4 مادهی مغذی الزامی برای بدن
بر اساس تازه ترین دستورالعملهای رژیم غذایی زیادی از اشخاص از چهار مادهٔ مغذی حیاتی به اندازهٔ کافی استفاده نمیکنند. با گذشت لحظه، کمبود این مواد مغذی شاید جنبههای گوناگون سلامت شما از دندانها و استخوانها گرفته تا قلب، روده، ماهیچهها، فشارخون، وزن و مسائل غیر از این را تحت تأثیر قرار دهد. این 4 مادهٔ مغذی الزامی برای بدن کدامند؟
کمبود تغذیه چیست؟
توصیههای تغذیهای شاید گیجکننده باشند: این مادهٔ غذایی را اکثر بخورید و این یکی را کمتر بخورید. مطمئن شوید که به اندازهٔ کافی – لکن نه افزون – این مواد مغذی را دریافت مینمایید. جای تعجب نیست که زیادی از اشخاص دچار کمبودهای تغذیهایاند، چرا که رژیم غذایی آنان فاقد مواد مغذی الزامی کافی هست.
پس واقعاً چه مواد مغذیای و به چه مقدار احتیاج دارید؟ و کمبود چه مواد مغذی مهمی در اشخاص وجود دارد؟
دستورالعملهای رژیم غذایی برای آمریکاییها برای سالیان 2020–2025 ایدهای را منزله میکند. در این اعلام که هر 5 سال یکبار به دست وزارت بهداشت و خدمت ها درمانی ایالات متحده بهروز میگردد، آمدههست زیادی از آمریکاییها دچار کمبود در چهار مادهٔ مغذی حیاتی به این معنا که کلسیم، پتاسیم، فیبر خوراکی و ویتامین دی می باشند.
اساس دستورالعملها، این چهار مورد جزء رژیم غذایی قابل توجه برای سلامت عمومی برای عموم آدم ها ایالات متحده انگاشته میشوند. این مکالمه دولت هست: این مواد مغذی به شما هم یاری میکنند سالم بمانید و شایدً می بایست اکثر از آنان مصرف نمایید.
در این مورد اکثر بخوانید:
چهار مادهٔ مغذی مورد احتیاج بدن و طریقه یٔ دریافت آنان
در اینجا نگاهی دقیقتر به این چهار مادهٔ مغذی، مقدار احتیاج بدن به آنان و بعضی از عالی ترین منابع برای دریافت آنان بر اساس دستورالعملها اشاره میکنیم.
مقادیر در روزٔ هر مادهٔ مغذی بر پایه مقدار کالری توصیهشدهٔ در روز برای مردان و زنان بالغی که نیازی به کم شدن یا ازدیاد وزن ندارند، در اینجا آورده شدههست:
- زنان 19 تا 50 ساله می بایست در روز حدود 1800 تا 2000 کالری و زنان 51 ساله و بالاتر مقدار 1600 کالری مصرف کنند.
- مردان 19 تا 50 ساله می بایست در روز حدود 2200 تا 2400 کالری و اشخاص 51 ساله و بالاتر 2000 کالری مصرف کنند.
اگر چه مقدار کالری مورد احتیاج بستگی به شخص دارد، لکن این ارقام برآورد معقولی را عرضه میدهند.
غذا دائم منبع مناسب تری هست، چرا که ویتامینها و مواد معدنی الزامی غیر از این را برای سلامتی مناسب به شما میدهد. با این اکنون در صورتی که در خوردن غذاهای پیشنهادی دشوار دارید، با پزشک خویش راهنمایی نمایید تا ببینید آیا مصرف مکملها برای شما مطلوب هست یا خیر.
کلسیم
زنان: 1000 تا 1200 میلیگرم
مردان: 1000 میلیگرم
منابع کلسیم:
200 گرم ماست آسانٔ بدون چربی: 488 میلیگرم کلسیم
1 فنجان شیر کمچرب یا شیر سویا: 301 تا 305 میلیگرم کلسیم
1 فنجان اسفناج پخته: 245 میلیگرم کلسیم
پتاسیم
زنان: 2600 میلیگرم
مردان:3400 میلیگرم
منابع پتاسیم:
1 فنجان لوبیای پخته (lima beans): 969 میلیگرم پتاسیم
1 عدد سیبزمینی پختهٔ متوسط با پوست: 926 میلیگرم پتاسیم
1 فنجان کدوی پخته (Acorn Squash): 896 میلیگرم پتاسیم
1 عدد موز متوسط: 451 میلیگرم پتاسیم
100 گرم ماهی هوور مسقطی پختهشده: 444 میلیگرم پتاسیم
فیبر خوراکی
زنان: 22 تا 28 میلیگرم
مردان: 28 تا 34 میلیگرم
منابع فیبر خوراکی:
1 فنجان غلات گندم خردشده: 6.2 میلیگرم
3 فنجان ذرت بوداده: 5.8 میلیگرم
نصف فنجان لوبیای سفید پختهشده: 9.3 تا 9.6 میلیگرم
1 فنجان نوع ها توت (تمشک، توت سیاه، زغالاخته): 6.2 تا 8 میلیگرم
ویتامین دی
زنان و مردان: 600 واحد بینالمللی (IU)
منابع ویتامین دی:
100 گرم ماهی سالمون پختهشده: 383 تا 570 IU
100 گرم کنسرو ماهی تن سبک: 231 IU
1 فنجان شیر سویای شیریننشده: 119 IU
1 فنجان شیر: 117 IU
200 گرم ماست آسانٔ بدون چربی: 116 IU
1 فنجان آب پرتقال 100% غنیشده: 100 IU
منبع:
4 مادهی مغذی الزامی برای بدن / 4 مادهی مغذی الزامی برای بدن