دلیل رشد نکردن عضله سینه در بدنسازی چیست؟

در صورتی که در موقع تمرین بدنسازی وقت اضافه را خرج تمرینات سینه میکنید لیکن هیچ دستاورد‌ای نمیبینید شاید یک جای کارتان بلنگد!

رشد عضلات سینه؛ چرا عضلات سینه رشد نمی کنند؟

بعضی از اشخاص بدنساز معتقدند که هر چه برای عضله سازی در بخش قفسه سینه کوشش می کنند، فایده ای ندارد و پس از مدتی از این مبحث خسته می شوند. آیا می دانستید که شاید ریشه رشد نکردن عضلات سینه، اشتباهات مربوط به تمرینات یا در ضمن تغذیه باشد؟ در این مقاله از کاتالوگ آلامتو، دلایل احتمالی عدم رشد عضلات سینه را موضوع نموده و موثرترین موارد حول چگونگی رشد عضلات سینه را آشناسازی خواهیم کرد. لطفا تا آخر با ما همقدم بمانید.

در بخش زیر بعضی از برجسته ترین دلایل عدم رشد عضلات سینه را موضوع می کنیم:

• خاطر شماره ۱ – تمرین خطا عضلات سینه

مکانیسم رشد عضلات تحت کارایی یک بار قدرتی با شدت بالا فعال می گردد. در صورتی که این بار به اندازه کافی شدید نباشد، فشار کمتری خلق می کند و واکنش بدن در مقایسه با آن کمتر می باشد. برای رشد عضلات سینه می بایست تمرینات پرفشار را در شمار دفعات بالا تکرار نموده و هر بار به مقدار بار وارد شده بیافزایید.

• خاطر شماره ۲ – گزینش مطلوب ورزش

رشد موثر عضلات سینه می بایست بر پایه تمرینات اصلی تمام گردد و به دست تمرینات جداگانه تکمیل گردد. هم زمان، استفاده از تمرینات با وزنه آزاد (هالتر، دمبل) و تمرین روشی که حداکثر عضلات سینه را بارگیری می کند، مذکور می باشد. پرس سینه با هالتر و پرس سینه با دمبل دو مورد از خوب ترین تمرینات برای رشد عضلات سینه انگاشته می شوند.

• خاطر شماره ۳ – عدم گوناگونی

بیشتر ورزشکاران در طول سال حدوداً یک برنامه یکسان را تمرین می کنند، که این غلط می باشد. بدن برای سازگاری تمام با بار به ۴ الی ۶ هفته وقت احتیاج دارد، سپس می بایست به شکل دوره ای تبدیل کند.

هفته به هفته از زاویه های شیب متفاوت در دستگاه های هالتر و دمبل بهره ببرید و تمرینات جدا کننده مختلفی را گزینش نمایید. در یک کلام، قفسه سینه خویش را در معرض تمرینات متفاوت و زاویه های متفاوت قرار دهید. به موضوع نمونه، در هفته نخست، روی بخش فوقانی قفسه سینه تمرکز نمایید و کل تمرینات را به سوی بالا تمام دهید.

در هفته دوم روی بخش های پایینی سینه و در هفته سوم روی بخش های وسط آن تمرکز نموده و تمرینات را اجرا نمایید. در آخر خودتان حالت خواهید کرد که چطور، با یک تبدیل کوچک در تمرین، تمام آن زیاد دشوارتر می گردد و در روز بعد عضلات زیادتر حالت درد می کنند.

• خاطر شماره ۴ – تمرینات نامنظم

بدن تنها با فشار منظم آغاز به انطباق نموده و رشد عضلات را بیشتر شدن می دهد. در صورتی که تنها هر از تعدادی گاهی برای تمرین به سالن بروید و به طور دوره ای کلاس های از دست رفته را بگذرانید، موفقیت شما به طور قابل توجهی کند می گردد.

پیش از تعیین هدف های بدنسازی، می بایست سراسرً فهم نمایید که پیشرفت در مورد نظر، احتیاج به کنش مداوم  و منظم در این راستا دارد. در صورتی که تمرین منظم در باشگاه و برایتان قابلیت پذیر نیست، هدف های اصلی تر برای خویش تعیین نمایید و تنها برای سلامتی زیادتر این کنش را تمام دهید.

• خاطر شماره ۵ – تغذیه بد

علیرغم اینکه این خاطر، به موضوع آخرین خاطر عدم رشد عضلات سینه قلمداد می گردد، از ضرورت کمتری در مقایسه با سایرین دارا نیست. سازگاری بدن با یک بار شدید در بر دارنده آغاز مکانیزم رشد عضلات می باشد، که “سوخت” اساسی آن پروتئین می باشد.

در صورتی که پروتئینی که با غذا وارد بدن می‌گردد، کافی نباشد، فرایندهای کاتابولیکی که مکانیسم رشد عضلات را زیاد کند یا سراسر متوقف می کنند، شروع می شوند. سپس، زیاد برجسته می باشد که مصرف پروتئین کافی در طول روز به موضوع یک قانون در نظر گرفته گردد.

مقدار مذکور دریافت پروتئین، ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین در هر ۱ کیلوگرم وزن بدن می باشد. هم زمان، پروتئین حیوانی همچون شیر، گوشت و تخم مرغ برای مصرف اولویت داده می گردد. مصرف پروتئین می بایست به میزان ۳ الی ۴ بار در روز و هر بار به میزان ۳۰ الی ۴۰ گرم باشد.

خوب ترین تمرینات برای رشد عضلات سینه

در این قسمت، ما به طور خلاصه حول موثرترین تمرینات که باید برای رشد عضلات سینه در باشگاه و خانه تمام دهید، مذاکره می کنیم.

پروانه با دستگاه یا پک دک (Pec Deck)

در این تمرین ، تکنیک برجسته می باشد، نه وزنه سنگین. وزن افزون می تواند خطر آسیب دیدگی را بیشتر شدن دهد. در صورتی که از فضا شانه آسیب دیده هستید، پس سعی نمایید این تمرین را با ورزش کسی دیگر تبدیل نمایید.

طریقه تمام پک دک:

• پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز نمایید.
• پشت تان را به نیمکت بچسبانید. بازوها می بایست در عرض شانه (زاویه از ۷۵ تا ۹۰ درجه) قرار بگیرند.
• سری های دستگاه را با هر دو دست بگیرید و آنان را به آرامی به طرف جلو بکشید به طوری که روبروی سینه قرار بگیرند و بعد ۱ الی ۲ ثانیه صبر نمایید.
• به آرامی به موقعیت ابتدایی برگردید.

کراس آور زیر سینه (Cable Crossover)

طریقه تمام کراس آور:

• با پا شروع نمایید و یکی از پاهایتان را جلوتر قرار دهید.
• سری کراس اوور را بگیرید، در این حالت دست ها می بایست صاف باشند و شما می بایست به جلو نگاه نمایید.
• توجه نمایید که دست هایتان بالاتر از شانه قرار نگیرد.
• حرکات می بایست آهسته و آرام و بدون تکان دادن تمام گردد.
• دست ها را به شکل قوسی از پشت شانه به سوی جلوی قفسه سینه بیاورید.
• دستان خویش را به آرامی به وضعیت ابتدایی خویش برگردانید و آن را پشت شانه های خویش قرار دهید.

گروه ای از تمرینات برای رشد عضلات قفسه سینه

هنگامی که در سالن بدنسازی برای رشد عضلات سینه تمرین می نمایید، تمرینات تمام شده به دست شما سراسر به تجهیزاتی که در نزد دارید بستگی دارد. به موضوع برنامه های آموزشی، توصیه می کنیم که به برنامه زیر پایبند بمانید:

در صورتی که بخواهید در خانه تمرینات مربوط به عضلات سینه را تمام دهید، تمرینات شما محدودتر خواهد شد چون راهی برای استفاده از ابزار بدنسازی وجود ندارد. لیکن این بدان مفهوم نیست که در خانه تمرین عضلانی سینه غیرممکن می باشد. از برنامه آموزشی زیر به موضوع مثال بهره ببرید: