هیدراتاسیون چیست و چه اهمیتی برای ورزشکاران دارد؟

به بیان آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ آب یک بهبود دهنده ی عملکرد شگفت انگیز هست. زمانی که بازیکن ستاره ی بسکتبال، U Conn، با راهنما تغذیه ی ورزشی خویش Nancy Rodriguez دارای مدرک RD، راهنمایی نمود و آغاز به نوشیدن میزان کافی آب کرد تا به طور یکپارچه ادراری با رنگ روشن دفع کند، از اینکه چقدر در کل طول روز حالت مناسب تری داشت شگفت زده شد. متأسفانه ورزشکاران خیلی بسیاری از این ماده ی غذایی مهم غافل می شوند. احتمالاً نوبت شماست تا یک بار آب را امتحان نمایید، این مطلب اطلاعاتی را عرضه می کند تا اطلاع خویش در خصوص ی آب را بهبود ببخشید، تعادل آب بدنتان را بهینه سازی نمایید و به خودتان یاری نمایید تا حالت و عملکرد مناسب تری داشته بمانید.

۱. مجبور نیستید برای هیدراتاسیون، آب معمولی بنوشید

مانند غذاهایی که میزان آب بسیاری دارند، شبیه:

• ۸۴ درصد بلغور جو دو سر، از آب تشکیل شده هست.
• ۹۰ درصد شیر کم چرب، از آب تشکیل شده هست.
• ۵ درصد قهوه، از آب تشکیل شده هست.
• ۹۶ درصد کاهو، از آب تشکیل شده هست.
• ۹۵ درصد گوجه فرنگی، از آب تشکیل شده هست.
• ۸۹ درصد کلم بروکلی، از آب تشکیل شده هست.
• ۷۹ درصد ماست وانیلی کم چرب، از آب تشکیل شده هست.
• ۶۰ درصد بستنی، از آب تشکیل شده هست.

۲. بدون آب نمی توانید حاصل سامان دهید

با دقت به این واقعیت که ورزشکاران به علت کم شدن آب بدن می میرند، بدن شما بدون آب کافی نمی تواند زنده بماند. آب برای واکنش های بیوشیمیایی بدنتان، حلّال هست.

۳. برای هضم به آب احتیاج دارید

آب برای مرطوب کردن غذا (بزاق)، هضم غذا (ترشحات معده)، انتقال مواد مغذی و تشکیل سلول ها (خون)، دفع مواد زائد (ادرار)، و رفع کردن گرما (عرق) کافی هست. آب جزء سازنده ی مهمی در عضلات و اندام هاست، حدود ۶۰ درصد از وزن بدن یک مرد و ۵۰ درصد از وزن بدن یک زن از آب تشکیل شده هست.

۴. آب به طور مداوم درون سلول های شما حرکت می کند

حدود ۴ تا ۱۰ درصد از آب بدن شما به شکل در روز با آب جدید تبدیل می گردد. به منزله ی نمونه:

• حدوداً ۹۳ درصد خون، از آب تشکیل شده هست.
• حدود ۷۳ درصد ماهیچه، از آب تشکیل شده هست.
• حدود ۱۰ درصد از چربی بدن، از آب تشکیل شده هست.

۵. متدهای ارزیابی چربی بدن بر طبق امپدانس بیوالکتریکی (BIA) آب بدن را اندازه می گیرند

این فرمول، نسبت آب به ماهیچه و چربی را تخمین می زنند. در دستاورد، در صورتی که از یک دستگاه Tanita Scale یا Omron بهره ببرید، مطمئن شوید که به اندازه ی کافی جذب آب بدن خویش را حفظ کنید. در صورتی که آب بسیاری از دست دادید، تخمین چربی بدنتان بالاترخواهد شد.

۶. بدن شما در هر روز ۲۲۶ تا ۴۵۳ گرم (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر) آب طراحی می کند.

این حاصل زمان فرآیندهای متابولیک معمول رخ می دهد. در زمان یک ماراتن، عضلات یک دونده می توانند این میزان آب را در مدت دو تا سه ساعت طراحی کنند. زمانی که ماهیچه ها گلیکوژن را می سوزانند، به طور همزمان حدود ۲٫ ۵ واحد آب به ازای هر ۱ واحد گلیکوژن ماهیچه، آزاد می کنند. این حاصل به محفاظت در معادل کم شدن آب بدن، یاری می کند.

۷. قهوه ی شما یک منبع آب هست

اگرچه وقتی برداشت می شد که قهوه حاصل ادرارآور دارد، تحقیق تازه نشان می دهد قهوه (در مقادیری که به طور معمول مصرف می گردد) همانند آب، در طول یک دوره ی ۲۴ ساعته هیدراتاسیون می کند. به عبارت بقیه، بعد از نوشیدن قهوه احتمالاً شما زودتر ادرار نمایید، ولی اکثر از آنچه مصرف نموده اید ادرار دفع نخواهید کرد.

تحقیق ارتش بر روی کافئین و کم شدن آب بدن تصدیق می کند که قهوه منبع قابل قبولی از مایعات برای ورزشکاران، ضمناً در زمان تمرین در گرما هست. در دستاورد قهوه و بقیه نوشیدنی های کافئین دار مانند: چای یا کولا، به منزله ی آب دریافتی شما حساب می شوند.

۸. غلظت بالای ذرات به وجود آمده در خون شما، احساس تشنگی را تحریک می کند

در صورتی که یک ورزشکار ۶۵ کیلوگرمی هستید، زمانی که حدود ۱ تا ۲ درصد از وزن بدنتان عرق دفع نمایید، حالت تشنگی خواهید کرد. زمانی ۵ درصد از وزن بدنتان آب از دست بدهید دچار دهیدراسیون شدید می شوید.

۹. آب بدن، گرمای عضلات را جذب می کند و عرق، گرما را رفع می کند

تبخیر ۱ لیتر عرق از پوست نشان دهنده ی از دست دادن حدود ۵۸۰ کالری هست. عرق، مانع بیشتر شدن دمای بدنتان در زمان ورزش و در مکان های داغ می گردد.

۱۰. باید مقدار کم شدن آب بدن خویش بعد از یک تمرین را اندازه بگیرید

برای تعیین اینکه زمانی عرق می نمایید، چه میزان آب از دست می دهید، خودتان را (با لباس کم یا بدون لباس) پیش از ورزش و یک ساعت بعد از آن، بدون مصرف مایعات، وزن نمایید. دگرگونی در وزن بدن نشان دهنده ی مقدار عرق هست. کم شدن ۰٫۵ کیلوگرم وزن معادل با ۰٫۵ کیلوگرم عرق هست. کم شدن ۱ کیلوگرم معادل با ۱ کیلوگرم عرق هست. که حدود یک لیتر هست. پس زمان تمرینات خویش آب بنوشید تا از این کمبود پیشگیری کنید.

۱۱. زمانی که عرق می نمایید، آب را نیز از داخل و نیز از خارج سلول ها از دست می دهید

آب خارج از سلول ها غنی از سدیم هست، الکترولیتی که در تعادل با پتاسیم عمل می کند. پتاسیم یک الکترولیت داخل سلولی هست. عرق حاوی تقریباًً ۷ معادل سدیم، در مقایسه با پتاسیم هست، در دستاورد سدیم با اهمیت ترین الکترولیت برای جایگزینی در زمان ورزش بلند هست.

۱۲. کم شدن آب بدن می تواند مانع عملکرد ورزشی گردد

ورزشکارانی که بیشتر از ۲ درصد از وزن بدنشان را از دست می دهند (۱٫ ۵ کیلوگرم برای یک ورزشکار ۶۸ کیلوگرمی) نیز تیزهوشی ذهنی و نیز توانایی خویش برای عملکرد بهینه در هوای گرم را از دست می دهند. با این اکنون، در هوای سرد احتمال تجربه کردن کم شدن عملکرد، ضمناً با وجود کم شدن ۳ درصدی آب بدن، خیلی بعید هست.

به نظر نمی رسد کم شدن ۳ تا ۵ درصدی آب بدن اثری بر قدرت ماهیچه یا عملکرد در زمان تمرین های هوازی با شدت کم مانند وزنه برداری، داشته باشد. ولی دوندگان مسافت به ازای هر یک درصد از وزنی که از روش کم شدن آب بدن از دست می دهند، سرعتشان را ۲ درصد کم شدن می دهند. از دست دادن عرق، بیشتر از ۱۰ درصد وزن بدن خطر جانی دارد.

۱۳. آب می تواند یبوست را کم شدن دهد و عفونت های مجاری ادراری را نیکوتر کند

نظریات علمی معتبری در این باره وجود ندارد که مصرف آب، کاهش وزن را بهبود می بخشد، سموم را دفع می کند، یا رنگ پوست را بهبود می بخشد.

۱۴. شما نیازی به ۸ لیوان آب در روز ندارید

هیچ علت علمی از قانون « هشت لیوان آب در روز» حمایت نمی کند، پس باید تنها در جواب به تشنگی، آب بنوشید. در کنار این باید بر حجم ادرار خویش بازرسی داشته بمانید. در صورتی که ادرارتان کم، تیره و بدبو هست، می بایست اکثر بنوشید. در صورتی که در یک روز کاری یا مدرسه ای (۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر) ادرار دفع نکرده اید، شدیداً کمبود آب بدن دارید.

۱۵. آب بطری دائم نیکوتر از آب لوله نیست

بر اساس اطلاق ی مرکز Science in the Public Interest، نزدیک به نیمی از آب های بطری شده از مخازن آب شهری می باشند ( نه از چشمه های کوهستانی) که بر روی برچسب آنان کشیده شده هست. این حاکی از آن هست که آب لوله کشی شهری درست، مرغوبیت بالایی دارد. به جای خرج کردن مبلغ برای آب بطری شده، شیر آب خویش را باز نمایید. این حاصل مانع ریخته شدن ۹۵ میلیون بطری پلاستیکی آب که در روز دور انداخته می گردد، می شود. فقط ۲۰ درصد از آن بازیافت می گردد. میزان بسیاری آب بنوشید، ولی « سبز» بیندیشید.