برنامه ۸ هفته ای لاغری شکم و کاهش وزن زنان

برنامه ۸ هفته ای لاغری شکم و کاهش وزن زنان

فهرست مطالب

برنامه ۸ هفته ای لاغری شکم و کم شدن وزن زنان

برنامه 8 هفته ای لاغری شکم و کاهش وزن زنان

کاهش وزن در خانم ها به علت تغییرات هورمونی افزون سخت تر از مردان می باشد لکن در صورتی که یک برنامه کسب و کار ای را جست و جوی نمایید به آسانی میتوانید به تناسب اندام و وزن ایده آل خویش برسید.

به بیان آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ خانم ها به جست و جوی شکم صاف و تخت هستید؟ این تمرینات شکم را با یک رژیم غذایی مطلوب و کاردیوی هفتگی ترکیب نمایید تا بسیاری تند به اهدافتان برسید.

  • قصد اساسی: از دست دادن چربی
  • نوع تمرین: مجموعه عضلانی منفرد
  • افق تمرین: مبتدی
  • شمار روزها در هفته:۲
  • تجهیزات مورد احتیاج: دمبل
  • جنسیت مورد قصد: زن
  • مولف:اسکات ترامبلی

شرح تمرین

وقت آن می باشد که به شکم تخت مورد تمایل تان دست یابید. این برنامه ۸ هفته ای عضلات شکم را با رژیم غذایی درست و کاردیو ترکیب نمایید تا به بدنتان هم یاری نمایید در صورتی که چربی شکم افزوده را آب می کند، عضلات شکمتان را بسازد و سفت کند.


فرکانس تمرین

این تمرین شکم را دو تا سه بار در هفته بعد از جلسات تمرین قدرتی تان اعمال دهید. ضمناً توانایی دارید در روزهایی که تمرین نمی نمایید یا با تمرینات کاردیوی شما هم اعمال گردد.


۳ تا ۴ تمرین کاردیو درهفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر میتینگ اعمال دهید. هر طوری از کاردیو را که اولویت می دهید، گزینش نمایید.

از پیاده روی و دوی سرعت گرفته تا دوچرخه سواری. مساله مهمی که می بایست به دلیل داشته شوید، آن می باشد که کاردیو می بایست خوشی قسمت باشد. در صورتی که نگران اعمال کاردیو شوید، زیادتر احتمال دارد که جلسات را از دست بدهید.

واقعا پر اهمیت نیست که چه کاری اعمال می دهید، شبیه در اکنون سوزاندن کالری هستید. یک شکم تخت در آشپزخانه ساخته می گردد و رژیم غذایی شما زیادترین بخش موضوع را اعمال می دهد.

توانایی دارید کاردیو را ابتدا صبح، در روزهای تعطیل یا بعد از جلسات تمرین مقاومتی تان اعمال دهید.

ضمناً بخوانید: بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان

به حداکثر رساندن برنامه رژیمی

تنها خوردن غذای کمتر، کافی نیست. برای اینکه سالم و متناسب شوید، می بایست مطمئن شوید که نوع های درست از مواد غذایی را مصرف نموده و کمتر از مرز معمول غذا نمی خورید. خیلی از زنان، پروتئین و چربی های سالم کافی مصرف نمی کنند و بعد از یک دوره رژیم گرفتن، لاغر لکن بی رمق می باشند.

در اینجا تعدادی مساله ابراز می کنیم که می توانند به شما هم یاری کنند برنامه رژیمی تان را به حداکثر برسانید و در حاصل به خوب ترین ظاهرتان دست یابید:

در صورتی که به جست و جوی کاهش چربی هستید، با خوردن حدود ۱۸۰۰ کالری در روز آغاز نمایید. قصد شما از دست دادن حدود ۱٫ ۵ تا ۲ پوند چربی درهفته می باشد. در صورتی که شما تند تر از این وزن کم نمایید، توده عضلانی تان را هم از دست خواهید داد و حاصل آن، یک بدن لاغر لکن بی رمق خواهد بود. سپس بیشتر از مرز تند، وزن کم نکنید.

در صورتی که شما با این میزان کالری، وزن کم نکردید، برای یک دوره حداقل ۲ هفته ای، کالری دریافتی تان را به ۱۶۵۰ کالری در روز کم شدن دهید و ضمناً موفقیت تان را دوباره بررسی نمایید.

پروتئین

مطمئن شوید که حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می نمایید. پروتئین به شما هم یاری می کند بافت عضلانی بسازید یا آنان را حفظ وترمیم نمایید. خیلی از زنان به میزان پروتئین مصرفی روزمره شان، قیمت نمی دهند. سپس کارخوبی می باشد که بر مصرف این درشت مغذی حیاتی، مراقبت داشته شوید.

در صورتی که مصرف حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین در روز برای ما موضوع دشواری می باشد، از یک مکمل پروتئین هم بهره ببرید.

یک رژیم غذایی سالم، شی ای بیشتر از شمار کالری و پروتئین می باشد. برای به حداکثر رساندن برنامه غذایی تان، این موارد را جست و جوی نمایید.

۱. چربی های سالم

مطمئن شوید که حداقل ۲۰% از کالری دریافتی تان در بر دارنده چربی های سالم می باشد، چربی های سالم برای عملکرد مطلوب هورمونی، عملکرد مغز، از دست دادن چربی و بسیاری چیزهای به جز آن مهم می باشند.

۲. کربوهیدراتها

سعی نمایید از سموم سفید رنگ (شکر سفید و آرد سفید) اجتناب نمایید. در مقابل، منابع کربوهیدرات مغذی سان بلغور جو دوسر، برنج، کوینولا، میوه ها و سبزیجات را گزینش نمایید.

تمرین شکم
هفته ۱ تا ۴
تمرین ست تکرار یا لحظه
شکم سیمکش ۲-۳ ثانیه ۱۵-۲۵
پلانک ۲-۳ ۳۰-۶۰
شکم خلبانی بارفیکسی ۲-۳ ۱۰-۲۰
پهلو دمبل خم ۲-۳ ۱۰-۲۰
تمرین شکم
هفته ۵ تا ۸
تمرین ست تکرار یا لحظه
کرانچ چرخشی روی میز شیبدار(تکرارها بریا هر طرف می باشند) ۳-۴ ۲۰-۳۰
پلانک با پاها روی نیمکت ۳-۴ ۶۰
دراز میتینگ با دمبل روی سینه ۳-۴ ۲۰-۳۰
Wood Chop

(تکرارها برای هر طرف می باشند)

۳-۴ ۱۰-۲۰

منبع : www.alamto.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *