چگونه سریع بخوابیم؟ ۱۳ راهکار برای سریع به خواب رفتن

تحقیقات نشان می‌دهد که به طور مداوم از خواب نیکو محروم بودن، شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می‌سازد. و به تدریج باعث موارد جدی تری می‌گردد.

برای هم یاری به افرادی که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌همچون، مناسب ترین شیوه‌های خواب نیکو را که کارشناسان آن را “بهداشت خواب” می‌نامند جمع آوری نموده‌ایم.

۱. سر وقت به اتاق خواب بروید.

هر شب همان کارهای آرامش قسمت گذشته از خواب را سامان دهید و خیال و بدن خویش را با کارهایی همچون خواندن عمیق یک کتاب حاضر رفتن به رختخواب نمایید.

۲. اتاق خواب خویش را برای حداکثر مصرف‌وری از خواب حاضر نمایید.

شما می بایست دمای اتاق خویش را بین ۱۸ تا ۲۰ و ایضاً تاریک نگه دارید و برای پیشگیری از دخول نور پرده‌ها را بکشید.

۳. از تلفن خویش به موضوع یک ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید.

خیلی از ما به موبایل خویش برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، فقط سخت این می باشد که در صورتی که شما نمی توانید به خواب بروید، با موبایل خویش را مشغول می‌نمایید که موجب می‌گردد فرآیند خوابیدن شما دراز‌تر گردد.

اتاق خواب شما تنها می بایست برای خواب باشد و نه مورد بعدی. هیچ بهانه‌ی بعدی وجود ندارد. در صورتی که از تلفن همقدم خویش به موضوع ساعت زنگ‌دار استفاده می‌نمایید پس این سخت را با خرید کردن یک ساعت حل نمایید.

۴. تمرین تنفس عمیق داشته شوید.

کمی دقت به تنفس عمیق به بدن می‌گوید که وقت استراحت می باشد. در “دم “، هوای جدید‌ای که به ریه‌ها وارد می گردد، در تمام بدن شما سفر می‌کند و همه ی سلول‌ها را پاکسازی می‌کند.و در “بازدم”، همه ی سموم و وضعیت نا مناسب به شکل امن در اتمسفر خارج می شوند.

تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، حالت آسانی و آرامش را ضمانت می‌کند. لکن این آرامش با نخستین باری که آن را امتحان نمایید اتفاق نخواهد افتاد.

این یک تمرین مداوم می باشد، در نتیجه شما احتیاج به تمرین آن برای داشتن مناسب ترین تاثیر دارید.تا زمانی که حالت می‌نمایید که بدن شما خوب تر شده می باشد آن را تداوم دهید.

۵. عضلات انگشت پای خویش را شل نمایید.

برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ساخت شده می باشد، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” هنگامی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید بهره ببرید.

این شغل خیلی آسان می باشد، انگشت خویش را بکشید و در ادامه رها نمایید، در ادامه حرکت را بر روی انگشت سایر سامان دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خویش را برای هفت بار خم نمایید و در ادامه آزاد نمایید.

ایضاً بخوانید: روش مطلوب خوابیدن برای کمردرد

۶. ذهن خویش را با یک تمرین ذهنی مشغول نمایید.

سعی نمایید عدد ۱۰۰ را به شکل معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به شکل کم کردن ۳ عدد در هر بار بهره ببرید.

ریتم شمارش می‌تواند شما را در وضعیت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار میزان کمی چالش برای خیال شما ساخت می‌گردد که محتاج دقت زیادتری می باشد و می‌تواند یک کارایی موافق خارج از برنامه بر روی مغز شما نیز داشته باشد.

۷. از تخت خواب خارج شوید

بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما می بایست از آن جا بلند شوید. در اصل شما می بایست بدن خویش را به خواب در رختخواب آموزش دهید. در نتیجه گوشی هوشمند خویش را کنار بگذارید و کاری آرام، همچون خواندن کتاب، گوش دادن به آهنگ و یا ولو شستن ظروف را سامان دهید.

۸. نگرانی را از سر خویش دور نمایید.

در صورتی که خیال شما حول آنچه که امکان دارد فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر می باشد، آن را کنار بگذارید.

سعی نمایید همه ی نگرانی‌های خویش را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خویش بیرون نمایید، این شغل یک رویکرد خیلی عالی برای تسکین اضطراب می باشد.

۹. ساعت زنگ‌دار را از خویش دور نمایید

یکی از بدترین بخش‌های بی‌خوابی دانش از این می باشد که خواب شما کافی نمی‌باشد.برای پیشگیری از آن ساعت را از خویش دور نمایید تا مجبور نباشید هر زمان به آن نگاه نمایید.

۱۰. سعی نمایید یک تجربه زیبا را تجسم نمایید

در صورتی که ذهن شما درگیر شی ای می باشد که حالا اتفاق افتاده می باشد، خیال خویش را به مورد بعدی مشغول نمایید.

ذهن خویش را با چیزهایی که دوست دارید، همچون تعطیلات مورد تمایل دگیر نمایید.

۱۱. به اندازه کافی در طول روز ورزش نمایید

در صورتی که شما در طول روز هیچ کاری سامان نداده شوید، بدن شما حالت احتیاج به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر شوید خواب آسان‌تری دارید.

۱۲. بالش مناسب تری گزینش نمایید

تحقیق‌ها نشان داده می باشد که یک بالش متوسط ​​مناسب ترین کارایی موافق را در خواب ایفا می‌کند. زیرا که بالش‌ها می بایست سر و گردن شما را حمایت کنند.

ایضاً، در صورتی که شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را گزینش نمایید.

۱۳. به دکتر مراجعه نمایید

در صورتی که برای شما بی‌خوابی یک سخت مزمن می باشد، کل‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه نمایید؛یک خواب نامناسب می‌تواند روی همه ی روز شما کارایی نا مناسب بگذارد و این احتمالاً اکثر از بیماری‌های آسان بر روی سلامت زندگی شما کارایی نا مناسب بگذارد.

ایضاً بخوانید: مناسب ترین داروی گیاهی خواب آور

عوارض محرومیت از خواب و بهم خوردن ساعات خواب

کدام بدتر می باشد: بهم خوردن خواب یا محرومیت از خواب؟

محرومیت از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه می‌تواند بداخلاق‌تان کند، لکن معلوم شده ولو به موقع خوابیدن نیز می‌تواند با احساس و اکنون صبحگاهی شما درارتباط باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه جانزهاپکینز نشان داده بیدار شدن در طول شب، در مقایسه با تاخیر در لحظه خواب، می‌تواند روی روحیه روز بعد شما کارایی نا مناسب‌تری داشته باشد.

در یک آزمایش سه روزه، سازمان‌کنندگان هشت بار در طول شب بیدار شدند و برخی سایر نیز دیرتر از لحظه معمول خوابیدند و درمجموع کمتر از پنج ساعت درخواب بودند. بعد از فقط دوروز، کل تقریباً بدخلق و اخمو بودند. با این وجود، تعدادی که اجبارا تعدادی بار بیدار شده بودند، احساسات خیلی نا مناسب‌تری داشته و احساسات موافق‌شان به اندازه چشمگیری کمتر بود.

پس هشت ساعت خواب مختل شده چطور می‌تواند بدتر از کمتر لکن پیوسته خوابیدن باشد؟ سرپرست تحقیقات پاتریک فینان معرفی می‌دهد، کسانی که محبور به بیدارماندن شده بودند، قسمت موج آرام خواب را تا حدود اضافه از دست داده بودند. هرچند محققان سراسر مطمئن نیستند که ارتباطی بین ایجاد و خو و قسمت موج آرام خواب وجود داشته باشد، لکن به نقل از فینان، برخی از مطالعات نشان داده، برای تشکیل حافظه احساسی موافق و ردشدن از حافظه احساسی نا مناسب، این قسمت از خواب واجب و شاخص می باشد. بدون طی قسمت موج آرام خواب، احساس نامناسب و نا مناسب پاک نشده و با موافق‌ها تبدیل نمی‌گردد.

یافته‌های فینان می‌تواند توضیحی برای این باشد که چرا اشخاص دچار بیخوابی- که ده درصد جمعیت را دربرمی‌گیرد- اکثراً تا این مقدار افسرده‌اند. ولو برای دیگر اشخاص نیز لحظه خواب مطلوب پیش از آغاز یک روز شاخص، تاثیرگذار می باشد.

چگونه می‌توان شمار دفعات بیدارشدن از خواب را کم کرد و صبح ایجاد و خوی مناسب تری داشت؟ فینان نقشه‌هایی را توصیه می‌کند که به‌موضوع “بهداشت خواب” شناخته شده و در بر دارنده پرهیز از قهوه عصرانه، خاموش کردن تلویزیون پیش از خواب، دوری کردن از اسکرین‌های پرنور در ساعات منجر به خواب، و اجتناب از الکل نزدیک به لحظه خواب می‌گردد.

در صورتی که شما روز بعد یک عرضه شاخص یا مسابقه جلال داشته شوید، صرفا با زودتر خوابیدن، حالت مناسب تری پیدا نخواهید کرد. استرس روز بعد را داشتن می‌تواند عاملی برای اختلال خواب باشد. پیش از رفتن به رختخواب، استرس را کنار بگذارید تا صبح از دنده راست بیدار شوید.