آیا نیمهشب از خواب بیدار میشوید؟
بیدار شدن در نیمهٔ شب طبیعی می باشد. اکثر ما ضمناً بدون اینکه آگاه شویم، تا 20 بار در ساعت، از خواب بیدار میشویم. زمانی مذاکره از بیدارشدنهای قابلنظاره میگردد، اکثر اشخاص حدود دو یا سه بار در شب این وضعیت را تجربه میکنند. لیکن از هر پنج آمریکایی حدوداً یک شخص در دوباره به خواب رفتن با مورد روبهرو می باشد، ایرادی ناامیدکننده و آزاردهنده که متخصصان آن را اختلال بیخوابی به دلیل مورد در به خواب رفتن دوباره (sleep maintenance insomnia) مینامند.
لوئیس اف بوناور، حرفه ای خواب بیمارستان جانز هاپکینز، میگوید: درحالیکه در وقت بیخوابیهای اینگونه، ما علاقه ی داریم به ساعت خیره شویم، چراغ را روشن کنیم و تلویزیون تماشا کنیم، کانالهای زیاد مناسب تری برای کنار آمدن با این وضعیت و هم یاری به خودمان برای دوباره خوابیدن وجود دارد. دکتر بوناور امتحان این شش مساله را برای به خواب رفتن مجدد توصیه میکند. او معتقد می باشد این مورد های به شما هم یاری میکنند تا شب دوباره به خواب بروید و کانال را برای داشتن خوابی سالم در شبهای آینده هموار نمایید.
ساعت را نبینید
ساعت زنگدار خویش را به سوی دیوار بچرخانید و در معادل وسوسهٔ چک کردن وقت از روی موبایل تلفن دنبال خویش مقاومت نمایید. شمارش مقدار خواب ازدسترفته از زمان بیدار شدن، استرس و اضطراب را تکثیر میدهد که این استرس بازگشت شما به خواب را به تأخیر میاندازد. افزونبراین، قرار گرفتن در معرض نور آبی و سبز ساعت، صفحهٔ تلفن دنبال، رایانه و یا تبلت موجب بیدار شدن و بیدار ماندن شما میگردد و شما را هوشیارتر میکند.
آسان بمانید
به دستشویی بروید تا مثانهٔ شما خالی باشد. یقین ثمر نمایید که اتاق خواب شما سرد و تاریک می باشد و ملحفهٔ مناسبی را گزینش نمایید تا حالت گرما و یا سرمای شدید نکنید.
موارد سلامتی خویش را بر طرف نمایید
در صورتی که دردی مزمن و یا ضمناً مورد سلامتی موقتی دارید که موجب ناراحتی شما شده می باشد، اقدامی تمام دهید. برای مثال، برای تسکین درد شبانه، از راهنمایی پزشک خویش بهره ببرید.
آرامش داشته بمانید
شل کردن پیشروندهٔ عضلات را امتحان نمایید. این شغل را برای سری گوناگون ماهیچههای بدن (سان بازوها، پاها، تنه و شکل) تمام دهید و ماهیچههای هر سری را حدوداً به مدت سه ثانیه با قدرت سهچهارم منقبض و در نتیجه رها نمایید تا تنش رفع گردد. ماهیچههایی را که آسیب دیدهاند و درد میکنند، کنار بگذارید و سعی نمایید ماهیچهها را جداگانه منقبض نمایید، به جای اینکه به عنوان مثالً زمان تمرکز بر بازوها، عضلات سینهٔ خویش را منقبض کنید. بین سریهای عضلانی گوناگون، نفسهای آرام و عمیق بکشید.
بلند شوید و حرکت نمایید
در صورتی که در اکنون چرت زدن نیستید، بعد از گذشت حدود 20 دقیقه بلند شوید (فقط تخمین مدت وقت کافی می باشد). بوناور میگوید: «روی صندلی آسان در اتاقی به جز آن بنشینید و با مقدار نوری که برای خواندن کافی باشد کتابی بخوانید. در صورتی که خیال شما در اکنون اندیشه کردن در خصوصٔ مورد های گوناگون بوده و درگیر می باشد (احتمالاً دارید به عرضهٔ فردا در مکان کارتان اندیشه مینمایید و یا حل ایرادی در زندگیتان)، با گوش دادن به موزیک آرام یا کتابی صوتی برای تعدادی دقیقه، حواس خویش را پرت نمایید. هیچ شغل استرسزایی را سان شغل کردن یا پرداخت قبوض، تمام ندهید.»
بوناور میگوید پر اهمیت می باشد که در رختخواب نمانید، ضمناً در صورتی که در اکنون مطالعه بمانید. تمام این شغل موجب میگردد مغز و بدن شما رختخواب را به جای محل خواب، جایی برای بیدار ماندن بداند. ترک تختخواب گرم و نرم پس از بیدار شدن در نیمهشب دشوار می باشد. لیکن این وضعیت را بهمنزله ی اندوختهگذاری برای خواب خوب تر در امشب یا شبهای آینده بدانید. وقتیکه حالت خواب کردید، به رختخواب بروید.
روز بعد برنامهٔ معمولی خویش را ادامه ی نمایید
بوناور میگوید: «شب بعد زودتر از وقت و ساعت قبلی به رختخواب نروید. خواب در روز نداشته بمانید و دیرتر از خواب بیدار نشوید. در وقت معمول خویش از خواب بیدار شوید و در وقت معمول به رختخواب بروید. شاید در طول روز کمی زیاداز مرز معمول حالت خستگی نمایید، لیکن تکثیر میل بدن برای خواب، خواب مناسب تری را زمان شب ضمانت میکند و بعد از آن خویش را در راه خواب عمیق و باکیفیت قرار میدهید.»
منبع:
آیا نیمهشب از خواب بیدار میشوید؟ / آیا نیمهشب از خواب بیدار میشوید؟