برای مقابله با کرونا، سامانه ایمنی بدنتان را بالا ببرید
بدن شما از یک دسته سامانه‌های بهم پیوسته و پیچیده شبیه سامانه عصبی، سامانه تنفسی، دستگاه گوارش، سامانه قلبی عروقی، سامانه ایمنی بدن و سامانه عضلانی اسکلتی تشکیل شده هست که برای زنده نگه داشتن شما با نیز موضوع می‌کنند. بدون مراقبت مطلوب، این سامانه‌ها می‌توانند رو به زوال و خراب شدن بروند. برای سالم ماندن و تقویت مجموع سامانه‌های بدن، می بایست رژیم غذایی و یک سبک زندگی سالم داشته بمانید و مرتباً ورزش نمایید.
قسمت ابتدا خوردن غذاهای سالم
1. میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خویش بگنجانید
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، می‌تواند سامانه قلبی عروقی شما را بهبود بخشد، احتمال ابتلا به فشار خون بالا یا سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی را کم شدن دهد. ایضاً می‌تواند با فراهم کردن فیبر بدن، عملکرد دستگاه گوارش شما را برای پیشگیری از یبوست بهبود ببخشد.
- برای حفظ رژیم متعادل، می بایست روزمره 2 فنجان میوه و 2.5 لیوان سبزیجات مصرف نمایید.
- مدل های مختلف گوناگون سبزیجات از حرف سبزیجات با برگ سبز شبیه کلم، اسفناج و کلم کیل (کلم کالی)، سبزیجات نارنجی روشن، زرد و قرمز شبیه هویج، فلفل و گوجه فرنگی و ایضاً سبزیجات ریشه‌ای شبیه سیب زمینی، سیب زمینی هندی (یم)، پیاز و سیر را مصرف نمایید.
2. غلات سبوس‌دار مصرف نمایید
غلات سبوس‌دار، شامل مدل های مختلف مختلفی از مواد مغذی با اهمیت شبیه فیبر، آهن، منیزیم، روی، ویتامین‌های سری B و غیره هست که به عملکرد سامانه‌های چندگانه بدن یاری می‌کند. ایضاً به بیشتر شدن گردش خون، هضم مطلوب و عملکرد سامانه ایمنی بدن یاری می‌کند و به سامانه عصبی اجازه می‌دهد تا سیگنال‌هایی را در کاملاً بدن ارسال کند.
- بعضی از منابع نیکو غلات کل حاوی جو، گندم، برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور آب پز هست.
3. پروتئین با مرغوبیت بالا بخورید
پروتئین به سامانه ایمنی بدن یاری می‌کند تا به خوبی موضوع کند، سامانه قلبی-عروقی و تنفسی شما را حفظ نموده و پس از ورزش، عضلات را مجدداً بازسازی می‌کند. شما می بایست روزمره، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خویش مصرف نمایید.
- بعضی از منابع نیکو پروتئین حاوی ماهی، مرغ، لبنیات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها به محسوب می‌روند.
4. از چربی‌های ترانس خودداری نمایید
چربی‌های ترانس، LDL (کلسترول نامناسب) را بالا می‌برند و موجب کم شدن HDL (کلسترول نیکو) در بدن می‌شوند. این دستور می‌تواند به مشکل های جدی سلامتی شبیه بیماری قلبی منتهی گردد. در ثمر، شما می بایست از غذاهایی که شامل چربی‌های ترانس می باشند شبیه غذاهای سرخ شده، چیپس، محصول های پخته شده تجاری (کیک، کلوچه، کراکر) و مارگارین خودداری نمایید.
- در مقابل، می بایست چربی‌های اشباع به وجود آمده در گوشت و لبنیات و ایضاً اسیدهای چرب امگا 3 که در روغن ماهی و سالمون وجود دارد را مصرف نمایید.
5. بدن خویش را هیدراته نگه دارید
آب، قسمتی زیاد با اهمیت از رژیم غذایی شما هست. بدون آن، شما بیشتر از تعدادی روز زنده نخواهید ماند. نوشیدن آب، به عملکرد عضلات و دستگاه گوارش یاری می‌کند. برای سالم ماندن، می بایست مایعات کافی بخورید و بنوشید تا آبی که در طول روز از روش تعریق، ادرار و ولو تنفس از دست رفته هست را دوباره توسط آورید. میزان آب مورد احتیاج در اشخاص، گوناگون هست و اکثراً تحت نتیجه ی مقدار سلامت و جنبش شما قرار می‌گیرد.
- یک مرد بالغ می بایست روزمره، حدود 3 لیتر (100 اونس مایع) و یک زن بالغ حدود 2/2 لیتر (74 اونس مایع) آب بنوشد.
6. از مصرف الکل پرهیز نمایید
نوشیدن بیشتر از مقدار الکل، می‌تواند به قلب شما آسیب برساند و ایضاً منتهی به بیماری قلبی و سکته مغزی گردد. ایضاً عملکرد مغز را کند می‌کند، موجب آسیب کبدی می‌گردد و عملکرد سامانه ایمنی بدن را به مرور وقت کم شدن می‌دهد.
7. برای بهبود تغذیه خویش، روزمره یک مولتی ویتامین یا یک ویتامین ناب مصرف نمایید
در صورتی که جزو کسانی هستید که مجموع مواد مغذی واجب را از رژیم غذایی خویش دریافت نمی‌نمایید، می‌توانید روزمره یک مولتی ویتامین مصرف نمایید یا بعضی از مکمل‌ها را به شکل جداگانه خریداری نمایید. بعضی از ویتامین‌های نیکو برای تقویت سامانه ایمنی بدن، حاوی مسائل زیر هست:
- ویتامین C
- D3
- روی
قسمت دوم ورزش روزمره و منظم
1. ورزش نمایید
ورزش کردن برای حفظ سلامت بدن زیاد با اهمیت هست، چرا که می‌تواند سامانه قلبی عروقی، سامانه ایمنی بدن و سامانه اسکلتی عضلانی شما را تقویت کند. می بایست سعی نمایید جنبش بدنی را در روتین روزمره خویش بگنجانید. به عنوان مثال می‌توانید یک پیاده روی نیم ساعته داشته بمانید.
- مدل های مختلف گوناگون ورزش‌ها حاوی دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و … را تکمیل دهید.
2. تمرینات با وزنه را امتحان نمایید
تمرینات با وزنه، روشی عالی برای ساختن عضلات و تقویت سامانه اسکلتی عضلانی شما هست. شما می‌توانید پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و ایضاً با درگیر کردن بدن در تمریناتی شبیه شنا (push ups) و دراز و میتینگ (sit ups) عضلات مختلفی را مورد نیت قرار دهید.
3. به بدن خویش فرصت استراحت بدهید تا بهبود یابد
برای رشد ماهیچه‌ها، بدن شما احتیاج به استراحت دارد تا بهبود یابد. پس حداقل 2 روز در هفته را برای استراحت در نظر بگیرید و هیچ جنبش بدنی جدی نداشته بمانید. شما تا حالا نیز می‌توانید فعال بمانید، لیکن نباید بدنتان را بیشتر از مقدار تحت فشار قرار دهید و خسته نمایید.
- به منزله ی نمونه، می‌توانید پیاده روی کوتاه و یا دوچرخه سواری را تکمیل دهید.
قسمت سوم زندگی کردن به شیوه سالم
1. سیگار نکشید
استعمال دخانیات، بر همه اعضای بدن نتیجه ی ناموافق می‌گذارد. زمانی که سیگار می‌کشید، سموم را از ریه‌ها و دستگاه تنفسی خویش استنشاق می‌نمایید که عملکرد سامانه تنفسی شما را زیاد تحت نتیجه ی قرار می‌دهد و با گذشت وقت، منتهی به موفقیت سرطان می‌گردد. به همین ترتیب، سیگار کشیدن فشار خون را بالا می‌برد و می‌تواند منتهی به بیماری قلبی یا نارسایی قلبی گردد.
- سیگار کشیدن ایضاً می‌تواند بر سامانه گوارشی شما نتیجه ی ناموافق بگذارد. به منزله ی نمونه، این بیماری با سرطان‌های مختلفی در تماس هست كه می‌تواند در کاملاً دستگاه گوارش شبیه دهان، مری، معده، كبد و روده قوی بوجود بیاید.
2. هر شب به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب موجب می‌گردد شما حالت خستگی بیشتر از مقدار نمایید و ایضاً می‌تواند عملکرد سامانه ایمنی بدنتان را کم شدن دهد. زمانی که شما خواب هستید، بدن شما با یک جسم فرنگی که شاید موجب بیماری یا عفونت گردد، می‌جنگد. ایضاً عملکرد شناختی مغز شما، می‌تواند تحت نتیجه ی کمبود خواب باشد. در صورتی که خواب کافی ندارید، شاید مسائل زیر را تجربه نمایید:
- خستگی در طول روز
- عدم تمرکز
- عدم توانایی در یادگیری و حل مسئله
- کند بودن وقت واکنش در مقایسه با موارد
- سخت در تصمیم گیری و تداعی
3. مساحت استرس را کم شدن دهید
استرس می‌تواند بر روش عملکرد بدن شما نتیجه ی بگذارد و منتهی به ضعیف شدن سامانه ایمنی، سامانه عصبی و سامانه قلبی عروقی می‌گردد. به قصد کم شدن استرس مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا را برای یاری به آرامش خویش تکمیل دهید.
- ایضاً می‌توانید با یک وقت گذرانی که از آن کیف می‌برید، خودتان را سرگرم نمایید.
قسمت چهارم نیت گذاشتن هر سامانه
1. سامانه قلبی و عروقی خویش را تقویت نمایید
سامانه قلبی و عروقی وظیفه گردش خون، اکسیژن رسانی و مواد مغذی در بدن را بر عهده دارد. برای تکمیل این موضوع به طور موثر، می بایست یک عضله قلب استوار‌ای داشته بمانید. عالی ترین کانال برای تقویت سامانه قلبی و عروقی شما، ورزش کردن به طور منظم و داشتن یک رژیم غذایی سالم هست.
- به منزله ی نمونه، شما می بایست در بعضی از ورزش‌های کاردیو شبیه دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا کمپانی نمایید. ایضاً می‌توانید تمرینات اینتروال و وزنه برداری را امتحان نمایید.
- شما ایضاً می بایست غذاهای سالم شبیه زغال اخته، دانه کتان، گردو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، شکلات تیره و چای سبز را مصرف نمایید.
2. سامانه ایمنی بدن خویش را تقویت نمایید
سامانه ایمنی، بدن شما را از میکروارگانیسم‌های تهاجمی محافظت می‌کند و تضعیف آن باعث کسالت یا بیماری می‌گردد. هیچ راهکار جادویی برای تقویت سامانه ایمنی بدن و پیشگیری از بیمار شدن وجود ندارد. محققان در اکنون حاضر به پیوست تماس بین عملکرد سامانه ایمنی و رژیم غذایی، ورزش، سن و استرس (فشار روانی) می باشند. عالی ترین کاری که می‌توانید برای تقویت سامانه ایمنی بدن تکمیل دهید، داشتن یک زندگی سالم هست:
- سیگار نکشید.
- رژیم غذایی با میوه و سبزیجات افزون و چربی‌های اشباع شده کم را در نظر بگیرید.
- به طور منظم ورزش نمایید.
- از مصرف الکل اجتناب نمایید.
- هر شب، هشت ساعت بخوابید.
- وزن سالم‌تان را حفظ نمایید.
- برای پیشگیری از عفونت، شستن دست‌ها و پختن گوشت به طور کل را لحاظ نمایید.
- برای معاینه، مرتباً به پزشک مراجعه نمایید.
3. عملکرد سامانه عصبی خویش را بهبود بخشید
سامانه عصبی، یکی از پیچیده‌ترین و اصلی ترین سامانه‌ها در بدن شماست، چرا که مسئول واکنش به محرک‌های فرنگی و داخلی هست که حاوی عملکردهای حیاتی شبیه تنفس، ضربان قلب، گرسنگی، تشنگی، تنظیم دما و واکنش‌های عاطفی می باشند. برای سالم نگه داشتن سامانه عصبی می بایست:
- یک رژیم غذایی حاوی بلغور جو دوسر، مخمر آبجو و غذاهای پر منیزیم (به این معنا که سبزیجات با برگ سبز، میوه، شکلات تیره، آجیل و دانه‌ها) و اسیدهای چرب امگا 3 (شبیه سالمون، کلم بروکلی، ساردین، تخم کتان یا …) را در نظر بگیرید.
- برای داشتن آرامش و کم شدن استرس، نفس عمیق بکشید.
- خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهید، چون شامل ویتامین D هست که می‌تواند از بروز بیماری‌های مرتبط با سامانه عصبی شبیه اسکیزوفرنی و مالتیپل اسکلروزیس (MS) پیشگیری کند.
4. دستگاه تنفسی خویش را بهبود بخشید
دستگاه تنفسی حاوی بینی، گلو، نای و ریه‌ها هست و برای تنظیم مقدار مصرف اکسیژن زیاد حائز ضرورت هست. آلودگی، سیگار کشیدن، محرک‌ها و بیماری‌های عفونی می‌تواند دستگاه تنفسی شما را تضعیف کند. بهبود فضا و سبک زندگی، می‌تواند بر سامانه تنفسی نتیجه ی بگذارد. به منزله ی نمونه، شما می بایست:
- از کشیدن سیگار خودداری نمایید.
- مصرف غذاهای چرب شبیه پنیر و گوشت قرمز را کم شدن دهید.
- با تمیز نگه داشتن منزل، قرار گرفتن در معرض آلرژن‌های متداول شبیه مایت گرد و غبار (موجوداتی میکروسکوپی می باشند که در گرد و خاک خانه وجود دارند)، گرده‌ها، کپک‌ها و پرزهای بدن حیوانات را محدود نمایید.
- به طور مرتب ورزش‌هایی شبیه پیاده روی، دویدن، شنا کردن یا دوچرخه سواری را تکمیل دهید.
- در صورتی که در یک شهر یا منطقه آلوده زندگی می‌نمایید، آلودگی را با پوشیدن ماسک کم شدن دهید.
- با نوشیدن هشت لیوان آب در روز، هیدراته بمانید.
5. دستگاه گوارش خویش را حفظ نمایید
دستگاه گوارش، وظیفه جایگزین غذا به انرژی را بر عهده دارد. دستگاه گوارش سالم، می‌تواند بر ساخت و خو و مساحت انرژی شما نتیجه ی بگذارد و ولو می‌تواند به مبارزه با بیماری‌ها یاری کند. برای حفظ سامانه گوارشی سالم می بایست:
- روزمره میوه و سبزیجات میل نمایید.
- مصرف غذاهایی که هضم آنان دشوار هست شبیه گوشت گاو و گوشت‌های فرآوری شده را محدود نمایید.
- غذاهایی را که شامل پروبیوتیک می باشند از حرف ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترش را مصرف نمایید. این مواد غذایی، شامل باکتری‌های سالم می باشند که با باکتری‌های نامناسب به وجود آمده در روده شما مبارزه می‌کنند.
- مصرف غذاهایی که شامل قندهای افزودنی شبیه کیک‌های پخته شده، نوشابه و بعضی از آبمیوه‌ها می باشند را کم شدن دهید.
زیادتر بخوانید: با این ۳ راهکار ویتامین C خویش را بیشتر شدن دهید