شدن وزن شما پر اهمیت می باشد. فیبر حاضر در رژیم غذایی که از مصرف غلات همه ثمر می گردد، موجب ابداع حالت سیری زیادتری شده و به کم شدن وزنتان هم یاری میکند. ترکیبات فعال زیستی در میوهها و سبزیجات در واکنشها و فرایندهای متفاوت سلولی هم یاری میکنند.
2. در مجموع وعدههای غذاییتان پروتئین مصرف نمایید
یک مطالعه سامان شده بر روی ۲۷ مرد چاق یا دارای افزودهوزن به دست دانشگاه میسوری نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، با کنترل اشتها و حالت سیری، به کم شدن وزن هم یاری میکند.
- لحظه هضم و رهاسازی انرژی ثمر از پروتئینها بلندتر می باشد، و علاوه بر آن، هورمونهای رودهای ترشح شده در لحظه هضم آهاباعث کم شدن اشتها و حالت سیری بلندمدتتری میگردد. پروتئینها در کنار این به کرد توده عضلانی هم یاری میکنند ، و از آنجا که عضلات جایی می باشد که در آن زیادترین شمار میتوکندری (اندامک سلولی که در آن قند به انرژی قابل استفاده جایگزین میگردد) وجود دارد، ازدیاد توده عضلانی بدن موجب اکثر شدن سوخت و ساز کلی بدن و مصرف اکثر انرژی میگردد.
- نیکوتر می باشد ۲۵ تا 30% از همه کالری مصرفیتان از منابع پروتئینی ثمر گردد. توصیه میکنیم از روغن نارگیل برای طعمدار و ترد کردن کبابها و یا غذاهای با پروتئین بیشتر بهره ببرید، چون یک مطالعه نشان داده می باشد که تریگلیسرولهای با زنجیره متوسط و بلند (MLCT) شبیه روغن نارگیل طبیعی، تجمع چربی در بدن آدمیزاد را کم شدن میدهند.
3. چربیهای سالم مصرف نمایید
مصرف چربیهای سالم یک چاره عالی برای کم شدن التهاب در بدن می باشد. التهاب مزمن مستقیماً با چاقی مرتبط می باشد. برای کم شدن التهاب ، چربیهای اشباع نشده شبیه روغن زیتون، آووکادو ، آجیل و دانهها ، کره تسویه شده و ماهیهای چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خویش قرار دهید.
4. ازدیاد مصرف فیبر
زمانی که فیبر حاضر در میوهها ، سبزیجات و غلات همه در روده عالی تخمیر گردد ، دو هورمون رودهای ساخت می گردد – پپتید مثل به گلوکاگون یا (GLP-1)، و پپتید YY یا (PYY). این هورمونها موجب میشوند مدت لحظه زیادتری حالت سیری نمایید. عالی ترین چاره برای مصرف فیبر در رژیم غذایی ، مصرف منظم میوه و سبزیجات ، تبدیل کردن غلات معمولی با غلات همه، و افزوده کردن حبوبات به رژیم غذایی شما می باشد.
5. از مصرف شکر تصفیه شده خودداری نمایید
در صورتی که می خواهید چربیهای شکمی خویش را از بین ببرید، می بایست از قند تصفیه شده به هر صورتی خودداری نمایید – نوشابه ، آبنبات ، شکلات ، کیک ، کلوچه و غیره. اثبات شده می باشد که بین مصرف نوشیدنیهای قندی و ازدیاد وزن/چاقی در کودکان و بزرگسالان ارتباط رو به جلویی باقی می باشد.
- زمانی می خواهید شی ای شیرین باشد ، به جای شکر تصفیه شده ، از شکر قهوهای تصفیه نشده ، شیره توت، عسل ارگانیک و شربت افرا بهره ببرید.
6. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی همه می باشد که علاوه بر داشتن خواص سمزدایی، موقع کوشش برای از بین بردن چربی شکمی نیز سودمند می باشد. این ماده پر کافئین و اپی گلوکاتچین گالات (EGCG) می باشد که میتواند نتیجه ی قدرتمندی در ازدیاد سوخت و ساز بدن داشته باشد. علاوه بر آن، چای سبز با داشتن آنتیاکسیدانهای بیشتر، به خنثی کردن اثرات مضر رادیکالهای آزاد هم یاری میکند و از این راه، از تجمع سموم در اندامهای متفاوت پیشگیری میکند. مصرف چای سبز وقتی مفیدتر و اثربخشتر می باشد که با ورزش هم راه گردد.
- روزمره دو تا سه فنجان (۸ اونس نوشیدنی) چای سبز میل نمایید.
7. آب کافی بنوشید
هیدراته بودن پر اهمیتترین عامل برای دفع سموم از بدن می باشد. برای کم شدن وزن، علاوه بر آن که غذاهای کمانرژی (کمکالری) مصرف مینمایید، به یاد داشته شوید که نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب ۳۰ دقیقه پیش از خوردن غذا میتواند به کم شدن اشتها و به ادامه ی آن کم شدن وزن هم یاری شایانی کند.
- یک مطالعه منتشر شده در ژورنال کلینیکی غدد درونریز و متابولیسم اظهار داشت: نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب به علت پایین آوردن دمای بدن، مقدار متابولیسم را تا 30% ازدیاد می دهد. این اتفاق میتواند برای کم شدن وزن سودمند باشد.
۳. مدیریت سبک زندگی
در صورتی که رژیم غذایی نیکی دارید ولی تا به حال چربی شکم خویش را از دست ندادهاید ، احتمالاً سبک زندگی شما مقصر اساسی باشد. استرس ، عدم نیاز خواب کافی و عادات مضر در سبک زندگی، میتوانند دست اندرکاران اساسی تجمع چربی شکمی باشند.
1. مدیریت استرس
استرس و ازدیاد وزن بهم پیوستهاند. مطالعهای که در ژورنال تحقیقات چاقی منتشر شده می باشد ابراز میکند که استرس غیرقابلکنترل موجب ازدیاد ارزش هورمون کورتیزول در بدن شما میگردد و این اتفاق موجب رسوب چربی در محیط شکمی میگردد. این ازدیاد در ارزش کورتیزول در کنار این میتواند موجب ابداع میل اکثر به مصرف «غذاهای آسان» شبیه کربوهیدراتهای تصفیه شده ، غذاهای سرخ شده و شیرینیها گردد. این مواد غذایی موجب رسوب چربی ، مخصوصاً در محیط شکمی میشوند. تعدادی کاری که میتوانید برای کم شدن استرس سامان دهید عبارتند از:
- در اوایل صبح و شبها پیش از خواب، تمرینات تنفس عمیق را سامان دهید.
- به مدت ۱۵-20 دقیقه در بیرون از منزل پیادهروی نموده یا تکاپوهای فضای باز شبیه باغبانی سامان دهید تا هوای جدید استنشاق نمایید.
- هر روز وقتی را خرج وقت گذرانیهایی نمایید که از سامان آنان کیف میبرید.
- کمی از برنامه شلوغ خویش فاصله بگیرید و در کنار خانواده و دوستان خویش کیف ببرید.
2. خواب مطلوب
خواب به شارژ مجدد بدن و فکر شما هم یاری میکند. از سمت بقیه، عدم نیاز خواب کافی موجب ازدیاد التهابات و ابداع سموم در بدن میگردد. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقات چاقی حول زنان چاق نشان داد که خوابیدن بیشتر از ۷ ساعت در شب، احتمال پیروزی در کم شدن وزن را ازدیاد میدهد. پس ، مرغوبیت و کمیت خواب از دست اندرکاران حیاتی در کم کردن چربی شکمی می باشند.
ثمرگیری
شما نمیتوانید طی یک هفته یا یک ماه کل چربیهای شکم خویش را از بین ببرید. چربی شکم سرسخت می باشد و از بین بردن آن به یک برنامه بلندمدت احتیاج دارد. با یک برنامه ورزشی نیکو آغاز نمایید ، رژیم غذایی مناسبی داشته شوید و استرستان را کم شدن دهید تا به تدریج چربیهای شکمیتان از بین بروند.
اکثر بخوانید: چطور در عرض یک ماه شکمتان را تخت نمایید؟