تمرینات پلایومتریک چیست؟

پلایومتریک که همچون تمرینات پرشی نیز شناخته می‌گردد، یک چاره تمرینی می باشد که بمنظور ازدیاد قدرت عضلانی و توان حرکات انفجاری پیاده سازی شده و در اصل برای ورزشکاران المپیکی بوجود آمده می باشد.

تمرینات پلایومتریک به یک روال تمرینی پرطرفدار برای کل سنین، از عبارت کودکان و نوجوانان جایگزین شده می باشد. تمرین پلایومتریک، به واسطه‌ی تمرینات مقاومتی پویا بسرعت یک عضله را می‌کشد (فاز گریز از مرکز) و در نتیجه بسرعت آنرا منقبض می‌کند (فاز متحدالمرکز)‍، و بدین ترتیب به بدن صورت می‌دهد.

همچون نمونه، تمرینات جهشی و پرشی، عضلات چهار سر را در معرض یک چرخه‌ی کشش – انقباض قرار می‌دهد. پس می‌تواند این عضلات را تقویت کند، پرش عمودی را ارتقا دهد و از شدت ضربه بر مفاصل بکاهد.

ازآنجا که تمرینات پلایومتریک به حرکات مورد استفاده در ورزشهایی سان اسکی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و بوکس شباهت دارد، از تمرین پلایومتریک، اکثراً برای حاضر سازی ورزشکاران بزرگسال مشاغل ای و مبتدی استفاده می‌گردد.

به نقل از‌ی دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا،کودکان و نوجوانان هم می‌توانند از یک برنامه‌ی پلایومتریک که بدرستی پیاده سازی و بازرسی شده باشد، استفاده مند شوند.

تمرینات پلایومتریک مزایای خیلی دارد. نخستین بار در دهه‌ی ۱۹۷۰ به دست مربیان ورزش دولتی در آلمان شرقی، مشهور شد. شواهد علمی نشان می‌دهد که چرخه‌ی کشش – انقباض، موجب نگاره العمل کششی یا انقباضی عضله می‌گردد و قدرت انقباض عضلانی را ازدیاد می‌دهد.

ولی تمرین پلایومتریک خطراتی هم دارد از عبارت ازدیاد خطر آسیب دیدگی، بویژه در افرادی که قدرت کافی برای آغاز ندارند.

پس در صورتی که به پلایومتریک اندیشه می‌نمایید، کافی می باشد که با یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست که بتواند مقدار توانایی شما را برای برنامه‌های تمرینی پلایومتریک تعیین کند، راهنمایی نمایید و در نتیجه یک مربی واجد شرایط یا کسی که بتواند بتدریج شما را با تمرینات سخت تر باخبر کند، گزینش نمایید.

در کنار این بخوانید : تمرینات کاردیو

مثال هایی از تمرینات پلایومتریک

مربیان، هزاران تمرین پلایومتریک خلق نموده اند. یک روال آسان برای کودکان و نوجوانان می‌تواند با یک، تا سه ست شروع گردد که هر ست نیز در بر دارنده ۶ تا ۱۰ بار تکرار یک تمرین فوقانی بدن سان پرتاب توپ یوگا بسمت جلو و یک تمرین برای جهت پایین بدن سان «جفت پا پریدن» در دو روز غیر متوالی در هفته می باشد.

همانطور که قدرت عضلات ازدیاد می‌یابد، روال تمرین هم می‌تواند ارتقا یابد. به عنوان مثال پرتاب‌های زیاد توپ، پریدن و پرش با یک پا.

روال پلایومتریک برای بزرگسالان واجد شرایط، از پرش جفت پا با شدت کم تا تمرینات دریل شدید (سان پرش‌های عمقی که در بر دارنده بالا و پایین پریدن از روی جعبه‌ها یا نیمکت‌هایی با ارتفاع ۱ متر می باشد) متغیر می باشد. تمرینات دریل شدید می‌تواند موجب گردد که سازمان کننده تا ۷ مقابل وزن بدنش را تحمل کند.

برای ورزشهایی که به توان انفجاری بخش‌های پایین‌تر بدن نیاز دارند، روال پلایومتریک امکان دارد با پریدن روی افق نرمی سان تشک یا چمن شروع گردد و با پرش از روی موانع فومی یا مخروطی صورت باقی مطلب پیدا کند و در نتیجه به تمرینات محدودی که در خط های و الگوهای جلو تمام می‌شوند، فراگیری یابد.

مزایای پلایومتریک

به نقل از‌ی اتحادیه ورزش آمریکا، مطالعات پژوهشی نشان داده می باشد که تمرین پلایومتریک می‌تواند در مسائل زیر منتهی به موفقیت گردد:

• تمام پرش عمودی
• قدرت عضلانی
• محافظت از مفاصل

علاوه بر این، سازمان منظم در برنامه‌های تمرینی پلایومتریک، امکان دارد به سازمان کنندگان یاری کند وزن بدنشان را کنترل کنند.

شواهد نشان می‌دهد هنگامی که تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی، تمرینات کششی و بعدی تمرینات وزن بدن ترکیب گردد، امکان دارد بطور قابل توجهی، توان انفجاری یک ورزشکار را ازدیاد دهد.

از آنجا که تمرینات پلایومتریک، عضلات را تقویت می‌کند و شدت ضربه را بر مفاصل کم شدن می‌دهد، امکان دارد در برخی از اشخاص خطر آسیب دیدگی را کم شدن دهد، مخصوصا در زنان جوان بسکتبالیست و فوتبالیست که در معرض خطر آسیب دیدگی رباط صلیبی جلویی می باشند که دو تا هشت مقابل زیادتر از ورزشکاران مرد در این رشته‌هاست.

به نقل از‌ی اتحادیه امریکایی ارتوپدی پزشکی ورزشی، برنامه‌های جلوگیری از آسیب رباط صلیبی – سان تمرینات پلایومتریک – به نیت ازدیاد کنترل عصب / عضله‌ی زانو پیاده سازی شده‌اند.

خطرات پلایومتریک

در صورتی که شرایط بدنی ضعیفی دارید یا ایراد استخوان یا مفصل دارید، شاید کاندید مناسبی برای پلایومتریک نباشید.

در ضمن در صورتی که شما یک ورزشکار مشاغل ای هستید، می بایست به یاد داشته بمانید، هر برنامه‌ی ورزشی که از روش حرکات انفجاری، استحکام و نیرو بوجود بیاورد، ذاتا با ازدیاد خطر آسیب دیدگی هم راه می باشد.

در اتحادیه دانش های ورزشی،آسیب‌های بیان شده مرتبط با برنامه‌های پرش عمقی پلایومتریک، موجب مذاکره‌های خیلی در خصوص‌ی ایمنی این تکنیکها شده می باشد. در ضمن بعضی از کارشناسان، پلایومتریک را با چاره‌های بی بها ورزشهای هوازی شدید، مقایسه نموده اند که خطر آسیب به مفاصل پایین‌تر بدن سان زانو و مچ پا را ازدیاد می‌دهد.

ولی تمرینات پلایومتریک عموماً موثرند. پس یقین دستاورد نمایید که از یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست، رایزنی‌ی مناسبی دریافت می‌نمایید و در برنامه ای درج نام نمایید که به دست یک مربی واجد شرایط اداره می‌گردد و مطلوب با سن و آمادگی جسمانی شماست، و گذشته از اینکه بتدریج شما را به جهت تمرینات سخت تر ببرد، تکنیک‌های فرود درست و مطلوب را آموزش دهد.

چاره درست پلایومتریک، الزامی می باشد

اشخاص مبتدی، می بایست تنها تحت بازرسی مطلوب و درست آموزش ببینند و کارشان را با پرش از روی افق زمین‌های بی‌خطر آغاز کنند. مانند چمن یا زیر اندازهای باشگاهی روی کفه‌ی چوبی باشگاه‌ها.

برنامه‌های موثر پلایومتریک، بجای شمار پرش به مرغوبیت آنان ضرورت می‌دهد و تکنیک‌های فرود ایمن را آموزش می‌دهد. سان فرود آمدن از یک پرش عمودی که از پنجه به پاشنه می باشد و سان یک رقصنده، از تمام پا برای پخش کردن ضربه استفاده می‌گردد و اینگونه از حرکت بیشتر از مرز زانو به اطراف پیشگیری می‌کند.

برخی از مربیان برای ازدیاد فرودهای کم تاثیر، سازمان کنندگان را تشویق می‌کنند که پیش خودشان، فرود را به سبکی یک پر، مجسم کنند.

تمرینات پیچیده‌تر سان پرش عمقی، می بایست بتدریج و در طول لحظه آموزش داده شوند و مربیان می بایست گذشته از بردن سازمان کنندگان به قسمت‌ی بعد، شرایط جسمانی و حالت آسیب دیدگی آنان را وارسی کنند. در صورتی که کافی باشد، یک برنامه می‌تواند در طول لحظه دگرگونی کند تا نتایج خوب تری به دست بیاید و از تمرین بیشتر از مرز پیشگیری گردد.

بعدی ملاحظات پر اهمیت ایمنی در بر دارنده استفاده از فوم و یا بعدی موانع نرم و جعبه‌ها و سطوح پرشی که نتوانند در تاثیر ضربه خرد شوند، می باشد. سازمان کنندگان می بایست در بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت استراحت کنند.