چه کارهای موجب چاقی میشود؟
در صورتی که کم شدن وزن ساده بود، هیچکس افزوده وزن نداشت! حقیقت این هست که رولت تخم مرغ، بی نهایت خوشمزه‌تر از نیمرو هست، مزه‌ی سیب زمینی سرخ‌نموده بی نهایت خوب تر از سالاد کنار غذاست، و مرغ نیز لذیذتر خواهد شد در صورتی که آنرا سوخاری نموده شوید.
از طرف سایر لیکن، تناسب اندام و داشتن وزنی سالم، بی نهایت خوب تر از چاقی و داشتن افزوده وزن هست.
به بیان آلامتو به قول فیتنس مگزین؛ در صورتی که که گزینش‌های صحیحتان را، به عاداتی سالم در زندگی‌تان جایگزین نمایید، دست یابی به وزنی سالم، بی نهایت ساده‌تر خواهد شد. به عبارت سایر، زمانی که گزینش‌های صحیحتان به عادات سالم تبدیل پیدا کرد، دست یابی به هدف های تناسب اندامتان، دست یافتنی خواهد شد.
در این مقاله، عاداتی را به شما یادآور می‌شویم که مسبب افزوده وزن شما می باشند. آنان را بشناسید و به تدریج تغییرشان دهید.
عادت ۱: تهیه و تدارکتان ضعیف هست
سازمان‌های Boy Scouts و healthy eaters هر دو شان یک شعار دارند: حاضر باش!
یخچال و کابینت‌های پر از مواد غذایی سالم، گوشت‌های کم چرب، غلات کل، میوه، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و روغن‌های سالم، به این معنی هست که شما برای آنچه که می بایست بخورید، در هر وقتی حاضر هستید.
به همین شمایل، زمانی که می‌خواهید بیرون غذا بخورید، با برنامه‌ریزی قبلی بیرون رفتن می‌تواند شما را در راه مناسب نگاه دارد.
مولی کیمبال، حرفه ای تغذیه می‌گوید: تهیه و تدارک به این معنی نیز می باشد که چیزهایی که هوس می‌نمایید را بشناسید و تبدیل آنان را دم دستتان داشته شوید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید.
به عنوان مثال در صورتی که ضعفتان در شیرینی هست، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته شوید تا بتوانید بدون دریافت میزان بسیاری کالری، هوستان به شیرینی را ارضا نمایید.
عادت ۲: آب کافی نمی‌نوشید
نوشیدن میزان مطلوب آب، سلامت کلی‌تان را ارتقا خواهد داد، از پوست، استخوان و مفاصل گرفته، تا سامانه گوارش، حافظه و ولو عملکرد مغزتان.
اماکیمبال می‌گوید که: در صورتی که وزنتان برایتان پر اهمیت هست، مصرف آب کافی و بجا بی نهایت می تواند یاری کند. او باقی مطلب می‌دهد که: خستگی و کوفتگی، یکی از نخستین علائم بی آبی بدن هست. اشخاص خیلی این اتفاق را به نادرست تفسیر نموده و حس می‌کنند که گرسنه‌اند، پس غذا می‌خورند تا انرژی بگیرند!
نتیجه ی آب در کم شدن وزن، این هست که سایر پیغام‌های بدن به غلط تفسیر نمی‌شوند. تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۰۸ در تماس با مبحث چاقی منتشر شده هست، نشان می‌دهد که بین تکثیر مصرف آب و تکثیر از دست دادن وزن، رابطه مشخصی وجود دارد.
در پژوهش شخصی دیگر که نتایج آن در یک اتحادیه آمریکایی شیمی عرضه شده بود، محققان ویرجینیایی گواهی کردند که کسانی که پیش از وعده‌های غذایی‌شان یک لیوان آب می‌نوشیدند، حدود ۱.۵ کیلوگرم زیادتر از اشخاصی که پیش از غذایشان آب نمی‌نوشیدند وزن کم نموده‌اند.
عادت ۳: پروتئین کافی مصرف نمی‌نمایید
اشخاصی که قسمت اعظمی از کالری دریافتی‌شان در روز را از کربوهیدرات‌ها مهیای می‌کنند، برای کم شدن وزنشان وقت دشواری را خواهند گذراند.
کیمبال توصیه می‌کند که: در هر وعده‌ی غذایی‌تان، می بایست یک منبع پروتئینی نیز وجود داشته باشد. بدن برای پردازش پروتئین دو معادل مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می‌خواهد، انرژی مصرف می‌کند. این بدین معنی هست که شما پروتئین می‌خورید و بدن شما کالری زیادتری برای هضم آن استفاده می‌کند.
گوشت‌های کم چرب، همچون سینه‌ی مرغ، برش‌های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی، منابع عالی پروتئین می باشند. کیمبال می‌گوید ضمناً شما می‌توانید پروتئینتان را از مسیر تخم‌مرغ، پنیر، کره‌ی بادام زمینی، آجیل یا شکلات‌ها و پودرهای پروتئین کم کالری مهیای نمایید.
عادت ۴: دریافت کالری بیشتر از مایعات
کالری‌هایی که به شمایل مایع وارد بدن شما می‌شوند کالری‌های بی‌کفایتی می باشند. آنان در کل کالری‌های مصرفی‌تان حساب می‌شوند، لیکن موجب نمی‌شوند که حس سیری نمایید. کیمبال در اینباره توصیه می‌کند که: در صورتی که در اکنون کم شدن وزن هستید، از آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و ولو نوشیدنی‌های ورزشی استفاده نکنید.
در ازای این‌ها، آب، چای یا قهوه‌ی بدون شکر بنوشید. در صورتی که می‌خواهید یک نوشیدنی شیرین میل نمایید، کیمبال هیچ ایرادی با نوشیدنی‌های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده‌ی کم کالری ندارد.
عادت ۵: به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید
احتیاج نیست برای کم شدن وزن سراسر هشیار شوید! به اندازه‌ی کافی خوابیدن، یک عامل پر اهمیت برای دست یابی و کنترل وزن سالم هست.
مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این تماس، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶ سال وارسی نموده هست. خانم‌هایی که بیان شده هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند حدود ۲.۵ کیلوگرم زیادتر از آنهایی که هر شب ۷ ساعت یا زیادتر می‌خوابیدند وزن داشتند.
خاطر این اتفاق هورمون‌ها می باشند، مخصوصا لپتین و گرلین. چندین پژوهش راهنمایی شده به دست دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این دستاورد رسیده‌اند که محرومیت از خواب کافی، موجب کم شدن افق لپتین و تکثیر افق گرلین می‌گردد.
گرلین بالا اشتها را تحریک می‌کند و لپتین پایین نیز موجب می‌گردد تا بعد از غذا خوردن حس سیری نکنید، پس زمانی که بیدارید همیشه گشنه و اگر چه سنگین هستید!
عادت ۶: صبحانه را نادیده می‌گیرید
بی نهایت سخت هست هنگامی برای بیرون رفتن عجله دارید، وقتی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید، لیکن در صورتی که تمایل دارید وزنتان را کم نمایید یا اینکه وزنتان را ثابت نگه دارید، می بایست کوشش نمایید تا صبحانه را در برنامه‌تان بگنجانید. صبحانه، سوخت و ساز بدنتان را روبراه ساخته و آنرا وادار می کند تا کالری بسوزاند.
لیکن اشخاص بسیاری، ابتدا صبح واقعا اشتها ندارند. کیمبال می‌گوید ایرادی نیست، کافیست تا در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده‌اید، موردی بخورید، نه دقیقا بعد از بیدار شدن.
او می گوید که یک صبحانه‌ی عالی، از کربوهیدرات‌های حرفه ای بهمراه پروتئین و کمی نیز چربی سالم تشکیل شده هست. می‌توانید ۲ تخم مرغ بهمراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت و آجیل‌های خرد شده در آن مخلوط شده؛ یا یک کاسه بلغور جو و یک مشت نیز مدل های مختلف توت، بهمراه مقداری شیر را امتحان نمایید.
در صورتی که عموماً صبح‌ها عجله‌ای از خانه خارج می‌شوید، شکلات‌های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول راه همچون صبحانه میل نمایید.
عادت ۷: از قفسه‌های وسط فروش‌گاه خریداری می‌نمایید
یک قانون اصلی که می بایست از آن در فروش‌گاه‌های غذایی پیروی نمایید، این هست که دائم نزدیک دیوارهای فروش‌گاه بمانید! نیکول وین، یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن از لوئیزیانا می‌گوید: عموماً اطراف فروش‌گاه‌های مواد غذایی، بر طبق آنچه که به خوردن آنان نیازمندید چیده می‌شوند.
آنجا می‌توانید محصول های جدید مثل گوشت و لبنیات را بیابید. لیکن در قفسه‌های وسط فروش‌گاه عموماً زیادتر غذاهای فراوری شده را خواهید یافت که می بایست از آنان دوری نمایید.
وین می‌گوید: اگر چه استثناهایی نیز وجود دارد. به عنوان مثال در یخچال‌ها می‌توانید علاوه بر سبزیجات منجمد، میوه‌های یخ زده‌ی بدون شکر، ماست، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی، غذاهای فراوری شده یا مضر برای رژیمتان را نیز بیابید.
عادت ۸: خورد و خوراکتان را درج نمی‌نمایید
دوست دارید لاغر شوید، و تلاشتان را نیز می‌نمایید تا یک رژیم غذایی سالم داشته شوید، لیکن وزنتان کم نمی‌گردد. شاید مساله از آنجا باشد که شما زیادتر از آنچه که ذهن می‌نمایید می‌خورید! نوشتن هر آنچه که می‌خورید می‌تواند یک طریق حل موثر برای این مساله باشد.
وین می‌گوید که هر موردی که در دهانتان گذاشتید را می بایست بنویسید. به اعتقاد وین، درج هر چه که می‌خورید، در تعدادی افق برایتان موثر هست. ابتدا اینکه یک عکس کلی از مقدار کالری مصرفی‌تان در روز کسب خواهید کرد، ولو آن شکلات کوچکی که هنگامی از خانه خارج می‌شوید در دهانتان می‌گذارید.
همین که بدانید قرار هست هر چه خوردید را بنویسید، به احتمال بی نهایت بسیاری شما را از خوردن یک کاسه‌ی عالی بستنی در پایان شب منصرف خواهد کرد.
ضمناً پس از چندی که خورد و خوراک‌هایتان را درج کردید، می‌توانید الگوهای رفتاری‌تان را ببینید. نظیر اینکه هر وقت خانه‌ی عمویتان شام دعوت می‌شوید کمی میزان کالری مصرفی‌تان تکثیر پیدا می کند. پس این موضوع، شما را برای تنظیم کالری‌های مصرفی‌تان در موقعیت‌ها یا شرایط برجسته یاری خواهد کرد.
اینکه چگونه مصرف غذاهایتان در روز را درج نمایید بسته به گزینش خودتان هست. بعضی‌ها اولویت می دهند یک قلم و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند، در حالیکه دیگران شاید از برنامه‌های در اینترنت یا برجسته موبایل‌های هوشمند استفاده نمایند.
عادت ۹: با وزنه تمرین نمی‌نمایید
شما تنها با اعمال دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی، به آسانی به هدف های کم شدن وزنتان دست پیدا نخواهید کرد. در صورتی که تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی‌تان ترکیب نمایید، توانایی کم شدن وزنتان به مراتب بهینه می‌گردد.
مطالعات نشان داده‌اند که بین تمرینات قدرتی و کم شدن وزن، رابطه قابل توجهی وجود دارد. درست هست که نیز تمرینات قدرتی و نیز تمرینات کاردیو، جفتشان کالری می‌سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می‌دهند، لیکن تمرینات کاردیو فقط سوخت و ساز را در طول تمرین و برای وقتی کوتاه پس از تمرین تکثیر می‌دهند.
لیکن تمرین با وزنه، نیز در طول تمرین و نیز برای وقتی دراز پس از تمرین، سوخت و سازتان را بیشتر می‌کند. این مصرف انرژی مستمر که به کمکی تمرین با وزنه اتفاق میفتد، تا ساعت‌ها و ولو روزها بعد از اتمام تمرین باقی مطلب خواهد داشت.
در طول دوره‌ی ریکاوری، عضلات شما تا الان انرژی مصرف می‌کنند، آنوقت، وقتی هست که می بایست به پیگیری تمرینات کاردیو بروید.
ترکیب تمرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت، به عضلات استرسی وارد نموده که نتیجه ی چربی سوزی کلی را بیشتر خواهد کرد.
عادت ۱۰: خودتان را از آب و تاب می‌اندازید
سستی به خودتان طریق ندهید! یکی از عالی ترین کارهایی که زمان کم شدن وزن می‌توانید اعمال دهید همین هست. غلط، دائم اتفاق می‌افتد. پس هنگامی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید، تسلیم نشوید! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه‌ی اساسی‌تان بازگردید.
دکتر وین می‌گوید: «در صورتی که که از دستتان در رفت و در یک وعده‌ی غذایی، تغلب کردید، بدین معنی نیست که مجوز پیدا نموده‌اید که دیگر‌ی روز را نیز به تغلبتان باقی مطلب دهید!»
افرادی که با اتفاق افتادن یک غلط، خودشان را می‌بازند و دیگر‌ی روز، هفته و ماه را تسلیم می‌شوند، هیچوقت نخواهند توانست به مقصود کم شدن وزنشان دست یابند.
غلط، دائم رخ می‌دهد؛ پیشرفت یا شکست شما در طریق کم شدن وزن، بستگی به این دارد که چگونه به این اشتباهات واکنش نشان می‌دهید.
وین می‌گوید: «عالی ترین طریق این هست که خودتان را ببخشید، دوباره اراده نمایید و فوراً سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید.»
عادات سالم برای زندگی سالم
در صورتی که هر یک از ۱۰ عادت بالا را در خویش می‌بینید، عالی ترین وقت برای تبدیل آنان همین حالاست. برای هر عادت بدی، یک عادت نیکو نیز می باشد.
فقط طریق برای جایگزین یک گزینش مناسب به یک عادت سالم، تکرار هست. پس آغاز به حذف کردن عادات ناسالمتان نمایید، تا بزودی تعدادی کیلویی وزن کم نمایید.