نوع های تیپ بدنی در بدنسازی و تمرینات مطلوب هر تیپ
بدن شما جزء کدام تیپ هست؟ در صورتی که تیپ بدنی خویش را نمیدانید و هدف روی فرم آمدن را دارید پیشنهاد میکنیم این مطلب را با توجه بخوانید.
به اعلام آلامتو به قول فیتنس مگزین؛ اندام شما کدام یک از نوع های تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و یا مزومورف می‌باشد؟ داگ لارنسون، در این مطلب‌ی بی همتا نوع های تیپ بدنی و ضمناً راهکار به حداکثر رساندن عضله سازی در هر تیپ را شرح می‌دهد.
طی سال‌ها چندین نوع طبقه بندی برای تیپ بدنی بشر ابداع شده هست. در طب آیورودا که با آموزه‌های ۵ هزار ساله‌ی سانسکریت تکامل یافته هست، نوع های تیپ بدنی و شخصیت‌های مرتبط با آن به شکل واتا، پیتا و کافا طبقه بندی شده‌اند.
در صورتی که به دوران دبیرستان و یا دانشگاه خویش برگردید، شاید فردی به نام ویلیام شلدون را به علت می‌آورید. شلدون در سال ۱۳۴۰ نظریه علمی Somatotypes را عرضه داد. مبنای تئوری او آن بود که به طور کلی ۳ نوع تیپ بدنی وجود دارد، و هر تیپ، شخصیت اعلا و مربوط به خویش را دارد.
تئوری‌های عرضه شده به دست شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حیطه‌های کم شدن وزن، ورزش و تناسب اندام جایگزین شدند. نظام تیپ بدنی که شلدون شناساندن نموده هست، اندام بشر را در سه دسته اکتومورف، اندومورف و مزومورف وصف می‌کند.
بدن هر بشر، دقیقا با یکی از این سری‌ها یکنواخت نمی‌باشد، بلکه خصوصیت‌هایی از هر کدام را دارد، لیکن یکی از این تیپ‌ها در مقایسه با دیگر، نمو زیادتری دارد. به مقصود تعیین تیپ بدنی خویش، واجب هست یک شخص نگاهی به دوران نوجوانی شما داشته باشد تا تعیین کند پیش از تغییراتی که با دقت به سن و سبک زندگی‌تان تا به این روزگار داشتید، دارای چه نوع تیپ بدنی بوده‌اید.
تیپ بدنی اکتومورف
تیپ بدنی اکتومورف، نقطه‌ی برابر اندومورف می‌باشد. اشخاص دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای خصوصیت‌های جسمانی زیر هستند:
- شانه و باسن کوچک
- شکل کشیده و لاغر با پیشانی بلند
- قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر
- چربی بدن خیلی کم
- بازوها و پاهای لاغر
تمرینات ورزشی برای اشخاص دارای تیپ بدنی اکتومورف
لحظه‌بندی تمرینات:
- تمرینات را سری بندی نمایید. در هر تمرین، یک یا دو قسمت از بدنتان را به فعالیت بگیرید تا دسته‌های عضلانی را مقصود قرار دهید.
- هر هفته روی یک قسمت از بدن تمرین نمایید.
- بین تمرینات کمی استراحت نمایید، در صورتی که از میتینگ‌ی تمرین پیش، قسمتی از بدنتان تا الان درد می‌کند، هیچ وقت تمرینش ندهید.
- حداقل هر ماه، یکبار برنامه‌ی تمرینی خویش را تغییر نمایید.
- در هر میتینگ، با استفاده از وزنه‌ی سنگین‌تر، یا تکرار اکثر، تمرین را سخت‌تر نمایید.
- در بازه‌های هنگامی کوتاه، سخت تمرین نمایید.
ست‌ها و تکرارها:
- از حرکات پایه و سنگین بهره ببرید تا به فیبر‌های عضلانی، فشار عمیق وارد گردد.
- از حرکاتی که یک مفصل را درگیر می‌کنند (isolation) و حرکات کل کننده (finishing) بپرهیزید.
- محدوده‌ی تکرار تمرین‌ها بین ۵ تا ۱۰ باشد.
- تمرینات مربوط به هر قسمت از بدن را بین ۶ تا ۸ ست اعمال دهید.
- مراقب تمرین بیشتر از مقدار شوید! (می‌تواند روند دستاورد گرفتن را معکوس کند.)
- در صورتی که روند موفقیت عضله‌سازی و قدرت شما کم شدن پیدا نموده هست، با استفاده از تکنیک‌هایی همچون تمریناتی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر قسمت از بدن، به بدن خویش شوک وارد نمایید تا موفقیت کند. شوک وارد کردن را تنها هر ۸ هفته یکبار تکرار نمایید.
شدت:
- شدت و دشواری تمرینات را با کم کردن لحظه استراحت بین ست‌ها فزونی ندهید، بلکه با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر فزونی دهید.
- بین هر ست حداقل ۶۰ ثانیه استراحت نمایید.
- بین تمرین روی هر قسمت از بدن، حداقل ۵ دقیقه استراحت نمایید.
- برخی اوقات از تکنیک‌های فزونی شدت همچون سوپر ست، ست‌های سه تایی و فزونی تکرار بهره ببرید، لیکن بسیار پافشاری نکنید.
تجدید قوا:
- دوره‌های ریکاوری بلند‌تر به معنای روزهای استراحت اکثر می‌باشد.
- به علت مقدار بالای سوخت و ساز، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته شوید.
- در صورتی که برایتان قابلیت دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته شوید.
- در صورتی که تا الان سراسر ریکاوری نشده‌اید و یا خسته هستید، به هیچ منزله ی تمرین نکنید.
تمرینات هوازی:
- تکاپو‌های هوازی را در کوچک ترین مقدار ممکن نگاه دارید و بیشتر از هفته‌ای ۳ بار اعمال ندهید. تکاپو‌های هوازی بیشتر از مقدار، مانع موفقیت شما می‌گردد.
- تمرین فزونی گردش خون و ضربان قلب (cardio conditioning) را هر میتینگ حداکثر ۲۰ دقیقه اعمال دهید. برای محاسبه‌ی مقدار معین ضربان قلب در هر دقیقه، سنتان را از عدد ۲۲۰ کم نمایید و در ۰.۶ و ۰.۸ ضرب نمایید.
- تمرینات هوازی درست برای شما حاوی دوچرخه ثابت، پیاده‌روی بلافاصله و تردمیل می‌گردد.
ملاحظات تغذیه تیپ بدنی اکتومورف:
- تغذیه‌ی عالی و مکمل‌های مطلوب خیلی با اهمیت هستند.
- در روز هر ۲.۵ الی ۳ ساعت، و به طور کلی ۷ وعده‌ی غذایی کوچک که حاوی نوشیدنی‌های فزونی وزن دهنده هم می‌گردد، داشته شوید.
- در ازای هر پوند از وزن بدنتان، در روز ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین مصرف نمایید.
- پروتئین بین ۲۵ تا ۳۰ درصد، کربوهیدرات حدود ۵۰ درصد، و چربی‌ها بین ۲۰ تا ۲۵ درصد تمام تغذیه‌ی در روز‌ی شما را می بایست تشکیل دهند.
- ۹۰ دقیقه پیش از خواب یک شیک پروتئین مصرف نمایید.
- در صورتی که مصرف قند و شکر را کم می‌نمایید، مصرف در روز‌ی کربوهیدرات‌های پر فیبر را فزونی دهید.
- مواد غذایی پایین آورنده‌ی میزان قند خون مثل لوبیا، ذرت، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و جوانه‌های غلات مصرف نمایید.
- مکمل‌های غذایی به همقدم مولتی ویتامین‌های درست مصرف نمایید.
سبک زندگی تیپ بدنی اکتومورف:
- میزان استرس خویش را کم شدن دهید و با استفاده از تکنیک‌هایی همچون تجسم فکری، یوگا و مدیتیشن، خویش را ریلکس نمایید. کورتیزول ساخت شده‌ی ناشی ازاسترس، می‌تواند برای عضله سازی مضر باشد.
- تکاپو‌های خارج از خانه که انرژی اضافه از شما می‌گیرند را کم شدن دهید.
- در هر فعالیتی که اعمال می‌دهید، حفظ انرژی را در نظر داشته شوید.
- در روز حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.
تیپ بدنی مزومورف
تیپ بدنی مزومورف بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. اشخاص دارای تیپ بدنی مزومورف از نظر جسمانی مساعد تر می باشند و دارای خصوصیت‌های جسمانی زیر هستند:
- سر قوی، شانه‌های پهن و دور کمر باریک (اندام مثلث صورت)
- اندام عضلانی به همقدم ساعد و ران‌های قدرتمند
- چربی بدن کم
- دارای عالی ترین توانایی تناسب اندام
- بالاتنه‌ی بلند، قفسه سینه‌ی پر و قدرتمند، شانه‌ی درست در مقایسه با دور کمر
تمرینات ورزشی برای اشخاص دارای تیپ بدنی مزومورف
لحظه‌بندی تمرینات:
- این تیپ بدنی به تمرینات سخت و پایه‌ای، همقدم با تمرینات فرم دهنده، واکنش نیکی نشان می‌دهد.
- هر چه برنامه تمرینی گوناگون‌تری داشته شوید، نتایج مناسب تری می‌گیرید.
- ۳ الی ۴ هفته، تمرینات به شدت سخت و تعدادی هفته تمرینات با شدت کمتر داشته شوید تا موفقیت نمایید، نیرو بگیرید، و از بررسی رفتن پیشگیری نمایید.
ست‌ها و تکرارها:
- پیش از آنکه به پیگیری تمرینات فرم دادن به عضلات بروید، با استفاده از وزنه‌های سنگین، حرکات راحت را اعمال دهید.
- تمرینات را برای هر قسمت از بدن بین ۸ الی ۱۲ بار تکرار نمایید.
- از تمرینات ترکیبی مثل تمرین برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل ۶ و حداکثر ۲۵ بار تکرار داشته شوید.
- به علت برتری ژنتیکی ذاتی خویش، مراقب تمرین بیشتر از مقدار باشد چون که این فرض که تمرین اکثر موجب موفقیت بلافاصله‌تر می‌گردد، غلط هست.
شدت:
- با استفاده از تبدیل در تمرینات، ست‌ها، تکرارها، وزنه‌ها و لحظه استراحت، شدت تمرینات خویش را تبدیل دهید و از بدن خویش محافظت نمایید.
- مطمئن شوید که تمرینات شما حاوی روزهای سبک، متوسط و سخت باشد.
- از تمرینات با ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهای بلافاصله بهره ببرید.
- گاهی به تمرینات خویش تکنیک‌های فزونی شدت همچون فزونی تکرار، ست نزولی، ست ترکیبی و تمرینات پیش از بررسی رفتن افزوده نمایید.
تجدید قوا:
- شما بدون استراحت مطلوب نمی‌توانید از این مزیت طبیعی خویش به طور همه ی استفاده‌مند شوید.
- بین ۷.۵ الی ۹ ساعت خواب شبانه داشته شوید.
- هیچ وقت روی قسمتی از بدنتان که سراسر ریکاوری نشده هست، تمرین نکنید.
- در صورتی که دچار کمبود قدرت و انگیزه شده‌اید، یک روز اکثر استراحت نمایید و به باشگاه نروید.
تمرینات هوازی:
- برای به حداکثر رساندن عضله سازی، تمرینات هوازی را بیشتر از سه بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه اعمال ندهید. (۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در محدوده‌ی ضربان قلب مقصود و ۵ دقیقه نیز سرد کردن)
- کارکرد قلب را در محدوده‌ی ضربان قلب مقصود نگاه دارید.
- تمرینات پیشنهاد شده: استپر، تردمیل، پیاده روی بلافاصله، دوچرخه ثابت.
- دویدن را به حداکثر ۳ بار در هفته و کمتر از ۳.۵ کیلومتر ختم نمایید، و در کنار آن حرکات هوازی بعدی اعمال ندهید.
- بعضی از مزومورف‌ها برای تقویت پاهایشان از دویدن با کل سرعت به این معنا که sprint استفاده می‌کنند و هم زمان از دید هوازی نیز قلبشان را تقویت می‌کنند.
ملاحظات تغذیه تیپ بدنی مزومورف:
- مصرف پروتئین می بایست حداقل ۲ گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن باشد.
- مصرف کربوهیدرات تقریباً بالایی داشته شوید، در حدود ۶۰٪ از تمام کالری مصرفی شما می بایست کربوهیدرات باشد و از مواد غذایی همتا پنیر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، پاستا و جوانه‌های سالم مصرف نمایید.
- چربی‌ها را محدود نمایید، با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی حاوی ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی می‌گردد، لاغر بمانید.
- نوع های متفاوت پروتئین‌های لاغر کننده همچون مرغ بدون پوست، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی مصرف نمایید.
سبک زندگی تیپ بدنی مزومورف:
- برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتان، سعی نکنید بیشتر از مقدار فعالیت اعمال دهید چون که موجب می‌گردد تا موقع تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبود انرژی قرار بگیرید.
- آرام شوید و به بدن خویش گوش دهید. در صورتی که صبور شوید و به توصیه‌ها عمل نمایید، سال‌ها موفقیت خواهید داشت.
- صبور لیکن با پشتکار شوید.
- در روز حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.
تیپ بدنی اندومورف
- اشخاص داری تیپ بدنی اندومورف، تقریباًً چاق و گرد می باشند! آنان دارای خصوصیت‌های جسمانی زیر هستند:
- باسن پهن و شانه‌های باریک که به آنان اندامی‌گلابی صورت می‌دهد.
- چربی تقریباًً اضافه بدن آنان را فرا گرفته هست که حاوی بالای بازوها و ران‌ها هم می‌گردد.
- آنان کف دست و قوزک پای تقریباًً لاغری دارند که این عنوان تنها به برگزیده نشان دادن بخش‌های چاق بعدی هم یاری می‌کند.
- استخوان بندی درشت
- سوخت و ساز کند
- در این تیپ بدنی فزونی وزن راحت لیکن کم شدن وزن سخت می‌باشد.
- علاقه ی به ذخیره‌ی چربی دارند که این مطلب باعث مخفی کردن عضله‌ها می‌گردد.
تمرینات ورزشی برای اشخاص دارای تیپ بدنی اندومورف
لحظه‌بندی تمرینات:
- به تمرینات هوازی به همقدم تکرار اکثر احتیاج دارید.
- ۳ الی ۵ لیست از تمرینات سودمند برای هر قسمت از بدن تهیه نمایید، و از بین آنان ۲ الی ۳ تمرین برای هر قسمت گزینش کنید.
- در شروع هر میتینگ‌ی تمرینی، نخست روی ماهیچه‌های شکم تمرین نمایید.
- در ماه‌های ابتدا، تمرینات ورزشی برای تمام بدن را اعمال دهید و بعد از آن از برنامه‌ی روتین تقسیم‌بندی شده بهره ببرید.
- مقصود از تمرینات، فزونی سوخت و ساز و کم شدن چربی بدن می‌باشد.
- پس از هر دو یا سه میتینگ تمرین، برنامه‌ی خویش را تبدیل دهید.
- از تجربه کردن در تمرینات خویش نترسید، و اکثراً شی تازه و متفاوتی را امتحان نمایید.
ست‌ها و تکرارها:
- هر تمرین شما می بایست با شدت بالا اعمال گیرد، برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ها، وزنه‌های افزوده را کم نمایید.
- از وزنه‌های متوسط بهره ببرید و از تمرین کردن با وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم خودداری نمایید.
- محدوده‌ی تکرار حرکات برای تمرینات بالاتنه بین ۹ الی ۱۲ بار و برای ساق پا و پاها بین ۱۲ الی ۲۵ بار باشدس.
(مقاله مرتبط: برای تمرین با وزنه تعدادی ست و تکرار پیشنهاد می‌گردد؟)
شدت:
- شدت تمرینات بالا باشد و لحظه استراحت بین هر ست بیشتر از ۶۰ ثانیه نباشد.
- از تکنیک تمرینات شدید استفاده ببرید. به عنوان مثال تکرار ماکسیمم تا سوزش عضله، ایزوتنشن، سوپرست، ست‌های سه تایی، ست‌های افزایشی. در اینصورت به فرم دادن عضله‌ها هم یاری می‌گردد.
- ست‌های نزولی (به این معنا که پس از اتمام توانایی، وزن را کم می‌نمایید) هم موجب فزونی شدت به تمرین می‌شوند. در ست پایانی از تمرین روی یک قسمت از بدن، از این راهکار بهره ببرید.
تجدید قوا:
- مداوم ورزش نمایید، لیکن حداقل ۴۸ ساعت بین هر میتینگ تمرین برای هر قسمت از بدن استراحت داشته شوید.
- به علت سوخت و ساز پایین بدن، شما چندان احتیاج به خواب افزون ندارید. سعی نمایید ۷.۵ ساعت خواب شبانه داشته شوید.
تمرینات هوازی:
- تمرینات هوازی که گردش خون را فزونی می‌دهند، کلید دست یابی به ظاهری درست می‌باشد.
- از تمرینات هوازی آرام و غیر شدید همچون دوچرخه ثابت، پیاده روی بلافاصله، تردمیل و استپر بهره ببرید تا به مفاصلتان فشار وارد نشود.
- هر هفته حداقل سه بار تمرینات هوازی اعمال دهید که ترجیحا ۲۰ دقیقه‌اش در محدوده‌ی ضربان قلب مقصود، ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن باشد.
ملاحظات تغذیه تیپ بدنی اندومورف:
- مصرف چربی را کم نمایید.
- نوع های متفاوت پروتئین مصرف نمایید.
- از محصول ها لبنیاتی بدون چربی بهره ببرید.
- شب‌ها تنقلات نخورید و در صورتی که گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب مصرف نمایید.
- در وعده‌های کوچک‌تر غذا بخورید، چون که شمار وعده‌ی غذایی افزون، میزان قند خون و سوخت و ساز بدن را فزونی می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند.
- در روز میزان کالری مصرف شده‌ی خویش را حساب نمایید.
- آرام غذا بخورید.
- در صورتی که تنها کمی‌گرسنه بودید، از خوردن غذا اجتناب نمایید.
- از نوشیدنی‌های غیر الکلی و الکل پرهیز نمایید.
سبک زندگی تیپ بدنی اندومورف:
- درانواع فعالیتهای هوازی سرگرم کننده همچون کوه نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، ورزش‌های با راکت (همچون تنیس، بدمینتون و…) و در ضمن هنرهای رزمی کسب و کار نمایید تا سوخت و ساز بدن خویش را فزونی دهید.
- هر روز برای کسب و کار در یک تکاپو هوازی برنامه ریزی نمایید و برای استراحت و ریلکس کردن خویش لحظه بگذارید.
- آب فراوان بنوشید، در روز حداقل ۲.۵ لیتر!
دستاورد گیری
هنگامی که شما می‌دانید دارای کدام تیپ بدنی یا مخلوطی از کدام یک هستید و ورزش و رژیم غذایی مطلوب با آن تیپ را هم می‌دانید، به مراتب موفقیت خیلی مناسب تری خواهید داشت.
در صورتی که احتمالاً خیلی از خانم‌ها فرض کنند اندام کیت ماس بریتانیایی ایده آل هست، لیکن از نظر تناسب اندام واقعا اینطور نیست! خیلی از خانم‌ها که به تیپ بدنی اندومورف گرایش دارند، رنج و زحمت اضافه را تحمل می‌کنند تا جایگزین به یک اکتومورف شوند لیکن این اتفاق نمی‌افتد!
مقصود شما می بایست جایگزین و یا تا مقدار قابلیت مثل شدن به یک مزومورف باشد. با ورزش درست و رژیم غذایی مطلوب، این مطلب قابلیت پذیر می‌گردد و هرگاه کمی ناراحت شدید که یک مزومورف اصلی به طور طبیعی این ظاهر را دارد لیکن شما می بایست سخت برای آن کوشش نمایید، این را به علت داشته شوید که به هر اکنون شما نیز قرار هست خوش اندام شوید و ظاهری درست به دست بیاورید.
در ضمن کسانی با تیپ بدنی مزومورف هم با گذشت لحظه و مسن‌تر شدن، برای داشتن ظاهری درست به ورزش و رژیم غذائی احتیاج دارند. پس شما فقط نیستید!