خوب ترین مکمل بدنسازی برای زنان
زنانی که هدف تمام ورزش بدنسازی را دارند می بایست از چه مکمل‌هایی استفاده کنند؟
مصرف بعضی از مکمل های سالم شما را به سوزاندن چربی و جذب بلافاصله تر عضله بدون چربی تحریک می کند. در این مقاله می خواهیم به ۱۵ مورد از مکمل هایی که برای خانم ها مطلوب می باشند را به شما شناسایی کنیم. لطفا با ما هم گام بمانید.
به اعلام آلامتو به قول bodybuilding؛ یک رژیم غذایی درست، سخت و تمرینی فقط طریق به دست آوردن بدنی با عضلات بدون چربی می باشد و همه آن سری از اندورفین هایی را که موجب می گردد بعد از آن حالت خیلی نیکی داشته بمانید، را آزاد می کند. لکن شی ای که در این بین وجود دارد این می باشد که بر مبنای کل تخمین ها، یک برنامه غذایی سالم حدود ۸۰ درصد از نتایج ایده آل شما را برای شما به ارمغان می آورد. شی ای که این ۸۰ درصد را به ۱۰۰ درصد جایگزین می کند، قدرت مکمل های مصرفی می باشد که اکثراً نادیده گرفته می گردد.
این ۱۵ آیتم حیاتی را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید و از تکثیر عضلات بدون چربی، سرعت سوزاندن چربی و بهبود سلامت کلی خویش غرق خوشی شوید.
-
پروتئین آب پنیر
این مکمل چیست؟ پروتئین آب پنیر یکی از دو پروتئین شیر می باشد.
چه می کند؟ صفت اساسی آب پنیر امکان هضم آن می باشد. وقتی که پروتئین آب پنیر وارد بدن می گردد، سریعاً تجزیه می گردد و سریعاً آمینو های خویش را به بافت عضلانی می فرستد. از آن جایی که در ساعات خاصی از شبانه روز (به عنوان مثال ابتدا صبح و یا گذشته و بعد از تمرین) بدن احتیاج شدیدی به پروتئین دارد، مصرف این مکمل می تواند سودمند باشد.
پروتئین های توصیه شده دریافتی از منابع غذایی مانند تخم مرغ، سینه مرغ، استیک و ماهی به آرامی جذب می شوند و تاثیرگذاری آن می تواند هنگام بر باشد، به همین دلیل می باشد که اکثراً مصرف مکمل پروتئین آب پنیر در این ساعات توصیه می گردد. لکن ضرورت این مکمل به اینجا ختم نمی گردد. این مکمل پر پپتیدها (قطعات پروتئینی) می باشد که در تکثیر جریان خون به عضلات هم یاری کننده می باشد، این مطلب مخصوصاً گذشته از ورزش سودمند می باشد. درنتیجه عضلات می توانند اکسیژن، مواد غذایی و هورمون‌ها را درست هنگامی که به آنان احتیاج دارند دریافت کنند.
چگونگی مصرف: ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر (مخلوط شده با آب) را به منزله ی نخستین وعده غذایی بعد از بیدار شدن و نیم ساعت گذشته از تمرین و ۲۰ گرم بعدی را نیم ساعت بعد از تمرین مصرف نمایید. علاوه بر این، توانایی دارید یک قاشق از این مکمل را بین وعده های غذایی هم مصرف نمایید.
-
تقویت کننده های نیتریک اکسید
این مکمل چیست؟ این تقویت کننده ها هر شمار از ترکیباتی می باشند که به تکثیر میزان نیتریک اکسید جریان خون هم یاری کنند.
چه می کند؟ این تقویت کننده ها عضلات کنترل کننده رگ های خونی را ریلکس و رها می کنند که این موجب تکثیر قطر آن ها و در پایان جریان پیدا کردن خون اکثر از روش آن ها خواهد شد. از آنجایی که خون اکسیژن و مواد مغذی سان گلوکز، چربی و اسیدهای آمینه را حمل می کند، جذب این مواد مغذی به عضلات شما می تواند به حمایت از طراحی انرژی خوب تر هم یاری کند. سپس از روش مصرف این تقویت کننده ها توانایی دارید سخت تر، دراز تر و با بازیابی خوب تر تمرین نمایید. ایضاً خون پر درصد بالایی آب می باشد، که از روش آن رگ های خونی گسترده تر به عضلات منتقل می گردد تا پمپ عضلانی را که زمان تمرین تجربه می نمایید، ساخت کند.
چگونگی مصرف: به ادامه ی محصولاتی بمانید که در بر دارنده ترکیباتی سان آرژینین، سیترولین، GPLC (گلیسین پروپیونیل ال کارنیتین) یا پیکنوژنول باشد. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه گذشته از تمرین، یک دوز (مقدار ثبت شده روی خدمت) از این مکمل را مصرف نمایید.
-
کافئین
این مکمل چیست؟ کافئین پرطرفدار ترین محرک دنیا می باشد.
چه می کند؟ همانطور که خودتان نیز می دانید، مصرف کافئین موجب افزایش تمرکز شما شده و منتهی به تکثیر قدرت، نیرومندی و چربی سوزی در زمان تمرین می گردد. وقتی که کافئین با عصاره چای سبز مصرف گردد، به نیکی عمل می کند. کافئین موجب تکثیر میزان چربی آزاد شده از سلولهای چربی می گردد و در همین اکنون، چای سبز مقدار سوخت و ساز بدن را تکثیر می دهد، این همان روشی می باشد که بدن چربی ها را در جریان گردش خون می سوزاند. مصرف این ترکیبات با نیز، می تواند یک مورد مهم باشد تا مطمئن شوید چربی ای که کافئین منتشر نموده می باشد، برای انرژی سوزانده می‌گردد.
چگونگی مصرف: توانایی دارید در روز ۲ تا ۳ مقام و هر بار به مقدار ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم و یک دوز نیم تا یک ساعت پیش از تمرین مصرف نمایید.
این مکمل چیست؟ روغن ماهی در بر دارنده دو اسید چرب مهم امگا ۳ ، به این معنا که ایکوساپنتائنوئیک اسید(EPA) و داکوزهگزاوائیک اسید (DHA) می باشد.
چه می کند؟ احتمالاً خوب تر باشد بگوییم روغن ماهی چه کارهایی که تمام نمی دهد؟ این مکمل علاوه بر پشتیبانی از سلامت کلی بدن از ابتلا به های قلبی عروقی نقش موثری در فعال سازی ژن های چربی سوز دارد.
چگونگی مصرف: در روز ۲ گرم روغن ماهی با صبحانه، ناهار و شام مصرف نمایید.
-
پروتئین کازئین
این مکمل چیست؟ این مکمل یکی بقیه از دو پروتئین شیر می باشد.
چه می کند؟ احتمالاً منشأ پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین یکسان باشد، لکن حتماً کارایی متفاوتی دارند. پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین آب پنیر خیلی کند هضم می گردد. به این معنی که یک جریان ثابت از آمینوها را در طی تعدادی ساعت فراهم می کند. این صفت موجب می گردد که این مکمل برای دوره های هنگامی معین، سان درست گذشته از خواب، وقتی که بدن شما به مدت هفت تا هشت ساعت هیچ غذایی دریافت نمی کند، ایده آل باشد. در حقیقت، یک مطالعه تمام شده به دست سری تحقیقاتی وایدر نشان داد که کسانی که گذشته از خواب پروتئین کازئین مصرف نموده بودند، در مقایسه با کسانی که صبح کازئین دریافت نموده بودند، رشد عضلانی زیادتری داشته باشد.
نتایج یک مطالعه بقیه هم حاکی از آن بود که کسانی که بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین آب پنیر و کازئین مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که تنها آب پنیر را به تنهایی استفاده نموده بودند، ترمیم و رشد عضلات خوب تری را شاهد بودند.
چگونگی مصرف: مصرف ۲۰ گرم کازئین را درست گذشته از خواب و ایضاً ترکیب ۱۰ گرم کازئین با ۱۰ گرم آب پنیر را بعد از تمرین در نظر بگیرید.
-
BCAA یا کانال های آمینواسیدی
این مکمل چیست؟ سه آمینو (ایزولوسین، لیوسین و والین) که یک ساختار مولکولی کانال ای دارند.
چه می کند؟ ساختار بی همانند BCAA خاصیت های منحصر به فردی به آنان می دهد، که همگی مزایا بدنی خیلی نیکی دارند. این کانال های آمینو اسیدی می توانند به تکثیر مدت هنگام تمرینات شما هم یاری کند. این در حالی می باشد که این مکمل می تواند به منزله ی سوخت به دست بافت عضله سوزانده شوند و در اصل در مهار خستگی عضلانی ناشی از ورزش نیزموثیر عمل می کند. BCAA ها نیز به منزله ی سازه و نیز به منزله ی سازنده، در ساخت بافت تازه عضلانی نقش دارند. لیوسین، به طور ویژه، طراحی پروتئین را تکثیر می دهد که این فرآیندی می باشد که به دست آن عضله رشد می کند.
چگونگی مصرف: ۵-۱۰ گرم از BCAA را گذشته و بعد از تمرین مصرف نمایید.
-
کراتین
این مکمل چیست؟ ترکیبی سان اسید آمینه که به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای وجود دارد.
چه می کند؟ هم یاری به عضله به قصد طراحی سریع انرژی زمان تمرین، اصلی ترین نقش کراتین می باشد. مصرف مکمل کراتین می تواند میزان انرژی که بدن به آن احتیاج دارد را اکثر نموده و استقامت و قدرت بدن را هم بالا ببرد. این ترکیب ایضاً آب را به جهت سلول های عضلانی کشانده و اندازه آن ها را تکثیر می دهد و باعث کشش غشای آنان و در ثمر رشدشان می گردد.
چگونگی مصرف: ۲الی ۵ گرم کراتین (بسته به نوعی که استفاده می نمایید) را به هم گام نوشیدنی های گذشته و بعد از تمرین خویش مصرف نمایید.
-
بتا آلانین
این مکمل چیست؟ بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری می باشد.
چه می کند؟ هنگامی بتا آلانین با اسید آمنیه بعدی به نام هیستیدین ملاقات می کند، اتفاق جالبی رخ می دهد: آنان با نیز پیوندی ساخت نموده و ترکیبی به نام کارنوزین را می سازند. کارنوزین می تواند منتهی به تکثیر اندازه عضله شده، قدرت و استقامت آن را بالا ببرد و به چربی سوزی هم هم یاری کند. از آنجا که میزان کارنوزینی که بدن می تواند طراحی کند، به طور تاثیرگذار به میزان بتا آلانین حاضر در بدن وابسته می باشد، مصرف مکمل بتا آلانین، خیلی سودمند خواهد بود.
چگونگی مصرف: ۱ الی ۳ گرم از مکمل بتا آلانین را فوراً گذشته و فوراً بعد از تمرین میل نمایید.
-
CLA
این مکمل چیست؟ CLA چربی سالمی می باشد که از چربی‌های خانواده اسیدهای چرب امگا ۶ شمرده می گردد.
چه می کند؟ در صورتی که چه دیگر چربی های امگا ۶ سالم نیستند لکن CLA با آنان اختلاف می کند. مطالعات بیشماری حاکی از آن می باشد که این مکمل از چربی سوزی پشتیبانی نموده و رشد و قدرت عضلات را تحریک می کند. به نظر می رسد مکانیسم اساسی این چربی تقویت سوخت و ساز بدن می باشد. ایضاً به نظر می رسد که موجب سوزاندن چربی اکثر در زمان خواب می گردد.
چگونگی مصرف: در روز تقریباًً ۲ گرم CLA، هم گام با صبحانه، ناهار و شام میل نمایید.
-
کلسیم
این مکمل چیست؟ کلسیم یک ماده معدنی مهم می باشد.
چه می کند؟ حدوداً کل می دانیم که مقدار کلسیم بدن نقشی اصلی در سلامت استخوان هایمان ایفا می کند، لکن آیا می دانید که برای انقباض عضلات هم وجود کلسیم مورد نیاز می باشد؟ بدون کلسیم کافی، عضلات به وضوح منقبض نمی شوند. تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی مهم می تواند در عملیات چربی سوزی هم موثر باشد. این امکان دارد به این خاطر باشد که کلسیم مقدار چربی رژیم غذایی را که به دست روده ها جذب می گردد کم شدن می دهد و هورمونی به نام کلسیتریول که وظیفه کم شدن چربی سوزی را بر عهده دارد، سرکوب می کند.
چگونگی مصرف: دو بار در روز ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف نمایید.
این مکمل چیست؟ ویتامین دی ویتامین حاضر در نور آفتاب می باشد.
چه می کند؟ تحقیقات تازه نشان می دهند که ویتامین D مزایا خیلی اضافه بر روی سلامتی دارد، این ویتامین در تکثیر قدرت عضلات نقشی بسزا دارد. ویتامین D با گیرنده های روی فیبرهای عضلانی تعاملاتی را ساخت نموده و موجب تکثیر رشد و قدرت عضلات می گردد. ویتامین D مخصوصا هنگامی هم گام با کلسیم مصرف گردد، می تواند به چربی سوزی هم یاری کند.
چگونگی مصرف: حدود ۲۰۰۰ واحد ویتامین D را دو بار در روز و همزمان با کلسیم مصرف نمایید.
-
عصاره چای سبز
این مکمل چیست؟ عناصر فعالی در چای سبز وجود دارد که با نام اپی گالوکتاچین گالات پلی فنول (EGCG) شناخته می شوند.
چه می کند؟ EGCG آنزیمی که عموماً نور اپی نفرین را تجزیه می کند، را مسدود می کند. نور اپی نفرین یک انتقال دهنده عصبی یا هورمون مربوط به آدرنالین می باشد که نرخ متابولیک و سوختن چربی را تکثیر می دهد. آیتم فعال چای سبز سطوح نور اپی نفرین را بالاتر نگه می دارد. مصرف عصاره چای سبز هم برای هم یاری به حمایت از بهبود ماهیچه پس از ورزش شدید و هم هم یاری به حمایت از عملکرد سالم پیشنهاد شده می باشد.
چگونگی مصرف: حدود ۵۰۰ میلی گرم از عصاره چای سبز را سه بار در روز گذشته از غذا و یک دوز را ۳۰-۶۰ دقیقه گذشته از تمرین مصرف کنید.
-
ب کمپلکس ۱۰۰
این مکمل چیست؟ ب کمپلکس ۱۰۰، دسته ای از ویتامین های مهم می باشد.
چه می کند؟ دسته ی ویتامین های گروه B به شدت به بدن شما برای گرفتن انرژی از مواد غذایی که می خورید هم یاری می کنند و در اکسیژن رسانی به بافت‌های عضلانی هم دخیل می باشند.
آیا حالت ضعف و کمبود انرژی می نمایید؟ به احتمال افزون این اتفاق به خاطر کمبود ویتامین های سری B رخ داده، این یک حالت متداول در کسانی می باشد که سخت تمرین می کنند. بعضی از ویتامین های مخصوص B مزایا زیادتری هم دارند، ریبوفلاین در هضم پروتئینی که می خوریم به بدن هم یاری می کند و موجب می گردد بتوانیم به نیکی عضله سازی کنیم. اسید فولیک نیز یکی بقیه از ویتامین های مفید این دسته می باشد که برای سلامت جنین حیاتی می باشد و در طراحی نیتریک اکسید در بدن هم نقش دارد.
چگونگی مصرف: به ادامه ی ب کمپلکس ۱۰۰ بمانید که ۱۰۰ میلی گرم از زیادترین ویتامین های سری B از حرف تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پانتوتنیک اسید (B5) و پیریدوکسین (B6) و ایضاً حداقل ۱۰۰ میکروگرم کوبالامین (B12)، فولیک اسید(B9) و بیوتین (B7) را در نزد شما قرار دهد.
این مکمل چیست؟ ویتامین C یک ویتامین مهم می باشد.
چه می کند؟ احتمالاً شما هم جزء آن سری از اشخاص بمانید که با دیدن نخستین علامت از سرماخوردگی، سریع به پیگیری مصرف ویتامین C می‌روید. این عمل، عمل نیکی می باشد چرا که بر مبنای مطالعات معین شده که این ویتامین به تقویت نظام ایمنی هم یاری می کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان استوار می باشد که در طراحی هورمون ها، اسیدهای آمینه و کلاژن هم نقش دارد. با اهمیت تر از کل اینکه این ویتامین مهم رادیکال های آزاد ناشی از ورزش و دیگر دست اندرکاران استرس زا که نیتریک اسید را تجزیه می کنند، را نابود می کند.
نجات نیتریک اسید از رادیکال های آزاد، میزان نیتریک اسید را تکثیر داده و در ثمر استقامت عضلات اکثر شده، خستگی عضلانی کم شدن پیدا نموده و رشد و قدرت عضلات هم اکثر می گردد.
چگونگی مصرف: ۱۰۰۰ میلی گرم از این ویتامین را دوبار در روزهمراه با وعده های غذایی مصرف نمایید.
-
مولتی ویتامین
این مکمل چیست؟ مولتی ویتامین ترکیبی از مقادیر کافی ریز مغذی های اساسی می باشد.
چه می کند؟ به عبارت راحت ، یک دسته مولتی ویتامین همه ضعف ها و خلأهای غذایی حاضر در رژیم غذایی شما را پر می کند. اگرچه پیشنهاد می کنیم که به طور جداگانه آن را با کلسیم و ویتامین های B ، C و D تکمیل نمایید، لکن تا حالا نیز معتقدیم که می بایست یک مولتی ویتامین بی عیب و نقص مصرف نمایید. مصرف مکمل مولتی ویتامین می تواند در مساوی احتمال کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی بقیه که می تواند ناشی از کم شدن گوناگونی غذایی یا دریافت کالری و از دست دادن ویتامین ناشی از ورزش باشد، به بدن هم یاری کند. کمبود در خیلی از این ریز مغذی ها می تواند به پایین بودن میزان انرژی منتهی گردد و رشد عضلات، تکثیر قدرت و کم شدن چربی را محدود کند.
چگونگی مصرف: به ادامه ی مولتی ویتامینی بمانید که حداقل ۱۰۰٪ از قیمت در روز ویتامین های C ، D ، E و اکثر ویتامین های ب کمپلکس و حداقل ۱۰۰٪ از قیمت در روز روی، مس و کروم را در نزد شما قرار دهد. یک بار در روز آن را با یک وعده غذایی سان صبحانه میل نمایید.