تعداد ست و تکرار در بدنسازی

وقتی که در یک باشگاه بدنسازی هستید به آسانی میتوانید هر دستگاهی را گزینش نموده و بدون برنامه آغاز به عرق ریختن نمایید لکن مطمئن شوید به دستاورد خاصی دست نخواهید یافت، سعی نمایید در گزینش وزنه ها و در کنار این شمار ست و تکرار تمرین با یک شخص حرفه ای راهنمایی نمایید.

به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ شاید برنامه ای با تمریناتی که هدف انجامشان را دارید، چیده شوید و یا قابلیت دارد تصمیم داشته شوید همان طور که پیش می روید تمرینات خویش را گزینش نمایید. در هر شکل، چالش بعدی تصمیم گیری در این مورد هست که تعدادی ست و تعدادی تکرار از هر تمرین را تکمیل دهید.

در اول، این مورد شاید شبیه یک کنش دلهره آور به نظر برسد. با این اکنون با کمی مطالعه، شما توانایی دارید مربی شخصی خویش شوید.

زمانیکه مذاکره تمرینات قدرتی به بین می آید، می بایست چندین قانون را موقع چیدن یک برنامه، تمرین یک روز و یا در ضمن یک تمرین تک، مد نظر قرار داد.

هدف های من چیست؟

نخستین و اصلی ترین مورد این هست که شما بدانید اهدافتان چیست.

بدون شناختن هدف های خویش، غیر شاید بتوانید به شمار مطلوب ست ها و تکرارهایی که واجب هست برای هر تمرین تکمیل دهید، پی ببرید. زمانی که هدف های خویش را شناخت کردید، این مساله ضرورت دارد که دستورالعمل های کلی تعدادی ست و تکرار را فهم نمایید.

شمار تکرارها اشاره دارد به اینکه شما تعدادی بار یک حرکت یا تمرین را همه می نمایید. شمار ست ها اشاره دارد به اینکه شما تعدادی بار تعدادی از تکرارها را تکمیل می دهید.

برای نمونه، در صورتی که شما در اکنون تکمیل اسکات پشت در سه ست از ۱۰ تکرار هستید، وزنه را روی کمر خویش قرار داده و ۱۰ اسکات به شکل پشت سر نیز تکمیل می دهید و بعد از آن دوباره وزنه را برای تکمیل یک ست در حالت ابتدا قرار دهید. شما این مراحل را دو بار سایر تکرار می نمایید تا سه ست همه توسط آید.

استقامت

۳ الی ۵ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار

در صورتی که قصد شما استقامت هست، شمار تکرارهای بیشتر، به شما برای دست یابی به اهدافتان هم یاری خواهد کرد.

تکمیل تمرینات قدرتی را در همان محتوا تکمیل ورزش های هوازی در نظر بگیرید. هر چقدر که ورزش های هوازی شما زیادتر باقی مطلب پیدا کند، به همان مقدار شما ظرفیت استقامت مناسب تری خواهید داشت.

موقع تکمیل ۱۵ تا ۲۰ تکرار از یک تمرین، شما به بدن خویش آموزش می دهید که قدرت مقاومت در مقابل مدت هنگام دراز تری از استرس را داشته باشد. این نوع از وزنه زدن، شما را جایگزین به قدرتمند ترین شخص در باشگاه نمی کند لکن به شما در سوزاندن کالری و خلق استقامت، هم یاری خواهد کرد.

از آنجا که شمار تکرار زیاد بالا هست، شما قادر به بلند کردن وزنه هایی به همان اندازه پیش نخواهید بود. پس وزنه توصیه شده، وزنه ای هست که شما بتوانید برای تکمیل یک ست همه از آن بهره ببرید در صورتی که تا اینجای کار فرم مطلوب را در همه ی حرکت حفظ می نمایید.

هیپرتروفی تعدادی ست تعدادی تکرار

۳ تا ۵ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

هیپرتروفی عبارت هست از قوی شدن یک بافت در دستاورد ی بیشتر شدن اندازه ی سلول آن. در صورتی که قصد شما بهبود حجم ماهیچه هایتان هست، تکمیل ۸ تا ۱۲ تکرار می بایست جزو برنامه ی اساسی شما باشد.

این مدل به شما در دست یابی به حجم مورد احتیاج برای راحت رشد عضلاتتان هم یاری می کند. از آنجا که شمار تکرار در هر ست، کمتر از مقدار تکرارها در مدل متوجه بر استقامت هست، شما قادر خواهید بود از چاره کسی دیگر به این معنا که با افزوده کردن وزنه ها، به خودتان فشار وارد نمایید.

قدرت

۳ تا ۵ ست، ۱ تا ۵ تکرار

در صورتی که قصد شما این هست که در مسابقات وزنه برداری کسب و کار نمایید، می بایست به بدنتان یاد بدهید وزنه های سنگین را بلند کند.

خوب ترین راهی که بدن شما می تواند خودش را به بلند کردن اشیاء سنگین وفق دهد، این هست که این کنش را به لحاظ تحویل دادنی تکمیل دهید. این قصد با تکمیل ست هایی، با شمار تکرار زیاد کم و حداکثر وزنه ممکن (با حفظ فرم مطلوب) قابلیت پذیر می گردد.

با دقت به شمار کم تکرار در هر ست، اکثراً ست های اضافی برای جبران مقداری از حجم از دست رفته اضافه می شوند.

جمع بندی کلی در خصوص ست و تکرار

مساله ی کلیدی برای گرفتن حداکثر دستاورد از تمرینات خویش، فهم تعریف، چگونگی و چرایی وزنه زدن هست. شناختن اینکه می بایست تعدادی ست و تکرار تکمیل دهید، یک جزء کلیدی برای دستورالعمل موفقیت هست.

مکرر به یاد داشته شوید، کلید یک تمرین شخصی سازی شده برای شما، این هست که دقیقا بدانید چه اهدافی دارید . زمانی که شما از هدف های خویش دانش دارید، توانایی دارید به آسانی تمرین ها را مطابق با نیازهای ناب خویش ساخت نمایید.