آیا رژیم‌های بدنسازی سالمند؟

رژیم‌های غذایی بدنسازی عموماً شامل مقادیر بسیاری پروتئین می باشند، برای مواد غذایی فراوری شده محدودیت‌های سختگیرانه‌ای دارند، و چرخه‌هایی از پرخوراکی و کم‌خوراکی دارند. خیلی از مشخصات رژیم غذایی بدنسازی سلامت می باشند، ولی نه کل‌ی آنان. خودتان را در حالی فرض نمایید که هر روز و هر روز، و به مدت چندین ماه، کالری‌ها و مواد غذایی زیر را می‌خورید. ولی با تقریب بدون هیچ غذایی به درد نخوری! 4000 کالری، 300 گرم پروتئین و 500 گرم کربوهیدرات. خیلی از بدنسازان مشاغل‌ای با وزن بالا، رژیم غذایی شبیه این دارند. برخی‌های‌شان اکثر از این نیز می‌خورند. اگر چه رژیمی که برای یک هیولای حجیم که از کمکی‌های دارویی استفاده می‌کند مطلوب هست، دقیقاً به همان شمایل برای بدنسازان معمولی استفاده نمی‌گردد. و هیچ یک از رژیم‌های بدنسازی، کل‌ی مواد غذایی مورد احتیاج را دقیقا در همین مرز مهیا نمی‌کنند. این رژیم‌های غذایی کل با نیز، نقاط اشتراکی دارند. اما آیا رژیم‌های غذایی بدنسازی سالم می باشند؟ بیایید ببینیم مدارک چه نشان می‌دهند.

آیا رژیم‌های غذایی با پروتئین بی نهایت بالا سلامت می باشند؟

بدنسازان بی نهایت تاپ یک تون پروتئین می‌خورند، که اشباع‌کننده‌ترین چاره مهیا مواد مغذی تاکنون هست. پس به این ترتیب، رژیم‌های غذایی پروتئینی می‌توانند تماماً سودمند باشند. استفاده از پروتئین اکثر و غذاهای به درد نخور کمتر، یک فاکتور برتر در تغذیه سالم هست. با این اکنون آیا استفاده بیشتر از مرز از پروتئین چاره سالمی هست؟ آزمایشاتی که تا الان بر روی کسانی سامان شده‌اند که از گذشته ایراد عرصه‌ای نداشته‌اند، ضرری برای سلامتی کبد، کلیه و استخوان را نشان نداده‌اند. مصرف پروتئین خوراکی بیشتر از مرز، تالیف مخربی بر روی پهنا گلوکز و چربی خون نیز نشان نداده هست. طول عمر چه؟ خب، کسی به وضوح نمی‌داند. برخی از تحقیقات می‌گویند که محدودیت برخی آمینواسیدهای معین (متیونین و BCAAها) می‌تواند به فزونی طول عمر هم یاری کند. ولی کل‌ی این تحقیقات در پهنا میکروسکوپی و سلولی سامان شده‌اند، زیرا سامان آزمایشات طولانی مدت بر روی بشر‌ها به خاطر قیمت و نگرانی‌های اخلاقی، واقعا قابل سامان نیست. ایضاً، مصرف پروتئین بالا در اشخاص مسن‌تر می‌تواند مانع از سارکوپنیا (از بین رفتن عضلات به خاطر بالا رفتن سن) گردد. یک گزینه ترکیب کردن رژیم غذایی‌تان هست، دوره‌هایی با پروتئین بالا کنار با دوره‌های کم‌پروتئین یا به نوعی روزه گرفتن. چنین رژیم‌هایی اگرچه خوب ترین گزینه‌ی ممکن برای حداکثر فزونی حجم عضلات نیستند، ولی نگرانی‌های در ارتباط با طول عمر را از بین می‌برند. ورودی پروتئین بی نهایت بالا، اثرات مخربی بر روی کبد، کلیه‌ها و استخوان‌ها نشان نداده هست. با این وجود یک نگرانی بالقوه در ارتباط با طول عمر وجود دارد که پژوهش جلو حول آن عمل ایرادی هست، چون تحقیقات طولانی قابلیت پذیر نیستند و کارکنان گوناگونی در این عرصه دخیل می باشند.

آیا خوردن میزان بسیاری پروتئین در هر وعده‌ی غذایی زیان‌آور هست؟ 

در یک کلام، نه. اصل تاریخ گذشته‌ای که می‌گوید در هر وعده‌ی غذایی فقط می‌توانید 30 گرم پروتئین جذب نمایید، به راحتی درست نیست. کافی به ذکر نیست که اکثراً بدنسازان شناخته شده، به نیت بالا بردن تمام حجم عضلانی، پروتئین دریافتی‌شان را به وعده‌های زیاد در طول روز تقسیم می‌کنند. خوردن میزان بسیاری پروتئین (اکثر از 30 تا 40 گرم) در یک وعده‌ی غذایی برای اکثر اشخاص هیچ اشکالی ندارد و ناسالم نیست. این پروتئین هدر نمی‌رود.

آیا غذاهای غیرپروتئینی که بدنسازها می‌خورند، سالمند؟

اساسی‌ترین خاطر فزونی بیماری‌های مزمن ناشی از افزوده وزن در همه جهان چیست؟ بسیاری خوردن غذاهای به درد نخور. و بدنسازها سعی می‌کنند چکار کنند؟ از غذاهای به درد نخور دوری کنند، به عبارت غیر از این از خوراکی‌هایی که به منزله غذاهایی شناخته می‌شوند که به فزونی عضلات یا کم شدن چربی یا دست یابی به وزن مطلوب‌تر، کمکی نمی‌کنند. اکنون دهه 1980 نیست! کل بدنسازها خودشان را به جوجه، کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای محدود نمی‌کنند. ولی برای بدنسازهای تاپ، روزهای «تقلب» کم و بافاصله‌اند. در سال 2019، یک پژوهش متابولیک بی نهایت کنترل‌شده نشان داده که استفاده بی نهایت بیشتر از مواد غذایی فراوری شده در رژیم غذایی‌تان، به شمایل معناداری جذب مواد غذایی و افزوده وزن را فزونی می‌دهد. احتمالاً خودتان نیز همین حدس را می‌زدید، ولی این برای بدنسازان که مصرف چربی کمی دارند، بی نهایت خبر جدیدی نبود: بی نهایت پیش نمی‌آید که بدنسازان مشاغل‌ای، غذاهای فراوری شده بخورند. و بدنسازان عموماً میزان بسیاری مواد غذایی گیاهی و بقیه غذاهای سرشار از فیبر می‌خورند که اشباع‌کننده نیز می باشند. پس از این نظر نیز رژیم‌های سرشار از پروتئین تا الان سودمند هست. جدای از پروتئین، بدنسازان عموماً از مواد گیاهی سالم شبیه برنج و اسفناج، یا سیب‌زمینی و بروکلی نیز استفاده می‌کنند. آنان مقادیر بسیاری کالری می‌سوزانند، سپس در این اشخاص مصرف نشاسته موجب خلق چربی نمی‌گردد. به ندرت غذای سرخ شده یا فرآوری شده می‌خورند، و سرجمع، مواد غذایی گیاهی‌شان واقعا سالم می باشند.

آیا مصرف کالری سختگیرانه سالم هست؟

برخی از اخلاقیات بدنسازان در طول سال‌ها اندک اندک در زندگی معمولی رسوخ پیدا کردن و به اشخاص غیربدنساز نیز برای کم شدن وزن و داشتن بدن سالم‌تر هم یاری نموده هست. نخستین مورد از این دست، شمارش کالری هست: بدنسازان رقابتی نخستین کسانی بودند که مقدار کالری دریافتی‌شان را به طور منظم می‌شمردند. احتمالاً به نظر برخی‌ها وسواس‌گونه به نظر برسد، ولی در صورتی که منظماً مقدار کالری‌های دریافتی‌تان را حساب نمایید، منحرف شدن از برنامه‌ی حفظ تناسب اندام‌تان سخت‌تر می‌گردد. اما آیا شمارش کالری برای اشخاص غیربدنساز نیز سودمند هست؟ شواهد درهم می باشند، ولی تحقیقات در این عرصه کمیاب و اکثراً بدون مرغوبیت می باشند. شمارش کالری حتماً برای تنظیم تعادل انرژی و درنتیجه، فزونی وزن سودمند هست. با این اکنون، عموماً خیلی از موانع رژیم‌های غذایی، کارکنان روانی می باشند، پس شمارش کالری می‌تواند به شما هم یاری کند و نگذارد که از کانال خارج شوید. مقالات گوناگونی شمارش کالری را رد نموده‌اند و در ضمن یکی از آنان ثمر گرفته هست که بشر نرم افزار موبایل‌های کالری‌تعداد را دوست ندارند، در صورتی که مقالات غیر از این این اتفاق را با بی‌نظمی‌های خوراکی مرتبط می‌دانند. مذاکره‌های این مقالات خوبند، ولی بهرحال اشخاص بسیاری از نرم افزار موبایل‌های کالری‌تعداد برای داشتن رژیم غذایی سالم، کم کردن وزن و بالا بردن پهنا عمومی سلامتی‌شان استفاده می‌کنند. تا الان در این عرصه، تحقیقات با مقیاس بالا سامان نشده هست. پس در صورتی که از آن خوش‌تان می‌آید، باقی مطلب بدهید! بدنسازان پیش از هر کس کسی دیگر آغاز به شمارش کالری‌های دریافتی‌شان کردند. در صورتی که یک چاره محاسبه کالری سختگیرانه به شما هم یاری می‌کند، آن را جست و جوی نمایید. نیازی نیست در مساوی تمایلات هیچ کس کسی دیگر پاسخگو شوید.

آیا چرخه‌های متوالی کم‌خوراکی – پرخوراکی سالم می باشند؟

1. یک مساله: پرخوراکی و کم‌خوراکی عموماً با یک روتین اوج‌گیری حساس جست و جوی می‌گردد، به این معنی که موجب می‌گردد آب از زیر پوست خارج گردد و ماهیچه ممتاز و پر به نظر برسد. دستکاری مقدار ورودی آب و الکترولیت‌ها به بدن به نیت حاضر شدن برای یک واقعه ورزشی، می‌تواند خطرناک باشد. این عمل در ضمن برای مسابقه‌دهندگان فصلی نیز می‌تواند منتهی به آسیب‌های اندامی یا بقیه تبعات طولانی مدت گردد.
2. به فرق بین پرخوری «هوشمندانه» و پرخوری «شلخته» توجه نمایید. برخی از بدنسازان در طول دوره‌ی پرخوری، افزوده وزن ناخواسته پیدا می‌کنند، و ظاهرشان را با میزان بسیاری غذای ناسالم بهم می‌ریزند. ولی این بدنسازان، تا هنگامی که ترکیب درست را پیدا نکنند، به شمایل اجتناب‌ناپذیری مسابقات‌شان را می‌بازند.

تا الان تحقیقات عمیق و دقیقی حول اثرات دوره‌های تکرارشونده پرخوری و کم‌خوری بر روی سلامتی سامان نشده‌ هست. ولی احتمال می‌رود که رژیم غذایی بر پایه‌ی پرخوری شلخته و کم‌خوری شدید، بر روی سلامت روده‌ها (به خاطر اختلال در مقدار مواد گیاهی مصرفی) و سلامت قلب (به خاطر فشار تمرینات سنگین در دوره‌ی پرخوری رژیم غذایی) تالیف نابود کننده داشته باشد. ولی منتظریم که تحقیقات مشخصی بر روی این مورد سامان شوند. پرخوری و کم‌خوری الزاما ناسالم نیستند. ولی دوره‌های تکرارشونده پرخوری و کم‌خوری در بازه‌های وقتی بلند، از دید تئوریک می‌توانند اثرات مخربی بر روی سلامتی داشته باشند، به خصوص برای روده‌ها و قلب. 

آیا استفاده بیشتر از مکمل‌های خوراکی سالم هست؟

در هر یک ثانیه، احتمال اثرات جانبی ناشی از مصرف مکمل‌های بیشتر (به عنوان مثال روزمره 15-20 مکمل متفاوت، یا در ضمن اکثر) احتمالاً کم باشد. ولی با انباشته شدن این اثرات در بلند مدت، ریسک سلامتی بالاتر می‌رود. شوربختانه، این عرصه اصلاً مورد پژوهش قرار نگرفته هست و مقدار سوال های در این عرصه، بی نهایت اکثر از پاسخ‌ها هست. تخمین زده می‌گردد که اثرات جانبی مکمل‌ها در ایالات متحده، سالیانه منتهی به 23000 مراجعه به اورژانس‌ها می‌شوند، و در این عدد، بیماری‌های احتمالی که امکان دارد در تالیف استفاده بلند مدت از این مکمل‌ها خلق شوند و تا الان به نادرست به این مکمل‌ها ربط داده نشده‌اند، لحاظ نشده هست. هر چه اکثر از مکمل‌ها بهره ببرید، احتمال واکنش‌های بد، به خصوصً اثرات نابود کننده بر روی هورمون‌ها و پروسه‌های اساسی متابولیک، اکثر می‌گردد. اگر چه به نظر می‌رسد که استفاده از مکمل‌های مواد غذایی کنار با پودر پروتئین و کراتین، به اندازه استفاده از مکمل‌های کمتر شناخته شده خطرناک نباشد. تا به اکنون هیچ تحقیقی برای مقایسه اثرات استفاده بی نهایت بیشتر از مکمل‌ها و استفاده کم از مکمل‌ها سامان نشده هست. سپس کسی اثرات استفاده طولانی از مکمل‌ها با ترکیبات متفاوت را نمی‌داند. با این اکنون به نظر می‌رسد که استفاده از مکمل‌های ترکیبی (هر روز 15 تا 20 مکمل مختلف، یا در ضمن اکثر) برای اکثر اشخاص ریسک بسیاری به کنار ندارد. از کجا می بایست بدانید که کدام مکمل مدام تالیف را خلق می‌کند؟ سرجمع، رژیم غذایی بدنسازان در بر دارنده چندین مشخصه تبلیغ‌دهنده سلامتی هست. به هر اکنون، رژیم‌های غذایی به وضوح ناسالم (شبیه رژیم غذایی شامل چیپس و نوشابه) دقیقا بر خلاف مورد نظر دریافت زیادترین مقدار مواد عضله‌ساز و کوچک ترین مقدار چربی قرار می‌گیرند. بدنسازان مشاغل‌ای ناچارند رژیم غذایی تقریباً سالمی داشته باشند تا بتوانند در باشگاه، زیادترین شمار تکرار و سنگین‌ترین وزنه‌ها را بزنند. ولی اثرات بلند مدت یک رژیم غذایی بدنسازی سختگیرانه ناشناخته‌اند، به خصوص با در نظر گرفتن دوره‌های متناوب کم‌خوری و پرخوری. شایدً خطرات بالقوه برای افرادی که از سطوح بالاتر آنابولیک‌ها استفاده می‌کنند، اکثر باشند.

اکثر بخوانید: 30 خوراکی چربی سوزی که می بایست در رژیم غذاییتان بگنجانید