فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی و تناسب اندام کدامند؟

آیا آمادگی جسمانی شما در مرز اعلاست؟ چطور مقدار آمادگی جسمانی و تناسب اندام خودمان را بسنجیم؟

به بیان آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ مجموع‌ی ما حول اینکه شخص متناسب می بایست چه طوری باشد، نظر برجسته خودمان را داریم. برای برخی از اشخاص، این به معنای داشتن اندامی مثل بازیگران هالیوودی می باشد، در حالیکه دیگر می‌خواهند عضلات حجیم یا یک اندام بی نقص مثل ساعت شنی داشته باشند. ولی تناسب اندام با ظاهر تعریف نمی‌گردد! پنج مولفه حول آمادگی جسمانی وجود دارد که می بایست این‌ها را در نظر داشته شوید:

۱. قدرت عضلانی

این، قدرتی می باشد که به شما یاری می‌کند اشیاء سنگین را بلند و جابجا کند. بدون قدرت عضلانی، بدن شما ضعیف شده و قادر نخواهد بود نیازهایش را رفع کند. کانال فزونی قدرت، تمرین کردن با وزنه‌های سنگین و موضوع کردن با آنان در محدوده‌ی تکرار ۴ تا ۶ یا ۱۲ تا ۱۵ می باشد. هرچه وزنه سنگین‌تر باشد، شما می بایست تکرارهای کمتری تمام دهید.

۲. استقامت عضلانی

استقامت، توانایی عضلات شما برای تمام انقباضات در مدت لحظه بلند می باشد. بجای تنها بلند کردن یا حمل موردی برای تعدادی ثانیه، عضلات برای تعدادی دقیقه مورد استفاده قرار می‌گیرند. کانال فزونی استقامت، تمرین کردن با وزنه‌های سبک و موضوع کردن با آنان در محدوده تکرار ۲۰ تا ۲۵ می باشد. موضوع کردن با وزنه‌ی سبک‌تر، فیبرهای عضلانی مورد احتیاج برای استقامت عضلانی را پرورش می‌دهد و محدوده تکرار بالاتر، منتهی به تحمل پذیری بلند‌تر می‌گردد.

۳. استقامت قلبی عروقی

استقامت قلبی عروقی، توانایی بدن شما برای عقب نماندن از تمریناتی همچون دویدن، شنا، دوچرخه سواری و هر موردی می باشد که به سامانه قلبی عروقی شما (ریه‌ها، قلب، و رگ‌های خونی) فشار وارد می‌کند تا برای مدت لحظه بلند موضوع کنند. قلب و ریه‌ها با هم دیگر، با آماده اکسیژن مورد احتیاج عضلات به بدنتان سوخت می‌رسانند تا ضمانت کنند که آنان اکسیژن مورد احتیاج برای کاری که تمام می‌دهند را در نزد دارند.

دو کوپر (دویدن برای هر مسافتی که می‌توانید، فقط در ۱۲ دقیقه)، آزمونی می باشد که عموماً برای آنالیز استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی زیادی از مربیان از آزمون قدم (قدم برداشتن روی یک پلت فرم بمدت ۵ دقیقه) استفاده می‌کنند. هر دوی اینها، مقیاس‌های دقیقی برای تعیین استقامت قلبی عروقی یک شخص می باشند.

۴. انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، یکی از اصلی ترین مولفه‌های تناسب اندام می باشد، ولی با اینحال، اکثراً نادیده گرفته می‌گردد. بدون انعطاف پذیری، عضلات و مفاصل سفت می‌شوند، و حرکت، محدود خواهد شد. تمرین انعطاف پذیری ضمانت می‌کند که بدن شما می‌تواند بدون درد یا سفتی، در همه ی دامنه حرکتی اش، حرکت کند.

برای امتحان کردن انعطاف پذیری‌تان، به جلو خم شوید و سعی نمایید انگشتان پاهایتان را لمس نمایید. افرادی که انعطاف پذیری نیکی دارند، عموماً قادر خواهند بود که انگشتانشان را لمس کنند، در حالیکه افرادی که انعطاف پذیری محدودی دارند، قادر به این موضوع نیستند. آزمون نشستن و رفتن به سوی پا (نشستن روی زمین و دست زدن به انگشتان پا)، یک کانال نیکو به جز آن برای آنالیز انعطاف پذیری شماست. هر چه انعطاف پذیرتر شوید، به لمس انگشتان پایتان نزدیک‌تر خواهید شد، و در ضمن می‌توانید دست‌هایتان را جلوتر از انگشتانتان جلو ببرید.

۵. درصد چربی بدن

درصد چربی بدن، به تناسب چربی بدن شما در مقایسه با برقرار بدن اشاره دارد. به عنوان نمونه، یک شخص ۱۰۰ کیلویی با درصد چربی بدن ۲۵٪، یک توده خالص بدنی ۷۵ کیلویی خواهد داشت.

برای متناسب بودن:

• مردان می بایست درصد چربی بدن، کمتر از ۱۷ درصد داشته باشند.
• خانم‌ها می بایست درصد چربی بدن، کمتر از ۲۴ درصد داشته باشند.

یک مرد متوسط حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی بدن دارد، در حالیکه یک زن متوسط، ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن دارد. هر برنامه‌ای که یک یا تعدادی مورد از این مولفه‌های تناسب اندام را نادیده بگیرد، در دراز مدت برای بدنتان سودمند نخواهد بود. یک برنامه‌ی موثر تناسب اندام، کوشش می‌کند که کل ۵ مولفه تناسب اندام را بهبود ببخشد.