چطور با خستگی ذهنی قرنطینه مقابله کنیم؟
در شرایطی که به خاطر سرایت ویروس کرونا یا همان کویید ۱۹، مجموع به نحوی در قرنطینه به سر می بریم یا ضمناً در صورتی که به علت رفتن به مکان شغل مجبور به ترک خانه هستیم، باز نیز تا مرز قابلیت از سایرین فاصله می گیریم، با معضلی که کارشناسان از آن به موضوع “خستگی قرنطینه” یاد می کنند، مواجه هستیم و به لحاظ جسمی و روحی حالت خلأ می کنیم.
این حالت در بعضی از اشخاص به قدری شدید هست که با وجود توصیه همیشه کارشناسان به ماندن در خانه، از قرنطینه بیرون آمده و به زندگی به شیوه پیش از کرونا باز می گردند.
در صورتی که این تجربه را با یک ماراتن مقایسه کنیم، به آسانی می توانید بگویید که به راستی خیلی از ما “به دیوار حادثه نمودهایم”. برای کنار آمدن با این دشوار، بعضی اشخاص با ترک منزل و دیدن عزیزان شان این خستگی را جبران می کنند و با گفتن این که هر دو خانواده به لحاظ آلوده شدن به ویروس ایمن هستیم، فکر شان را ساده می کنند، که این تفکر در خیلی از نکات دردسر ساز می گردد.
درست هست که اساس چیزهایی که هر روزه در خبرها می بینیم، روز به روز به بازگشایی محافل عمومی زیادتر نزدیک می شویم، لیکن نباید این را تحت موضوع رفع شدن خطر تلقی کنیم و همچون پیش به زندگی باقی مطلب بدهیم. کارشناسان معاونت بهداشت هر روز تکرار می کنند که ما تا به حال به بخش مهار ویروس نرسیده ایم و می بایست نظیر پیش در رعایت دستورالعمل ها جدی رفتار کنیم، از همین رو رعایت این موارد به دست هر کدام از ما خیلی برجسته و تاثیرگذارد خواهد بود.
با دقت به این عنوان، خیلی از اشخاص در این ذهن می باشند که چطور می توانند همانند دو سه ماه گذشته در رعایت دستورالعمل های پیشگیرانه موثر عمل نموده و در کنار آن مسیر های جدیدی برای مقابله با خستگی قرنطینه پیدا کنند.
لیکن پیش از اینکه مسیر حل های عملی برای رسیدگی به خستگی قرنطینه را کشف کنیم، می بایست بفهمیم که خستگی قرنطینه چیست و چرا این نکته ما را تحت کارایی قرار می دهد.
در کنار این بخوانید: مسیر های مقابله با استرس و اضطراب کرونا
چرا ما خستگی قرنطینه را تجربه می کنیم؟
هنگامی که در نخست از خبر دست یابی کرونا به کشورمان آگاه شدیم، مجموع ذهن و ذکرمان رعایت دستورالعمل ها و راهی برای پیشگیری از ابتلا به ویروس و در آخر زنده ماندن مان بود. لیکن حال شرایطی هست که اساس اطلاق کارشناسان هیچ هنگامی برای تدارک مهار همه کرونا معین نیست و ما می بایست به زندگی با رعایت دستورالعمل ها باقی مطلب بدهیم؛ در این شرایط موضوعی که بخواهیم روی آن تمرکز کنیم نامشخص هست و هر کدام از ما از این بی خبری و نامشخص بودن اوضاع کلافه و خسته شده ایم.
ترس ما رو به زوال هست…
به نقل از دکتر گیل سالتز، اطلاع یار روان پزشکی در دانشکده پزشکی بیمارستان پریشبریان نیویورک، به مدت چندین هفته، اشخاص هراسان و ترسیده بودند و با این ذهن که زنده بمانند، تغییرات خیلی جلال در زندگی آنان ابداع شد. به همان اندازه که برای زیاد ها وحشتناک هست، این ها برنامه های عملی بودند که شخص می توانست با در نظرگرفتن مورد نظر، شاهد دگرگونی صحیح باشد و حالت کند که کاری سودمند پایان داده هست.
حال که ما سبک زندگی خویش را تنظیم نموده ایم و اقدامات محافظتی را اجرا نموده ایم، ترس ما از ابتلا رو به کم شدن هست. تعدد و ارقام مبتلایان روزمره برایمان کم ضرورت تر نشده، لیکن همین که ترس ما کمتر شده موجب شده به لحاظ روانی کمتر از روزهای نخست واکنش نشان بدهیم.
آنچه که حال با آن روبرو شده ایم، حالت کم شدن رو به رشد بودن و عدم مصرف وری، روزمرگی و تکرار، از بین رفتن هیجان و تازگی و … هست.
ما رابطه انسانی را از دست داده ایم
ذات بشر به گونه ای هست که از رابطه با سایرین خوشی می برد و علاقه ی به برقراری رابطه با دیگران دارد، لیکن شرایط حاکم بر این روزهای ما این گونه هست که همین دلخوشی آسان به این معنا که نشستن کنار دوست مان و خوردن یک چای با نیز و کمی درددل را از ما گرفته هست. این خویش یکی از چیزهایی هست که عامل خستگی انگاشته می گردد، چرا که هر آن هوس دیدن عزیزانمان را درون مان سرکوب می کنیم.
ماندن در بحران سخت هست
ماندن در این وضعیت بحران که خیلی از ما در آن قرار گرفته ایم، خیلی طاقت فرسا و دشوار هست. با تکثیر داده های اشخاص در زمینه ویروس، حالت بودن در شرایط بحرانی موجب هجوم احساسات بد نظیر حالت اضطراب و تصمیم گیری فوری به درون شخص می گردد. با این اکنون، دکتر Dorfman معتقد هست که این حالت فیزیولوژیکی پایدار نیست و سرانجام فکر سازگار می گردد و این احساسات بد جایشان را به حالت “خستگی قرنطینه” می دهند.
مجموع ما خستگی قرنطینه را به نحوی گوناگون تجربه می کنیم، لیکن در این بین برداشتن قدم های سالم برای مقابله با این شرایط و دست یابی به سلامتی جسمی و عاطفی خیلی برجسته هست.
در کنار این بخوانید: چطور خستگی خویش را بر طرف کنیم
در بخش زیر تعدادی راهکار مقابله با خستگی قرنطینه را مطرح نموده ایم، تا احتمالاً بتوانیم کمی از بار این خستگی را از روی دوش تان برداریم:
تمایز بین خواسته ها و نیازها را فهم نمایید
دکتر Daryl Appleton، می گوید: “نخستین گام برای رفتن به جهت مقابله با خستگی، فهم و قبول تمایز بین خواسته ها و نیازها هست.”
اپلتون می گوید: ” ما می بایست مطمئن شویم که پیش از حرکت به آنچه که می خواهیم پایان دهیم، نیازهای ابتدایی ما همچون غذا، آب، سرپناه، ورزش، ایمنی، و پشتیبانی، برآورده می شوند. وی می افزاید: “داشتن پایه و طبق قدرتمند ریشه در نیازها می تواند مجموع تمایز بین خواسته و احتیاج در مسیر مبارزه با خستگی قرنطینه باشد.”
خواسته هایتان را وارسی نمایید
وقتی که نیازهای بنیادی شما برآورده شد، به جستجوی خواسته های خویش بپردازید.
اپلتون می گوید از خویش بپرسید: ” حال دوست دارم چه کاری پایان بدهم یا به چه شی ای برسم؟”
پادکست یا کتاب هایی وجود دارد که می تواند در این عرصه مسیر گشا باشند و تقریباً فکر شما را آرام کنند. با این طریق فضایی ابداع می نمایید که باید ضمناً در دوران قرنطینه و بحران هم به پرورش خویش یاری نمایید. تنها به یاد داشته شوید، هیچ جدول هنگامی یا رقابتی برای پایان این شغل وجود ندارد.
یک روال را ادامه نمایید
در صورتی که امکان دارد این یک راهکار واضح به نظر برسد، لیکن داشتن برنامه روتین منظم، زمان عدم اعتماد از زندگی خیلی برجسته هست. دکتر الکسا میس، پزشک خانواده، تشریح می دهد خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص، خوردن غذاهای مغذی و کوشش های بدنی مجموع مسیر هایی راحت و سالم برای مقابله با خستگی قرنطینه هست.
باید ضمناً چندین دقیقه برای تغییر شدن حالتان و دریافت ویتامین دی از نور خورشید با رعایت فاصله به بیرون از منزل و جایی خلوت بروید و کمی هوای جدید نفس بکشید. او در کنار این تمرین روزمره فکر دانش را با تمرکز بر حضور در آن توصیه می کند.
احساسات بد را تصدیق و قبول نمایید
Dorfman می گوید: “امکان دارد در کوشش های خویش برای مقابله با خستگی قرنطینه احساسات بد تان را نادیده گرفته و یا اینکه سعی در پوشیده کردن آنان به هر نحوی، داشته شوید. لیکن این راهکار خوبی نیست. برای اینکه این احساسات را مهار کنیم و آنان را به طریق های سازنده و سازگار راهنمایی کنیم، می بایست نخست از مجموع آنان را به خودمان بشناسانیم.”
نه فقط این احساسات بد می توانند تسکین یابند، بلکه موجب از قدرت تاثیرگذاری آن بر روی شما کاسته خواهد شد. وقتی که این احساسات را تصدیق، قبول نموده و آن را پذیرفتید، آنان را با دوست یا شریک زندگی تان در بین بگذارید.
با تنظیم هدف های قابل مدیریت، برای خودتان پاداش های کوتاه مدت را در نظر بگیرید
وقتی که هدف های کوچک و قابل کنترل را تعیین می نمایید، باید از پاداش های کوتاه مدت، که امکان دارد به شما در مقابله با خیلی از ناشناخته ها یاری کند، مصرف مند شوید.
دورفمن می گوید: “عدم اعتماد از حالت، موجب ابداع اضطراب شده و امکان دارد منتهی به حالت عدم قدرت و عدم کنترل گردد. او پیشنهاد می کند که شی ای درون کنترل خودتان را معرفی نمایید که یک احساس فوری از پیروزی و مورد نظر را فراهم می کند. یک دستور العمل تازه را امتحان نمایید، کمد خویش را تمیز نمایید یا کابینت ادویه جات را سازماندهی نمایید، یک مورد نظر قابل کنترل کوچک را گزینش نمایید که دستاورد ای فوری داشته باشد. این احساس فوری دست یابی به پیروزی امکان دارد چالش های بزرگتر را جبران کند.”
انواع تازه مراقبت از خویش را تمرین نمایید
مجموع ما مسیر های مراقبت از خودمان را بلدیم. دسترسی به این راهکارهای مراقبتی راحت هست و عموماًً منتهی به حالت راضی بودن می گردد. Dorfman معتقد هست که امکان دارد حال عالی ترین لحظه برای آزمایش اقسام راهکارهای متفاوت مراقبت از خویش باشد.
او می گوید: “سعی نمایید مدیتیشن فکر دانش، یوگا، یک دوش گرفتن کوتاه و چیزهایی از این قبیل را پایان دهید. کوشش های بسیاری می باشند که در مکرر در زمینه آنان مطالعه نموده اید و دوست داشتید آنان را امتحان نمایید لیکن هیچوقت لحظه آن را نداشته اید، حال عالی ترین لحظه برای پایان این کوشش ها هست.”
برای درمان مشکلاتتان وقت بگذارید
با تکثیر گرفتاری ها و بالا رفتن فشارهای زندگی، خیلی از اشخاص حالت می کنند که وقت مورد نیاز برای درمان و رسیدگی به خودشان را ندارند. لیکن سالتز می گوید اخیراً فرصت نیکی برای رسیدگی به موارد روحی خودمان هست. خیلی از درمان گران یک بستر تحت وب یا تلفنی ابداع نموده اند که به بیماران اجازه می دهد از خانه های خویش به خدمت های دسترسی پیدا کنند.
او می گوید: “حال لحظه خیلی نیکی برای فهم موارد حل نشده خویش، فهم و دانست عمیق تر خویش و رشد شخصی هست.”
و لیکن سخن پایانی…
صبر، مراقبت، فهم و پذیرش، کلیدهای مدیریت خستگی قرنطینه می باشند. در صورتی که امکان دارد گاهی اوقات، حالت نمایید از این قرنطینه خسته شده اید و دوست دارید آن را نادیده بگیرید، لیکن ماندن در این کانال پیشگیرانه شی ای هست که به مجموع ما در طی ماه ها و سال های آینده یاری خواهد کرد. سعی نمایید به ادامه مسیر هایی برای ابداع گوناگونی در برنامه های روزمره تان بگردید یا فرصت هایی برای تجربه کردن هر حالت کوچک از پیروزی پیدا نمایید.
لیکن از مجموع برجسته تر، مهربان شوید و بدانید که فقط نیستید. در صورتی که حالت شکست می نمایید و یا نوسانات روحی شدید را تجربه می نمایید، به ادامه یاری مشاغل ای شوید و با یک روانشناس مکالمه نمایید.
در آخر به این ذهن نمایید که این بحران خواهد گذشت و روزهایی را خواهیم دید که بعدی کرونا در بین ما نخواهد بود. به امید آن روز.