چطور خوش اندام شویم؟
با انگیزه ماندن، آن نیز هنگامی که در یک شرایط یکنواخت و کسل کننده قرار دارید، کنش سختی می باشد. هنگامی بحث از تناسب اندام میگردد، از سامان کارهای سرگرم کننده و هیجان انگیز نهراسید. این یک راهبرد عالی برای با انگیزه نگه داشتن خودتان می باشد تا به روال تناسب اندامتان پایبند بمانید. بیشتر افرادی که ورزش میکنند، در صورتی که برنامه مفرحی داشته باشند به آن پایبند خواهند ماند.
به بیان آلامتو به قول فیتنس مگزین؛ به غیر از جذابتر کردن تمرینتان، ترکیب کردن روال تناسب اندام شما هم به بدنتان شوک وارد میکند تا کالری زیادتری بسوزاند. هنگامیکه روالهای تمرینی تازه را در پیش میگیرید، بدن شما با سختتر کنش کردن به آن جواب میدهد و این به این معنا که نتایج خوب تری که کلی ما به پیوستشان هستیم. با این جنبشهای سرگرم کننده، سری تناسب اندامتان را فراگیری دهید:
زومبا
دوست دارید برقصید؟ پس می بایست زومبا را امتحان نمایید! این تمرین ایروبیک کم مواجه، حرکات پا و بدن اجرای شدهی سالسا، مرنگا، فلامنکو و دیگر رقصها را برای تقویت و محکم کردن بدن با نیز ترکیب میکند.
در کنار این مرکز بدن، سرین و کل سریهای اساسی عضلانی را درگیر میکند. در ضمن نیکوتر، زومبا هرگز مثل یک تمرین نیست. جنبهی اجتماعی زومبا، زومبا را به یک مسیر سرگرم کننده برای ورزش کردن جایگزین میکند. در صورتی که از ورزشهای تیمی خوشتان نمیآید، میتوانید یک DVD زومبا بخرید و در خانه خودتان زومبا تمرین نمایید.
در کنار این بخوانید: چگونه اندامی زیبا داشته باشیم
حلقه هلاهوپ
حلقههای هلاهوپ، تنها برای بچهها نیستند. در اصل اخیراً حلقه زدن، به منزله ی یک تمرین کاردیوی پرطرفدار شناخته میگردد. این حرکت به ظاهر آسان، ضربان قلب را بالا نگه میدارد و هم زمان عضلات سرین، بین تنه و پایین پشت را درگیر میکند. هلاهوپ، یک تمرین عالی برای اشخاص پیر و آنهایی می باشد که از دردها و تیرکشیدنهای روزمره رنج میبرند.
در ضمن نیکوتر، شما میتوانید حلقه زدن را در داخل خانه یا در فضای باز سامان دهید. تنها یک هلاهوپ سنگین پیدا نمایید و حرکت آن را مناسب یاد بگیرید. حلقه را در کمرتان نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه یا باسن باز نمایید. کلید این می باشد که یک حرکت منظم سامان دهید تا هلاهوپ روی کمرتان بغلتد.
سنگ نوردی داخل سالن
عاشق تمرینات واقعا تحویل دادنی هستید؟ سنگ نوردی در داخل سالن، ضربان قلب شما را بالا نگه خواهد داشت و درعین اکنون کل سریهای اساسی عضلانی را تقویت میکند.
در کنار این قدرت، تعادل و استقامت میسازد. فقط یک ساعت سنگ نوردی، ۸۰۰ کالری خواهد سوزاند. جا به جایی مداوم وزن در بین سنگها، عضله سازی نموده و مرکز بدن را فعال میکند. بالا کشیدن خودتان، تمام بالا تنه را هم درگیر میکند.
از ارتفاع میترسید؟ نگران نباشید. سنگ نوردی داخل سالن، سراسر بیخطر می باشد. میتوانید با بولدرینگ (صعودهای کوتاه) و top rope(حمایت از بالا) آغاز نمایید. هنگامیکه به آن عادت کردید، میتوانید جنبشهای چالش برانگیزتر را سامان دهید.
پریدن از طناب (طناب زدن)
طناب زدن، درست سان هلاهوپ، تنها برای بچهها نیست. این تمرین، یکی از عالی ترین تمرینها در ارتباط با کالری سوزی می باشد. ۱۵ دقیقه طناب زدن، ۲۰۰ کالری میسوزاند. این حرکت تمام بدن را درگیر میکند، ضربان قلب را بالا نگه میدارد و پاها را تقویت میکند.
اگر چه استفاده از کفش مطلوب در در وقت طناب زدن، خیلی با اهمیت می باشد. شما به کفشهایی احتیاج دارید که پشتیبانی کافی فراهم کنند و کفی بسیاری داشته باشند. دلیلش این می باشد که شما هر بار که از طناب میپرید، می بایست روی پنجه پاهایتان فرود بیایید و این کنش، فشار بسیاری روی پاها وارد میکند.
سپس کفشهای آسانی تهیه نمایید که از پاها به نیکی حمایت کنند. در کنار این فراموش نکنید که حداقل ۱۰ دقیقه گذشته از طناب زدن، دستها و پاهایتان را گرم نمایید.
شما میتوانید طناب پرشتان را به هر جا ببرید و از آن برای گذراندن لحظه بهره ببرید. به منزله ی نمونه، در صورتی که منتظر اتوبوس هستید، طناب بزنید. در کنار این میتوانید از طناب زدن به هم راه پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه، برای افزایش کالری سوزی بهره ببرید.
هر هنگامی که آگهی بازرگانی بازرگانی تلویزیون آغاز شد، طناب بزنید. شما از میزان کالری که تنها در تعدادی دقیقه طناب زدن میسوزانید، شگفت زده خواهید شد.
اشکال تمرینات ورزشی برای خوش اندام شدن
آیا شما نیز هدف دارید خوشتیپ شوید و با غرور هرجایی که دوست داشتید مسیر بروید ؟ هنگامی بحث از شمایل دادن به اندامتان میگردد، ۴ نوع روال تناسب اندام وجود دارد که می بایست در نظر بگیرید که هر یک، فواید و معایب خودش را دارد.
به بیان آلامتو به قول فیتنس مگزین؛ با جای دادن هر ۴ تمرین در برنامه تناسب اندامتان، میتوانید مطمئن شوید که زودتر از گذشته به هدف های تناسب اندام و کم شدن وزنتان دست پیدا مینمایید. لیکن کدام یک از این تمرینات تناسب اندام برای شما مطلوبتر می باشند؟ مطالب زیر را بخوانید تا معطوف شوید:
-
تمرین انعطاف پذیری
انعطاف پذیری در تناسب اندام با اهمیت می باشد چون که امکان حرکت و دامنهی حرکتی را بیشتر شدن میدهد و عضلات را منعطف نگه میدارد. تمرین انعطاف پذیری را به منزله ی پایه و مبنا تمرینات به جز آن در روال تناسب اندامتان در نظر بگیرید. با کشیدن و خم کردن عضلات، شما احتمال آسیب دیدگیتان را کم شدن میدهید.
در کنار این خم کردن و کشیدن، عضلات را برای تمرینات شدیدتری که پیش رو دارید قدرتمند نموده و حاضر میکند. یوگا، تایچی و تمرینات کششی پایه، مثالهایی از تمرین انعطاف پذیری می باشند. دقت داشته شوید که تمرین انعطاف پذیری با تمرینات تنفسی هم مرتبط می باشد. تمرینات انعطاف پذیری و تنفسی در کنار نیز، تعادل، کارایی و پوسچر را بهبود میبخشند.
-
تمرین قدرتی
این تمرین از مقاومت برای پرورش و تقویت عضلات استفاده میکند. تمرین مقاومتی به غیر از کرد قدرت، استقامت بی هوازی را هم بیشتر شدن میدهد و استخوانها را تقویت میکند.
دو نوع تمرین قدرتی وجود دارد: تمرین قدرتی دینامیک و استاتیک.
تمرین دینامیک (فعال) که به تمرین ایزومتریک هم مشهور می باشد، یک نوع تمرین بیهوازی می باشد. تمرینات دینامیک به هدف درگیر کردن عضلات از روش یک سری جامع از حرکات سان سامان پرس پا، دراز و میتینگ یا پرس سینه سامان میگردد. بلند کردن وزنه و ورزشهای سوئدی، مثالهایی از تمرینات قدرتی پویا می باشند.
تمرین قدرتی استاتیک (ایستا) که به تمرین ایزومتریک هم مشهور می باشد، با منقبض کردن یک عضله ناب، بدون حرکت دادن مفاصل، عضلات را محکم و قدرتمند میکند. دو نوع تمرین ایزومتریک وجود دارد: زیربیشینه و بیشینه.
تمرینات زیربیشینه مستلزم انقباض عضله با قدرتی کمتر از حداکثر قدرت می باشد. تمرینات بیشینه در بر دارنده انقباض عضلات با حداکثر قدرت میباشد. یک مثال از تمرین زیر بیشینه، نگه داشتن یک دمبل با بازوی سراسر کشیده به طرف خارج می باشد. یک مثال از تمرین بیشینه، هل دادن یک جسم ثابت سان دیوار یا کف زمین می باشد.
-
تمرین ایروبیک یا هوازی
قصد تمرین ایروبیک که به تمرین کاردیو هم مشهور می باشد، تقویت قلب، بهبود ظرفیت ریه و بیشتر شدن گردش خون میباشد. این تمرین با سامان یک دسته حرکات ریتمیک در یک دوره هنگامی مشخص، سریهای برتر عضلانی را درگیر میکند.
عموماً تمرینات هوازی، اکثر از ۱۵ دقیقه سامان میشوند تا ضربان قلب را بالا نگه دارند. آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، الپتیکال، استپر پلکانی و پیاده روی بلافاصله، مثالهایی از تمرین هوازی می باشند.
تمرینات هوازی، با بیشتر شدن ضربان قلب و تنفس شما سامانه قلبی عروقی تان را بهبود میبخشند. این تمرینات برای سامان حرکات ریتمیک در یک مدت لحظه ثابت (پایدار)، از سریهای برتر عضلانی استفاده میکنند.
-
تمرین دایرهای
تمرین دایرهای، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی می باشد. این تمرین در بر دارنده دویدن بین ایستگاههای تمرینی به هدف بیشتر شدن انعطاف پذیری و سوزاندن کالری می باشد. در کنار این این تمرین در بر دارنده تمرینات انعطاف پذیری متفاوت، تمرینات قدرتی پویا و تمرینات قدرتی ایستا میباشد.
دویدن بین ایستگاههای تمرینی، ضربان قلب را بالا نگه میدارد و تمرینات به جز آن هم عضلات را میسازند و تقویت میکنند. تمرین دایرهای میتواند در فضای بسته یا هوای آزاد سامان گردد. در صورتی که دوست دارید تمرینات متفاوت را با نیز ترکیب نمایید و یکنواختی را از بین ببرید، تمرین دایرهای، یک تمرین عالی می باشد که میتوانید آن را به روال تمرینیتان افزوده نمایید.