تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی و لاغری
تغذیه سالم یکی از قابل توجه‌ترین قسمت‌های تناسب اندام می باشد و مطمئن بمانید در صورتی که به تغذیه دقت نکنید هیچگاه ثمر مناسبی از تلاش‌های ورزشی خویش نخواهید گرفت.
به بیان آلامتو و به قول آی بانو؛ آیا تا به اکنون با شکم خالی در باشگاه ورزش نموده‌اید؟ تغذیه شما، پیش و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند کارایی شما را کم شدن یا بیشتر شدن دهد. مقاله زیر می تواند به شما یاری کند .
خواه طرفدار پیاده‌روی صبح زود بمانید یا کلاس پیلاتس، آنچه قابل توجه می باشد مهیا مواد غذایی مورد احتیاج بدنتان می‌باشد. یقین پیدا نمایید که سوخت مورد احتیاج بدنتان را برای یک ورزش بلند و سنگین تأمین نموده‌اید.
ورزشکارِ کربوهیدراتی بمانید
منبع اساسی انرژی بدن، کربوهیدرات‌هایی می باشند که به قند جایگزین می‌شوند و به‌‌شکل گلیکوژن برای سوخت و ساز آینده ماهیچه‌هایمان ذخیره می‌شوند. زمان عرق کردن، ماهیچه‌های ما قادرند از این قند برای ابداع انرژی در بدن استفاده کنند، بی آنکه موجب چاقی گردد.
در صورتی که ذخیره کافی نداشته باشیم، قادر نخواهیم بود زمان ورزش زومبا به‌سرعت تلاش کنیم! خستگی مانع از همه ی کردن تمریناتمان خواهد شد و از پروتئین به جای کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن استفاده می‌گردد. بعد از یک ورزشِ سنگین، بدنتان به کربوهیدرات زیادتری برای ذخیره سازی مجدد گلیکوژن و کم شدن زیان ناشی از مصرف پروتئین احتیاج خواهد داشت.
این کربوهیدرات‌ها را بخورید: خوب ترین کربوهیدرات‌ها را با مصرف فیبر کافی، انواع ویتامین B و آهن، برای سوخت و ساز بدنتان فراهم خواهید کرد: میوه‌ها، غلات، کراکر و نان‌ها. پیش از تمرین منوی زیر را ببینید!
غنی‌سازی با پروتئین
چرا می بایست پروتئین به ماهیچه‌ها برسانید؟ در صورتی که به جست و جوی عضلاتی قدرتمند هستید، پروتئین مصرف نمایید. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروریست. بعد از یک نشست آموزشی- قدرتی، بافت ماهیچه‌هایتان برای یاری به ایجاد، ترمیم و فرم‌دهی عضلات تازه احتیاج به این مواد مغذی دارند.
با این پروتئین‌ها نیرویتان را بیشتر شدن دهید:
لبنیات کم چرب، آجیل، دانه‌ها، ماهی، گوشت پرندگان، نخود فرنگی، حبوبات و تخم مرغ.
از چربی چشم پوشی نمایید
اگرچه چربی برای بدنمان انرژی فراهم می‌کند، لکن زیاد دیر هضم می باشد و مدت هنگام بسیاری طول می‌کشد تا به انرژی قابل استفاده بدل گردد. اکسیژن بسیاری واجب می باشد تا چربی بسوزد، پس در خوردن بستنی زیاده روی نکنید!
از مصرف چربی‌ها پرهیز نمایید: پیش از پوشیدن کتانی‌ها و حاضر شدن برای ورزش مطمئن شوید که غذاهای چرب و سرخ شده نخورده بمانید چون که این نوع غذاها انرژیتان را آنالیز می‌برد.
از قند دوری نمایید
خوب تر می باشد که از مصرف قندهای تصفیه شده که مقدار انسولین خون را بیشتر شدن داده و باعث بیشتر شدن بلافاصله و افت قند خون می‌گردد، خودداری نمایید؛ از عبارت این قندها می‌توان به نوشیدنی‌های شیرین، شکلات‌ها، غلات، ماست‌های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی‌های انرژی زا اشاره کرد.
پیش و بعد از ورزش شی ای بخورید.
هنگام‌بندی کل شی می باشد! نخست از کل، شاید می‌دانید که خوب تر می باشد برای پیشگیری از گرفتگی، تهوع و ناراحتی معده، از ورزش کردن با شکم پر اجتناب نمایید. ایضاً، مدت و شدت تمرینتان اکثراً مقدار آنچه که می بایست بخوردید و بنوشید را تعیین خواهد کرد. ۱٠ مایل دویدن انرژی زیادتری را تقاضا خواهد کرد تا یک دوچرخه سواری معمولی در اطراف محله‌تان.
دو ساعت پیش از تمرین، وعده‌ای کوچک همچون آنچه در زیر آمده را برگزینید:
- ۱و ½ فنجان غلات دانه همه ی (کربوهیدرات) + ۲۰۰ گرم شیر کم چرب (پروتئین + کربوهیدرات) + ۲ قاشق چایخوری کرن بری خشک شده (کربوهیدرات).
- ۲ عدد تخم مرغ نیمرو (پروتئین) با اسفناج و قارچ + ½ کیک مافین انگلیسی با گندم همه ی (کربوهیدرات)
- ½ فنجان کوینولا (کربوهیدرات و پروتئین) + مقداری سالاد مخلوط سبزیجات
- نان تست سبوس‌دار (کربوهیدرات) با۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی (پروتئین)
- ۱ فنجان پاستای سبوس‌دار (کربوهیدرات) با ½ فنجان لوبیای قهوه‌ای (پروتئین + کربوهیدرات)
- ۹۰ گرم سینه بوقلمون + کاهو و گوجه فرنگی + ۲ عدد بیسکویت سبوس‌دار کوچک (کربوهیدرات)
یک ساعت پیش از تمرین غذای مختصری همچون اینها را بخورید:
• یک موز کوچک (کربوهیدرات)
• یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده‌ها (پروتئین)
• ½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر بادام (پروتئین + کربوهیدرات)
• ¼ فنجان میوه خشک شده و بادام (پروتئین)، دانه‌ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)
یک ساعت بعد از تمرین:
جانی جدید بگیرید! خوب تر این می باشد که یک ساعت بعد از اتمام تمرینتان به هدف بازسازی عضلات شی ای بخورید. زیادترین مقدار صورت‌گیری گلیکوژن عضلات در نخستین ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد. متابولیسم بدن هم بعد از ورزش در خوب ترین وضعیت خویش به سر می‌برد، پس بیشتر از این شکم را برای خوردن منتظر نگذارید.
وعده‌هایی که میل می‌نمایید می بایست شامل پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که در بالا ذکر شد باشد. چنانچه هنگام کافی برای خوردن ندارید، یک لیوان شیر کم چرب که مملو از پروتئین، کربوهیدرات کافی و الکترولیت‌هایی همچون سدیم و کلسیم می باشد، خوب ترین گزینه خواهد بود.
به یاد داشته بمانید، پس از ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته با نوشیدن آب از کم آبی بدنتان پیشگیری نمایید. درصورتی که بیشتر از ۹٠ دقیقه ورزش نمودید در فواصل ۱۵ تا ۲٠ دقیقه، نصف فنجان آب بنوشید. این مورد مانع از خستگی مفرط در زمان ورزش خواهد بود.