تمرین تکرار منفی چیست و چگونه باعث عضله سازی می‌شود؟

تمرین تکرار نا مناسب، تمریناتی می باشند که بر روی پایین بردن حرکت تمرکز داشته و آهسته تر از وضعیت معمول پایان می شوند و عموماً به علت بار فشار زیادتری که بر عضلات وارد می کنند، عضله سازی فوری تر را به ارمغان می آورند.

در این مقاله از هفته نامه آلامتو به وارسی ۵ خاطر برای تشریح افزوده کردن تمرین تکرار نا مناسب به روال تمرینات معمولی‌تان، می پردازیم. لطفا تا آخر با ما هم راه شوید.

پیش از پرداختن به این ۵ خاطر بیایید کمی در خصوص عضله سازی مذاکره کنیم. جذاب هست بدانید که فیبرهای عضلانی سه نوع عمل متفاوت را پایان می دهند: کانسنتریک، اکسنتریک و ایزومتریک.

کانسنتریک فاز فشار و هل دادن هست، در این فاز کلیه فیبرهای عضلانی درگیر می شوند. در فاز ایزومتریک عضلات شما در یک وضعیت ساکن قرار می گیرد، همچون هنگامی که برای پایان حرکت اسکوات در زاویه ای مطلوب مقداری مکث می نمایید.

فاز اکسنتریک یا همان تکرار نا مناسب هم هنگامی اتفاق می افتد که وزنه ای که با آن فعالیت می نمایید به جهت پایین حرکت کند.

احتمالاً ذهن نمایید که نیروی جاذبه زیادترین نتیجه را بر روی این حرکت دارد، ولی به جاذبه فقط محدود نمی گردد. زمانی عضلات به شکل اکسنتریک یا همان تکنیک تکرار نا مناسب فعالیت می کنند، بخش های زیادتری از عضلاتی که برای انقباض استفاده می گردد در هر زمان از هنگام به هم دیگر متصل می شوند، پس در کنار نیز می توانند نیروی زیادتری طراحی کنند.

اکنون به شرح ۵ خاطر برای پایان تکنیک تکرار نا مناسب می پردازیم:

1. ایجاد فوری تر عضلات

اساس تحقیقات پایان شده، ثابت شده که تکرار تمرینات اکسنتریک، در مقایسه با کانسنتریک در اندازه و قدرت عضله زیاد موثرتر هست و خاطر آن فشاری هست که در هر بار پایان حرکات تکرار نا مناسب بر روی عضله ابداع می گردد.

هشدار: تمرینات تکرار نا مناسب درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS  را ازدیاد می دهند، این موجب می گردد که حالت درد تا ۷۲ ساعت بعد از یک تمرین سخت، به طرز چشمگیری ازدیاد یابد. خاطر ازدیاد درد عضلانی بعد از ورزش با تمرینات تکرار نا مناسب این هست که در این تمرینات، وزن زیادتر از میزان نیرویی هست که به دست ماهیچه طراحی می‌گردد، به همین خاطر آسیب کمی به ماهیچه‌ها ابداع می‌کند.

2. تقویت متابولیسم نیکوتر

بعضی تحقیقات پایان شده نشان می دهد که کم شدن سرعت فاز اکسنتریک با همان تمرین تکرار نا مناسب، می تواند مقدار متابولیسم در وضعیت استراحت یا متابولیسم پایه (RMR) را به مقدار قابل توجهی ازدیاد دهد.

یک مطالعه بر روی ۱۶ کمپانی کننده نشان داد که تمرین تکرار نا مناسب می تواند متابولیسم پایه را تا ۷۲ ساعت پس از ورزش ازدیاد دهد. در این مطالعه، اشخاص فاز کانسنتریک را سریعاً در طی یک ثانیه پایان داده و سرعت حرکت تکرار نا مناسب را به سه ثانیه کم شدن دادند.

در ضمن در صورتی که تحقیقات محدود باشد، مکانیسم ها منطقی می باشند: تمرینات تکرار نا مناسب آسیب زیادتری به عضلات وارد می کند، که پس از آن برای ترمیم آن به انرژی زیادتری احتیاج دارد.

3. انعطاف ‌پذیری زیادتر

با پایان تمرینات تکرار نا مناسب شاید احتیاج به پایان تمرینات اختصاصی برای “انعطاف پذیری” را کم شدن دهید. از این گذشته، در یک مطالعه که بر روی ۷۵ ورزشکار که بر روی عضلات همسترینگ فعالیت می کردند، نشان داد که افرادی که تمرینات همسترینگ تکرار نا مناسب را پایان داده بودند انعطاف پذیری خویش را تا دو مساوی بهبود بخشیدند.

ترفند این هست که زمان پایان فاز تکرار نا مناسب، در مجموع دامنه خویش حرکت نمایید. با گذشت هنگام، آن دامنه حرکت زیادتر و زیادتر می گردد. یک وارسی تحقیقاتی که در هفته نامه پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد، تایید کرد که تمرین تکرار نا مناسب یک راهکار موثر برای ازدیاد انعطاف پذیری هست، اگر چه اشاره کرد که تحقیقات زیادتری برای تعیین راه مقایسه تمرینات قدرتی تکرار نا مناسب با کشش استاتیک یا دیگر نوع های ورزش واجب هست.

4. خطر آسیب دیدگی کمتر

تمرینات تکرار نا مناسب نه فقط عضلات، بلکه بافت های همبند بدن شما را هم  تقویت می کند و جذاب تر اینکه، از آسیب دیدگی های متفاوت از التهاب تاندنیت گرفته تا التهاب رباط صلیبی قدامی (ACL) پیشگیری می کنند.

به همین علت تمرینات تکرار نا مناسب در توانبخشی ورزشی زیاد حیاتی بوده و در ضمن برای کسانی که مصدومیت ورزشی ندارند هم زیاد عالی هست.

5. عملکرد ورزشی نیکوتر

مزایای استفاده از تمرینات تکرار نا مناسب تنها به عضله سازی و مسائل اطلاق شده محدود نمی گردد، این تمرینات می توانند شما را برای چالش های پیش رو حاضر تر کنند. بعلاوه ، یک وارسی که در سال ۲۰۱۵ در هفته نامه BioMed Research International منتشر شد، نشان می دهد که حرکت های تکرار نا مناسب برای ازدیاد توانایی بدن شما در طراحی نیرو زیاد قابل توجه می باشند.

چطور تمرینات تکرار نا مناسب را در روتین روزمره افزوده کنیم؟

نمونه‌های مناسب برای پایان تمرین تکرار نا مناسب وجود دارد، از حرف این ورزش ها می توان به  اسکوات، لانج، ددلیفت، جلو بازو، پرس سرشانه و … اشاره کرد.

دفعه بعد که تصمیم داشتید هر کدام از ورزش های نام برده را پایان دهید، تمرینات تکرار نا مناسب را هم به آن بیفزایید. به موضوع نمونه در صورتی که می خواهید حرکت پرس سینه را پایان دهید، وزنه را ۳ ثانیه پایین نگه داشته و در نتیجه یک ثانیه به جهت بالا ببرید. به همین شکل در هر ورزشی که می خواهید پایان دهید، حرکت پایین آورنده یا تکرار نا مناسب را هم در آن بگنجانید.