راههای فزونی استقامت عضلانی و عمومی بدن
برای بالا بردن استقامت بدن مسیر های بسیاری وجود دارد پس در صورتی که به استقامت بالایی احتیاج دارید با ما هم گام شوید تا خوب ترین روشهای فزونی استقامت بدن را آشناسازی کنیم.
از دوچرخه سواری و دویدن و فوتبال گرفته تا شنا و ورزش های هوازی مجموع احتیاج به استقامت دارند و همین استقامت هست که موجب می گردد ورزشکار بدون از دست دادن قوای جسمانی اش به تمرین کردن باقی مطلب بدهد. لیکن آیا می دانید که این استقامت چطور ساخت می گردد؟ در این مقاله از کاتالوگ آلامتو به آشناسازی خوب ترین راهکار ها برای ساخت استقامت عضلانی می پردازیم. لطفا تا آخر با ما هم گام شوید.
ابتدا از مجموع بیایید ببینیم استقامت عضلانی چیست. استقامت همان شی ای هست که به یک ورزشکار اجازه می دهد با وقت یا شدت مشخصی تمرین کند. فاکتورهای بسیاری وجود دارند که ترکیب آنان “مشخصات استقامت” یک ورزشکار را می سازند و دو مورد از اصلی ترین آنان حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) و آستانه تحمل لاکتات هست.
حداکثر اکسیژن مصرفی یا همان VO2 max معیاری هست که حداکثر اکسیژن مصرفی که یک فرد می تواند طی ورزش های شدید استفاده کند، را اندازه گیری می کند. جذاب هست بدانید که توانایی استقامت عضلانی اکثر مربوط به ژنتیک هست، لیکن با آموزش هدفمند هم می توان حداکثر جذب اکسیژن را بهبود بخشید. مطالعاتی که در این مورد اعمال شده هست، نشان داده که تمرینات با فاصله وقتی با شدت بالا (HIIT) می توانند مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکاران را فزونی دهند.
قطعه برجسته و تاثیرگذار بقیه از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات ورزشکار یا همان مقدار تحمل انباشته شدن لاکتات در عضلات هست. دو تمپو یا دویدن تمپو راهی موثر برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و در پایان توانایی تمرین اکثر برای مدت وقت دراز تر هست.
چطور استقامت عضلانی را فزونی دهیم؟
اکنون که با معنی استقامت عضلانی و مزایا ساخت آن مانوس شدید، وقت آن هست که مسیر های ساخت آن را یاد بگیرید. در بخش زیر بعضی از برجسته ترین موارد برای ساخت استقامت عضلانی آورده شده هست:
استراحت نمایید
John Mandrola، یکی از متخصصین خبره Greatist می گوید: “در روزهای تمرین، سخت تمرین نمایید و در روزهای استراحت، استراحت نمایید و هیچوقت تعدادی روز متوالی تمرین سخت را بدون استراحت سپری نکنید.”
حالت تازگی و نشاط ناشی از استراحت کردن، می تواند موجب گردد که پرقدرت تر به راهتان باقی مطلب دهید.
در کنار این بخوانید: دویدن با سرعت بالا بهتر است یا دویدن استقامتی
رژیم غذایی مطلوب و سالمی را جست و جو نمایید
وقتی که حرف از تغذیه در زمان تمرینات استقامتی به بین می آید، کربوهیدرات ها مجموعه زیاد برجسته می باشند، چون که بدن در اوقات سخت، از گلیکوژن به منزله سوخت استفاده می کند. وقتی که ذخیره گلیکوژن بدن به اتمام می رسد، نوبت استفاده بدن ازسایر منابع انرژی و چربی سوزی فرا می رسد.
برای جلسات دراز کاردیو، بسته به وزن بدن، هر ساعت ۳۰ الی ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید. جذاب هست بدانید که اساس مطالعات اعمال گرفته در این عرصه، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می تواند عملکرد استقامتی را فزونی داده و آسیب عضلانی را کم شدن دهد.
تمرینات شدت بالا (تمرینات HIIT) را فزونی دهید
جذاب هست بدانید که تمرینات هیت یا همان تمرینات ورزشی شدید با سرعت بالا، می تواند در کنار دیگر تمرین های مرسوم به بهبود استقامت بدن هم یاری کند. بالا و پایین رفتن از پله ها مثال ای از این تمرینات هست. تنها دقت داشته شوید که پس از اعمال تمرینات با شدت بالا، احتیاج به ریکاوری خواهید داشت چرا که این تمرینات زیاد شدید می باشند.
تمرینات قدرتی را به روتین خویش افزوده نمایید
زمانی نوبت به تمرینات استقامتی می رسد، گوناگونی تمرینات زیاد برجسته هست. تمرینات مقاومتی می توانند استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و عضلات را تقویت کنند و هم زمان به بهبود حالت کلی بدن و سرعت گرفتن در زمان دویدن هم یاری کنند.
تمرینات هوازی را با کتل بل (kettlebell)، دمبل و دیگر تمرینات ترکیب نمایید تا استقامت بدن تان را تا مقدار بسیاری بهبود بخشید.
در زمان تمرین آهنگ گوش نمایید
اساس تحقیقات اعمال شده بر روی تاثیرموسیقی بر تمرین، گوش دادن به آهنگ موجب فزونی عملکرد استقامتی در زمان پیاده روی می گردد، در نتیجه تمرین کردن با بعضی از آهنگ ها ضرری ندارد.
تماس خیال و بدن مخصوصاً در بین ورزشکاران استقامتی زیاد استوار هست و گزینش آهنگ مطلوب می تواند در اوقات سخت تمرین، تا حدود بسیاری انرژی قسمت شما باشد.
روی نقاط ضعف اکثر تمرکز نمایید
اشخاص اکثراً نقاط موافق شان در هر ورزشی را پیدا می کنند و به آن پایبند می باشند، لیکن این در حالی هست که ماندرولا به اشخاص توصیه می کند که برای ساخت استقامت اکثر، نقاط ضعف تان را بشناسید و بر روی آنان اکثر فعالیت نمایید.
از نوشیدن آب چغندر غافل نشوید
بله، می دانم تعجب نموده اید، لیکن این شی ای هست که دانش آن را اثبات نموده هست. یک مطالعه اعمال شده بر روی چغندر، نشان داد که چغندرها سرشار از نیترات می باشند و می توانند با کم شدن اکسیژن دریافتی در ورزشکاران، موجب فزونی استقامت تا ۱۶ درصد شوند، اگر چه تا حالا معین نیست که دیگر غذاهای غنی از نیترات هم اثرات مشابهی دارند یا خیر.
با این تفاسیر نیکو هست که شب گذشته از روز مسابقه مقداری آب چغندر هم گام با یک کاسه پاستا میل نمایید. تنها به یاد داشته شوید که آب چغندر می تواند سرشار از قند باشد، در نتیجه در مقدار متوسط از آن بهره ببرید.
هوشمندانه تمرین نمایید
به گونه ای تمرین نمایید که مسافت پیموده شده و سرعت شما، به تدریج و به شکل پایدار فزونی یابد، در کمال تعجب، این راهی عالی برای ساخت استقامت هست. به این شکل علاوه بر فزونی استقامت عضلانی، احتمال آسیب دیدگی هم مقداری کم شدن می یابد.
و لیکن سخن پایانی…
استقامت عضلانی یک اصل اصلی و موضوعی برجسته در زمان اعمال زیادی از تمرینات ورزشی هست. در صورتی که می خواهید به گونه ای درست استقامت عضلانی بدن تان را فزونی دهید، پیشنهاد می کنم به مسائل اطلاق شده در بخش بالا، پایبند شوید.