بدون دارو و تنها با این 3 روش، کلسترول را کاهش دهید

چاره‌های طبیعی فراوانی برای پایین آوردن کلسترول نامناسب وجود دارد. مصرف داروها برای کم شدن کلسترول اکثراً غیر ارگانیک می باشند. در صورتی که می‌خواهید کلسترول خویش را به آسانی مدیریت نمایید و عوارض داروها را نداشته شوید، تا نهایت مطلب با استایلی هم راه شوید.

قسمت نخست با تغذیه واقعی

1. سیر بخورید

سیر، ماده‌ای عالی برای افزودن به رژیم غذایی شماست تا بتوانید مقدار کلسترول خون را در مرز معقول نگه دارید. این مطلب می‌تواند علاوه بر پیشگیری از لخته شدن خون، کم شدن فشار خون و محافظت در معادل عفونت‌ها، بدون خلق عوارض جانبی ارزش کلسترول را کم شدن دهد. اگر چه خوب تر هست آن را به شکل خام مصرف نمایید، لیکن مصرف آن به صورت‌های بعدی شبیه ترشی هم موثر هست.

• دفعه بعدی که به سوپرمارکت رفتید، یک شیشه حبه سیر جدید پوست گرفته شده را خریداری نمایید و آن را خرد نمایید و روی پیتزا، سوپ یا غذاهای جانبی بریزید.

2. روی آجیل و دانه‌‌ها تمرکز نمایید

 اگر چه مجموع این‌ها عالی می باشند اما تخمه آفتابگردان مخصوصاً در کم شدن ارزش کلسترول مؤثر هست. آنان سرشار از اسید لینولئیک می باشند که تشکیل پلاک را کم شدن می‌دهد و خون را به آسانی در شریان‌ها جاری می‌کند.

• فقط تخمه آفتابگردان نیست، بلکه گردو، بادام و دیگر آجیل‌ها هم سودمند می باشند. آنان به طور کلی شامل اسیدهای چرب اشباع نشده می باشند و به کم شدن ارزش کلسترول شما هم یاری می‌کنند. تا وقتی که آجیل با نمک یا شکر مخفی نشده باشد، گزینه نیکی هست. در روز یک مشت (1.5 اونس و 43 گرم) آجیل و دانه مصرف نمایید.

3. ماهی را در نظر بگیرید

 خوردن ماهی‌های چرب شبیه: ماهی قزل آلا، خال مخالی و شاه‌ماهی به علت داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب زیاد سودمند می باشند، چرا که می‌توانند فشار خون شما را کم شدن دهند و از لخته شدن خون پیشگیری کنند. ولو در صورتی که قبلاً دچار سكته قلبی شده شوید، ماهی‌ می‌توانند خطر مرگ ناگهانی را كاهش دهند.

• به این مساله توجه نمایید که کنسرو ماهی تن، از امگا 3 مستثنی نیست. در کنار این می‌توانید مکمل‌های روغن ماهی را با راهنمایی پزشک مصرف نمایید. اتحادیه قلب آمریکا می‌گوید منبع طبیعی امگا 3 خویش ماهی هست. منابع تبدیل حاوی دانه‌های سویا، کلزا، تخم کتان، گردو و روغن‌ آنان هست.

4. فیبر مصرف نمایید

نه فقط میوه‌ها، سبزیجات و غلات کل برای کم شدن دور کمر شما عالی می باشند، بلکه به طرز شگفت انگیزی سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم برای قلب می باشند و فیبر حاضر در رژیم غذایی کم شدن دهنده کلسترول می باشند. در اصل مدل های مختلف مختلفی فیبر وجود دارد و این سه سری غذایی سرشار از فیبر محلول می باشند. نوعی که در دستگاه گوارش شما قرار دارد، پیش از دست یابی به شریان‌ها، کلسترول را جذب می‌کند.

• بلغور جو دوسر، یک ماده غذایی فوق العاده هست. زمانی که به کلسترول می‌رسد، سرشار از فیبر محلول هست که کلسترول LDL را کم شدن می‌دهد. در روز 5 تا 10 گرم (یا زیادتر) فیبر برای کم شدن کلسترول مصرف نمایید. در 5/1 فنجان پودر جو دوسر، 6 گرم فیبر قرار داد. لوبیا قرمز، سیب، گلابی و آلو هم از غذاهای پر فیبر به تعداد می‌روند.

5. از روغن‌های گیاهی سالم بهره ببرید

 دائم از روغن‌هایی در غذاهای خویش بهره ببرید که سرشار از چربی‌های درست شبیه روغن زیتون، روغن آفتابگردان یا گردو هست. کم شدن چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس، برای کم شدن کلسترول واجب هست.

• روغن زیتون بویژه در پایین آوردن ارزش LDL به نیکی عمل می‌کند (این یک گزینه بسیار نیکی هست). در رژیم غذایی خویش چربی‌های مانند کره، روغن قنادی و غیره را با روغن زیتون تبدیل نمایید تا به مزایا آن دست پیدا نمایید. آن را با سبزیجات خرد شده، به منزله سس سالاد یا با نان میل نمایید.
• بدانید که روغن زیتون فرابکر ولو از نوع معمولی آن خوب تر هست. معمولاًً کمتر فرآوری شده هست و مواد مغذی و آنتی اکسیدان فراوانی دارد. زمانی که روغن زیتون را می‌بینید رنگ آن روشن هست، آگاه شوید که این روشنایی به معنی کالری یا چربی نیست، بلکه به این معنی هست که زیادتر فرآوری آوری شده هست.

6. میوه و سبزیجات خام بخورید

 سبزیجات خام دائم منبع خوب تری از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها در مقایسه با غذاهای پخته شده هست. زمانی که آنان خام می باشند، کل ویتامین‌ها و مواد مغذی را در خویش حفظ می‌کنند. همه مواد غذایی که برای شما سودمند می باشند، وقتی که پخته می‌شوند خواص خویش را از دست می‌دهند.

• غذای اساسی خویش را از بین غذاهای گیاهی گزینش نمایید. مدل های مختلف خوراک‌های بدون گوشت، لازانیا، سوپ و سیب زمینی را می‌توانید مصرف نمایید و در خصوص میوه‌ها، سعی نمایید آن را جدید نگه دارید. میوه خشک، اکثراً کالری زیادتری دارد. در صورتی که به هر دلیلی به میوه خشک تمایل دارید، خوب تر هست یک مشت از آن را در طول روز مصرف نمایید.
• اسفناج، منبع زیاد نیکی از لوتئین هست که این روز هاً یافت شده هست و برای هم یاری به کم شدن کلسترول سودمند هست. در روز نصف فنجان (100 گرم) از آن را مصرف نمایید تا از مزایای آن استفاده‌مند شوید.
• علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات، کم کالری و کم چرب می باشند. کم کردن چربی‌های اشباع (که این هم با مصرف محصول های سویا قابل تکمیل هست) به قلب شما هم یاری می‌کند و کلسترول LDL را کم شدن می‌دهد.

قسمت دوم با ورزش کردن

1. تناسب اندام خویش را حفظ نمایید

 به همان اندازه که شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد، ورزش نمایید. جنبش بدنی، موجب ازدیاد انعطاف پذیری آن می‌گردد و به پمپاژ کردن خون در شریان‌ها هم یاری می‌کند و اگر چه، توصیه‌های پزشک خویش را هم در نظر بگیرید.

• یک نوع ورزشی را که می‌توانید به مدت 10 الی 20 دقیقه با حداقل شدت متوسط تکمیل دهید ​​شبیه پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، آهسته دویدن یا استفاده از دستگاه ورزشی با سرعت کم را گزینش نمایید.
• اولا ورزش کردن، آنزیم‌هایی را که به انتقال LDL از خون (و دیواره رگ‌های خونی) به کبد هم یاری می‌کند را تحریک می‌کند. از آنجا، کلسترول به صفرا (برای هضم) جذب و یا دفع می‌گردد. در نتیجه هرچه زیادتر ورزش نمایید، بدن شما LDL زیادتری را خارج می‌کند.
• دوما ورزش کردن، اندازه ذرات پروتئینی که کلسترول را از روش خون منتقل می‌کنند را ازدیاد می‌دهد. این یک مزیت نیکی هست. بخش‌های کوچک‌تر و متراکم‌تر در پرده دور قلب فرو می‌رود و آغاز به گرفتگی می‌کند.

2. کم شدن وزن

 کافی نیست که وزن بسیاری را از دست بدهید. در صورتی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن خویش را از دست بدهید، ارزش کلسترول شما می‌تواند زیاد کم شدن یابد.

• مراقب کالری خویش شوید. ازدیاد کالری دریافتی، موجب ازدیاد وزن می‌گردد. رژیم غذایی متعادل از میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خویش بگنجانید. به چربی‌های درست بچسبید (شبیه آووکادو، آجیل و روغن زیتون) و غذاهای فرآوری شده را حذف نمایید.
• سعی نمایید ورزش را در جنبش در روز خویش بگنجانید. به جای آسانسور از پله‌ها بهره ببرید، یک پیاده روی پیش از شام داشته شوید و یا دوچرخه سواری نمایید. دائم کافی نیست یک ورزش باشگاهی تکمیل دهید.

قسمت سوم تکمیل اقدامات اضافی

1. وجود کلسترول را بشناسید

کلسترول، یک ماده چربی از عناصر اصلی بدن هست که در جنبش‌های متابولیکیِ بدن به کنش می‌رود. با این اکنون، زمانی که از مرز طبیعی (150 الی 200 میلی‌گرم در دسی لیتر خون) جلوتر رود، خطر جدی برای شریان‌ها و قلب خلق می‌کند. این بیماری با تغییرات جزئی در رژیم غذایی شما می‌تواند با پیروزی تنظیم و درمان گردد.

• کلسترول نمی‌تواند در خون حل گردد. این بیماری می بایست به دست حامل‌هایی به نام لیپوپروتئین‌ها به سلول‌ها منتقل گردد. لیپوپروتئین با چگالی کم و یا LDL که به منزله کلسترول “نامناسب” شناخته می‌گردد. لیپوپروتئین با چگالی بیشتر یا HDL به منزله کلسترول “درست” شناخته می‌گردد. این دو نوع لیپید به هم راه تری گلیسیرید و کلسترول نامناسب، همه کلسترول شما را تشکیل می‌دهند و از روش آزمایش خون معین می‌شوند.

2. با پزشک خویش راهنمایی نمایید

خوب تر هست که در این باره به پزشک مراجعه نمایید تا آنان به شما بگویند چه عددی برای شما مطلوب هست. سابقه خانوادگی و شیوه زندگی شما در ثمر‌گیری کارایی بسزایی دارد. علاوه بر این، پطشک شما می‌توانند به شما یک برنامه غذایی بدهد.

• از آنان بخواهید که چه ورزش و چه رژیمی را آغاز نمایید. آنان می‌توانند با عرضه ایده‌هایی به شما هم یاری کنند و به شما بگویند که چه اقداماتی را برای کم شدن کلسترول تکمیل دهید.

3. برای خودتان یک مورد نظر تعیین نمایید

مورد نظر، برای هر فرد گوناگون هست. در نتیجه عدد ایده آل شما چیست؟ پزشک شما شایدً تعدادی سؤال از شما می‌پرسد تا بفهمد که چه موردی برای شما مطلوب هست. مجموع اینها به سابقه خانوادگی، وزن شما، فشار خون و عادت‌های زندگی (شبیه سیگار کشیدن و نوشیدن الکل) شما بستگی دارد.

• در خصوص بیماران پرخطر، LDL مورد نظر کمتر از 70 توصیه می‌‌گردد. در صورتی که در رده متوسط ​​قرار دارید، عدد زیر 130 برای شما مطلوب هست و در صورتی که شما یکی از اشخاص خوش شانس هستید و ریسک کمتری دارید، کمتر از 160 قابل اجابت هست.

4. سیگار کشیدن را ترک نمایید

در صورتی که سیگار می‌کشید، آن را ترک نمایید. جدا از مجموع دلایل بعدی که برای شما مطلوب نیست، می‌تواند به بالا بردن کلسترول HDL هم یاری کند. تنها 20 دقیقه پس از ترک، تبدیل را دیدن خواهید کرد. در طی یک روز، کمتر احتمال دارد که دچار حمله قلبی شوید. در صورتی که سالی یک بار، این کنش را تکمیل دهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به نصف کم شدن می‌یابد. و در عرض 15 سال، مانند این هست که شما هیچ موقع سیگار نکشیده‌‌اید. در نتیجه شما تا حالا فرصت برای این کنش دارید.

• خطر ابتلا به بیماری قلبی و حمله قلبی یک فرد، با شمار سیگارهایی که می‌کشد ازدیاد می‌یابد. کسانی که سیگار می‌کشند، دو تا چهار معادل زیادتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند و سیگاری‌ها به مدت دراز‌تری که سیگار می‌کشند، خطر حمله قلبی را هم ازدیاد می‌دهند. زنانی که سیگار می‌کشند و در کنار این قرص‌های ضد بارداری مصرف می‌کنند، چندین معادل خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی را ازدیاد می‌دهند.

زیادتر بخوانید: چطور فیبر زیادتری دریافت نمایید؟