بهترین تکنیک تنفس برای کنترل و درمان اضطراب

به نقل از اتحادیه اختلالات اضطراب آمریکا، اضطراب، اختلال روانی متداول در مرز و بوم می باشد. نیز‌حال حدود ۴۰ میلیون شخص تنها در ایالات متحده دچار این اختلال می باشند. معلوم گردیده که به خاطر ترس از بدنامی‌های اجتماعی فقط حدود یک سوم از این اشخاص به‌جست و جو درمان این بیماری روانی می‌روند.

اشکال متفاوت اضطراب

اختلال اضطراب همه گیر: خصوصیت این نوع اضطراب، نگرانی بی‌مورد و فاجعه سازی می باشد. به‌منزله یک قانون کلی، در این اختلال، شخص به‌طور خودکار در هر شرایطی، به بدترین وضعیت ممکن ذهن می‌کند.

اختلال وسواس فکری عملی: خصوصیت این نوع اضطراب، ناتوانی در کنترل افکار یا رفتارهای ناخواسته می باشد. کسانی که از این اختلال رنج می‌برند، برای هم یاری به تسکین اضطراب‌شان،کارهای ثابتی را روزمره را فرجام می‌دهند. این‌ها امکان دارد باور داشته باشند کوتاهی از فرجام این امور به عنوان مثال چک کردن اجاق گاز یا شستن دست‌ها، منتهی به پیامدهای فاجعه‌باری شبیه آتش گرفتن خانه یا بیماری خواهد داشت.

اختلال هراس: خصوصیت این نوع اضطراب، روی‌دادن‌های همیشه ترسی می باشد که بدون هشدار ظاهر می‌گردد. چیزهای مشخصی می‌توانند برانگیزاننده این رویدادها باشند شبیه، مکالمه در معادل جمع و یا سوارشدن هواپیما. اختلال هراس در صورتی که به‌نیکی کنترل و درمان نشود، می‌تواند منتهی به مشکل های گوارشی و تپش قلب شود.

اختلال استرسی پس از ضایعه روانی: این نوع اضطراب، خودش را با ترسی که تا مدتهای دراز بعد از تجربه یک تصادف وحشتناک برقرار‌می‌ماند نشان می‌دهد. این اختلال اکثراً در افرادی که تجربه جنگ را دارند، بچه‌هایی که مورد تجاوز و خشونت قرار گرفته‌اند و بازمانده‌گان حادثه دیدن می‌گردد. این ترس‌ها عموماً با صدا یا تصاویر برانگیخته می‌شوند ولی امکان دارد تصادفا نیز ظاهر گردند.

حمله اضطراب چیست؟

حمله، شروع غیرمنتظره ترس یا ناراحتی شدید می باشد که در عرض تعدادی دقیقه به اوج می‌رسد.

این حمله عموماً علامت‌های زیر را داراست:

. تپش قلب، سنگینی قلب، یا بالا رفتن ضربان قلب

. عرق کردن

. تکان و لرزش

. حس تنگی نفس یا خفگی

. درد قفسه سینه و حس ناراحتی

. وضعیت تهوع یا دل‌درد

. حس گیجی و منگی، تزلزل، سبکی سر، یا ضعف و بیحالی

. حس سرما یا گرمای بیشتر

. بی‌حسی یا مورمورشدن

. ازدست‌دادن قوه ادراک( احساسات غیرواقعی) یا شخصیت‌زدایی( بی‌اعتنایی و بی‌تمایل‌گی به خویش)

. ترس از از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن

. ترس از مردن

زمان حمله اضطراب، شخص اکثراً حس می‌کند که نمی‌تواند نفس بکشد. زمانی اکسیژن کافی دریافت نکنید، مغز سیگنال “خطر” دریافت می‌کند که موجب می‌گردد حالت جسمی و روانی‌تان در وضعیت اضطراب برقرار‌بماند. تنفس‌تان تندتر شده و در ضمن سرسری‌تر نیز می‌گردد؛ در وضعیت شدید می‌تواند منتهی به یک حمله هراس جامع گردد که شخص در آن آغاز به تند تند نفس زدن می‌کند.

تنفس تناوبی و اضطراب

بینی مستقیما به مغز و سامانه عصبی مربوط می باشد. اطلاق می‌گردد تنفس از سوراخ بینی به‌طور متناوب که به آن “نادی شودان” می‌گویند، موجب ساخت تعادل بین نیمکره راست و چپ مغز می‌گردد.

مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه اتحادیه طب آمریکا منتشر شده می‌گوید، یافته‌ها نشان می‌دهد تنفس دیافراگمی آهسته درست به اندازه داروی ضدافسردگی ایمی‌پرامین در کم شدن اضطراب موثر می باشد.

تنفس تناوبی چطور باعث کم شدن حملات اضطراب می‌گردد؟

با فعال کردن سامانه عصبی پاراسمپاتیک: که شما را از وضعیت کوشش برای بقا خارج نموده و به آرامش می‌رساند.

با تقویت عملکرد تنفس: که باعث تکثیر جریان اکسیژن به مغز شده و به شما هم یاری می‌کند روی لحظه اکنون معطوف شوید.

با تقویت حواس و حرکات ظریف هماهنگی/ عملکرد: که به شما در بازیابی کنترل بدن و خیال‌تان هم یاری می‌کند.

تکنیک نادی شودان را چطور اجرا کنیم؟

در یک جای آسان و ساکت بنشینید. اول مجرای جهت راست بینی خویش را با شست دست مسدود نمایید و از مجرای جهت چپ یک بازدم جامع و عمیق فرجام دهید. بنابراین مجرای جهت چپ را با انگشت انگشتری مسدود نمایید و از مجرای جهت راست دمی عمیق بگیرید. بازدم را هم از همین مجرا فرجام دهید. و به همین ترتیب دم و بازدم را از مجرای سایر فرجام دهید. این تنفس را تا تعدادی دقیقه باقی مطلب دهید و بنابراین دستها را در طرفین بدن رها نمایید. تعدادی زمان با چشمهایی بسته در همین وضعیت بی حرکت بمانید و به تماس تنفس و تفکر خویش توجه نمایید. کل افکار، احساسات، آرزوها و هر آنچه را در طی روز فرجام داده‌اید رها نمایید. کل وقایع روز خویش را بازنگری نمایید و خیال خویش را از کل آنان آزاد نمایید. در صورتی که خیال شما روی واقعه خاصی ثابت می‌ماند آن را به طور خلاصه مرور نمایید و بنابراین رها نمایید. گاهی اهمیت دارد که با خویش تکرار نمایید: من این زمانه را رها می‌کنم و وارد خوابی عمیق می‌شوم تا جسم، خیال و روحم را با طراوت و شاداب کنم. بنابراین برای رهاسازی عمیق، در شاواسانا قرار بگیرید. برای رهاسازی در شاواسانا توانایی دارید از خیال خویش، تنفسهای خلاصه یا نغمه های ملایم بهره ببرید. انرژی را به سمت انگشتان پا، قوزکها، ساق پا، ران و لگن خاصره راهنمایی نمایید و به ملایمت انگشتان دست، بازوها و شانه ها را رها نمایید.