بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم در خانه

چربی‌های شکم ناسالم‌ترین و سرسخت‌ترین چربی‌ها می باشند. اتحادیه بازنشستگان آمریکا هشدار می‌دهد، اشخاصی که شکم مشهور دارند، زیادتر در خطر سکته قلبی، دیابت، حمله قلبی و سرطان‌های ناب می باشند. به همین خاطر شما می بایست شیوه زندگی خویش را برابر و ورزش نمایید. در این مطلب اطلاعاتی جمع آوری شده هست تا با استفاده از آنان بتوانید کوچک کردن و مدیریت کردن چربی‌های شکم خویش را شروع نمایید.

---

15 ورزش موثر برای صاف کردن شکم

---

پیش از آغاز کردن ورزش بدنتان را به مدت 10 دقیقه گرم نمایید. بعد از اینکه ماهیچه‌هایتان گرم شد، 10 ثانیه استراحت نمایید و در ادامه ورزش‌های زیر را تکمیل دهید.

1. بالا آوردن پاها در وضعیت خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران، روی ران.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش دراز بکشید. انگشت‌های شصت را زیر باسن خویش قرار دهید، کف دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خویش را کمی از کف زمین بلند نمایید، به سقف نگاه نمایید و عضلات بدن خویش را درگیر نمایید. اینگونه حرکت را شروع نمایید.
2. هر دو پا را به اندازه 90  درجه بالا آورده و آرام آنان را به پایین برگردانید.
3. درست پیش از ارتباط با زمین، مجدداً پاهای خویش را بلند نمایید. این حرکت را 3 ست 15 تایی تکمیل دهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: پاهای خویش را به طور جامع روی زمین قرار ندهید یا زمان بالا آوردن پاها، باسن خویش را با دست فشار ندهید.

2. حرکت پاها به بیرون و داخل در وضعیت نشسته

عضلات تاثیرپذیر: زیر شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چطور این ورزش را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش بنشینید. دست‌هایتان را کنارتان بگذارید و کف دست‌ها را صاف روی زیرانداز ورزشی قرار دهید. پاها را به سوی بیرون بکشید و کمر خویش را کمی به سوی عقب ببرید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
2. پاهایتان را به سوی داخل جمع نمایید و در همان اکنون نیمه بالایی بدن خویش را به زانوهایتان نزدیک نمایید.
3. به وضعیت آغاز برگردید. این حرکت را 2 ست 20 تایی تکمیل دهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: دستتان را بسیار با فاصله پشت سر نگذارید.

3. حرکت قیچی خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش دراز بکشید. کف دستانتان را زیر باسن خویش قرار دهید.
2. سر و کتف خویش را کمی بالا بیاورید و پاهایتان را از زمین جدا نمایید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
3. پای سوی چپ خویش را بالا بیاورید و در زمان پایین آوردن پیش از اینکه به زمین برسد، پای سوی راست خویش را بالا بیاورید. حالا در زمان پایین آوردن پای سوی راست پیش از اینکه پا به زمین برسد، پای سوی چپ خویش را بالا بیاورید.
4. این حرکت را 12 بار در یک ست تکمیل دهید. 3 ست 12 تایی تکمیل دهید. پیش از تکمیل دادن حرکت بعدی 20 ثانیه به خودتان استراحت بدهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: این حرکت را فوری تکمیل ندهید یا در زمان تکمیل دادن این حرکت نفس خویش را در سینه حبس نکنید.

4. کرانچ

عضلات تاثیرپذیر: بالا و پایین شکم.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش دراز بکشید، زانوهایتان را خم نمایید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. انگشت شصت هر کدام از دست‌ها را زیر گوش‌های خویش قرار دهید. سایر سر خویش را با انگشتان برقرار مانده نگهدارید. سر خویش را از زمین جدا نمایید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
3. حرکت را با خم کردن نیمه بالایی بدن به سوی بالا آغاز نمایید و سعی نمایید سرتان را به زانوهایتان برسانید.
4. به سوی عقب و به وضعیت آغاز حرکت برگردید.
5. قطعاًً زمان خم کردن بدن به سوی بالا دم و زمان برگشتن به عقب بازدم تکمیل دهید. این حرکت را 2 ست 12 تایی تکمیل دهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: نباید سرتان را به داخل جمع و چانه خویش را به قفسه سینه نزدیک نمایید.

5. کرانچ دوچرخه

عضلات تاثیرپذیر: بالای شکم، پایین شکم، پهلوها، باسن، پشت ران و روی ران.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش دراز بکشید، زانوهایتان را خم نمایید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. انگشت شصت هر کدام از دست‌ها را زیر گوش‌های خویش قرار دهید. سایر سر خویش را با انگشتان برقرار مانده نگهدارید. سر خویش را از زمین جدا نمایید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
3. پای سوی چپ خویش را از روی زمین جدا نمایید و به سوی بیرون بکشید. هم زمان، پای سوی راست خویش را از زمین جدا نموده و به داخل شکم بکشید. سعی نمایید آرنج سوی چپ خویش را به زانوی سوی راست خویش برسانید.
4. به سوی عقب برگردید و پای سوی چپ خویش را خم نمایید و به داخل سینه بکشید.
5. همان کنش را با پای سوی چپ خویش هم تکمیل دهید. این حرکت را 2 ست 12 تایی تکمیل دهید. پیش از اینکه حرکت بعدی را تکمیل دهید، 10 ثانیه استراحت نمایید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: این حرکت را سریعاً تکمیل ندهید و سر خویش را به سوی داخل خم نکنید.

6. کرانچ برعکس خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: زیر شکم، بالای شکم و باسن.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش بنشینید، زانوهایتان را خم نمایید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. به عقب خم شوید و وزن بدنتان را روی آرنج‌هایتان بگذارید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
2. هر دو پایتان را از زمین جدا نمایید و زانوهایتان تا آنجایی که می‌توانید به بینی خویش نزدیک نمایید.
3. به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به حرکت آغازین بازگردید. این حرکت را 3 ست 15 تایی تکمیل دهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: شانه‌هایتان را درهم مچاله نکنید و بخش پایین کمر را افزون خم نکنید.

7. دراز و جلسه

عضلات تاثیرپذیر: بالا و پایین شکم.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش دراز بکشید، زانوهایتان را خم نمایید و پاشنه‌های پاها را روی زمین قرار دهید. ماهیچه‌های بدن خویش را درگیر نمایید و دست‌هایتان را پشت سر خویش بگذارید. سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند نموده و به سقف نگاه نمایید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
2. با استفاده از ماهیچه‌های داخلی بدن خویش را از روی زمین بلند نموده و به وضعیت نشسته به خویش بگیرید.
3. به آرامی به عقب بروید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 2 ست 12 تایی تکمیل دهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: بین حرکت دراز و جلسه و کرانچ گیج نشوید. برای تکمیل حرکت دراز و جلسه، شما می بایست به معنای حقیقی واژه بنشیند و دراز بکشید و به وضعیت آغازین خویش بازگردید. زمان دراز و جلسه آرنج‌های خویش را به هم دیگر نزدیک نکنید.

8. لمس پاشنه

عضلات تاثیرپذیر: پهلوها و بالای شکم.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزش دراز بکشید. زانوها را خم نمایید، پاهایتان را زیادتر از عرض شانه‌هایتان باز کند و کف آنان را روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را در دو طرف بدنتان بگذارید، سرتان را بالا بیاورید، شانه‌ها را رها نمایید و عضلات بدن را درگیر نمایید.
2. حالا می بایست به سوی پهلو سوی راست خویش خم شوید و سعی نمایید پاشنه پای راست را لمس نمایید.
3. در ادامه به سوی پهلوی سوی چپ خویش خم شده و سعی نمایید پاشنه پای سوی چپ را لمس نمایید.
4. این حرکت را 20 بار تکمیل دهید تا یک ست همه ی گردد. می بایست 3 ست 20 تایی برای این حرکت تکمیل دهید. پیش از تکمیل حرکت بعدی، 20 ثانیه به خویش استراحت بدهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: کف پاهایتان را بسیار نزدیک به باسن خویش قرار ندهید.

زیادتر بخوانید: چطور در عرض یک ماه شکم‌تان را تخت نمایید؟

9. کرانچ جک نایف

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش دراز بکشید. دست‌هایتان را به طرف بالای سر خویش بکشید. اینگونه این حرکت شروع می‌گردد.
2. گردن و کمر خویش را در یک راستا نگهدارید. در صورتی که بالا تنه خویش را بالا می‌کشید، پاها را هم از زمین جدا نمایید.
3. سعی نمایید با دستان خویش زانوها رو لمس نمایید.
4. به وضعیت آغازین بازگردید. این حرکت را 3 ست 12تایی تکمیل دهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: بین تکرار حرکات، سر خویش را جامع روی زمین قرار ندهید.

10. چرخش روسی

عضلات تاثیرپذیر: پهلوها، پایین شکم، بالای شکم و باسن.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش بنشینید، پاهایتان را بالا ببرید، زانوهایتان را خم نمایید و کمی کمر خویش را به سوی عقب ببرید. کف دست‌هایتان را برای ساخت تعادل به هم دیگر بچسبانید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
2. بالا تنه خویش را نخست به سوی چپ و در ادامه به سوی راست بچرخانید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: زمان تکمیل این حرکت نفس خویش را در سینه حبس نکنید.

11. لمس انگشت پا در اکنون خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، پهلوها و باسن.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش دراز بکشید و هر دو پا را بالا بیاورید. دست‌هایتان را بکشید، دست‌ها و بالا تنه خویش را به سوی بالا بکشید و عضلات خویش را درگیر نمایید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
2. به طرف بالا خم شوید و سعی نمایید با دست سوی راست خویش، شصت پای سوی چپ را لمس نمایید.
3. به وضعیت آغازین برگردید.
4. دوباره به سوی بالا خم و اینبار سعی نمایید که با دست چپ خویش شصت پای سوی راست را لمس نمایید. این حرکت را 2 ست 15 تایی تکمیل بدهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: در صورتی که نمی‌توانید پای خویش را لمس نمایید، جای نگرانی نیست. سعی نمایید بالاتر از زانو و هر چقدر که می‌توانید نزدیک پا را لمس نمایید.

12. کوهنورد کراس بادی

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چطور می بایست این حرکت را تکمیل بدهید:

1. به وضعیت پلانک بروید. قطعاًً دست‌ می بایست دقیقاً زیر شانه قرار بگیرند. گردن، کمر و باسن خویش را در یک راستا نگهدارید. بدن خویش را بالا نگیرید یا منحنی نکنید. اینگونه حرکت شروع می‌گردد.
2. پای سوی راست خویش را از روی زمین بلند و زانوی خویش را خم نمایید و در ادامه آن را نزدیک سوی راست قفسه سینه خویش نمایید.
3. پای سوی راست خویش را به عقب و به وضعیت آغازین بازگردانید. حالا، پای سوی چپ خویش را از زمین جدا نمایید، زانو را خم نموده و سعی نمایید آن را به بخش چپ قفسه سینه خویش نزدیک نمایید.
4. سرعت خویش را افزون نمایید و اینکار را همچون دویدن تکمیل دهید! برای این حرکت 2 ست 12 تایی تکمیل بدهید. پیش از تکمیل دادن حرکت بعدی، 20 ثانیه به خویش استراحت بدهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: دست‌ها را بسیار دور از بدن خویش قرار ندهید و گردن یا کمر خویش را پایین نیاورید.

13. بارپی

عضلات تاثیرپذیر: ورزشی برای همه ی بدن از عبارت شکم هست.

چطور می بایست این حرکت را تکمیل بدهید:

1. صاف بایستید، در صورتی که پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز نموده‌اید.
2. زانوهایتان را خم و دست‌ها را روی زمین بگذارید. برای درک نیکوتر، بگذارید به این حرکت «غورباقه» بگوییم.
3. با استفاده از هر دو پا به شکل افقی بپرید و به وضعیت پلانک یا شنا بروید.
4. با پرش به وضعیت «قورباغه» برگردید.
5. به شکل عمودی بپرید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید.
6. به نرمی روی زمین فرود بیایید.
7. دوباره به وضعیت غورباقه برگردید در ادامه دوباره به وضعیت پلانک بروید. این حرکت را 3 ست 8 تایی تکمیل دهید. بین هر ست استراحتی 10 ثانیه‌ای داشته شوید. ایضاً پیش از تکمیل دادن حرکت بعدی، 20 ثانیه استراحت نمایید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: هدف های دست نیافتنی برای خویش تعیین نکنید. بارپی حرکت دشواری هست. قابل توجه نیست که چه شمار بارپی تکمیل می‌دهید. شی ای که ضرورت دارد این هست که این حرکت را درست تکمیل بدهید.

14. پلانک

عضلات تاثیرپذیر: بالای شکم، پایین شکم، شانه‌ها، بازو و باسن.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خویش زانو بزنید.
2. آرنج‌ها را روی زیرانداز قرار دهید.
3. در ادامه پای سوی راست و در ادامه پای چپ خویش را بکشید.
4. گردن، کمر و باسن خویش را در یک راستا نگهدارید. عضلات درونی بدن خویش را درگیر نمایید.
5. حداقل به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. برای این حرکت می بایست 3 ست 30 الا 60 ثانیه‌ای تکمیل بدهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: کف دست‌ها را بسیار دور از شانه قرار ندهید. کمر خویش را بالا یا پایین نبرید.

15. پلانک پهلو

عضلات تاثیرپذیر: شکم، شانه، بازو و باسن.

چطور این حرکت را تکمیل بدهید:

1. روی پهلوی سوی راست خویش به وضعیت نیمه دراز کشیده بشوید. پای سوی چپ خویش را روی پای سوی راست خویش و روی زمین قرار دهید.
2. آرنچ خویش را زیر شانه قرار دهید و دست چپ خویش را روی کمرتان بگذارید.
3. لگن خویش را از زمین جدا نمایید. کمر شما می بایست در راستای گردن و سرتان باشد.
4. برای اینکه کمی این حرکت را سخت نمایید، می‌تواند دست چپ خویش را باز نمایید.
5. به مدت 30 الا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید. نفس کشیدن فراموش نشود.
6. لگن خویش را پایین بیاورید، 10 ثانیه استراحت نمایید و در ادامه همین حرکت را برای طرف بعدی تکمیل دهید. یک ست از این حرکت برای مبتدیان کافی هست. شما می بایست به مرور وقت که موفقیت می‌نمایید، ثانیه‌ها و ست‌ها را تکثیر دهید.

چه کاری نباید تکمیل دهید: لگن خویش را ناگهان رها نکنید.

---

توصیه‌های سودمند 8 شخص شغل‌ای در عرصه تناسب اندام

---

1. سارا: تکمیل حرکات کرانچ برای شکم به هم گام رژیم غذایی سخت کانال درست بودن برای آب کردن چربی‌های شکم نیست. در صورتی که واقعاً می‌خواهید شکمی زیبا و تخت داشته شوید، می بایست رژیم غذایی متعادل داشته شوید که مجموع چربی‌های سودمند در آن جای گرفته باشد، نه اینکه به خودتان گرسنگی بدهید. شما ایضاً می بایست 3 الا 5 بار در هفته ورزش نمایید. حرکات بارپی، پلانک پهلو و کرانچ دوچرخه‌ای را تکمیل دهید.
2. لورا لندن: برای آب کردن شکم حرکت کرانچ جک نایف، پلانک و کرانچ دوچرخه را تکمیل دهید.
3. لوری اِل شِمِک: تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی برای کم کردن وزن همه بدن و مخصوصاً از بین بردن چربی‌های سرسخت شکم زیاد موثر می باشند. در صورتی که درست غذا نمی خورید، یائسه شده‌اید یا وزن کم نمی‌نمایید، می بایست این تمرینات را تکمیل دهید. اجازه ندهید که اسم آن شما را بترساند چون این شما هستید که شدت آن را تعیین می‌نمایید. این کوشش جدی شماست که ضرورت دارد.
4. کِلی رِنی: تمرینات پلانک، بالا آوردن پاها در وضعیت خوابیده و کوهنورد کراس بادی را تکمیل دهید
5. آنتونی تراکس: حرکات دوچرخه آویزان، دراز جلسه روی تخته و پهلو را تکمیل دهید.
6. لی بروگان: تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی اثر فوق‌العاده‌ای دارند. ایضاً بوکس و تاباتا برای عضله سازی شکم عالی می باشند.
7. جهان: زمانی که مکالمه از آب کردن چربی‌های شکم می‌گردد، هیچ شی همچون تمرینات پله، رفت و برگشتی و چرخشی موثر نیست.
8. کِری پی تیلور: حرکت بلند شدن ترکی نیمه، شکم غلتک و حرکات چرخشی ایستاده با کش را تکمیل بدهید تا آن شکم صاف و رویایی خویش را داشته شوید.
9. آخرین موارد، لیکن نه مهترین موارد، که در باقی مطلب ذکر شده هست، حول شیوه زندگی شما می باشند که می‌توانند به کم شدن چربی‌های شکم شما هم یاری کنند.

---

توصیه‌های حول شیوه زندگی برای کم کردن چربی‌های شکم

---

1. سالم غذا بخورید

80% کم شدن چربی شکمی حول خوردن غذای مطلوب هست. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مصرف درشت و ریز مغذی‌های کافی ادامه ی نمایید. از مجموع قابل توجه‌تر، غذاهای بیرون‌بر و فست فود نخورید. به جای آن غذاهای خانگی را در رژیم غذایی خویش جای دهید.

2. آب بنوشید

مکرر بطری آب هم گام خویش داشته شوید و مطمئن شوید که به مقدار کافی آب می‌نوشید.

3. ورزش‌های کوتاه شدید تکمیل دهید

اساس مطالعات این روزها، به جای ساعت‌ها ورزش کردن و کیلومترها دویدن، تکمیل دادن ورزش‌های کوتاه شدید می‌تواند در کم شدن چربی‌های سرسخت شکم زیاد تاثیرگذار باشد.

4. شکر مصرف نکنید

مصرف شکر را قطع نمایید تا شکمتان کوچک گردد. به جای آن از عسل یا شکر زرد بهره ببرید.

5. مصرف سدیم را کم شدن دهید

مصرف نمک افزون موجب احتباس آب در بدن می گردد. مصرف سدیم را کم شدن دهید تا تمایز را در چربی شکم خویش ببیینید.

6. مصرف ویتامین C را تکثیر دهید

ویتامین C برای ترشح کارنیتین قابل توجه هست، ترکیبی که به بدن هم یاری می‌کند چربی را به انرژی جایگزین کند. ایضاً به انسداد کورتیزول، هورمونی که به دست بدن در معرض استرس ترشح می گردد، هم یاری می‌کند. مطالعه‌ای که در دانشگاه ییل تکمیل شده حاکی از رابطه احتمالی در حد کورتیزول و چربی شکم هست.

7. غذاهای سوزاننده چربی مصرف نمایید

با مصرف مواد غذایی زیر می‌توانید به تکثیر متابولیسم بدن چربی‌ها را بسوزانید:

• سیر: یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که سیر به کم شدن وزن بدن هم یاری می‌کند.
• زنجبیل: شواهدی پیدا شده که نشان می‌دهد زنجبیل حس گرسنگی را کم شدن می‌دهد و سپس توانایی هم یاری به مدیریت وزن را دارد.
• فلفل کاین: در مطالعه‌ای که روی موش تکمیل شد، کپسایسین حاضر در فلفل، موجب تکثیر متوسط مقدار سوخت و ساز شد.
• دارچین: دارچین توانایی پیشگیری از سندرم متابولیسم را دارد که اکثراً با چربی اضافی بدن در اطراف کمر معین می‌گردد.

8. چربی‌های سودمند مصرف نمایید

اسیدهای چرب اشباع نشده را وارد رژیم غذایی خویش نمایید. اسیدهای چرب اشباع نشده به کم شدن التهاب در بدن هم یاری می‌کند و در حاصل احتمال تجمع چربی‌های شکمی را کم شدن می‌دهد.

9. صبحانه را حذف نکنید

خیلی از اشخاص اندیشه می‌کنند که حذف صبحانه به کم شدن فوری وزن هم یاری می‌کند. بر خلاف این باور، حذف صبحانه یک خطا مشهور هست. اینکار نفخ را تکثیر می‌دهد و بدن شما را به وضعیت گرسنگی سوق می‌دهد، که یکی از دلایل اساسی تکثیر چربی شکم هست.

10. مرغوبیت خواب خویش را تکثیر دهید

خواب کافی برای مدیریت وزن زیاد قابل توجه هست. مجموع به شش تا هشت ساعت خواب احتیاج دارند. اساس یک مطالعه تازه، خواب افزون یا کمبود آن می‌تواند منتهی به تکثیر وزن گردد.

---

حاصل‌گیری

---

امیدواریم که حال دیدی جامع در مقایسه با این مسئله داشته شوید که برای کم شدن چربی‌های شکم در خانه چه اقداماتی می بایست تکمیل بدهید. اینکار سخت هست لیکن غیرممکن نیست. توصیه‌های متخصصان را ادامه ی نمایید، تمرینات را تکمیل بدهید و تغذیه مطلوب داشته شوید تا تغییرات را در چربی‌های شکم خویش ببینید. به امید پیشرفت!

زیادتر بخوانید: خوب ترین درمان برای کم شدن وزن، پاکسازی روده مشهور هست؟