چگونه ویتامین B12 بیشتری به طور طبیعی دریافت کنیم؟

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های ب-کمپلکس هست. ویتامین‌های ب-کمپلکس علی الخصوص ویتامین B12 به ساخت انرژی، بهبود سامانه عصبی و جلوگیری از کم خونی یاری می‌کند. در صورتی که می‌خواهید ویتامین B12 زیادتری در رژیم غذایی خویش داشته شوید، می‌توانید با خوردن غذاهای مطلوب به مقدار کافی، آن را به طور طبیعی دریافت نمایید. در صورتی که دچار تهوع، سرگیجه یا استفراغ به علت مصرف بیشتر از مقدار ویتامین B12 شدید با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

قسمت ابتدا دریافت میزان توصیه شده روزمره

1. در صورتی که بالای 14 سال سن دارید، 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف نمایید

 نوجوانان و بزرگسالان به ویتامین B12 در وعده‌های غذایی روزمره خویش احتیاج دارند. سعی نمایید مقدار مصرف خویش را در نظر بگیرید و به همان مقدار ویتامین B12 که در طول روز برای سالم ماندن احتیاج دارید بهره ببرید.

• می‌توانید مقدار مواد مغذی دریافتی را بصورت تحت وب یا از نرم افزار موبایل‌های سلامتی دریافت نمایید.

2. اعتماد دستاورد نمایید که کودکان شما روزمره حدود 1.4 میکروگرم B12 دریافت می‌کنند

کودکانی که بین 4 تا 8 سال سن دارند، به حدود 2/1 میکروگرم ویتامین B12 احتیاج دارند، در صورتی که کودکانی که 9 تا 13 سال سن دارند، به حدود 1.8 میکروگرم ویتامین B12 احتیاج دارند. به کودک خویش در دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از راه یک رژیم غذایی سالم و متعادل یاری نمایید.

3. به نوزادان و کودکان نوپای خویش، روزمره حدود 0.5 میکروگرم B12 بدهید

نوزادان بین 0 تا 6 ماه، به حدود 0.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز احتیاج دارند. از 7 تا 12 ماه، آنان به 0.5 میکروگرم در روز احتیاج دارند و از 1 تا 3 سال، نیکوتر هست به 0.9 میکروگرم در روز برسد.

4. در شکل بارداری مقدار مصرف B12 خویش را به 2.8 میکروگرم تکثیر دهید

 در دوران بارداری، ویتامین B12 می‌تواند برای رشد یک نوزاد سالم خیلی برجسته باشد. در صورتی که به اندازه کافی ویتامین B12 در دوران بارداری مصرف نکنید، فرزند شما امکان دارد از تأخیر در رشد، نقص لوله عصبی، کم خونی مگالوبلاستیک و اختلالات حرکتی رنج ببرد.

• ویتامین‌های مورد احتیاج گذشته از به جهان آمدن نوزاد، عموماًً پر ویتامین B12 هست. برچسب به وجود آمده بر روی ویتامین‌ها را وارسی نمایید تا ببینید چقدر پر B12 هست.

قسمت دوم خوردن مواد غذایی پر ویتامین B12

1. گوشت گاو مصرف نمایید

گوشت گاو از عبارت گوشت چرخ نموده و استیک، حدود 2/2 میکروگرم ویتامین B12 در هر وعده دارد. گوشت گاو را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید تا اعتماد دستاورد نمایید که از مقدار توصیه شده ویتامین B12  برای سری سنی خویش استفاده نموده‌اید.

2. غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید

صدف خوراکی، ساردین، ​​ماهی تن، ماهی مرکب و بقیه ماهی‌ها دارای ویتامین B12 گوناگون می باشند و می‌توانند یک تبدیل سالم برای گوشت قرمز در رژیم غذایی شما باشند. برای تکثیر روزمره ویتامین  B12  و دست یابی به مقدار توصیه شده، قطعاً غذاهای دریایی بخورید.

• غذاهای دریایی سرخ شده، چندان سالم نیستند. تا مقدار قابلیت غذاهای دریایی کبابی یا پخته شده مصرف نمایید.

3. برای تکثیر مصرف B12 از محصول های لبنی بهره ببرید

ویتامین B12 در تخم مرغ، پنیر، شیر و ماست گوناگون هست. برچسب‌ لبنیات را وارسی نمایید و آنان را در رژیم غذایی خویش بگنجانید تا روزمره حد B12 شما تکثیر یابد.  

• پنیر بری، زیادترین میزان ویتامین B12 را از در بین اقسام پنیرها دارد. هر وعده در بر دارنده حدود 2.4 میکروگرم هست.

4. در صورتی که وگان یا وجترین هستید، منابع تبدیل B12 را پیدا نمایید

 از آنجا که ویتامین B12 در درجه ابتدا از محصول های حیوانی تهیه می‌شوند، وگان‌ها و وجترین‌ها که در رژیم‌های خویش سخت‌گیر می باشند، می بایست منبع بعدی از ویتامین را پیدا کنند. متداول‌ترین روشی که گیاهخواران می‌توانند ویتامین B12 را دریافت کنند، از راه غذاهایی هست که با آن تقویت می‌شوند. این مواد غذایی عبارتند از:

• پنیرهایی شبیه سوئیس، موزارلا، تیلسیت و فتا
• تخم مرغ
•  پودر وی (Whey Powder)
•  غلات
•  نان
• مخمر آبجو

قسمت سوم چه موقع به پیوست مراقبت‌های پزشکی شوید

1. از پزشک خویش در زمینه تداخل داروهای مصرفی با ویتامین B12 سوال نمایید

بعضی از داروها می‌توانند موجب شوند که بدنتان سخت‌تر ویتامین B12 را جذب کند و به طور بالقوه موجب کمبود آن شوند. آنان ایضاً می‌توانند با مکمل‌های ویتامین B12 تداخل ساخت کنند و از آنان موثرتر باشند. در صورتی که داروهای شما در توانایی جذب B12 چالش ساخت می‌کند، با پزشک خویش راهنمایی نمایید. پزشک بر پایه ی داروهای مصرفی، مقدار دوز آن را تنظیم می‌کند یا داروهای شما را دگرگونی می‌دهد.

• داروهایی که امکان دارد با ویتامین B12 تداخل ساخت کنند در بر دارنده آمینو سالیسیلیک اسید، کلشی سین (Colcrys, Mitigare)، متفورمین (Glumetza, Glucophage)، مهار کننده‌های پمپ پروتون (شبیه Prilosec و  Prevacid) و مکمل‌های ویتامین C می باشند.

2. در صورتی که علائم کمبود را دیدن می‌نمایید به پزشک مراجعه نمایید

 کمبود ویتامین B12 در حالی که درمان نشود، می‌تواند موجب علائم شدیدتر و اقسام مشکل ها سلامتی گردد. در صورتی که علائمی شبیه خستگی، تنگی نفس، سرگیجه یا کم شدن وزن دارید به پزشک خویش مراجعه نمایید. از پزشک خویش بخواهید که برایتان یک آزمایش کلی تجویز کند.

• دلایل بیشتر کمبود ویتامین B12 در بر دارنده رژیم نامتعادل، بیماری‌های گوارشی شبیه بیماری سلیاک یا کرون، جراحی‌هایی که بر عملکرد روده و بعضی از عفونت‌ها یا انگل‌ها نمود می‌گذارد می‌باشد.
• کسانی که از رژیم‌های گیاهی دشواری پیروی می‌کنند، کسانی که تحت عمل جراحی کم شدن وزن قرار گرفته‌اند و اشخاص مسن اکثر در معرض خطر کمبود B12 می باشند.

3. در صورتی که منابع غذایی کافی نیستند، از مکمل‌های B12 بهره ببرید

 در صورتی که کمبود شدید دارید یا نمی‌توانید میزان کافی B12 را از رژیم غذایی خویش دریافت نمایید، پزشک مصرف مکمل‌ها را توصیه کند. از او بخواهید که یک مکمل با مرغوبیت مناسب را برایتان تجویز کند و دستورالعمل دوز مصرفی آن‌ را پیوست نمایید. به پزشک آگاهی دهید که آیا زمان مصرف مکمل‌های ویتامین B12 عارضه جانبی دارید یا خیر.

• عوارض جانبی متداول مکمل‌های ویتامین B12 در بر دارنده سرگیجه، سردرد، وضعیت تهوع، استفراغ و اضطراب هست.

اکثر بخوانید: خوراک های مقوی برای تقویت خیال