چطور عصبانیت خویش را کنترل کنیم؟
عصبانیت یک حس طبیعی هست و زمانی که به شما هم یاری کند از مسیر موارد یا مشکل های چه در مکان حاصل و چه در خانه حاصل نمایید، می تواند یک حس سودمند باشد. با این اکنون، در صورتی که عصبانیت منتهی به پرخاشگری، طغیان و یا ضمناً مجادلات تحویل دادنی گردد، می تواند دشوار ساز گردد.
کنترل خشم برای هم یاری به شما در اجتناب از گفتن یا سامان کاری که امکان دارد از آن پشیمان شوید، شاخص هست. پیش از اینکه عصبانیت اوج بگیرد، می توانید از نقشه های ویژه ای برای کنترل عصبانیت بهره ببرید.
در این مطلب از هفته نامه سلامت ۲۵ راهکار که به کمک آن می توانید عصبانیت خویش را کنترل نمایید را آشناسازی میکنیم:
-
شمارش معکوس
از ۱۰ آغاز نمایید و به شکل معکوس بشمارید. در صورتی که بسیار عصبانی هستید باید از ۱۰۰ آغاز نموده و معکوس بشمارید. مدت هنگامی که طول می کشد تا بشمارید، ضربان قلب شما کند خواهد شد و عصبانیت شما فروکش خواهد کرد.
-
نفس عمیق بکشید
نفس شما آهسته تر می گردد و زمانی عصبانی می شوید سریعاً بالا می رود. با نفس های عمیق از بینی و باز دم از دهان برای تعدادی زمان این روند را معکوس نموده و عصبانیتتان را کم شدن دهید.
-
پیاده روی نمایید
ورزش می تواند به آرام کردن اعصاب و کم شدن عصبانیت هم یاری کند. پیاده‌روی نمایید، دوچرخه سواری نمایید، یا تعدادی توپ گلف بزنید. هر شی ای که بدن شما را پمپاژ کند برای خیال و بدن شما درست هست.
-
ماهیچه های خویش را آرام نمایید
آرامیدگی پیش رونده عضلانی Progressive muscle relaxation (PMR) به شما هم یاری می کند سری های متفاوت ماهیچه را در بدن خویش آرام نمایید. در این راهکار در زمان عصبانیت، عضلات ما منقبض و سفت می گردد که برای غلبه بر این عصبانیت می بایست کاری کنیم که عضلات از وضعیت انقباض خارج شده و شل شوند. با سفت ترکردن عضلات و بعد رهاسازی ناگهانی آنان، این حاصل را سامان می دهیم.
-
یک مانترا (شعار) تکرار نمایید
یک واژه یا عبارت پیدا نمایید که به شما هم یاری می کند آرام شوید و دوباره تمرکز نمایید. وقتی که عصبانی هستید این واژه را بارها و بارها با خویش تکرار نمایید: “آرام بگیر، آرام بگیر، و” تو درست خواهی شد ” کل مثال های نیکی می باشند.
-
کشش
چرخش گردن و چرخش شانه مثال های نیکی از حرکت هایی می باشند که می توانند به شما هم یاری کنند بدن خویش را کنترل نموده و احساسات خویش را مهار نمایید. هیچ تجهیزاتی برای سامان این حرکات مورد احتیاج نیست.
-
از نظر ذهنی فرار نمایید
به یک اتاق آرام بروید، چشمان خویش را ببندید و خویش را در یک صحنه آرامش قسمت مجسم نمایید. بر روی جزئیات در صحنه خیالی تمرکز نمایید: آب چه رنگی هست؟ کوه ها چقدر بلند می باشند؟ پرندگان چه صورتی می باشند؟ این راهکار می تواند به شما هم یاری کند آرامش را در بین عصبانیت پیدا نمایید.
-
آهنگ موردعلاقه تان را پخش نمایید
بگذارید موزیک شما را از احساسات تان دور کند. موزیک مورد تمایل تان را پخش نمایید (با اجتناب از پخش متال سنگین) و با سامان این حاصل عصبانیت تان را از بین ببرید.
-
مکالمه کردن را متوقف نمایید
امکان دارد در هنگامی که عصبانی هستید وسوسه شوید و حرف های ناراحت کننده ای به بیان آورید که بعدا از گفتن آن پشیمان شوید. درست مانند یک بچه وانمود نمایید که لب های شما به نیز چسبیده اند. این زمان بدون حرف زدن به شما لحظه می دهد تا افکار خویش را جمع و جور نمایید.
چطور عصبانیت را کنترل کنیم؟
-
یک وقفه خلق نمایید
در زمان عصبانیت به خودتان استراحتی بدهید و از دیگران دور شوید. در این لحظه ، شما باید وقایع را پردازش نمایید و احساسات خویش را به وضعیت خنثی بازگردانید. این وقفه از این سمت که می تواند فرصتی برای برنامه ریزی برنامه در روز تان باشد زیاد سودمند هست.
-
کارهای سودمند سامان بدهید
انرژی عصبانیتتان را مهار نمایید. پرونده ای را امضا نمایید. یادداشتی برای یک مرتبه بنویسید. برای فرد غیر از اینی حاصل نیکی سامان دهید. انرژی و عواطف خویش را خرج چیزهایی نمایید که سالم و سازنده باشد.
-
در دفتر وقایع در روز تان بنویسید.
شی ای که شما نمی توانید بگویید را احتمالاً بتوانید بنویسید. شی ای که حس می نمایید و اینکه چگونه می خواهید واکنش نشان دهید را یادداشت نمایید. پردازش آن از مسیر واژه اثر شده می تواند به شما هم یاری کند آرامش خویش را حفظ نموده و رویدادهای منجر به احساسات خویش را مورد تحلیل مجدد قرار دهید.
-
یک طریق حل سریع پیدا نمایید
به منزله ی نمونه شما امکان دارد از فرزندتان که پیش از رفتن به ملاقات مهمان غذایش را در اتاق ترک نموده عصبانی شوید، لکن باید به طور موقت عصبانیتتان را کنترل نمایید و بعدا به آن رسیدگی نمایید. در هر شرایطی به ادامه ی طریق‌حل های مشابه بگردید.
-
واکنش ها را تمرین نمایید
با تمرین کردن آنچه می خواهید بگویید و یا اینکه چگونه می خواهید به این دشوار در آینده مواجه نمایید، از بروز عصبانیت پیشگیری نمایید. این دوره تمرین به شما لحظه می دهد تا چندین طریق حل ممکن را هم خلق نمایید.
-
عکس توقف را تجسم نمایید
نماد بین المللی توقف می تواند به شما هم یاری کند تا هنگامی که عصبانی هستید آرام شوید. این یک طریق بلافاصله برای هم یاری به شما در تجسم احتیاج به توقف خویش، انجام در آن زمان هست.
-
روتین خویش را تحول دهید
در صورتی که رفت و آمد کند شما به مکان حاصل موجب می گردد پیش از این که ضمناً قهوه بنوشید عصبانی شوید، سعی نمایید یک راه تازه پیدا نمایید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که امکان دارد زیادتر طول بکشد، لکن شما را کم تر ناراحت و عصبی کند.
-
با یک دوست مکالمه نمایید
در رویدادهایی که شما را عصبانی می کند، خودخوری نکنید. با مکالمه کردن با یک دوست قابل اطمینان و حامی که شاید می تواند یک نظر تازه خلق کند، به خودتان هم یاری نمایید و عصبانیت تان را کنترل نمایید.
طریق های کنترل عصبانیت شدید
-
بخندید
احتمالاً از این راهکار تعجب نمایید و با خودتان بگویید مگر می گردد در زمان عصبانیت خندید، لکن واقعا همین طور هست، با پرت کردن حواستان از مسئله ای که ناراحتتان نموده، چه با بازی کردن با کودکان و یا تماشای استندآپ عصبانیت خویش را پشت سر بگذارید و بخندید.
-
قدردانی را تمرین نمایید
یک زمان صبر نمایید تا بر آنچه درست هست، تمرکز نمایید. معرفی و ذهن کردن به این که چه چیزهای نیکی در زندگی خویش دارید می تواند به شما هم یاری کند عصبانیت تان را خنثی نمایید و حالت را تحول دهید.
-
یک تایمر تنظیم نمایید
زمانی عصبانی می شوید نخستین شی ای که به ذهنتان می رسد شاید شی ای نیست که می بایست آن را ابراز نمایید. پیش از این که پاسخ بدهید، یک لحظه معین به خودتان بدهید. این لحظه به شما هم یاری می کند آرام تر شوید و در آرامش مکالمه و رفتار نمایید.
-
یک نامه بنویسید
زمانی ناراحت هستید یک نامه و یا ایمیل برای فردی که شما را عصبانی نموده هست بنویسید و بعد از آن آن را حذف نمایید. اکثراً، ابراز احساسات خویش به هر صورت فقط شی ای هست که شما می خواهید، ضمناً در صورتی که این اثر ها هیچ وقت دیده نشود.
-
کسی که عصبانی تان نموده را ببخشید
پیدا کردن شجاعت برای بخشیدن کسی که به شما ظلم نموده هست، به مهارت احساسی بسیاری احتیاج دارد. در صورتی که واقعا نمی توانید او را ببخشید، حداقل می توانید وانمود نمایید که او را بخشیده اید. جذاب هست که ضمناً با وانمود کردن بخشش حس خواهید کرد که عصبانیت شما از بین رفته و یا حداقل کم تر شده هست.
-
اتحاد را تمرین نمایید
زمانی که عصبانی هستید، سعی نمایید با کفش های دیگران هم طریق بروید و حالت را از دید آن ها نیز ببینید. هنگامی که ماجرا را نقل می نمایید یا رویدادهایی که اتفاق اقتاده را بازگو می نمایید، امکان دارد به فهم جدیدی از آن اتفاق برسید و عصبانیت تان کمتر گردد.
-
خشم خویش را بیان نمایید
درست هست که بگویید چه احساسی دارید، تا بتوانید آن را به راهکار درست راهنمایی نمایید. از یک دوست قابل اطمینان بخواهید تا به شما در بروز یک واکنش آرام هم یاری کند. عصبانیت و طغیان هیچ ایرادی را حل نمی کند، لکن گفت و گوی تمام و مناسب می تواند به کم شدن استرس و کم شدن عصبانیت شما هم یاری کند. ضمناً امکان دارد از مشکل های آتی هم پیش گیری کند.
-
یک شبکه خلاقانه پیدا نمایید
خشم خویش را به یک ساخت ملموس جایگزین نمایید. نقاشی، باغبانی و یا نوشتن شعر را زمانی که ناراحت هستید در نظر بگیرید. احساسات ادوات قدرتمندی برای اشخاص خلاق می باشند. از خودتان برای کم شدن عصبانیت تان بهره ببرید.
عصبانیت یک حس طبیعی هست که امکان دارد هر شخص در هر بازه هنگامی از زندگی اش تجربه کند. لکن در صورتی که دیدید که عصبانیت شما به پرخاش یا طغیان جایگزین می گردد، می بایست طریق های سالم برای مقابله با عصبانیت تان پیدا نمایید.
در صورتی که موارد ذکر شده در بخش بالا به کنترل عصبانیت شما کمکی نمی کنند، با یک پزشک درمانگر راهنمایی نمایید. یک پزشک حرفه ای یا درمانگر می تواند به شما هم یاری کند تا از مسیر کارکنان عرصه ای که امکان دارد به خشم و سایر موارد احساسی هم یاری کند حاصل نمایید.