راهکارهای میان‌بُر و بی‌دردسر برای کاهش وزن در 30 روز

در صورتی که می‌خواهید طی یک ماه حدود 4 الی 5 کیلوگرم وزن کم نمایید، می بایست تقریباًً هفته‌ای 3500 کالری بسوزانید. داشتن یک رژیم خیلی کم کالری، ورزش و تحول سبک زندگی می‌تواند به شما هم یاری کند. ولی مطالعات نشان می‌دهد که سوزاندن هفته‌ای 3500 کالری، دائم از دید جسمی قابلیت‌پذیر نیست. علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم کالری امکان دارد منتهی به کم شدن متابولیسم طبیعی بدن گردد. پس با دقت به این اطلاق‌ها، در صورتی که می‌خواهید طی 30 روز، 4 الی 5 کیلوگرم وزن کم نمایید، چه کاری می بایست سامان دهید؟ در باقی مطلب مطلب با ما بمانید تا به این مسئله پی ببرید!

1. محاسبه کالری در روز

کم شدن وزن یک معادله راحت دارد. سوزاندن کالری زیادتر و دریافت کالری کمتر. شمارش کالری ایده منصفانه‌ای از مقدار دریافت کالری و در کنار این مصرف و سوزاندن کالری در روز به شما می‌دهد. این دستور به شما هم یاری می‌کند تا موفقیت کم شدن وزن خویش را نیکوتر سراغ نمایید.

• در وضعیت ایده‌آل، شما می بایست در روز 500 کالری از همه مقدار کالری دریافتی خویش را در هفته ابتدا کم شدن دهید تا آغاز به کم شدن وزن نمایید. در هفته آینده می‌توانید 500 کالری زیادتر کم شدن دهید. ولی در صورتی که تمرین می‌نمایید، رژیم کم کالری زیاد مطلوب و ایده‌آل نیست. بسته به مقدار کوشش و تمرین در روز خویش، 1200-1500 کالری در روز مصرف نمایید. مقدار کالری دریافتی را با دقت به هنگام تمرین کم یا افزون نمایید.

2. کم شدن کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها دارای قیمت غذایی زیاد پایینی می باشند. آنان به آسانی هضم می‌شوند، موجب ازدیاد قند خون می‌شوند و در آخر منتهی به افزوده وزن و بروز چاقی با درجه پایین می‌شوند. دانشمندان دریافته‌اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها، موجب تجمع چربی علی‌الخصوص چاقی شکمی می‌گردد.

• عالی ترین کانال‌حاصل این می باشد که کل کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی‌تان دور نمایید. اینها امکان دارد حاوی آرد تصفیه شده، برنج سفید، نان، ماکارونی، آرد برنج، غلات صبحانه، خمیر پیتزا و شکر باشند.

3. مصرف نکردن شکر

شکر تصفیه شده و غذاهای پر شکر، برای سلامت ما خطر جدی شمرده می‌گردد. شکر تصفیه شده در بلند مدت می‌تواند منتهی به چاقی، مقاومت بدن به انسولین، ازدیاد گرسنگی، دیابت و بیماری‌های قلبی گردد.

• از مصرف شکر تصفیه شده، شیرینی، آب نبات، نان‌شیرینی، کیک و کلوچه، آدامس، پنکیک، نوشیدنی‌های شیرین و دونات خودداری نمایید. کم شدن مصرف مواد قندی می‌تواند منتهی به کم شدن کالری دریافتی گردد. این حاصل، خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی را کم شدن می‌دهد.
• بر اساس دستورالعمل‌های WHO می بایست در روز حداکثر 25 گرم قند مصرف نمایید. برچسب‌های غذایی را از دید فروکتوز، قند غلات با فروکتوز بالا، قند افزوده و غیره وارسی نمایید.

4. افزوده کردن فیبر به میزان افزون

مصرف زیادتر فیبرهای غذایی برای کم شدن وزن خیلی مطلوب می باشد. فیبر غذایی، کربوهیدرات نیکی می باشد که به آدمیزاد‌ها در هضم و جذب نیکوتر مواد غذایی هم یاری می‌کنند. این ماده مدفوع را زیادتر می‌کند، به تجزیه چربی اسیدهای چرب با زنجیره‌های کوتاه هم یاری می‌کند و شمار و گوناگونی باکتری‌های درست روده را ازدیاد می‌دهد. این فیبر در کنار این یک لایه ژل شبیه ابداع می‌کند که موجب حالت سیری در آدمیزاد می‌گردد.

• سبزیجات‌، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار مصرف نمایید تا فیبر غذایی زیادتری دریافت نمایید. این نکات گرسنگی شما را کنترل نموده و به کم شدن کالری دریافتی شما هم یاری می‌کند. می‌توانید از این غذاهای رژیمی غنی بهره ببرید.

5. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی

رژیم غذایی پرپروتئین و کربوهیدرات کم برای کم شدن وزن معجزه می‌کند. مصرف انرژی را کم شدن می‌دهد، توده عضلانی را حفظ می‌کند و از افزوده وزن پیشگیری می‌کند.

• در اینجا نکاتی را ذکر می‌کنیم که می‌توانید به موضوع منابع نیکی از پروتئین در نظر بگیرید: سینه مرغ بدون پوست، ماهی خالدار، ماهی سالمون ، ماهی قزل‌آلا، گوشت گوساله، ماهی ساردین، بوقلمون، قارچ، پنیر ریکوتا، پنیر سنتی، لبنیات، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، سویا، نخود، نخود فرنگی، شیر سویا، سفیده تخم‌مرغ، بادام، پسته، تخم کتان، تخمه آفتابگردان و دانه‌های چیا.

6. چربی‌های سالم مصرف نمایید

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 در دسترس در روغن ماهی، ماهی‌های چرب، اسیدهای چرب اشباع نشده (شبیه روغن زیتون) و چربی‌های اشباع شده با زنجیره متوسط (شبیه روغن نارگیل) چربی‌های سالمی می باشند که واجب می باشد در رژیم غذایی خویش بگنجانید.

• چربی‌های سالم به کم شدن چاقی و افزوده وزن هم یاری می‌کنند.
• منابع چربی‌های سالم از حرف: ماهی ساردین، ماهی خالدار، شاه‌ماهی، ماهی سالمون، ماهی تن، روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره بادام زمینی، روغن آفتابگردان، تخمه خربزه، دانه‌های چیا، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، مغز گردو، بادام، فندق، پسته و نوع های مغز آجیل.

7. خودداری از خوردن غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده شبیه سوسیس، کالباس، غذاهای حاضر، میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده، غذاهای بسته‌بندی شده و نوشیدنی‌ها و غذاهای منجمد با قند و سدیم افزوده شده می باشد. آنان در کنار این پر مواد نگهدارنده، رنگ‌های مصنوعی و مواد طعم‌دهنده می باشند. این غذاها قیمت غذایی را کم شدن داده و کالری افزون و چربی‌های ترانس بالا دارند.

• در صورتی که می‌خواهید طی یک ماه بین 4 تا 5 کیلوگرم وزن کم نمایید، می بایست از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری نمایید. سبزیجات جدید، میوه‌ها، منابع پروتئینی، چربی‌های سالم، غلات سبوس‌دار مصرف نمایید و برای کم شدن وزن بدن، آب افزون بنوشید.

8. از خوردن چاشنی‌ها و سس‌ها دوری نمایید

سس‌ها و چاشنی‌های سالاد مملو از آرد، روغن، شکر و نمک می باشد. به شما توصیه می‌کنیم که از این بطری‌های سس دوری نمایید و در تغییر به سالادتان مخلوطی از آب‌لیمو هم گام با سیر، روغن زیتون، آب پرتقال و یا سس ماست افزوده نمایید.

9. حذف نکردن وعده‌های غذایی

در صورتی که یک وعده غذایی‌تان را حذف نمایید، ولو خوردن غذاهای سالم هم می‌توانند موجب ازدیاد وزن شما شوند. شما می‌توانید در یک بشقاب کوچک غذا بخورید. سعی نمایید نیمی از بشقاب‌تان را با سبزیجات پر نمایید، در صورتی که یک چهارم پروتئین و یک چهارم بقیه می بایست پر غلات همه ی باشد.

• در کنار این در وقت غذا خوردن، کل دقت‌تان به غذا باشد. این حاصل به شما هم یاری می‌کند تا مقدار غذایی که مصرف نموده‌اید، به مغز شما نشان داده گردد، در ثمر موجب پیشگیری از پرخوری می‌گردد.

10. خوردن یک بین ‌وعده سالم

بین وعده‌های ناسالم به تنهایی می‌توانند منتهی به ازدیاد وزن بسیاری شوند. در تغییر، نشان داده شده می باشد که مصرف همه ی غذاهای مملو از پروتئین و فیبر موجب سیری و کم شدن وزن می‌گردد. 

• بین وعده‌های سالم برای مصرف: هندوانه، آب نارگیل، خربزه، سیب، توت فرنگی، بلوبری، انار، پرتقال، گلابی، گریپ‌فروت، ماست راحت، پنیر ریکوتا، هویج، حمص، سبزیجات پخته شده، پسته 5-10 عدد، 4 عدد بادام، 2 عدد خرما، 1 عدد موز، ، یک دوم فنجان لوبیا همه ی با گوجه فرنگی و خیار، قهوه خالص، چای سبز، آب میوه طبیعی و اسموتی.

11. مراقب نوشیدنی‌ها بمانید

در صورتی که هدف کم شدن 4 تا 5 کیلوگرم در 30 روز را دارید، می بایست از مصرف نوشابه، نوشابه‌های رژیمی، آب میوه‌ها، سبزیجات بسته‌بندی شده، الکل، قهوه یا چای که با کرم و شکر شیرین شده‌اند، خودداری نمایید. اینها پر میزان بسیاری قند و کالری می باشند. آنان در کنار این پر طعم‌های افزودنی، مواد نگهدارنده، آب گازدار و شیرین‌کننده‌های مصنوعی می باشند.

• در تغییر می‌توانید به جست و جو آب راحت، آب نارگیل، آب میوه جدید و طبیعی بروید.

12. گرفتن روزه

از دید علمی ثابت شده می باشد که روزه گرفتن متناوب نشانه نیکی روی کالری سوزی و کم شدن وزن دارد. تناوب 16 به 8، یکی از طریق‌های پرطرفدار و محبوب به محسوب می‌آید. شما 16 ساعت روزه می‌گیرید و 8 ساعت می‌خورید.

• این طریق خوردن علاوه بر کم شدن وزن، مزایا بسیاری برای سلامتی دارد. در نخست هفته‌ای یک روز را با روزه گرفتن آغاز نمایید و به تدریج آن را به یک عادت روتین جایگزین نمایید.

13. آهسته غذا بخورید

آهسته غذا خوردن به کم شدن گرسنگی و مصرف بیشتر از مرز کالری هم یاری می‌کند. دانشمندان در کنار این دریافتند که جویدن افزون غذا، به کنترل وزن هم یاری می‌کند.

• ثابت شده می باشد که آهسته غذا خوردن یک راهبرد رژیم غذایی برای اشخاص مبتلا به چاقی و دیابت می باشد. از این رو، به آرامی بجوید و در وقت غذا خوردن به غذای خویش دقت نمایید.

14. تمرینات ازدیاد‌دهنده ضربان قلب سامان دهید

تمریناتی که سریعاً ضربان قلب را بالا می‌برند، برای کم شدن وزن عالی می باشند. طی یک مطالعه نشان داده شده که شدت ازدیاد ضربان قلب، منتهی به کم شدن چربی بدن و مخصوصاً چربی‌های دور کمر می‌گردد.

• برای دو هفته ابتدا، با سامان ورزش‌های هوازی، دویدن، طناب زدن، زومبا، شنا یا ورزش‌های آبی، روی سوزاندن کالری تمرکز نمایید.

15. سامان دادن تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به پیشگیری از بررسی رفتن عضلات شما هم یاری می‌کنند. تمریناتی که سریعاً ضربان قلب را بالا می‌برند موجب از بین رفتن چربی و عضله می‌گردد. بعد از هفته دوم، زمانی میزان قابل توجهی وزن از دست دادید و چربی‌هایتان را مقداری  آب کردید، در باقی مطلب می‌توانید هفته‌ای دو بار تمرینات قدرتی را آغاز نمایید.

• تمرینات قدرتی نظیر وزنه‌برداری، بلند کردن هالتر و تمرینات TRX را سامان دهید.

16. خواب و استراحت به مقدار کافی

خواب و استراحت کافی نیز به اندازه 5 ساعت تمرین در هفته برجسته می باشند. در وقت تمرین، عضلات شما امکان دارد دچار پارگی و آسیب شوند. هنگامی که شما می‌خوابید و به استراحت می‌پردازید، فیبرهای عضلانی، خویش را بازسازی نموده و ترمیم می‌شوند. علاوه بر این، این را بدانید که کمبود خواب موجب ازدیاد وزن می‌گردد.

• در روز بین 7 الی 8 ساعت بخوابید. هر روز حداقل 30 دقیقه به خودتان مرخصی داده و استراحت نمایید. این هنگام را می‌توانید خرج خواندن کتاب نمایید، مراقبت‌های واجب برای پوست‌تان را بگیرید و یا از ماساژ سود بگیرید، ولو می‌توانید مراقبه نمایید.

17. حالت زیبایی نمایید

تمام شی به احساسی که در درون خویش دارید برمی‌شود. بله، این درست می باشد که شما می بایست افزوده وزن خویش را از دست داده و برای سلامتی‌تان، نیکوتر کوشش نمایید، ولی کورکورانه از یک رژیم غذایی ناسالم پیروی نکنید. در کنار این، عدم استرس درباره وزن، می‌تواند به شما در کم شدن فوری وزن هم یاری کند. در صورتی که درباره هر موردی تحت فشار هستید، با یک روانپزشک مجاز یا یک دوست صمیمی درباره مشکلاتتان گفتگو نمایید. 

برنامه رژیم هفتگی

ثمر‌گیری

از دست دادن 4 الی 5 کیلوگرم در یک ماه مطمئناًً یک چالش قوی شمرده می‌گردد. ولی در صورتی که جشن یا قرار ملاقاتی پیش رو دارید که دوست دارید با اندام ایده‌آل و متناسب ظاهر شوید، قطعاًً موارد و رژیم‌های اطلاق شده در این مطلب را به حاصل بگیرید. در صورتی که بیمار هستید و یا از داروهای خاصی استفاده می‌نمایید (به عنوان مثالً داروهای ضد افسردگی یا پیشگیری از بارداری) با پزشک خویش راهنمایی نمایید و یک جدول غذایی متناسب با شرایط‌تان تهیه نمایید. برنامه‌ریزی و آمادگی مطلوب می‌تواند به شما در کم کردن وزن هم یاری کند.

زیادتر بخوانید: 3 طریق فوری برای از بین بردن چربی‌های افزوده بدن