چطور چربی های شکم مان را آب کنیم؟
دغدغه زیادی از کسانی که به جست و جوی کم شدن وزن می باشند، پیش از هر شی کوچک کردن شکم هست. یک شکم عالی حتماً نقش خیلی موثری در تضعیف اطمینان به نفس شخص دارد و در کنار این نمود نا سالم، زیبایی اندام را تا حدود اضافه کم شدن می دهد.
در این مقاله از روزنامه آلامتو به راهکار هایی که برای کوچک کردن شکم موثر می باشند، می پردازیم، کل این راهکار ها بر مبنای تحقیقات سامان شده و بر مبنای نظرات کارشناسان و متخصصان هست. در صورتی که به جست و جوی آب کردن شکم، بهبود تناسب اندام و تقویت اعتماد به نفس خویش هستید پیشنهاد می کنم در این مقاله با ما هم راه شوید.
-
هوشیار بمانید
احتمالاً در اول اندیشه نمایید که علت ابهت شکم تنها و تنها چیزهایی هست که می خورید، لکن این تفکر تقریباً اشتباه هست، چرا که این اتفاق به آنچه در خیال شما اتفاق می افتد هم بستگی دارد.
در یک پژوهش که در سال ۲۰۱۵ سامان شد، محققان دانشگاه براون از حدود ۴۰۰ شخص خواستند تا یک نظرسنجی خیال اطلاع را تکمیل کنند. از اشخاص خواسته شد که معین کنند که آیا با اظهاراتی سان “من به دشواری می توانم روی آنچه اتفاق می افتد، تمرکز کنم.” موافق می باشند یا خیر.
در ادامه با رادیوگرافی چربی های شکم این اشخاص را وارسی کردند. نتایج نشان داد کسانی که در نظرسنجی ذهن آگاهی نمره بالاتری کسب نموده بودند، چربی احشایی (چربی شکم) کمتری داشتند.
کسانی که خیال اطلاع پایین تری داشتند، در مقایسه با کسانی که زیادتر با زندگی روزمره خویش و جهان اطراف شان معادله دارند، به طور متوسط مقادیر اضافی چربی شکمی داشتند. در کنار این به نظر می رسد که غذا خوردن آگاهانه یکی از عالی ترین موارد کم شدن وزن اشخاص هست.
-
درباره خوردن شیرینی جات ها توهم پردازی نمایید
احتمالاً این مورد به نظر شما کمی متناقض به نظر برسد، لکن اجازه بدهید تا زیادتر برایتان شرح بدهیم.
در یک مطالعه سامان شده در سال ۲۰۱۰، محققان کمپانی کنندگان را به دو دسته تقسیم کردند و از یک دسته خواستند که خوردن ۳ اسمارتیز خوشمزه را برداشت کنند و از دسته بعدی هم درخواست شد که در توهم شان ۳۰ آب نبات شیرین را برداشت کنند.
پس از این، هنگامی که محققان از کمپانی کنندگان خواستند تا در واقعیت به موضوع “تست طعم” اسمارتیز بخورند، در کمال تعجب تعدادی که خوردن ۳۰ آب نبات را در ذهنشان برداشت نموده بودند، در مقایسه با دسته بعدی، علاقه کمتری به خوردن اسمارتیز داشتند.
به عبارت بعدی، محققان دریافتند که برخلاف شی ای که اندیشه می کنیم، برداشت خوشی بردن از خوردن غذا در اصل اشتهای شما برای خوردن آن را کم شدن می دهد.
-
از کاسه های کوچک تر بهره ببرید
در صورتی که چه شاید واضح به نظر برسد، لکن در صورتی که می خواهید وزن کم نمایید و شکم تان را آب نمایید، می بایست از بشقاب و کاسه کوچک تر بهره ببرید.
بر مبنای تحقیقات منتشر شده در روزنامه FASEB، پرخوری می تواند با اندازه ظرف غذای ما مرتبط باشد، چرا که در یک مطالعه، کمپانی کنندگانی که غذایشان در کاسه های عالی تر سرو شده بود، ۱۶ درصد زیادتر از کسانی که دارای ظرف های کوچک تر بودند، غذا خورده بودند.
-
شب را نیکو بخوابید
داشتن یک خواب شب نیکو و باکیفیت، مزایا سلامتی مختلفی برای همه بدن شما دارد و شکم هم از این قاعده مستثنا نیست. بنا به نقل از پژوهشگران ویک فارست، کسانی که مقدار خواب شبانه شان پنج ساعت یا کم تر بود، دو و نیم مقابل در مقایسه با سایرین شکم بزرگتری دارند، در صورتی که آن‌هایی که بیشتر از هشت ساعت می‌خوابند شکم کوچک تری دارند.
در صورتی که چه شاید بسیاری به چشم نیاید، لکن هنگامی که خوابی منظم و کافی داشته بمانید و به این رویه وفادار بمانید، در حقیقت در اکنون حاضر کردن خودتان برای کم شدن وزن روزمره هستید.
خواب مطلوب برای رسیدن به اهداف کم شدن وزن حیاتی هست. خواب خیلی کم و یا بی مرغوبیت منتهی به گزینش‌های غذایی ضعیف که عمدتا به علت تکثیر حد هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی هست، می گردد. به علاوه، خواب کم حد لپتین، هورمونی که به ارضا اشتهای شما یاری می‌کند را هم کم شدن می‌دهد.
در کنار این بخوانید: چگونه خواب راحت داشته باشیم
-
غذاهای محدودی را برای خوردن گزینش نمایید
عادت به خوردن مواد غذایی یکسان نمود خیلی اضافه در کم شدن وزن دارد، خصوصاً در صورتی که در کوشش برای کوچک کردن شکم خویش هستید.
زمانی که محققان رژیم غذایی ۶۸۱۴ شخص را وارسی کردند، دریافتند که رژیم غذایی متعدد تر، شخص را به خوردن زیادتر و در حاصل تکثیر وزن ترغیب می کند. در حقیقت، کسانی که زیاد ترین گوناگونی مواد غذایی را در رژیم غذایی شان داشتند، در مقایسه با کسانی با کم ترین گوناگونی، یک تکثیر ۱۲۰ درصدی در اندازه دور کمر را نشان دادند.
-
آرام غذا بخورید
آیا می دانید که بیست دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغزتان فرمان سیری بدهد و بگوید که این میزان غذای دریافتی کافی بوده هست؟ در نتیجه در صورتی که به آرامی غذا بخورید شاید میزان کمتری مصرف خواهید کرد و در آب کردن شکم تان هم پیروز تر عمل خواهید کرد.
یک مطالعه در BMJ Open نشان داد که اشخاص با سرعت طبیعی و آرام غذا می خورند، احتمال چاق شدن شان در مقایسه با کسانی که عادت به خوردن تند غذا دارند، کمتر هست!
-
بین وعده های مقوی را از یاد نبرید
میل کردن بین وعده های مقوی و مطلوب در طول روز، یکی از عالی ترین مسیر های آب کردن شکم هست. اجازه بدهید تا این مورد را با مدرک علمی ثابت کنم. بر مبنای یک مطالعه تازه، محققان دریافتند که کمپانی کنندگان زمانی که بین وعده هایی با پروتئین بالا و قند کم را در برنامه غذایی روزمره خویش قرار داده بودند، به مقدار قابل توجهی وزن زیادتری از دست دادند.
هنگامی که خوردن بین وعده های سرشار از پروتئین و سالم سان بادام یا آجیل بدون نمک، را در برنامه روزمره مان قرار می دهیم، علاقه کمتری به خوردن غذاهای ناسالمی که ناشی از خستگی روز هست، خواهیم داشت.
-
از استرس دوری نمایید
استرس مداوم یکی از بدترین چیزها برای بدن هست. استرس ترشح هورمونی به نام کورتیزول را تحریک می کند و زیرا کورتیزول مسئول هشدار دادن به بدن شما در مقابل خطرات بیرونی هست و حد قند خون را کم شدن می دهد، بدن شما را مجبور می کند چربی را ذخیره کند و موجب می گردد که شما حس گرسنگی نمایید.
به عبارت بعدی، در صورتی که استرس داشته بمانید، ولو در صورتی که معده شما پر باشد، آغاز به خوردن شکلات و یا دیگر غذاهای ناسالم خواهید کرد. برای اجتناب از استرس، راهکارهایی آسان سان تمرین تنفس عمیق و مدیتیشن را برای تعدادی دقیقه در روز امتحان نمایید.
-
پیش از هر وعده غذایی آب بنوشید
بر مبنای یک مطالعه، نوشیدن آب پیش از هر وعده غذایی می تواند منتهی به کم شدن جلب توجه کننده وزن گردد. محققان ۸۴ شخص چاق را برای یک آزمایش سه ماهه در نظر گرفتند و کمپانی کنندگان را به دو دسته تقسیم کردند.
به دسته نخست نیم ساعت پیش از هر وعده غذایی خوردن مقداری مساوی ۴۰۰ گرم آب توصیه شد، در صورتی که دسته بعدی آب ننوشیدند، نتایج این پژوهش حاکی از آن بود که تعدادی که پیش از وعده های غذایی آب می خوردند حدود سه مقابل زیادتر از دسته بعدی وزن کم کردند.
به نقل از محققان خوردن آب پیش از غذا یک راهکار موثر در تماس با کم شدن وزن هست چون که حس سیری دراز تری را خلق می کند.
-
آفتاب بگیرید
زیادی از اشخاص برای کم شدن وزن و یا کوچک کردن شکم از پیاده روی استفاده می کنند، لکن آیا می دانستید که در کنار ورزش و پیاده روی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم در کم کردن وزن موثر هست؟
یک مطالعه سامان شده در روزنامه Nature نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعات ۸ صبح تا ظهر، خطر تکثیر وزن شما را بدون دقت به حد تکاپو، دریافت کالری یا سن کم شدن می دهد.
اگر چه علت دقیق آن معین نیست، لکن محققان بر این باورند که نور صبح متابولیسم شما را تنظیم نموده و به کم شدن ژن های چربی یاری می کند.
-
کربوهیدرات های آسان را با غذاهای پر فیبر تبدیل نمایید
یکی از آسان ترین کارهایی که باید برای آب کردن شکم سامان دهید، تبدیل کردن کربوهیدرات های آسان با غذاهای پر فیبر سان غلات همه ی، سبوس گندم، نوع ها توت ها، سبزیجات، آجیل و دانه هست.
آماندا بیکر معتقد هست که: “غذاهای سرشار از فیبر برای کم شدن چربی های شکم خیلی موثر می باشند. خوردن غذاهای شامل فیبر موجب می گردد حس سیری دراز تری را تجربه نمایید. گنجاندن زیادتر غذاهای شامل فیبر در رژیم غذایی نه فقط برای کم شدن وزن شاخص هست بلکه شاید در جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و بعضی از سرطان ها هم یاری کننده باشد.”
-
مقدار مصرف قند خویش را کم شدن داده و میزان فیبر غذایی را که می خورید تکثیر دهید
همانطور که خودتان نیز می دانید، توقف مصرف غذاهای شامل قند بالا، به صاف کردن شکم شما یاری می کند.
در وارسی ۶۸ آزمایش و وارسی بالینی، محققان نیوزلند در روزنامه پزشکی بریتانیا بیان دادند که تکثیر مصرف قند موجب تکثیر وزن بدن می‌گردد در صورتی که کم شدن مصرف آن هم به معنای کم شدن وزن بدن هست. به طور مشابه، تکثیر فیبر یک راهکار بعدی برای داشتن یک شکم صاف هست.
در مطالعه ای بر روی ۱۱۱۴ شخص در طول پنج سال، محققان بیان دادند که به ازای مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول، تجمع چربی اشخاص تا حدود ۴ درصد کم شدن یافت.
-
از مصرف فروکتوز (نوعی شیرین کننده طبیعی) اجتناب نمایید
فروکتوز یکی بعدی از نکاتی هست که نمود خیلی بدی بر روی تکثیر وزن خصوصاً در محیط شکم می گذارد.
در یک مطالعه، محققان دانشگاه پرینستون، دو دسته را به صورتی سری بندی کردند که تعدادی نوشیدنی های شیرین شده با گلوکز و تعدادی بعدی نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز را میل می کردند.
اگرچه هر دو دسته در طی یک دوره دو ماهه به تکثیر وزن یکسانی رسیده بودند، لکن دسته فروکتوز به علت شیوه پردازش این نوع قند در کبد، این تکثیر وزن را در درجه نخست به موضوع چربی شکمی دیدن کردند. به عبارت بعدی، در صورتی که می خواهید شکم تان را آب نمایید، از محصول های شامل فروکتوز، از حرف شربت ذرت با فروکتوز بالا، خودداری نمایید!
-
از مصرف شیرین کننده های مصنوعی خودداری نمایید
به گویش آسان، شیرین کننده های مصنوعی موجب خلق چربی در محیط شکم می شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در روزنامه اتحادیه امراض پیری آمریکا نشان داد که تکثیر مصرف سودا (یا همان آب گازدار) با تکثیر چربی در محیط شکم در تماس هست.
در وارسی بزرگترهای مسن تر، محققان دریافتند افرادی که هر روز سودا می نوشیدند بیشتر از سه مقابل تکثیر اندازه دور کمر را در طول نه سال تجربه نموده اند.
با این تفاسیر در صورتی که به جست و جوی آب کردن شکم هستید، می بایست کنار قرار دادن سودا، نوشابه و یا هرچیز شخصی دیگر که شامل شیرین کننده های مصنوعی هست را کنار بگذارید.
-
چربی های شکم تخت را بشناسید
اگرچه به نظر می رسد خوردن چربی ها یک مسیر غیرمعقول برای کوچک کردن شکم شما باشد، لکن چربی هایی سان روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو و روغن گردو در این عرصه سودمند می باشند و می توانند در عرصه هدف های مرتبط با کم شدن وزن و آب کردن شکم یاری کننده باشند.
-
فضا را برای دریافت تیروزین حاضر نمایید
شاید تا به اکنون شی ای درباره اسید آمینه تیروزین نشنیده بمانید، لکن در صورتی که به جست و جوی دست یابی به یک شکم تخت هستید، مورد نیاز هست با آن مانوس شوید.
مطالعات حاکی از آن هست که تیروزین با تشویق مغز برای آزادسازی دوپامین و انتقال دهنده عصبی بعدی سان نوراپی نفرین، از هوس های قندی که موجب چربی شکمی می شوند، پیشگیری می کند.
به عبارت بعدی، خوردن زیادتر غذاهای شامل تیروزین (سان تخم مرغ، اسپیرولینا، پنیرهای ناب سان پارمسان، شیر، دانه کنجد، گوشت گاو و …) به بر طرف هوس های قندی مضر یاری می کند.
-
از مواد غذایی تصفیه شده پرهیز نمایید
حول اجتناب از خوردن مواد غذایی ناسالم، دسته غذایی شخصی دیگر که می بایست از آن پرهیز نمایید دانه های تصفیه شده سان کراکر، چیپس، کربوهیدرات های “سفید” سان نان های سفید یا برنج های سفید هست.
Lemein شرح می دهد: “این غذاها نه فقط فاقد فیبر می باشند، بلکه هیچ حسی از سیری در شخص خلق نمی کنند و همین مبحث پرخوری آنان را راحت نموده و در آخر منتهی به افزوده وزن می گردد.”
-
یک صبحانه با پروتئین و فیبر بالا میل نمایید
کل ما بارها و بارها گوش داده ایم که صبحانه شاخص ترین وعده غذایی هست، درباره از بین بردن چربی های شکمی هم آنچه که نخست صبح میل می نمایید نقشی تاثیرگذار دارد. بر مبنای مطالعه جدیدی که در دانشگاه میسوری کلمبیا سامان شده هست، یک وعده شامل پروتئین و فیبر بالا، می تواند شاخص ترین اندوخته گذاری شما در عرصه آب کردن شکم باشد.
این مطالعه نشان داده که خوردن صبحانه موجب می گردد مغز زنان دوپامین آزاد کند، یک ماده شیمیایی مسئول حس نیکو که به کنترل انگیزه ها یاری می کند.
-
گریپ فروت بخورید
یک مطالعه منتشر شده در روزنامه Metabolism نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت پیش از غذا می تواند به کم شدن چربی شکمی و کم شدن کلسترول یاری کند.
کمپانی کنندگان در این مطالعه شش هفته ای، که پانزده دقیقه پیش از صبحانه، ناهار و شام یک گریپ فروت خورده بودند، شاهد این بودند که که اندازه دور کمر آنان تا یک اینچ (۲٫۵ سانتیمتر) کوچک تر شده بود.
اگر چه تا حالا جادوی کم شدن وزن به دست گریپ فروت ها تماماًً فهم نشده هست، لکن محققان این اثرات را به ترکیب فیتوکمیکال و ویتامین C به وجود آمده در این میوه ترش نسبت می دهند.
-
گوشت کمتری بخورید
مطالعات بیشماری نشان داده اند افرادی که پایین ترین میزان گوشت می خورند، احتمال چاقی کمتری دارند، برجسته حجم بدن (BMI) کمتری دارند و مقدار چربی بدن شان هم کمتر هست.
اگرچه خوردن گوشت، تعدادی بار در هفته تماماًً نیکو هست، لکن این غذاهای پر پروتئین علاقه دارند شما را سیر کنند پیش از اینکه به خوردن سبزیجات برسید.