چطور چربی زیر شکم را از بین ببریم؟
از بین بردن چربی های شکم بخش به بخش می بایست باشد تا به دستاورد مناسب برسید، هیچ داروی جادویی وجود ندارد که یک شبه این چربی ها را ناپدید کند.
به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ شما شایدً زیادتر از تمام در هنگامیکه به جلو خم می شوید یا می نشینید، هشیار آن می شوید آن چین چربی در بخش پایین شکمتان که بنظر می رسد نمی توانید از شرش خلاص شوید.
حقیقت این می باشد که خواه چربی شکم شما در بالای بین تنه تان باشد یا در بخش پایین آن، تنها یک طریق برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد با خوردن کمتر و داشتن تحرک زیادتر برای فرجام آن بطور موثر، شما به یک برنامه اجرایی هدفمند، احتیاج دارید، از عبارت تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی تمام بدن.
شدت تمرینتان را تکثیر دهید
هنگامیکه مذاکره از سوزاندن چربی شکم می گردد، همه ی تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. حتماًً آهسته دویدن در هر روز، در مسافت ۳ مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما یاری خواهد کرد کالری بسوزانید ولی مسلماً عالی ترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست.
با دقت به مطالعه ای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست ۲۰۰۹ منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، موثرتر می باشد خصوصاً در مقایسه با تمرین با شدت متوسط.
اگرچه هیچ تغییری در وزن بدن، برجسته توده بدن یا بطور کلی درصد چربی بدن در بین ۱۸ کسب و کار کننده سالمند دیدن نشد، ولی کسانی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین نموده بودند، شاهد یک کم شدن با اهمیت در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.
مساله
چربی احشایی و چربی زیر پوستی دو نوع چربی شکمی می باشند. هیچ نوع چربی در میزان بیشتر از مقدار، سالم نیست ولی چربی احشایی برای سلامت شما زیاد خطرناک می باشد چون تحقیقات نشان داده می باشد با تکثیر این نوع چربی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ نیز تکثیر پیدا میکند.
HIIT فرجام دهید
در تئوری، ساده بنظر می رسد که تنها شدت تمرین تان را تکثیر دهید و شاهد ناپدید شدن چربی بمانید. ولی برای بیشتر اشخاص، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیشتر از تعدادی دقیقه، زیاد دشوار می باشد.
با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از همه ی مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، سود مند می شوید، بدون آنکه مجبور بمانید آن شدت را برای یک مدت وقت غیرممکن، حفظ نمایید. همه ی آنچه که می بایست فرجام دهید، دوره های متناوب کوشش شدید همچون دوی سرعت، با دوره های ریکاوری همچون پیاده روی می باشد. در اینجا یک تمرین مثال که باید روی تردمیل فرجام دهید را ابراز می کنیم:
- با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتان را بمدت ۵ دقیقه گرم نمایید.
- سرعت تردمیل را تکثیر دهید تا وقتی که با حداکثر سرعت بدوید، بنابراین آن سرعت را برای ۹۰ ثانیه حفظ نمایید.
- سرعت تسمه را برای ۹۰ ثانیه به یک پیاده روی بلافاصله یا دوی آهسته کم شدن دهید.
- مراحل ۲ و ۳ را چهار تا شش بار تکرار نمایید.
- با طریق رفتن در یک سرعت آرام برای حداقل ۳ دقیقه،خودتان را سرد نمایید.
با دقت به یک وارسی که در سال ۲۰۱۱ در کاتالوگ چاقی منتشر شد، یک مزیت سایر HIIT آن می باشد که برای دریافت نتایج مشابه یا نیکوتر در کم شدن چربی شکم، به وقت کمتری در مقایسه با کاردیوی معمول وضعیت پایدار، احتیاج دارد.
شما باید یک تمرین HIIT را روی تردمیل، در کانال اعلا دو، روی یک دوچرخه ثابت، دستگاه پارویی، ماشین الپتیکال یا ضمناً در یک قایق پارویی روی دریاچه فرجام دهید. شما باید برای بانشاط و جذاب نگه داشتن تمرینات، طول دوهای سرعت را در معادل وقت ریکاوری دگرگونی دهید.
اصلی ترین مسئله این می باشد که در طول دوره های کوشش شدید، در یک شدت بالا تمرین نمایید. در طول دوره های کوشش، شما می بایست عرق نمایید، تنفس شما می بایست عمیق و بلافاصله باشد و نباید قادر بمانید در هر وقت، بیشتر از تعدادی واژه مذاکره نمایید.
برای لاغر شدن،عضله بسازید
عضله سازی، یک قسمت پر اهمیت از سوزاندن چربی شکمی می باشد. نگهداری توده عضلانی در مقایسه با چربی، به انرژی زیادتری احتیاج دارد، سپس در صورتی که عضله زیادتری داشته بمانید، بدنتان کالری زیادتری می سوزاند ضمناً در وضعیت استراحت.
در حالیکه ورزشهای شکمی می بایست قسمتی از رژیم تمرین قدرتی شما باشند، ولی تا آنجا که به سوزاندن چربی شکم مربوط می گردد، تماماً بی فایده می باشند. یک برنامه تمرین قدرتی تمام بدن، حاوی تمریناتی برای مورد نظر گذاشتن همه ی گروههای عضلانی میباشد: پشت، شانه ها، قفسه سینه، بازوها، عضلات شکم، کمر، باسن و ساق پاها. سعی نمایید تمام بدنتان را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.
برای تاباتا برنامه ریزی نمایید
شما باید با استفاده از تمرین تاباتا، یک تمرین قدرتی موثر تمام بدن را در پایین ترین وقت فرجام دهید و از یک دوز اضافی کاردیو هم سود مند شوید. این نوع از تمرین، بصورت یکی در بین (متناوب) حاوی دوره های ۲۰ ثانیه ای کوشش و دوره های ۱۰ ثانیه ای ریکاوری میباشد.
از آنجا که شما استراحتهای زیاد کوتاهی در بین ستها فرجام می دهید، ضربان قلب شما در همه ی تمرین، بالا برقرار می ماند که به سوزاندن کالری اضافی یاری می کند. یک مثال تمرین تاباتای تمام بدن می تواند حاوی شش تمرین گوناگون باشد، همچون:
- لانژ
- اسکات
- شنای سوئدی
- پلانک
- دیپ
- زیر بغل هالتر خم
برای فرجام این تمرین می بایست از یک تایمر تاباتا بهره ببرید. باید آن را به شمایل یک نرم افزار موبایل برای تلفن همراهتان بارگذاری نمایید. شما ۸ دور از هر تمرین را فرجام خواهید داد ۲۰ ثانیه کوشش، ۱۰ ثانیه استراحت. شما باید همه ی ۸ ست از یک تمرین را گذشته از رفتن به تمرین بعدی فرجام دهید یا باید همچون یک تمرین دایره ای، تمرینات هر ست را به نوبت فرجام دهید.
مساله
رژیم غذایی، یک قسمت پر اهمیت برای خلاص شدن از شر چربی بخش پایین شکم می باشد. به مواد غذایی فراوری نشده و تمام همچون سبزیجات، میوه ها، غلات تمام، گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات کم چرب پایبند بمانید. آب یا بقیه نوشیدنی های شیرین نشده را بنوشید و مصرف شیرینی ها را محدود نموده و تنها گاهی اوقات از آنان بهره ببرید.