روشهای ازدیاد هورمون تستوسترون
در صورتی که ذهن میکنید تستوسترون بدن تان در مقدار استانداردی نیست خوب تر هست با یک آزمایش توهم خودتان را آسان نمایید و در خصوص تعادل این هورمون در بدنتان مطمئن شوید در پایان در صورتی که میخواهید مقدار تستوسترون بدنتان را ازدیاد دهید از راههای تضمینی زیر سود ببرد.
به اعلام آلامتو و به قول مجله تناسب اندام؛ تستوسترون، هورمون اساسی مردانه هست لکن خانمها هم مقادیر کمی از آن را دارند. این، یک هورمون استروئیدی هست که در غدد جنسی طراحی می گردد. غدد آدرنال هم مقادیر کمی از آن را طراحی می کنند.
در طول دوران بلوغ در پسرها، تستوسترون یکی از محرکهای اساسی تغییرات تحویل دادنی شبیه ازدیاد عضله، صدای کلفت تر و رشد مو هست. با اینحال داشتن سطوح مناسب تستوسترون در طول دوران بزرگسالی و ضمناً در سنین پیری هم پر اهمیت هست. در بزرگسالان، سطوح مطلوب تستوسترون برای سلامت عمومی، خطر ابتلا به بیماری، ترکیب بدن و با تقریب هر مورد کسی دیگر پر اهمیت هست.
علاوه بر این، ازدیاد تستوسترون شما می تواند تنها در تعدادی هفته موجب ازدیاد تند در توده عضلانی و انرژی گردد. جذاب هست که تستوسترون در سلامت زنان هم نقش مهمی ایفا می کند.
تحقیق ها خیلی قاطع می باشند: هر دو جنس می بایست یقین ثمر کنند که سطوح مناسبی از تستوسترون دارند، خصوصاً با بالا رفتن سن شان.
در اینجا ۸ طریق مبتنی بر شواهد برای ازدیاد تستوسترون بطور طبیعی گویش می کنیم:
۱. ورزش نمایید و وزنه بزنید
ورزش، یکی از موثرترین راهها برای جلویگری از خیلی از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی هست. جذاب هست که ورزش می تواند تستوسترون شما را هم ازدیاد دهد.
وارسی روی یک مطالعه قوی نشان داد کسانی که بطور منظم ورزش کردند، میزان تستوسترون بالاتری داشتند. ورزش در اشخاص مسن، میزان تستوسترون، تناسب اندام و لحظه واکنش را هم ازدیاد داد.
تحقیقات تازه روی مردان چاق نشان می دهد ازدیاد کوشش تحویل دادنی برای ازدیاد تستوسترون ، خیلی مفیدتر از یک رژیم غذایی کم شدن وزن بود. تمرین مقاومتی شبیه وزنه برداری، مناسب ترین نوع ورزش برای ازدیاد تستوسترون ، نیز در کوتاه مدت و نیز در طولانی هست. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) هم می تواند خیلی موثر باشد، هر تعدادی همه نوع های ورزشها می بایست تا حدی موثر اصل شوند.
امکان دارد مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات همچون مکمل، در هنگامیکه با یک برنامه تمرینی ترکیب گردد، سطوح تستوسترون شما را اکثر ازدیاد دهد.
حرف انتها: کل انواع ورزش امکان دارد سطوح تستوسترون شما را ازدیاد دهند لکن وزنه برداری و تمرین اینتروال با شدت بالا، موثرترین تمرینات می باشند.
مطلب مرتبط: مطلب در خصوص هورمون تستوسترون
۲. پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید
آنچه که شما می خورید، نتیجه بیشتر ای بر سطوح تستوسترون و در کنار این دیگر هورمونها می گذارد. پس شما می بایست به مصرف کالری دراز مدت و نقشه رژیم غذایی تان دقت نمایید. رژیم گرفتن دائمی یا پرخوری امکان دارد در سطوح تستوسترون شما اختلال خلق کند. خوردن پروتئین کافی می تواند به حفظ سطوح مطلوب تستوسترون و کم شدن چربی که آن نیز با تستوسترون شما در رابطه هست، هم یاری کند.
مصرف کربوهیدرات هم نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهند که کربوهیدراتها می توانند به بهینه سازی سطوح تستوسترون در طول تمرین مقاومتی هم یاری کنند.
با اینحال تحقیقات نشان می دهند که چربیهای سالم کافی هم برای تستوسترون و سلامت، سودمند می باشند. یک رژیم غذایی که عمدتا بر پایه غذاهای همه باشد با یک تعادل مطلوب چربی، پروتئین و کربوهیدراتها مناسب ترین هست. چنین رژیمی می تواند سطوح هورمون ها و سلامتی دراز مدت را به مقدار مناسب برساند.
حرف انتها: پرخوری نکنید و در دراز مدت، کالری ها را بیشتر از مقدار محدود نسازید. سعی نمایید مقادیر متعادلی از کروبهیدراتها، چربی و پروتئین را مصرف نمایید.
۳. سطوح استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید
تحقیقات دائم بر خطرات ناشی از استرس بلند مدت که می تواند سطوح هورمون کورتیزول را بالا ببرد، پافشاری می کنند. ازدیاد غیر طبیعی کورتیزول می تواند سریعاً تستوسترون را کم شدن دهد. این هورمون ها تماس معکوس دارند هنگامیکه یکی بالا رود، کسی دیگر پایین می آید.
استرس و کورتیزول بالا می توانند مصرف مواد غذایی، ازدیاد وزن و ذخیره سازی چربی مضر بدن در اطراف اندامهای شما را هم ازدیاد دهند. این تغییرات به نوبه خویش امکان دارد بطور ناموافق بر سطوح تستوسترون شما نتیجه بگذارند. بخاطر سلامت و سطوح هورمونی مناسب، شما می بایست سعی نمایید موقعیتهای استرس زای تکراری در زندگی تان را کم شدن دهید.
روی یک رژیم غذایی بر مبنای غذاهای همه، ورزش منظم، خواب درست، خنده و یک سبک زندگی متعادل تمرکز نمایید، همه اینها می توانند استرس را کم شدن داده و سلامت و سطوح تستوسترون شما را بهبود ببخشند.
حرف انتها: سطوح بالای استرس برای سلامت شما در دراز مدت، مضر هست و می تواند سطوح تستوسترون شما را کم شدن دهد.
۴. کمی آفتاب بگیرید یا یک مکمل ویتامین D مصرف نمایید
ویتامین D بسرعت در اکنون جایگزین شدن به یکی از پرطرفدار ترین ویتامینها در دنیا هست. تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D، مزایای سلامتی مختلفی دارد. در کنار این امکان دارد شبیه یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند.
علی رغم ضرورت آن، نزدیک به نیمی از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D می باشند و ضمناً درصد بالاتری، سطوح ویتامین D زیر مقدار مناسب دارند.
یک مطالعه ۱۲ ماهه دریافت که استفاده از حدود ۳۰۰۰ واحد ویتامین D3 در روز، سطوح تستوسترون را در حدود ۲۴ درصد ازدیاد داد.
ویتامین D و کلسیم در سالخوردگان هم سطوح تستوسترون را به مقدار مناسب رساند که به کم شدن خطر سقوط منتهی شد.
برای ازدیاد تستوسترون و سود مندی از دیگر مزایای ویتامین D، سعی نمایید بطور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا روزمره حدود ۳۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D3 مصرف نمایید.
حرف انتها: مکمل های ویتامین D3 امکان دارد سطوح تستوسترون را ازدیاد دهند، خصوصاً در اشخاص مسن و افرادی که سطوح ویتامین D خونشان پایین هست.
۵. از مکملهای ویتامین و مواد معدنی بهره ببرید
اگرچه مزایای مولتی ویتامینها بشدت مورد مذاکره می باشند لکن امکان دارد ویتامینها و مواد معدنی برگزیده، سودمند اصل شوند.
در یک مطالعه، مکملهای روی و ویتامین B، مرغوبیت اسپرم را تا ۷۴ درصد ازدیاد دادند. روی هم تستوسترون را در ورزشکاران و افرادی که کمبود روی دارند، ازدیاد داد.
دیگر مطالعات هم نشان می دهند که ویتامین های A، C و Eمی توانند نقش مهمی در سطوح هورمون جنسی و تستوسترون شما ایفا کنند، اگرچه تحقیقات زیادتری مورد احتیاج هست.
از بین همه ویتامینها و مواد معدنی حاضر، پژوهش روی تستوسترون نشان می دهد که امکان دارد مکملهای ویتامین D و روی، مناسب ترین باشند.
حرف انتها: ویتامین D و روی، دارای استوار ترین شواهد همچون ازدیاد دهنده تستوسترون هستند. دیگر ریز مغذی ها هم امکان دارد مزایایی داشته باشند لکن به تحقیقات زیادتری احتیاج دارند.
۶. میزان اضافه خواب با مرغوبیت و آرام داشته شوید
داشتن خواب کافی، درست به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامت شما الزامی هست. در کنار این امکان دارد تاثیرات بیشتر ای روی سطوح تستوسترون شما داشته باشد.
میزان ایده آل خواب از فردی به شخص بقیه گوناگون هست لکن یک مطالعه دریافت که خوابیدن تنها بمدت ۵ ساعت در شب، با یک کم شدن ۱۵ درصدی در سطوح تستوسترون در رابطه بود.
یک مطالعه بلند مدت، دیدن کرد کسانی که تنها ۴ ساعت در شب می خوابیدند، سطوح تستوسترون شان در لب مرز کمبود قرار داشت. دیگر مطالعات بلند مدت از این ثمر، حمایت می کنند. یک مطالعه محاسبه کرد که به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطوح تستوسترون بطور متوسط ۱۵ درصد ازدیاد می یابد.
اگرچه بنظر می رسد بعضی از انسان ها با خواب کمتر، سالم می باشند لکن تحقیقات می گویند که ۱۰ – ۷ ساعت خواب در شب برای سلامت بلند مدت و سطوح تستوسترون شما مناسب ترین هست.
حرف انتها: برای حفظ سطوح مطلوب تستوسترون و بهینه ساختن سلامت بلند مدت تان، مطمئن شوید میزان اضافه خواب با مرغوبیت دارید.
۷. از مسائل طبیعی برای ازدیاد تستوسترون بهره ببرید
فقط شمار معدودی از ازدیاد دهنده های طبیعی تستوسترون، به دست مطالعات علمی پشتیبانی می شوند.
گیاهی که زیادترین تحقیقات روی آن تمام شده، آشواگاندها نامیده می گردد. یک مطالعه، اثرات این گیاه را روی مردان نابارور آزمایش کرد و هشیار یک ازدیاد ۱۷ درصدی در سطوح تستوسترون و یک ازدیاد ۱۶۷ درصدی در شمار اسپرم شد.
آشواگاندها در مردان سالم، سطوح تستوسترون را تا ۱۵ درصد ازدیاد داد. یک مطالعه بقیه دریافت که این گیاه، کورتیزول را حدود ۲۵ درصد کم شدن داد که امکان دارد به تستوسترون هم هم یاری کند.
عصاره زنجبیل هم امکان دارد سطوح تستوسترون شما را ازدیاد دهد. زنجبیل، یک گیاه خوش طعم هست که مزایای سلامتی زیاد کسی دیگر هم دارد.
بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل، روی حیوانات تمام شده هست. با این اکنون، یک مطالعه روی اشخاص نابارور دریافت که زنجبیل می تواند سطوح تستوسترون را حدود ۱۷ درصد ازدیاد دهد و سطوح سایرهورمونهای جنسی پر اهمیت را بالا ببرد.
دیگر گیاهان محبوبی که به دست بعضی مطالعات تمام شده روی حیوانات و انسانها پشتیبانی می شوند، عبارتند از
horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit and tongkat ali.
با اینحال پر اهمیت هست که دقت داشته شوید بیشتر تحققیات خوب روی موشها یا اشخاص نابارور با سطوح تستوسترون کم تمام شده هست.
در صورتی که شما دارای عملکرد سالم و سطوح نرمال تستوسترون هستید، معلوم نیست که آیا از این مکملها سود اضافه خواهید برد یا نه.
حرف انتها: تعدادی مکمل گیاهی، یک راه طبیعی برای افزایش تستوسترون کسانی می باشند که سخت ناباروری یا سطوح پایین تستوسترون دارند.
۸. یک سبک زندگی سالم را پیوست نموده و از ترکیبات شبه استروژن، اجتناب نمایید
چندین عامل بقیه وجود دارند که امکان دارد بر میزان هورمون شما نتیجه بگذارند. یک زندگی جنسی سالم، نقش مهمی در تنظیم هورمونه جنسی و سطوح تستوسترون شما ایفا می کند.
قرار گرفتن بیشتر در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی هم امکان دارد بر سطوح تستوسترون شما نتیجه بگذارد. پس سعی نمایید قرارگیری روزمره در معرض BPA، پارابن و دیگر مواد شیمیایی حاضر در بعضی از نوع های پلاستیک را به حداقل برسانید. شاید جای تعجب نیست که الکل بیشتر از مقدار یا استفاده از مواد مخدر ــ چه جنبه پزشکی داشته باشد و چه تفریحی ــ هم می تواند سطوح تستوسترون را کم شدن دهد.
در مساوی، خنده، شادی و پیشرفت امکان دارد به ازدیاد تستوسترون شما هم یاری ـ پس مطمئن شوید که آنان قسمتی از زندگی روزمره تان می باشند.
حرف انتها: کم شدن قرارگیری در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی، الکل و مواد مخدر می تواند نتیجه مثبتی بر سطوح تستوسترون و سلامت شما بگذارد.
چرا سطوح تستوسترون ضرورت دارد؟
از سنین ۳۰ – ۲۵، سطوح تستوسترون یک مرد بطور طبیعی، آغاز به پایین آمدن می کند. این، یک سخت هست چون که تحقیقات مطمئن، ارتباطی بین تستوسترون پایین و چاقی، ازدیاد خطر ابتلا به بیماری و مرگ زودرس را نشان می دهند.
سطوح مطلوب تستوسترون برای خانمها هم پر اهمیت هست، به هم راه سایرهورمونهای کلیدی شبیه استروژن و پروژسترون.
پس کل می بایست گام های مورد نیاز را برای بهینه ساختن سطوح تستوسترون بردارند. شما سلامتی و بدنتان را بطور همزمان، بهبود خواهید بخشید.