این 17 غذای پرفیبر را در فهرست غذایی‌تان قرار دهید

شایدً در یک وقت‌هایی به شما اطلاق شده هست که فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هست، لیکن آیا می‌دانید چرا فیبر یک خوراک سالم هست؟ (یا این که عموماً در چه مواد غذایی فیبر یافت می‌گردد؟) در صورتی که جواب به این سوال های را نمی‌دانید، ما در اینجا هستیم تا به شما هم یاری کنیم.

فیبر چیست؟

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات هست که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن نیست و در برابر، با عبور از دستگاه گوارش و خروج از بدن، شما تقریباًً سالم برقرار می‌ماند. فیبر به طور طبیعی در زیادی از غذاهای گیاهی از عبارت میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار، آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌گردد و با هم یاری به بدن شما در مدیریت گرسنگی، قند خون و… سلامتی شما را حفظ می‌کند. «فیبر بخش غیرقابل‌هضم یک کربوهیدرات هست که به دفع سموم و کلسترول از بدن ما هم یاری می‌کند، عملکرد روده را خوب تر می‌کند، هضم غذا را کندتر می‌کند و ارزش قند خون را متعادل نگه می‌دارد.» ابیگیل راپاپورت، حرفه ای تغذیه از شهر نیویورک تشریح می‌دهد: «فیبر بخش غیرقابل‌هضم کربوهیدرات هست که به دفع سموم و کلسترول از بدن ما هم یاری می‌کند، عملکرد روده را خوب تر می‌کند، هضم غذا را کندتر می‌کند و ارزش قند خون را متعادل نگه می‌دارد.»
دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول، و هر یک نقش مختلف و هم زمان مهمی را در بدن شما ایفا می‌کنند. فیبر محلول در آب حل می‌گردد و می‌تواند به کم شدن کلسترول و قند خون هم یاری کند. جو دوسر، لوبیا، آجیل‌ها و سیب از منابع غنی فیبر محلول می باشند. فیبر نامحلول در آب حل نمی‌گردد، در برابر به انتقال مواد غذایی از راه دستگاه گوارش شما هم یاری می‌کند. غلات، هویج، خیار، برنج قهوه‌ای و حبوبات مجموع منابع غذایی سالم سرشار از فیبر نامحلول می باشند. با این اکنون، زیادی از غذاها شامل هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول می باشند. راپاپورت می‌گوید: «اکثر غذاهای گیاهی شامل هر دو نوع فیبر می باشند، و خوردن نوع های غذاهای سرشار از فیبر، موجب می‌گردد که مقادیر مفیدی از هر دو نوع فیبر مورد احتیاج بدن شما مهیا گردد.»

چه میزان فیبر می بایست مصرف نمایید؟

دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که زنان روزمره حدود 25 گرم فیبر مصرف کنند، در صورتی که مردان می بایست روزمره حدود 38 گرم فیبر مصرف کنند. با آن که مصرف میزان متعادل فیبر مورد احتیاج بدن با داشتن یک رژیم غذایی سالم و طبیعی شغل خیلی آسانی هست، لیکن بیشتر آمریکایی‌ها فیبر خیلی کمتری از آنچه برداشت می‌گردد مصرف می‌کنند. حرفه ای تغذیه شهر نیویورک، جنی چمپیون می‌گوید: «در صورتی که توصیه مصرف روزمره 25 تا 30 گرم فیبر شاید سان یک نیت غیرممکن به نظر برسد، لیکن در صورتی که شما تعدادی ماده غذایی سبزی‌گونه سرشار از فیبر را به برنامه غذایی روزمره‌تان افزوده نمایید، به راحتی به این نیت می‌رسید، سان آووکادو، دانه چیا یا عدس.» در صورتی که می‌خواهید غذاهای پرفیبر زیادتری را در رژیم غذایی خویش وارد نمایید، به یاد داشته شوید که غذاهای گیاهی همه ی، به طور معمول خوب تر از غذاهای فرآوری شده سان بسته‌های پروتئینی پرفیبر و بستنی‌هایی می باشند که به آنان فیبر افزوده شده باشد. راشل فاین، حرفه ای تغذیه و نویسنده کتاب “The Pointe Nutrition ” می‌گوید: «هر لقمه از این مواد غذایی به مقدار قابل توجهی مواد مغذی زیادتری به بدن عرضه می‌دهند و تحقیقات کافی اعمال شده هست که از مزایای زیاد سلامتی مصرف فیبرهای طبیعی در مساوی مصرف فیبرهای مصنوعی حمایت می‌کنند».

غذاهای سرشار از فیبر

1. دانه‌های چیا

یک وعده دانه چیا، که با تقریبً مساوی هست با دو قاشق غذاخوری (یا یک اونس)، با تقریبً 10 گرم فیبر دارد. دانه‌های چیا ضمناً سرشار از پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، منیزیم و بقیه مواد مغذی پر اهمیت هست. دانه‌های چیا طعم خیلی کمی دارند لیکن بافت تماماًً متنوعی به خوراکی‌های بعدی افزوده می‌کنند، و می‌توان به آسانی آنان را روی ماست، نان تست، اسموتی و عصاره جوی دوسر بریزید، و یا در ضمن خوب تر، آنان را با شیر مورد تمایل خویش ترکیب نمایید تا پودینگ دانه چیا را تهیه نمایید.

2. سیب‌زمینی شیرین

هر 100 گرم سیب‌زمینی شیرین شامل حدود 3 یا 4 گرم فیبر هست. آنان ضمناً مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می باشند. سیب‌زمینی سرخ شده، بخارپز نموده یا سیب زمینی شیرین پخته یک هم راه مطلوب برای بقیه غذاها در هر ساعت از روز به محسوب می‌رود.

3. جو دوسر

جو یک ماده غذایی سرشار از فیبر هست و در هر فنجان از آن، حدود 8 گرم فیبر وجود دارد. یکی از نکاتی که جو دوسر را خیلی سالم می‌کند این هست که شامل میزان اضافه فیبر محلول به نام بتاگلوکان هست که مصرف آن، ارزش کلسترول بدن را کم شدن می‌دهد. محققان معتقدند که وقتی که این فیبر محلول از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند، در آب حل می‌گردد و به ماده‌ای سان ژل جایگزین می‌گردد که به مولکول‌های کلسترول متصل شده و آن را هم راه با خویش، از بدن شما دفع می‌کند. مطمئن نیستید که چطور برای خودتان جو دوسر حاضر نمایید؟ جو دوسر یک گزینه سالم و راحت برای صبحانه هست. در صورتی که می‌خواهید میزان زیادتری جو دوسر مصرف نمایید، مقداری از آن را به دستور پخت نان یا کلوچه مورد تمایل‌تان افزوده نمایید تا فیبر زیادتری به بدن‌تان برسانید. ریتان دوزاک، حرفه ای تغذیه، می‌گوید: «ترکیب غذاهایی که فیبر اضافه دارند، سان جو، تمشک و دانه چیا، می‌تواند روشی عالی برای تأمین احتیاج روزمره فیبر بدن بدون ساخت ناراحتی در معده باشد.» دوزاک می‌گوید: «با پختن جو دوسر در شیر یا آب، مایعات افزوده شده هم به شما هم یاری می‌کنند تا فیبر به طور مؤثری عمل کند و ناراحتی دستگاه گوارش را به حداقل برساند.»

4. لوبیای سیاه

دیانا گاریگلیو همه لند، حرفه ای تغذیه درج شده در Balance One می‌گوید: «لوبیا و حبوبات منابع خیلی نیکی از فیبر می باشند و به علت داشتن مقدادیر اضافه از پروتئین و آهن، یکی از مورد ها مورد تمایل من می باشند.» «نصف لیوان لوبیای سیاه شامل 8 گرم فیبر هست.» گبی گیرتس، حرفه ای تغذیه درج شده در سرآشپز سبز، تشریح می‌دهد که لوبیا یک منبع غذایی خیلی نیکو برای کالری و فیبر هست و ماندگاری دراز مدتی نیز دارد. «مصرف لوبیا ضمناً تغذیه شما را همه ی و متعادل می‌کند و گوارش‌تان را نیز منظم نگه می‌دارد.»

5. عدس

یکی بعدی از مواد غذایی خیلی سالم و سودمند، عدس هست که در صورتی که سرشار از پروتئین و فیبر هست، کالری و چربی کمی دارد. گرتز می‌گوید: «این اتفاق موجب می‌گردد که عدسیک گزینه ایده‌آل و كامل برای آن باشد که با تقریبً در هر نوع دستور پختی، به منزله ی تبدیل گوشت در چیزهایی سان خورش یا تاكو، به كار برده گردد.»

• هر فنجان عدس شامل حدود 20 گرم فیبر هست.

6. لوبیا چیتی

زمانی که بحث از غذاهای پر فیبر هست، لوبیا چیتی و بقیه حبوبات در صدر فهرست پزشک حرفه ای تغذیه، دکتر جیل نوسینو قرار دارند. نوسینو می‌گوید: «اکثر انسان ها در وقت خوردن لوبیا، حدود یک فنجان از این ماده مغذی را می‌خورند، که برابر حدود 15 گرم لوبیا چیتی هست.» «فیبر محلول جانور در این لوبیا به کم شدن کلسترول و کنترل قند خون هم یاری می‌کند.»

7. نخود خرد شده

زیادی از اشخاص با شنیدن اسم سوپ نخود یا نخود فرنگی سرشان را به سوی شخصی دیگر برمی‌گردانند، لیکن نخود خرد شده در اصل خیلی خوشمزه هست، هم زمان مقرون به صرفه بوده و سرشار از مواد مغذی مهمی سان ویتامین‌های دسته B، فولات و تیامین هم می باشد. در صورتی که به پیوست یک تن فیبر در یک بسته کوچک هستید، نخود خرد شده دقیقاً همان شی ای هست که به آن احتیاج دارید، هر فنجان نخود خرد شده شامل بیشتر از 16 گرم فیبر هست.

8. بادام‌ها

نوسینو می‌گوید: «بادام یک منبع مغذی عالی هست.» «علاوه بر میزان اضافه فیبر، بادام شامل چربی‌های اشباع نشده فراوان و ضمناً میزان نیکی از پروتئین‌ها هست که به سلامت قلبی اشخاص هم یاری شایانی می‌کند». بادام را در کیف خویش نگه دارید تا از آن به منزله ی بین وعده بهره ببرید و یا آنان را به سالادها، ماست‌ها و غذاهای دیگرتان افزوده نمایید. یک وعده بادام (حدود یک چهارم فنجان) شامل حدود 3 یا 4 گرم فیبر هست.

9. کنگر فرنگی

احتمالاً به مصرف کنگر فرنگی بی نهایت عادت نداشته شوید، لیکن این سبزی سودمند شامل میزان اضافه فیبر هست – تقریباًً 5 گرم فیبر در هر 100 گرم. این بدان معنی هست که یک کنگر فرنگی متوسط حدود 6 یا 7 گرم فیبر دارد. طریق‌های اضافه برای استفاده از کنگر فرنگی وجود دارد، لیکن این سبزیجات به شمایل کباب شده یا بخارپز، هم راه با سس‌های گوناگون، خیلی خوشمزه می باشند.

10. آووکادو

نوسینو می‌گوید: «آووکادو سرشار از فیبر هست و از آنجا که دارای یک بافت خامه‌ای و دوست‌داشتنی هست، می‌توان از آن به جای پنیر روی ساندویچ‌ها، سالادها و غیره استفاده کرد.» لیکن تنها این نیست. او می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهند که خوردن چربی‌های اشباع نشده اکثر، سان نوع آووکادو، می‌توانند به سلامتی قلبی اشخاص هم یاری کنند.» در یک فنجان آووکادو، حدود 15 گرم فیبر وجود دارد، پس یک وعده آووکادو (که عموماًً حدود 50 گرم هست)، با تقریبً در حدود 3 یا 4 گرم فیبر جانور هست.

11. کلم بروکلی

در صورتی که به پیوست یک خوراکی ترد و سرشار از فیبر هستید که امشب برای شام میل نمایید، کلم بروکلی گزینش مناسبی هست. در هر فنجان کلم بروکلی حدود 2.5 گرم فیبر به هم راه میزان اضافه ویتامین‌ها و مواد معدنی پر اهمیت بعدی سان پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C وجود دارد.

12. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل نیز یکی بعدی از منابع دارای فیبر بیشتر هست، در هر فنجان جوانه بروکسل حدود 4 گرم فیبر وجود دارد. آنان ضمناً منبع نیکی از پروتئین، ویتامین‌های دسته B و بقیه مواد مغذی پر اهمیت می باشند. جوانه‌های بروکسل هنگامی که با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل برشته می‌شوند، خیلی خوشمزه می باشند.

13. تمشک قرمز

با داشتن حدود 9 گرم فیبر در هر فنجان، تمشک منبع خیلی خوشمزه‌ای از فیبر هست که به آسانی می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی‌تان افزوده نمایید و یا به تنهایی میل نمایید. برای تکثیر فیبر صبحانه، تمشک را به جو، غلات، ماست یا پنکیک‌تان افزوده نمایید. ضمناً می‌توانید در وسط روز و به منزله ی بین وعده، تمشک میل نمایید یا آنان را به منزله ی یک دسر خوشمزه و دوست‌داشتنی، با ناهار خویش هم راه نمایید.

14. تمشک سیاه

درست سان تمشک قرمز، تمشک سیاه نیز میزان خیلی اضافه فیبر را درون یک میوه شیرین و کوچک جای می‌دهد، با تقریبً 8 گرم فیبر در هر فنجان! می‌توانید تمشک سیاه را با بقیه نوع های توت‌ها مخلوط نمایید تا یک سالاد میوه‌ای سرشار از فیبر تهیه نمایید، یا از آنان بهره ببرید تا یک طعم شیرین و بافت میوه‌ای را به ماست یا عصاره جو دوسر افزوده نمایید.

15. کینوآ

کینوآ، گندم، جو و جو دوسر، مجموع از خانواده غلات سبوس‌دار می باشند که منبع سالمی از فیبر نیز می باشند. نوسینو می‌گوید: «اکثر فیبر جانور در غلات سبوس‌دار محلول هست، لیکن غلات همه ی شامل مقداری فیبر نامحلول هم می باشند.» 100 گرم کینوآی خام شامل حدود 7 گرم فیبر هست، در صورتی که یک فنجان از آن حدود 12 گرم فیبر دارد. برای داشتن یک ناهار یا شام سرشار از فیبر، کینوآ را هم راه با سبزیجات بعدی و یا لوبیا مصرف نمایید.

16. نان گندم همه ی

نان گندم همه ی تصفیه نشده راهی راحت برای وارد کردن فیبر به رژیم غذایی شما هست. غلات سبوس‌دار به طور کلی شامل فیبر خیلی زیادتری در مقایسه با دانه‌های تصفیه شده می باشند، به همین علت نان غلات سبوس‌دار در مقایسه با نان سفید و بقیه غذاهای تهیه شده با دانه‌های تصفیه شده دارای فیبر زیادتری هست. هر برش نان سبوس‌دار عموماًً شامل حدود 2 تا 3 گرم فیبر اکثر هست. برای داشتن صبحانه سرشار از پروتئین، نان سبوس‌دار یا نان گندم همه ی را برشته نمایید و با کره گردو میل نمایید.

17. گندم سیاه

ساد میکز، حرفه ای تغذیه درج شده در Freedom Foods می‌گوید: «خبر نیکو برای دوستانی که خواهان غذاهای بدون گلوتن می باشند: غلات شامل فیبر تنها به گندم همه ی محدود نمی‌شوند.» «غلات فاقد گلوتن شامل فیبر، حاوی غذاهایی سان تاف، آمارانت، گندم سیاه، کینوآ ، سورگوم و ارزن نیز می‌شوند.» 100 گرم گندم سیاه شامل 10 گرم فیبر بوده و یک فنجان گندم سیاه، 17 گرم فیبر دارد. علاوه بر فیبر، گندم سیاه شامل مواد معدنی سالم سان منیزیم، آهن و فسفر هم می باشد.

اکثر بخوانید: چطور فیبر زیادتری مصرف کنیم؟