رژیم غذایی کم نمک
در صورتی که مطلبٔ حقایقی در ارتباط با نمک را مطالعه نموده بمانید، میدانید که مصرف بیشتر نمک موجب تکثیر فشارخون میگردد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته را هم تکثیر میدهد. رژیم غذایی کم نمک به شما هم یاری میکند تا بتوانید از این بیماریها پیشگیری نمایید.
شما نباید به غذای خویش بیشتر از مرز نمک افزوده نمایید، چرا که حدود 75% نمکی که میخوریم در اکنون حاضر در غذاهای روزمره سان نان، غلات صبحانه و وعدههای غذایی حاضر وجود دارد.
به یاد داشته بمانید چه در آشپزی کردن، چه وقتی که در خانه یا بیرون غذا میخورید از روی عادت نمک به غذای خویش افزوده نکنید و اول طعم آن را بچشید.
خیلی از اشخاص اساس عادت به غذا نمک افزوده میکنند در صورتی که در اکثراً وقت های نیازی به این فعالیت نبوده و طعم غذا بدون افزوده کردن نمک نیز مطلوب هست.
خرید کردن غذاهای کمنمک
موقع خرید کردن غذا، میتوانید برای کم شدن نمک مصرفی خویش قدمهایی بردارید:
- موقع خرید کردن اقلام روزمره برچسبهای غذایی حاضر در بستهبندی مواد غذایی را مقایسه نمایید. شما میتوانید با وارسی برچسب و گزینش پیتزا، کچاپ یا غلات صبحانهای که نمک کمتری دارند، نمک مصرفی خویش را کم شدن دهید. هر هفته یک غذا را گزینش نموده و موقع خرید کردن مواد غذایی، آن را وارسی و با مورد ها کمنمکتر جا به جایی کنید.
- گوشت و ماهی دودی و طعمدار امکان دارد نمک بالایی داشته باشند، سعی نمایید این مواد را کمتر مصرف نموده و به جست و جوی نوع غیردودی و کمنمک بمانید.
- کنسروهای سبزیجات بدون نمک خریداری نمایید و همین فعالیت را درباره دیگرٔ کنسروها نیز اعمال دهید.
- مراقب محتوای نمک در سسهای پاستای حاضر بمانید. سسهای شامل گوجه فرنگی عموماًً در مقایسه با سسهای پنیری یا آنهایی که شامل زیتون، بیکن یا ژامبون می باشند، نمک کمتری دارند.
- برای بینوعدههای سالمتر، میوه یا سبزیجات سان هویج یا کرفس را گزینش نمایید. در صورتی که میخواهید چیپس یا چوب شور بخورید برچسب را چک نموده و نکاتی را گزینش نمایید که نمک کمتری دارند. فراموش نکنید که مقدار چربی و قند را هم وارسی کنید.
- سویا سس، خردل، ترشی، مایونز و دیگر سسهای حاضر نمک فراوانی دارند. از این مواد کمتر بهره ببرید.
با نمک کمتری غذا بپزید
خیلی از اشخاص موقع طبخ غذا مقداری نمک افزوده میکنند، ولی چارههای اضافه برای افزودن طعم به غذا بدون استفاده از نمک وجود دارد.
تبدیلهای نمک
- در غذاهایی سان ماکارانی، نیمرو، پیتزا، ماهی و سوپ از فلفل سیاه به جای نمک به موضوع چاشنی بهره ببرید.
- به ماکارانی، سبزیجات و گوشت، ادویهها و گیاهان جدید افزوده نمایید. سیر، زنجبیل، فلفل قرمز و لیموترش را در غذاهای سرخ کردنی امتحان نمایید.
- به جای استفاده از عصارهٔ گوشت از آب گوشت بهره ببرید و به جست و جوی محصول های کمنمک بمانید.
- برای توسط آوردن طعم سبزیجاتی مانند فلفل قرمز، گوجه فرنگی، پیاز، رازیانه، جعفری و کدو حلوایی آنان را پخته یا در فر قرار دهید.
- با استفاده از گوجه فرنگی و سیرِ رسیده سس درست نمایید.
موارد پر اهمیت در خوردن غذا
در صورتی که در رستوران یا کافه غذا میخورید یا غذای حاضر و بیرونبر سفارش میدهید با گزینش هوشمندانهٔ غذاهای کمنمک میتوانید نمک کمتری بخورید.
پیتزا: به جای پیتزای پپرونی یا کالباس با پنیر بیشتر میتوانید پیتزای سبزیجات یا مرغ را گزینش نمایید.
پاستا: پاستا و ماکارانی با سس گوجه همقدم با سبزیجات و مرغ را به جای کالباس، پنیر یا سوسیس گزینش کنید.
برگر: در برگرها از مواد پرنمک مانند کالباس، پنیر و سسها دوری نموده و به جای آنان از سالاد بهره ببرید.
غذاهای چینی یا هندی: در غذاهای چینی یا هندی برنج راحت را گزینش نمایید، شبیه نمک کمتری در مقایسه با پلو و نیمرو دارد.
ساندویچ: در ساندویچها به جای ژامبون یا پنیر چدار جست و جو مرغ، تخم مرغ، پنیر موتزارلا یا سبزیجاتی مانند آووکادو یا گوجه و فلفل کبابی بروید. سعی نمایید به جای ترشی یا خردل که نمک زیادتری دارند از سالاد و سس مایونز کمچرب بهره ببرید.
صبحانه: در صبحانه جست و جو تخم مرغ آبپز روی نان تست با قارچ و گوجه فرنگی کبابی بروید.
سالاد: برخی از سسها و چاشنیها به میزان اضافه چربی و نمک دارند. برای سالاد به اندازهٔ احتیاج خویش بهره ببرید.
مکملهای ویتامین حلشونده و قرصهای جوشان
در صورتی که به طور مرتب از مکملهای ویتامین حلشونده و قرصهای جوشان استفاده مینمایید، واجب به تداعی هست که اینها میتوانند شامل ۱ گرم نمک در هر قرص باشند. سپس امکان دارد بخواهید مکمل ویتامین خویش را تحول دهید و از نوع غیرجوشان استفاده کنید. علی الخصوص در صورتی که به شما توصیه شده هست که نمک دریافتی خویش را کنترل و یا کم شدن دهید.
منبع: